फिटनेस र आहारको संयोजनले उत्तम नतिजा प्रदान गर्यो, तपाइँलाई भविष्यका गतिविधिहरूको बारेमा सोच्न र सख्ती योजनाको पालना गर्न आवश्यक छ। सामान्यतया यी उद्देश्यका लागि, फिटनेस क्लबमा व्यक्तिगत प्रशिक्षक सुझावहरू आवश्यक पर्दछ। तर तपाईं केवल कार्यक्रममा कार्य गर्न सक्नुहुन्छ, हाम्रो सल्लाहकार द्वारा संकलित। शरीरको प्रकार्यको लागि प्रशिक्षणको महत्त्व धेरै महत्त्वपूर्ण छ। कुनै पनि खेलकुद क्लबमा आउनको लागी महसुस गर्नुहोस् - र तपाईंलाई एक कोचसँग व्यक्तिगत कामको आवश्यकता पर्दैन! "फिटनेस आहार" को सही संयोजन भनेको दिनभरि 800-1200 कैलोरीहरू प्रयोग गरेर 30 मिनेटको व्यायाम र दिनभरि कम्तिमा 20 मिनेटको कार्डियो। एकै समयमा, स्वास्थ्य बिना हानिकारक, तपाईं 2 हप्तामा 5 किग्नमा गुमाउन सक्नुहुन्छ। ध्यान दिनुहोस कि तपाईं बिस्तारै पाउन्ड गुमाउनुहुनेछ: सुरुमा, यो प्रक्रिया चाँडै जान्छ, र त्यसपछि ढिलो हुनेछ। Abrupt वजन घटाने हुनेछैन, किनकि हाम्रो कार्यक्रमको लागि धन्यवाद तपाईले केवल मोटो संचय गुमाउनुहुनेछ, तर मांसपेशी जन पनि राख्नुहुनेछ। कृपया ध्यान दिनुहोस्! आहार दुई हप्ताको लागि डिजाइन गरिएको छ, तपाईं यसलाई लामो समय सम्म टिक्न सक्नुहुन्न। दुई हप्ता पछि, सामान्य पोषणको आधारभूत नियमहरूको बारेमा बिर्सने बेला आहार सामान्य उत्पादनहरू थप गर्नुहोस्। वजन सामान्य बनी, मीठो, भुना र स्लीक, अप्ठेरो उत्पादनहरू सेतो आटा, छिटो खाना र मीठो सोडा दिनुहोस्। उचित पोषणमा हस्तान्तरणको लागि धन्यवाद, तपाईं केवल आफ्नो शरीरको उत्तम रूपरेखा नखोज्ने, तर पनि तपाईको पाचन मार्ग सुधार गर्न सक्नुहुनेछ। धीरे - धीरे, तपाईं आफ्नो पुरानो रोगहरु को बिर्सनु हुनेछ, र शरीर को प्रतिरोध को ठंड र वायरल संक्रमण को नाटकीय रूप देखि वृद्धि हुनेछ। कुनै पनि अवस्थामा, तपाइँ प्रशिक्षण सुरु गर्नु अघि, डाक्टरसँग परामर्श गर्नुहोस्। एक राम्रो फिटनेस क्लबमा, चिकित्सकले तपाइँलाई प्रशिक्षण सुरु गर्नु अघि निश्चित रूपमा जाँच गर्नेछ। यदि तपाइँसँग गम्भीर बीमारहरू छन् भने, उपस्थित चिकित्सकको परामर्श आवश्यक छ! पहिलो हप्तामा, व्यायाम गर्नुहोस्, सावधानीपूर्वक तपाईंको आफ्नै भावना सुन्नुहोस्। प्रकृया निश्चित रूपमा प्रकट हुनेछ, तर यो अर्को कसरत स्थगित गर्न बहाना छैन!
1. बटक र हसिंग
सबै चार मा खडा हुनुहोस् ताकि तपाईंका कोलाहरू तपाईंको काँधमा छ। आफ्नो पैदल उठाउनुहोस् ताकि हिप फ्लोरिङ्गमा समानांतर हो, र जांघको सिनमा सधैँ दाँया कोण हुन्छ। प्रत्येक नोटको लागि 20 पटकको 3 सेट गर्नुहोस्।
2. तल प्रेस गर्नुहोस्
तपाईंको पछाडि झिकेर, खुट्टा घुँडामा झुन्ड्याउँछ र क्यान्सरको चौडाइमा राख्दछ। खुट्टामा, आफ्नो खुट्टाहरू उठाउनुहोस्। कमरले मोह गर्दैन। तपाईंको खुट्टालाई कम गर्नुहोस्। तिनीहरूलाई प्रेस मांसपेशिहरु मा आवश्यक तनाव मा फेंक मत। 3 दृष्टिकोणहरू 15-20 पटक पूरा गर्नुहोस्।
3. चिसो बनाउनुहोस्
सीधा खडा हुनुहोस्, एकै हातमा गम्भीर लिनुहोस्। आफ्नो टाउको माथि आफ्नो हात माथि उठाउनुहोस्। तुरुन्त हेड द्वारा डम्बबेलको साथ आफ्नो हात सुरु गर्नुहोस्। कोहनी 9 0 डिग्रीको कोणमा बाक्लो हुनुपर्दछ। तपाईंको कंधे सीधा राख्नुहोस्। शरीर थोरै छ, व्यायामको समयमा छेउमा नबिर्सनुहोस्! प्रत्येक हातको लागि 12-15 पुनरावृत्तिका 3 सेटहरू गर्नुहोस्।
4. माथिल्लो प्रेस
उनको पीठ मा लेट, आफ्नो घुँडा फर्श मा झुकाए। भुइँमा फसेको ढोका खोल्नुहोस्। आफ्नो हात ठाडो माथि उठाउनुहोस्। बिस्तारै आफ्नो टाउको उठाउनुहोस्, त्यसपछि फर्शबाट तपाईंको कंधे ब्लेडहरू आँसु पुछिदिनुहोस्। कमरको लागि बाहिर हेर्नुहोस्: यो साग हुँदैन। बिस्तारै पछाडि पठाउनुहोस्। 3 दृष्टिकोणहरू 15-20 पटक पूरा गर्नुहोस्।
5. ट्रेडमिलमा कार्डियो
ट्रेडमिलमा तापक्रम गरेर कसरत सुरु गर्नुहोस्। यो सही रूपमा लोडको तीव्रता गणना गर्न महत्त्वपूर्ण छ। प्रशिक्षणको बेला तपाईंसँग निरन्तर पल्स हुनु पर्छ। यो सूत्र प्रयोग गरेर यसलाई गणना गर्नुहोस्: (220 - तपाईंको उमेर) x 0.6। चलिरहेको रनमा समावेश गरेर, तपाईं चयापचय तीव्रता र लामो समयको लागि चयापचय वृद्धि लामो हुनेछ। तपाईं सपनामा पनि वजन गुमाउनुहुनेछ!
6. पछाडि बलियो बनाउनुहोस्
तपाईंको पछाडि झिकेर घुँडा घुम्नु, कंधेको चौडाइमा राख्नुहोस्। ह्यान्ड्स ट्रंक संग फैलन्छ। ग्लुट्युल मांसपेशिहरु को प्रयास संग, धीरे - धीरे शरीर को ऊपर उठाओ। पछाडि फ्लोरिङ्ग बिस्तारै आँसु पुछिदिन्छ, ब्रेटेब्रेरी पछि बस्थे। क्रम मा गर्दन ओवरलोड गर्न को लागि, सुनिश्चित गर्नुहोस कि कंधे ब्लेड फर्श मा रहछन। 3 पटक 25 पटक दोहोर्याउनुहोस्।
7. फुट प्रेस
बेंच बेंचको लागि बेंच बेंचमा झन् 45 डिग्री कोणमा सेट गर्नुहोस्, स्थिरताले ह्यान्डलका साथ लिन्छ। आफ्नो खुट्टा आफ्नो कंधे भन्दा माथि प्लेटफर्ममा राख्नुहोस्। प्रेस तनाव, फ्यूजबाट प्लेटफर्म हटाउनुहोस् र खुट्टा सीधा गर्नुहोस्। घुटनाहरू हेर्नुपर्छ। जांघ र फिटको पछाडिको फिटलाई बलियो पार्नुहोस्। 3 दृष्टिकोणहरू 15-20 पटक पूरा गर्नुहोस्।
8. हातको राहतमा काम गर्दै
सीधा खडा हुनुहोस्, डम्बबेल हतियारहरू समुद्रमा फैलियो। आफ्नो क्यान्सरलाई सही कोण बनाउन नभएसम्म आफ्नो हात उठाउनुहोस्। सुरू गर्न, तपाईं समयको साथ 2 किग्राको बोझले बोझ गरिनेछ, 3 किगौं वजनमा डुबेल जानुहोस्।
दोस्रो हप्ताबाट कार्यक्रमले लोडमा वृद्धिको लागि प्रदान गर्दछ। तपाईंले सम्भवतः पहिले नै महसुस गर्नुभयो कि तपाईंको शरीर अधिक गहन व्यायामको लागि तैयार छ।
1. थोरै हिप्स
अधिक स्थायी फिक्सिंगको लागि, पैदल सिमुलेटरमा बस्नुहोस्, ह्यान्ड्राइलहरूको ख्याल राख्नुहोस्। जांघको एडडक्टर मांसपेशिहरु को प्रयास संग साथ आफ्नो खुट्टाहरु लाई एक साथ राख्नुहोस। 20 दोहोर्याउने 3 सेटहरू पूरा गर्नुहोस्।
2. आदर्श स्पिन
सिम्युलेटरमा लिनुहोस्। शरीर एकदम सीधा रेखामा घोर र फैलिएको हुनुपर्छ। आफ्नो हात उठाउनुहोस् र आफ्नो टाउको पछि उठाउनुहोस्, तर आफ्नो औंलाहरू बुझ नगर्नुहोस्। बिस्तारै तल आउँछ। तपाईंको शरीरले 9 0 डिग्री कोण बनाउँदछ। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। 3 दृष्टिकोणहरू 12-15 पटक पूरा गर्नुहोस्।
3. ट्रिसप्सको विस्तार
सिम्युलेटरको ब्लक सामना गर्दै र रस्सीको अन्त्यमा लिनुहोस्। आफ्नो कोणलाई दाँया कोणमा झुन्ड्याउनुहोस्, तिनीहरूलाई तपाईंको ध्रुवीय नजिक ल्याउनुहोस्। Triceps बल संग, आफ्नो हतियार सीधा, आफ्नो कूल्हों को ब्लक को कम। 15-20 दोहोर्याउने 3 सेटहरू पूरा गर्नुहोस्।
4. हेडका लागि ठाडो कर्षण
सिमुलेटरमा बस्नुहोस् "ठाडो ब्लक"। आफ्नो हातबाट ब्लक लिनुहोस् ताकि तपाईंको हातहरू तपाईंको कंधे भन्दा ठूलो क्यान्सर भन्दा 10-20 सेन्टीमिटर लामो हुन्छ। क्यान्सरको स्तरमा टाउको घुमाउनुहोस्। सुनिश्चित गर्नुहोस् कि क्यान्सर ब्लेडहरू धेरै सकेसम्म काटिएका छन्, त्यो हो, तिनीहरू सँगै ल्याइएका थिए। किनारमा तपाईंको कोलाहरू नबिर्सनुहोस्। 3 दृष्टिकोणहरू 12-15 पटक पूरा गर्नुहोस्।
5. पेट लगाउनुहोस्
फूटबलमा झर्नुहोस्, घुँडाको चौडाइमा खुट्टा कोणमा घुँडा घुमाउनुहोस्। तपाईंको सामने आफ्नो हातहरू सिधा गर्नुहोस् र थिच्नुहोस्, फ्लोरिङको समानांतर शरीर। प्रेस को प्रयास संग, आफ्नो टाउको, गर्दन र कंधे ब्लेड उठाउनुहोस्। 3 राती प्रत्येक 20 पटक पूरा गर्नुहोस्।
6. कम प्रेस मार्फत काम गर्दै
उनको पछाडी झूट, कमर फर्शमा थिचिएको छ। तपाईंको खुट्टा फुटबल क्लैंप गर्नुहोस्। धीरे धीरे आफ्नो खुट्टा कोण कोण लिन्छ। बल थिच्नुहोस् र तपाईं जांघ भित्र भित्र काम गर्नुहुनेछ। 3 पटक 20 पटक दोहोर्याउनुहोस्।
7. पैदल फिर्ता लिन्छ
दायाँ पादमा, कम ब्लकको कफ राख्नुहोस्। काउन्टरमा सीधा खडा हुनुहोस्, ह्यान्ड्राइलहरू लिनुहोस्। शरीर अझै पनि पकड्दै, सिधा दाँया फिर्ता लिनुहोस्। बटनहरूमा तनावहरू महसुस गर्नुहोस्। पहिलो चरणमा 15-20 दोहोर्याउने 3 सेटहरू गर्नुहोस्, त्यसपछि अर्को।
8
घिमिरे झुन्ड्याउनको लागि सिम्युलेटरमा लेट गर्नुहोस् कि घुटुकाहरू झुन्ड्याउँदैनन्, र रोलरले ऊँचेको माथिल्लो तर्फबाट पछाडि राख्छ। मामला बेंच को बिरुद्ध दबाईएको छ। बटहरू र जांघहरूको पछाडीको प्रयासको साथ कुशन उठाउनुहोस्। 3 दृष्टिकोणहरू 15-18 पटक पूरा गर्नुहोस्।