कसरी हातको मासुहरू पम्प गर्न

खेलकुद उत्साही प्रशिक्षकहरूले यस्तो "उछाल" मांसपेशीको लागि अभ्यास गर्न खोज्ने ट्रिसप्स जस्तै। हातको पछाडीको सानो साताले प्रायः देख्न सकिँदैन (अगाडि, यो देखिने छैन!) र परेशान गर्दैन - तर वसन्तको आगमन भन्दा पहिले। Closets सबै भन्दा माथि र हल्का कपडेबाट निकाले कंधे सहित खोलिएको छ, र मोटो तह लुकाउन कुनै आवश्यक छैन। यसको अतिरिक्त, यदि कंधेहरूले लामो समयको हेरचाह गरेन भने, आस्तीन सामान्यतया सानो हुन सक्छ र निकै बलियो क्यान्सर फिट गर्न सकिन्छ, तिनीहरू छालामा दुर्घटना हुन थाल्छन्।

त्यसोभए, हतियारहरू बलियो गरेर बसको सिमाना कम गर्न सकिन्छ। निस्सन्देह, बिना कार्डियो, बोसो कहीं पनि नहीं जानेछ, तर यदि तपाईं मांसपेशियों को लागि एक टोनस जोडछन, यसैले एक मजबूत मांसपेशियों कंकाल को निर्माण, sagging र कंधे को मात्रा को कम देखि कम गर्न को लागि सक्षम हुनेछ।

प्रशिक्षणको नतिजा

ट्रिसप्स पम्प गर्दै, यो मात्रामा धेरै बढ्दै जान्छ, सही सेक्सको प्रतिनिधि गाह्रो छ: हार्मोनले अनुमति दिँदैन। सामान्यतया, महिलाहरु लाई मांसपेशियों र पापी गर्वहरु लाई बदल्न को लागी संरक्षण को आवश्यकता छैन जसको तस्वीरहरु लाई शरीर निर्माण को लागि समर्पित म्याग्दीहरु को पृष्ठहरु मा देख्न सकिन्छ: यसका लागी तपाईंलाई एक दिन को लागि दैनिक र प्रशिक्षण दिन आवश्यक छ। एक हफ्ते दुई या तीन सत्र को कंधे को ट्रिस्स मांसपेशियों को स्पष्ट राहत प्राप्त गर्न को लागि मुश्किल हुनेछ - तर यो सागिंग वजन उठाने को लागि धेरै संभव छ।

यो सम्झनाको लायक छ कि ट्रिस्सले आन्तरिक रूपमा चित्रकला मांसपेशिहरु अध्ययन गर्न डिजाइनमा काम गर्दछ। त्यसैले, हस्तकलाहरूमा प्रशिक्षण सत्र राख्नुहोस्, र त्यसपछि छातीमा यसको मूल्य होइन: वा एक दिनमा क्षेत्रहरू बाहिर वा काम गर्न, छाती र चिसोहरूमा ध्यान दिनुहोस्, र अर्को चोटि योनिपपको पछाडि घुमाउनुहोस्। वैसे, तसर्थ ढंग देखि त्रास मा काम गरेर मांसपेशिहरु को ठीक गर्न को लागि एक सप्ताह देखि अधिक नहीं हुन्छ।

ट्रिसपी मांसपेशिहरु को संरचना को विशिष्टता कहिले काँही एक क्षेत्र को अलग देखि बाहिर जान सक्छ, तर यो सच छैन। प्रत्येक बंडल को लागि कुनै अलग अभ्यास छैन, सबै फाइबर प्रशिक्षण को समयमा शामिल हो। यद्यपि, यदि आवश्यक छ भने तीव्रता बढ्न सक्छ। यदि तपाई शरीर नजिकको क्षेत्रमा काम गर्न आवश्यक छ भने, यो राम्रो छ कि आफ्नो हातको साथ अभ्यास गर्न, जब हेडद्वारा ब्रश द्वारा संचालित गरिन्छ।

विस्तारकर्तासँग हातको विस्तार

एक्सान्डर एक हातमा दुई हातमा लैजानुहोस्, रबड ब्यान्डमा तपाइँको बायाँ पाईलो चरणको साथ र दोस्रो ह्याण्डल सुरक्षित गर्नुहोस्। विस्तारमा दायाँ पालो राख्नुहोस् ताकि खुट्टा हिप्सको चौडाईमा हो। तपाइँको पछाडिको टेपमा डाइरेक्ट गर्नुहोस्: यो कंधा ब्लेडको बीचमा जानु पर्छ। तपाईंको टाउको माथि हातहरू सिधा गर्नुहोस्। गोडाहरू कम, प्रेस मांसपेशियों को तनाव कम। लुम्बिनी क्षेत्रमा प्राकृतिक विकृति सुरक्षित राख्नुहोस्। अगाडि हेर्नुहोस्। Inhaling मा, बिस्तारै, आफ्नो टाउको पछि आफ्नो हातहरू घटाउनुहोस्। निश्चित गर्नुहोस् कि अन्तिम बिन्दुमा एल्बहरू सीधा माथि देखाइन्छ। त्यसपछि त्रासहरू रोक्न र आफ्नो हतियार निकासीमा उठाउनुहुन्छ। यो आलोचना केवल कोहनी संयुक्तमा मात्र राख्नुपर्दछ, हातको अन्य भागहरू मोटोबाइल हुन्। 10-15 पुनरावृत्तिहरू गर्नुहोस्, त्यसपछि आराम गर्नुहोस् एक वा दुई मिनेट र फेरि अभ्यास गर्नुहोस्।

डुबेलको साथ हात लिइरहेछ

सबै चार मा खडा हुनुहोस्। दाँया हातमा, थोप्लो लिनुहोस्, बाँयाको छेउमा थिच्नुहोस्। पछाडिको माछाहरू र तीव्रता थिच्नुहोस्। आफ्नो दाँया हात झुकाउनुहोस् र आफ्नो कंधो बढाउनुहोस् ताकि फर्शमा समानांतर हो। कोहनी संयुक्त मा कोण सीधा हुनु पर्छ। एक सास लिनुहोस् र घुमाउनुहुन्छ, ट्रिसपहरू रोक्न, हात सीधा गर्नुहोस्। सुनिश्चित गर्नुहोस् कि हातको माथिल्लो भाग स्थिर रहन्छ। माथिल्लो हातमा, हात सीधा हुनुपर्छ र फ्लोरमा समानांतर हुनुपर्छ। तीरदारलाई आर्क गर्न नसक्नुहोस्। साँझमा, आफ्नो हातलाई कोहलोमा थोपा बनाउनुहोस्, फेरि डाइभर डाउन कम गर्नुहोस्। 10-12 पटक व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्, त्यसपछि आफ्नो हात परिवर्तन गर्नुहोस्।

BOSU बाट पुश अप

गोलार्द्धलाई कम बेंच वा किताबहरूबाट प्रतिस्थापित उचाईद्वारा प्रतिस्थापित गर्न सकिन्छ। आफ्नो घुँडामा BOSU को सामने तल जानुहोस्, कपालहरूको चौडाईमा आफ्नो ह्यान्ड्सलाई माथि राख्नुहोस्। कलाई जोडहरू कंधेमा हुनु पर्छ, औंलाहरू निस्क्रिय हुन्छन्। मांसपेशी शरीर तनाव। टाज अगाडी थोडा अगाडी। साँझमा, ठिकै फर्केर जाँदै, क्यान्सर र फोरमेमले दाहिने कोण बनाउदासम्म तल जानुहोस्। ध्यान दिनुहोस् कि हातहरू शरीरको साथ सार्नु पर्छ। Vydoelokti मा सीधा, तर अन्त सम्म छैन। धक्का-अप 10-12 पटक दोहोर्याउनुहोस्। एक मिनेट वा दुई तल ढिलो गर्नुहोस् र दुई थप पछाडि पछ्याउनुहोस्।

पछाडिको ब्याकबाट पछाडि माथि

कम बेंच वा कुर्सीमा बस्नुहोस्। ह्यान्ड्स सीटको किनारेको छेउमा पछाडि झिकेर चौडाईको चौडाईमा ब्रश राख्नु। आफ्नो औंलाहरू सीधा अगाडी हेरिरहनुहोस्। तपाईंको अगाडि एक विस्तृत कदम लिनुहोस्। आफ्नो खुट्टा सीधा गर्नुहोस् र भुइँमा राख्नुहोस्। आफ्नो हातमा शरीरको वजन लिनुहोस्। मांसपेशिहरु थिच्नुहोस्। टेबोनको रिबन एक लाइनमा फैलिनु पर्छ। प्रेरणामा, बिस्तारै, हातमा तह लगाउँदै। यस अवस्थामा, कोहनीहरू फिर्ता निर्देशित हुनुपर्छ। अन्त्य बिन्दुमा, foreleg र forearm बीचको दाँया कोण बनाइनु पर्छ।

झन्झटमा, हात मांसपेशिहरु रोक्न, मूल स्थितिमा फर्कनुहोस्। घटनालाई समर्थनबाट टाढा नदिनुहोस् र यो पक्का मात्र र माथि बढ्न निश्चित गर्नुहोस्।

बोडबारको साथ फ्रान्सेली प्रेस

शरीरपट्टी (भारित स्टिक) को बारबेल बर्बल बाट पट्टीको साथ बदल्न सकिन्छ। क्षैतिज बेंचमा राख्नुहोस्। खुट्टा फर्शमा पूर्णतया खडा हुनुपर्दछ। कडीको चौडाईमा सिधा पकड (औंलाहरू उचाइरहेछ) शरीरको बाबुल लिनुहोस् र यसलाई सिने माथि माथि माथिल्लो हातमा राख्नुहोस्। साँझमा, आफ्नो हातमा कोहिहरु मा झुकाएर माउराको बाहिर निकाल्नुहोस। अन्तिम बिन्दुमा कंधे र फोरोरमलाई दायाँ कोण बनाउनु पर्छ। खुट्टाले ट्रिसपहरू रोक्छ र आफ्नो हतियार सीधा पार्छ। ध्यान राख्नुहोस् कि कंधाहरू र कलाई जोडहरू स्थिति परिवर्तन गर्दैनन्: आन्दोलन मात्र कोहनी संयुक्त हुनु पर्छ। 10-12 पुनरावृत्तिका तीन सेटहरू गर्नुहोस्।

थिच्नुहोस्

बेंचमा झर्नुहोस्, खुट्टा फुलमा उभिएर। पट्टीबाट पट्टी लिनुहोस् वा पट्टीलाई सिधा पकडको साथ लिनुहोस् (ह्यान्ड्स तपाईलाई निर्देशित गरिएको छ), कंधेको चौडाइ भन्दा ब्रश राख्नुहोस्। ह्यान्ड्स माथि बढ्छ ताकि शरीरपट्टी तपाईंको टाउको माथि छ। हेड, कंधे, बटुरहरू कसलाई माथे निचोल्नुहोस् (एक प्राकृतिक विक्षिप्त निचो पछाडि संरक्षित)। क्यान्सर ब्लेड सार्नुहोस् र ह्यान्ड्सलाई बेंचमा पार्नुहोस्, फरवार्डहरू बेंचमा झुन्ड्याउनु पर्छ। आराम बिना, पूर्ण गति, अपरिवर्तित कोहलहरूमा जानुहोस्, शरीर बिल्डर माथि माथि धक्का दिनुहोस्, ताकि यो छातीको स्तरमा देखिन्छ। Inhaling मा, bodybard कम। क्यान्सर जूताहरू छुट्टै चाँडै, शरीरपट्टीको आन्दोलन सुरु गर्नुहोस्। 10-12 पटक व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्, एक ब्रेक लिनुहोस् र दुई र अन्य पछाडि पूरा गर्नुहोस्।

फ्रेन्च प्रेस

एक बेंच वा कुर्सीमा बस्नुहोस्, आफ्नो पछाडि सीधा गर्नुहोस्, प्रेसको मांसपेशीहरू खिच्नुहोस्, स्क्यापला हटाउनुहोस्; तल्लो पछाडि, एक प्राकृतिक विकृति संरक्षित छ। भित्ताको बीचमा निचोटि थिच्नुहोस्, यसलाई आफ्नो औंठीमा राख्नुहोस्, र आफ्नो टाउको माथिको माथिल्लो हातमा लिफ्ट गर्नुहोस्। दृश्यावलोकन अग्रेषित गरिएको छ। Inhaling मा, triceps तनाव र कोहनी झुकाउनुहोस्, आफ्नो हात हेड द्वारा गूंगा संग धीरे धीरे। ध्यान दिनुहोस् कि कोहनी छतमा चिन्ह लगाइन्छ। कंधेहरू स्थिर रहन्छन्, केवल कोहो संयुक्त कामहरू। चकलेटमा, फेरि ट्रिसपहरू रोक्नुहोस् र त्यसै गरी, तपाईँले आफ्नो हातमा झुन्ड्याउनुहोस्, तिनीहरूलाई सीधा पार्नुहोस्। धेरै पटक पटक प्रदर्शन गर्नुहोस् जुन तपाईं प्रविधि तोक्न सक्नुहुन्न (ब्याक मांसपेशिहरु संग आफैलाई सहयोग नगरी)। एक मिनेट वा दुई तल ढिलो र व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्।