छिटो हिड्ने वा दौडिरहेको? पार्क को गल्ती संग एक सिमुलेटर या दौड को प्रयोग गर्नुहोस? कुन परिणामलाई अधिकतम परिणाम प्राप्त गर्न र कम समयमा वजन गुमाउन छनौट गर्ने? धेरै व्यक्तिहरूले सोचेका छन् कि यो dumbbells भन्दा कार्डियो प्रशिक्षण गर्न सजिलो छ, तर त्यहाँ केही विशेष सुविधाहरू छन्। वजन घटानेको लागि हिंड्ने प्रशिक्षण योजनालाई विचार गरौं।
यदि तपाईंलाई अतिरिक्त पाउन्डहरू हटाउन आवश्यक छ भने, के कुन हिड्ने र लामो समयसम्म चलिरहेको प्रशिक्षण सबैभन्दा प्रभावी हुनेछ?
सबैभन्दा इष्टतम समय मध्यम भारको 200 मिनेट प्रति हप्ता हो। अमेरिकी वैज्ञानिकहरूको अनुसन्धानअनुसार, यस शासनको पालन गर्ने अधिक वजन भएका महिलाहरूले सामान्यतया 14% शरीरको वजन गुमाउँछन्। तर यदि तपाईं 150 मिनेट गर्नुहुन्छ भने, वजन घटाने शरीर को वजन को 5% हुन्छ।
वजन घटाने सामान्य को स्थिर गर्न को लागी, तपाईंलाई हप्ता मा कम से कम तीन पल्ट कार्डियो प्रशिक्षण गर्न आवश्यक छ। यदि कार्डियो प्रशिक्षणमा संलग्न गर्न कुनै सम्भावना छैन भने, त्यसपछि समूह सत्रहरूमा उद्देश्य थप किलोग्रामबाट छुटकारा पाउन सम्भव छ, जुन कम्तीमा 40 मिनेटको अन्तिम हुनुपर्दछ।
जब हिँड्दा, वजन घटानेको लागि प्रशिक्षणको दौडान, तपाईले 20-30% द्वारा ऊर्जा खपत बढाउनका लागि आफ्नो हात प्रयोग गर्न आवश्यक छ। प्रशिक्षण र पोषण प्रत्यक्ष रूपमा सम्बन्धित छन् र उद्देश्यका लागि उपयुक्त हुनुपर्दछ यो आहार पालन र पछ्याउन आवश्यक छ।
Workouts शुरू गर्नु अघि, तपाईंलाई एक प्रशिक्षकलाई परामर्श गर्न आवश्यक छ।
यदि हृदय हृदय प्रशिक्षण सप्ताहमा 200 मिनेट खर्च गरिन्छ भने, प्रशिक्षण योजना सही तरिकाले कार्यान्वयन गरिएको छ, सिफारिस गरिएको रूपमा, र वजन बाहिर जान हुँदैन, कारण के हो? कार्डियो कार्यआउटहरू जटिल गर्न आवश्यक छ, गति बढाउनुहोस्, अन्तरालका साथ वर्दी कार्यस्थलमा प्रतिस्थापन गर्नुहोस्। मुख्य कुरा ओभरट्रेन छैन, हप्तामा 1-2 पटक प्रशिक्षण उच्च अनावश्यक रूपमा अनावश्यक छ, किनभने तिनीहरू थकान बढ्न सक्छ र परिणामस्वरूप व्यक्ति पूर्ण रूपमा व्यस्त हुन सक्दछ। अधिक वजन बढाउनको लागि बलियो अभ्यास पनि आवश्यक छ। मांसपेशिहरु मा ठूलो वृद्धि गर्दछ, चयापचय में सुधार, वसा सक्रिय रूप देखि जलाया गएको छ। यो क्यालोरी खपत गर्न को लागी यो आवश्यक छ, किनकि खपत कैलोरीको मात्रा खपत भएका भन्दा कम हुनुपर्छ।
प्रशिक्षण सामान्य चरणको साथ सुरु हुन्छ, जुन बिस्तारै गति बढ्छ, तर 25-30 मिनेट चलिरहेको छैन। त्यसपछि पल्स पुनर्स्थापित नभएसम्म यो चरणलाई ढिलो गर्न आवश्यक छ। यदि तपाईं सडकमा चल्न चाहानुहुन्छ भने, याद गर्नुहोस् कि शुरुआती शुरुवातका लागि जिममा रेल निकासको तुलना गर्नु राम्रो छ। क्रस-देश दौड खतरनाक छ, किनकि यसले तपाईंको खुट्टालाई असामान्य जमीन सतहहरूको कारणले क्षति पार्छ। त्यहाँ निचो पछाडि र घुँडामा अप्रिय सास हुन सक्छ।
सिमुलेटरहरूमा हिंड्ने प्रशिक्षण।
सिमुलेटरहरू भिन्न हुन्छन् (इर्सिप्ट, स्टेपर, ट्रेडमिल, भिलोरोमाटर), तपाइँलाई थाहा छ कि प्रशिक्षणको लागी सबै भन्दा प्रभावकारी छ। सिमुलेटर को छनौट गति र कसरत को अवधि मा निर्भर गर्दछ। तर सबैभन्दा प्रभावी सिमुलेटरहरू ती उच्च गति विकास गर्ने हुन्। व्यायाम बाइक एक ट्रेडमिल र एक स्टेपरको विपरीत एक ठूलो गति विकास गर्दैन। यो वैकल्पिक सिमुलेटरहरूको लागि राम्रो छ र सबै समयसँग संलग्न हुदैन। यसले ऊब विकास गर्नेछैन, र ऊर्जाको स्थिरताबाट जोगाउन मद्दत गर्नेछ।
के प्रशिक्षण वृद्धि को प्रभावशीलता यदि सिमुलेटर झुकाव वा हिंड्ने हिड रहेको छ? के यो बोस मांसपेशिहरु पम्प गर्न सम्भव छ?
सिमुलेटरको ढलानले लोड बढाउँछ, र तदनुसार दक्षता। यस अवस्थामा, तपाईले पल्स को नजदीक निगरानी गर्नु पर्छ। ब्वाइफ मांसपेशिहरु लाई चोट पुर्याउने क्रममा, तपाईंले पछाडिको सतहमा पूर्ण रूपमा खुट्टा राख्नु पर्दछ। तपाईंको खुम्बुहरु मा हिंड्नु सबै भन्दा आवश्यक छैन। यदि बाछा मांसपेशिहरु मा तनाव पछि तनाव छ भने, यो उनलाई खींचने को लागि आवश्यक छ: कुनै पनि ऊर्ध्वाधर सतह को सामने एड़ी मा खुट्टा राख्नुहोस, दीवार को सतह मा पैर र सीधा पैर संग दीवार मा पुगन शुरू। जबसम्म त्यहाँ तनाव हो भने, तपाईंले माटोको माटोमा देखा पर्नु सम्म तपाईलाई यो स्थितिमा आफ्नो टाउको समात्न आवश्यक छ। त्यसपछि घुट्ने मा टाँस्नुहोस् र Achilles खिच्नुहोस्। यो अभ्यासले बाछोको मांसपेशीबाट तनाव हटाउन मद्दत गर्नेछ।
कार्डियो कसरत जिम बाहिर गर्न सकिन्छ। एक सक्रिय कदम beginners को लागि आदर्श छ। यसलाई मास्टर गरेपछि, तपाईं सजिलो दौडमा जान सक्नुहुन्छ। एक रस्सी संग छलांग को लागि, केहि प्रविधीहरु र कौशल को आवश्यकता हो। यो लोड बढाउन वा चलाउन र हिँड्न वा प्रयोग पछि प्रयोग गरिन्छ। प्रोफेशनलहरूले 30-40 मिनेटको लागि स्किपिङ रस्सीमा छिर्न सक्छन्, शुरुवात एक मिनेटको लागि 3 राउन्डको मोडमा सम्पर्क गरिनेछ। त्यो पर्याप्त हुनेछ।
यदि थोरै वजनको साथ कुनै समस्या छैन भने, तपाईंले कार्डियो सबैलाई त्याग्नु हुँदैन। वे हृदय प्रणालीको लागि उपयोगी हुनेछ। एक हफ्ते एक वा दुई workouts हप्तामा हुनेछ।
शुरुआतीका लागि वजन घटाने हिंड्ने प्रशिक्षणको कार्यक्रम।
शुरुवातहरू 45 मिनेटको लागि 3-4 पाठ प्रति पाठहरू पर्याप्त हुनेछन्। पैदल चलिरहेको प्रशिक्षणलाई न्यानो-अपको साथ सुरु गर्नुपर्छ, त्यसपछि सामान्य चरणमा जानुहोस्, त्यसपछि गहन एकमा। यो सक्रियताले तपाईंको हातमा काम गर्न आवश्यक छ, तपाईंको सास फेर्ने निगरानी, जुन पनि हुनुपर्छ। सास फेर्नुको लागि, गहन चरण पछि सामान्यमा स्विच गर्न आवश्यक छ, सास फेर्न एक पटक, तपाईं गहन चरणमा फर्कन सक्नुहुन्छ। तीव्रता बिजुली वा कार्डियोटरभलको मद्दतमा बढ्न सकिन्छ। पैदल चलिरहेको प्रशिक्षण व्यक्ति वा प्रशिक्षकको नियन्त्रणमा हुन सक्छ, जसले लोड र समय अन्तराललाई सही रूपमा सामना गर्न मद्दत गर्नेछ।