त्यसोभए, 10 हप्ता भित्र, दुई अध्ययनहरू सञ्चालन गरियो, जसमा 76 जना तयार पुरुष र महिलाले भाग लिइन्। नतिजाको रूपमा, ती व्यक्तिहरूले लचीलापन विकास गर्न अभ्यासको साथ बलियो तालिम लिने, औसतमा, 1 9% बढी बोझ गर्ने काम मात्र गरे भन्दा बढी। खुट्टाले मांसपेशीलाई अझ अधिक कठोर बनाउँछ। उत्तम नतिजाहरू प्राप्त गर्न, तपाईं बल प्रशिक्षण र पछि प्रदर्शन गर्न सक्नुहुन्छ, तर प्रस्ताव र जटिल अभ्यासमा वैकल्पिक शक्ति र लचीलापनको विकासको लागि। यसरी, तपाईं प्रशिक्षण पछि मांसपेशिहरु लाई बिर्सन बिर्सनु हुनेछैन। पेंसिल वा कलमको साथ सशस्त्र र प्रशिक्षण कार्यक्रम तय गर्नुहोस् र लचीलापनको विकासको लागि अभ्यासको सेट, जुन स्नान सीजनको लागि तयार हुनेछ!
कार्यक्रम
तैयारी को स्तर को बावजूद, यिनी अभ्यास गर्न को लागी प्रक्रिया को पालन गर्नुहोस। प्रत्येक व्यायाम व्यायाम 6 गणनाहरू (ढिलो रूपमा गणना गर्नुहोस्): 2 गणनाहरू द्वारा वजन लिनुहोस्, र यसलाई घटाउनुहोस् 4. बोझ जस्तै हुनुपर्छ कि तपाइँ 12 पुनरावृत्तिहरू गरेर मांसपेशी थकान महसुस गर्नुहुन्छ। प्रत्येक बल व्यायाम पछि, मांसपेशीहरू खिच्नुहोस्। समर्थनको लागि सिमुलेटर प्रयोग गर्दै, प्रत्येक सेन्टर 20 सेकेण्डको लागि समात्नुहोस्। मांसपेशिहरु कसरी फैलन्छ महसुस गर्नुहोस्। खींच परिष्करण पछि, तुरुन्त अर्को सिमुलेटरमा जानुहोस्। यो समय सेट अप गर्न र लोड हुनेछ यो तपाईंको मांसपेशिहरु आराम गर्न को लागि पर्याप्त हुनेछ। यदि तपाइँ फिटनेसमा शुरुवात हुनुहुन्छ वा तपाइँसँग मध्यवर्ती स्तरको तयारी छ भने, कार्यक्षेत्र प्रत्येक तेस्रो सत्र लगभग 5% सम्म बढाउनुहोस्।
आवृत्ति। यो परिसर 2 हप्तामा हप्तामा राख्नुहोस्। अध्ययनले देखाउँछ कि यदि तपाइँ हप्तामा 3 पटक तालिम लिनुहुन्छ भने तपाईंका दरहरू 10% उच्च हुनेछ। 2। कसरत र कुकुर। प्रत्येक कसरतको सुरु र अन्तमा, 5-10 मिनेटको लागि, कुनै पनि कार्डियोमा औसत तीव्रतामा व्यायाम गर्नुहोस्। तपाईं हाम्रो कार्यक्रमबाट कार्डियो व्यायामको साथ पनि सुरु गर्न सक्नुहुनेछ।
प्रेसमा व्यायाम गर्नुहोस्
प्रत्येक कसरतको अन्त्यमा, सिमुलेटरमा प्रेसमा अभ्यास गर्दछ (12 पुनरावृत्तिको एक दृष्टिकोण) वा फ्लोरमा झुण्डिएको (ट्रंकको 20-25 लिफ्टहरू)। त्यसपछि प्रेस को मांसपेशी खिच्नुहोस्: पछाडिको अनुहारको स्थितिमा, सिरका पछाडि हातहरू, खुट्टा सीधा, धेरै सकेसम्म खिच्नुहोस्।
- घुँडामा खुट्टाको विस्तार
मांसपेशिहरु लाई मजबूत बनाइयो। व्यायाम जांघको अगाडिको सतहको मांसपेशियोंलाई बलियो बनाउँछ। सीटको पछाडि आफ्नो पछाडि बस्नुहोस्, रोलर अन्तर्गत टाँस्नेहरू, तपाईंको खुट्टाहरू आराम गर्दछन्, तपाईंको मोजेहरू ताल्दैनन्। स्थिरताको लागि, ह्यान्डलहरू बुझ्नुहोस्। आफ्नो खुट्टा घुम्न बिना आफ्नो खुट्टा सीधा गर्नुहोस्। बिस्तारै शुरुवात स्थितिमा फर्काउनुहोस् र व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्। सिफारिश गरिएको वजन: 10-30 किग्रा। मांसपेशिहरु खसाल्नुहोस्। एक पछाडिको दूरीमा मेशिनमा तपाईंको ब्याकसँग खडा हुनुहोस्, एक घुटने झुकाउनुहोस् र रोलरमा आफ्नो खुट्टा राख्नुहोस्। हल्का रूपमा अर्को, घाइते टाउको घुटना झुकाउनुहोस्। पेट मांसपेशिहरु लाई ठिकें। शरीरलाई सीधा बनाउनुहोस्, कोकसीक्स फ्लोरमा हेर्दै। पिल्विक मांसपेशियों को निचोड गर्नुहोस र यसलाई अगाडी धक्का दिए ताकि तपाईं महशुस को सामने को सतह को मांसपेशियों र जांघ को लचीला मांसपेशियां फैलियो। यदि आवश्यक छ भने, मात्सव बढी बढ्नका लागि समर्थन पेटी थोडा झुकाउँछ। 20 सेकेन्डको लागि खिच्नुहोस्, त्यसपछि अर्को खुट्टासँग व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्।
- घुँडामा झुन्ड्याउने ठाँउमा बसेको छ
मांसपेशिहरु लाई मजबूत बनाइयो। व्यायाम जांघको पछाडीको मांसपेशीलाई बलियो बनाउँछ। सिम्युलेटरमा बस्नुहोस्, टाँकहरू सीधा, टंकर भित्र रोल। स्थिरताको लागि, ह्यान्डलहरू बुझ्नुहोस्। प्रेस को मांसपेशियों को तनाव र छाती सीधा। आफ्नो पछाडि र कूल्दै राख्नु सिटको विरुद्ध थिचिएको छ, आफ्नो घुँडा घुम्न सक्नु पर्दछ ताकि ऊँची पछाडी भित्र पस्छ। आफ्नो खुट्टा सीधा गर्नुहोस् र व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्। सिफारिश गरिएको वजन: 15-35 किलो। मांसपेशिहरु खसाल्नुहोस्। सुरूवात स्थितिबाट, कूल्चबाट अगाडी बढाउनुहोस् र खुट्टाको खुट्टामा पुग्न प्रयास गर्नुहोस्। तपाईंको पछाडि सीधा राख्नुहोस्, तपाईंको टाउको अगाडी झुकाउनुहोस्। जांघ फैल को निचो पछाडि र पछाडिको मांसपेशीलाई महसुस गर्नुहोस्। 20 सेकेण्डको लागि खिच्नुहोस्।
- फुट प्रेस
मांसपेशिहरु लाई मजबूत बनाइयो। व्यायाम जांघको मुखबाट, अगाडि र पछिल्लो सतहहरूको मांसपेशियोंलाई बलियो बनाउँछ। सिम्युलेटरको बेंचमा लैजाऊ। तपाईंको खुट्टा रोक्न राख्नुहोस् ताकि तपाइँको घुँडा र ओठहरू केवल 9 0 डिग्री कोणमा कोणमा बाक्लो छ। यसो गर्न, तपाईले बेंच को स्थिति समायोजन गर्न आवश्यक हुन सक्छ। ह्यान्डलहरू बुझ्नुहोस्। छाती घुमाउनुहोस्, प्रेस को मांसपेशिहरु लाई खिच्नुहोस्, ताकि रीढ़ तटस्थ स्थिति मा छ। आफ्नो हड्डीलाई पछाडि पछाडि, तपाईंको खुट्टा सीधा गर्नुहोस्। 9 0 डिग्रीको कोणमा स्लिभ रूपमा घुँडा घुम्नुहोस्। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस् र व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्। सिफारिश गरिएको वजन: 5-50 किलो।
- मांसपेशिहरु खसाल्नुहोस्
फ्यूजमा व्यायाम गर्नुहोस्। अचानक मा टाँस्ने। पक्षमा झुन्डिएको घुटनी विभाजित गर्नुहोस् र आन्तरिक जांघहरूको मांसपेशीलाई खिच्नुहोस्। 20 सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस्।