आधारभूत व्यायामको अतिरिक्त, हामीले 20-, 30- 40 र 40 वर्षीया महिलाहरुका लागि विशेष समावेश गर्यौं किनभने जीवन शैली र महिलाको शरीरले उमेरसँग परिवर्तन गर्दछ। यो कार्डियो प्रशिक्षण कार्यक्रममा थप्नुहोस्, र हामी यो गारंटी दिन्छौं कि तपाईले एक महिनामा बलियो रमाइलो प्रेस पाउनुहुनेछ र नतिजाको परिणामलाई बचाउनुहोस्। एक फ्लैट पेट को लागि शारीरिक व्यायाम - तपाईंको लागि एक गहन सहयोग।
प्रशिक्षण योजना
यो कसरी काम गर्दछ: हप्तामा दुई पटक कम्प्लेक्सको साथमा, 12 दोहोर्याउने 3 सेटअप गर्ने दृष्टिकोणहरू बीच 60 सेकेण्डको ब्रेकमा। प्रत्येक सत्रको अन्त्यमा, "उमेरद्वारा" प्रेसमा व्यायाम थप्नुहोस्। और कार्डियो प्रशिक्षण को बारे मा मत भूलना! तपाइँलाई आवश्यक पर्दछ: 2.5-4 केजीको वजनमा एक चिकित्सा बल, 2.5-5 किगोग्राम र फोम रबर्ट dumbbells, यदि तपाईं 40 वर्ष भन्दा माथिका लागि व्यायाम गर्नुहुन्छ भने।
1. "भ्रामक" बारी
मांसपेशिहरु-स्थिरता कार्य, मांसपेशिहरु को टुकडे, खुट्टा र हात। तिम्रो कंधे भन्दा थोडा ठूला ठूला ठूला साथ खडा हुनुहोस्, तपाईंको औंलाहरु बाहिरको बाहिर जान्छ। हिप तहमा तपाईंको सामनेमा चिकित्सा बल राख्नुहोस्। आधा-स्क्वाटमा तल जानुहोस्। दायाँ टाँस्न अनफोल्ड, बायाँ तिर फर्काउनुहोस्, तपाईंको कचौरा झुकाएर तपाईंको बायाँ क्यान्सर उठाएर। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्, आफ्नो खुट्टा सीधा गर्नुहोस्। व्यायाम गर्नुहोस् अर्को तरिका।
2. बलको साथ पछाडि
मांसपेशिहरु-स्थिरता कार्य, मांसपेशिहरु को टुकडे, खुट्टा र हात। आफ्नो खुट्टाको चौडाईमा आफ्नो खुट्टा खडा गर्नुहोस्, आफ्नो छातीको छेउमा दुवै हातले, मेडिकल बल राख्नुहोस्। यसलाई दायाँ माथि लिफ्ट गर्नुहोस्, र त्यसपछि बाँया जांघलाई कम गर्नुहोस्, साथसाथै दायाँ पछाडि पछाडि फेर्ने। आफ्नो खुट्टा सँगै बायाँ राख्नुहोस्, बायाँ माथि माथि उठाउँदै, त्यसपछि दाँया जाँच्नुहोस्, आफ्नो बाँया पाटोको साथमा कोठरी बनाउनुहोस्। यो एक दोहोरी हुनेछ।
3. जम्प र ब्लक गर्नुहोस्
शरीरको सबै मांसपेशिहरु काम गर्नुहोस्। तपाईंको पेटमा झर्नुहोस्, तपाईंको छातीको छेउमा छेउमा फलामहरू। प्रेस को मांसपेशिहरु खींचो, फ्लोर देखि उठायो, त्यसपछि अगाडी कूद संग कूद। जम्प गर्नुहोस्, आफ्नो हात आफ्नो टाउको माथि उठाउनुहोस्, हजुरहरू एक-अर्काको नजिक र फर्काउँनुहोस् (जस्तै कि तपाईं नेटमा झटका रोक्दै हुनुहुन्छ)। जब चाँडै लुटेर घुँडा घुम्न, तल बस्नुहोस्, आफ्नो हातहरू दुवै खुट्टामा राख्नुहोस्। एक छलांग संग, आफ्नो खुट्टा फिर्ता फिर्ता, फर्श मा ड्रप। दोहोर्याउनुहोस्।
4. हातको एक पुल माथिको सत्र
मांसपेशिहरु-स्थिरता कार्य, कंधे को मांसपेशियों, खुट्टा र बटनों। दाहिने हातमा गम्भीर लिनुहोस् र शरीरको साथमा निचोड गर्नुहोस्, जांघमा ताला लगाउनुहोस्। तपाईंको बायाँ हात कमरमा राख्नुहोस्। आफ्नो खुट्टाले तपाईंको कंधे भन्दा ठूलो संग खडा हुनुहोस्, र त्यसपछि एक भट्टिमा उभिन्छ। दाहिने टाढा सिधा पार्नुहोस्, बाँया तिर बायाँ घुमाउँदा (शिममा दाँया कोणमा रोक्नुहोस्) र कंधेमा डम्बबेल खिच्दै। फेरि बस्नुहोस्, डम्बबेल कम गर्नुहोस्। दोहोर्याउनुहोस्। अन्य दिशामा व्यायामलाई कार्यान्वयन गर्नुहोस् र दृष्टिकोण पूरा गर्नुहोस्।
30 वर्षमा उत्कृष्ट प्रेस
परिवार र काम धेरै समय लाग्दछ कि यो प्रशिक्षणको लागि पर्याप्त छैन। प्रेस कसरी टोनमा ल्याउन? एक व्यायाम प्रयास गर्नुहोस् जुन तपाईं कहीं पनि गर्न सक्नुहुनेछ। यसमा ट्राभ्रान्स मांसपेशिहरु समावेश गर्दछ, पेट को कडा र पछाडि फिक्सिंग गर्दछ। इनाम मात्र बलियो प्रेस हुनेछ, तर एक राम्रो मुद्रा पनि हुनेछैन।
व्यायाम प्रयास गर्नुहोस्: ईश्वर-बहिष्कार
प्रेस कार्यको मांसपेशिहरु। कुर्सीमा बस्नुहोस्, फ्लोरमा खुट्टा। तपाईंको पेटमा गहिरो सास लिनुहोस्, त्यसपछि घुमाउनुहोस् र तपाईका पेटमा आकर्षित गर्न सक्नुहुन्छ। 30 सेकेण्डको लागि होल्ड गर्नुहोस्, शान्त रमाईलो र आराम गर्नुहोस्। अभ्यासको समयमा 5 पटक प्रदर्शन गर्नुहोस्।
एक साताको स्थानबाट फ्याँक्दै
मांसपेशी स्थिरता कार्य। मेडिकल बल लिनुहोस् र भुइँमा बसोबास गर्नुहोस्: खुट्टा घुँडामा घुम्दैछन्, हातहरू - कोलाहरूमा। बल बायाँ हातमा राख्नुहोस् र दाँया क्यानरमा लिनुहोस्, ह्यान्ड्स माथि देखाउँदै औंलाहरू, औंलाहरू - दिशाहरूमा (जस्तै यदि तपाईं रेखाहरू चित्रण गर्दै हुनुहुन्छ)। खुट्टाहरू उठाउनुहोस् ताकि पातहरू समानांतर हो। र पछाडी पछाडि झिकेर, कोच गर्न नपाउने स्थितिमा तपाईलाई लाग्छ कि प्रेस मांसपेशिहरु काममा संलग्न छन्। दाहिने हात र ब्याकमा बल फ्याउनुहोस्, व्यायाम पूरा गर्नुहोस्। दोहोर्याउनुहोस्। तपाईंको पेटमा वसा जलाउन, 30-60 मिनेटको लागि हप्तामा 5 पटक कार्ड गर्नुहोस्। एक हफ्ते, विशेष गरी, यो प्रशिक्षण, ईमी डक्ससन द्वारा विकसित। यो वैकल्पिक कमीमा बनाइयो र अधिकतममा लोड बढाउनुहोस्। यद्यपि यो रणनीति, अनुसन्धान शो को रूपमा, कमरमा वसा जलाउने उत्तम।
40+ वर्षमा उत्कृष्ट प्रेस
सायद तपाईं कमर मा अधिक मोटी छ भनेर ध्यान दिनेछ। विशेषज्ञहरु को अनुसार, यो तथ्यको कारण हो कि शरीर मा उमेर संग वृद्धि हार्मोन को मात्रा घट्छ। अर्थात्, तिनीहरू मांसपेशिहरु को बनाए राखन को लागि जिम्मेदार छन्। एस्ट्रोजन को कमी मा योगदान। त्यसकारण, चालीस पछि, तपाईं आफ्नो आहार समीक्षा गर्न र प्रशिक्षणमा थप ध्यान दिन आवश्यक छ।
एक ब्यालेन्स व्यायाम प्रयास गर्नुहोस्
मांसपेशी स्थिरता कार्य। फोम रोलर माथि झर्नुहोस्, माथिका हातहरू, पातहरू र खुट्टामा खुट्टा। बायाँ पैदल उठाउनुहोस् ताकि घुटने माथिल्लो प्वाइन्ट भन्दा माथि छ, र शिनले समानांतरको समानांतर हो। यसलाई दाँया एक तान्नुहोस् ताकि दुवै खुट्टा एक-अर्काको समान स्थितिमा हो। 1 खातामा राख्नुहोस्, बाँया पैदल तान्नुहोस्, र त्यसपछि दायाँ एक। यो 1 दोहोरिने हो। अब तपाईंको दाहिने पातको साथ सार्नु सुरु गर्नुहोस्। 8-10 दोहोर्याउने 3 सेटहरू।