फिटनेस अभ्यास गर्दा ठीकसँग कसरी खान्छु?

गतिविधि, पतला र राम्रो एथलेटिक फारम - धेरैका लागि यो एक सपना हो जुन असामान्य देखिन्छ। यो कुनै रहस्य छैन कि सफलता को आधार स्वस्थ पोषण र उचित खेल लोड को सही संयोजन हो। पोषण र खेल मात्र सफल हुन्छन् यदि दुई घटकहरू सही रूपमा संयुक्त छन्।

यदि तपाईं एक स्वस्थ जीवनशैली पछ्याउने निर्णय गर्नुहुन्छ भने नबिर्सनुहोस् - यदि तपाईंले सही खाएमा प्रशिक्षण प्रभावकारी हुनेछ। त्यसोभए, कुन, कुन र कुन मात्रामा तपाइँ तपाईको आकारको लागि इष्टतम आकार प्राप्त गर्न खाँचो छ? फिटनेस गर्दा ठीकसँग खानेकुरा विचार गर्नुहोस्।

पहिलो , समय। खानाले तपाईंको प्रशिक्षण सम्बन्धी मेल खाएको हुनुपर्छ। यदि तपाईंको लक्ष्य वजन गुमाउनु हो भने, यो प्रशिक्षण पछि 2-3 घण्टा भन्दा पछि खाना खान्छ र 3 घण्टा पछि भन्दा बढी खानाको लागि सिफारिस गरिन्छ। कक्षाहरू तुरुन्तै पेट भरेर, तपाईंले पाचन प्रक्रियालाई बिशेष पार्नुहुनेछ, र यसलाई सम्झौता गर्न गाह्रो हुनेछ। मांसपेशिहरु लाई रक्त प्रवाह को आवश्यकता हुनेछ, तर पाचन को लागि पेट पनि खून को आपूर्ति को बढाव को आवश्यकता हो। परिणामको रूपमा, प्रशिक्षणबाट धेरै कम प्रयोग हुनेछ। यद्यपि, खाली खाली पेटमा प्रशिक्षण सुरु गर्न आवश्यक छैन। क्रियाकलापमा तीव्र वृद्धिको कारणले शरीरमा कार्बोहाइड्रेटको स्तरमा हाइपिगोलीकैमियाको कमी आउँछ, जो चकलेट र भित्ता पनि हुन्छ। यसैले, सबैभन्दा राम्रो विकल्प कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन (सब्जियां, अनाज, सम्पूर्ण अनाज रोटी) ले खेलकुदको सुरुवात अघि 2-3 घण्टा लिनु हो।

कक्षाहरू पछि, खाना सिफारिस गरिएको छैन जब सम्म तपाईं मांसपेशी बनाउन प्रयास गर्दै हुनुहुन्छ। मांसपेशियों मा गहन भार पछि, सक्रिय प्रोटीन संश्लेषण शुरू हुन्छ, जसको परिणामस्वरूप मांसपेशिहरु मा ठूलो मात्रा बढ्छ। यसैले, प्रशिक्षण दिन कम्तिमा दुई घण्टा खाना खाने देखि टाढा राख्न सिफारिस गरिन्छ। व्यायामको समयमा पानी पिउने निश्चित हुनुहोस्। यसले चयापचय उत्पादनको चयापचय र उन्मूलन बढाएको छ, थर्मोरगोल्युसनमा सुधार गर्दछ। सादा सफा पानीको पक्षमा मीठो रस र सोडा दिनुहोस्।

दोस्रो , रचना। शरीरमा खाना ऊर्जामा परिणत हुन्छ। त्यसकारण, खाना सन्तुलन हुनुपर्छ। यसको मतलब आहारमा 1 / 0.8: 4 (प्रोटीन / वसा / कार्बोहाइड्रेट) को अनुपातमा प्रोटीन, बोसो र कार्बोहाइड्रेट आवश्यक पर्दछ।

प्रोटीन शरीरको लागि "भवन निर्माण" हो तिनीहरू यसको सबै कक्षका भाग हुन्। प्रोटीनले छाला, मांसपेशी, कपाल र नाखून जस्तै ऊतक बनाउँछ। यदि शरीर प्रोटीनको कमी छ भने, क्षय प्रक्रियाहरू संश्लेषण प्रक्रियाहरू माथि बढ्न सुरु हुन्छ। ऊतकहरू पुनर्स्थापित भएन, थकान, कमजोरी जम्मा हुन्छ, प्रतिरक्षा बिग्रियो, मानसिक क्षमता कम हुन्छ। प्रोटीनको दैनिक आवश्यकता धेरै राम्रो छैन - प्रति दिन लगभग 50 ग्राम। प्रोटीन वा पशु वा सब्जी हुन सक्छ। पशु प्रोटीनमा एकदम ठूलो अमीनो एसिडहरू छन्। यी सबै प्रकारका मासु, माछा, कुखुरा, दूध र डेयरी उत्पादनहरू, अण्डाहरू हुन्। सब्जी प्रोटीनमा उच्च जैविक मूल्य छ। यी लिङ्गहरू, चावल र अनाज हुन्।

कार्बोहाइड्रेट शरीरको लागि ऊर्जाको मुख्य स्रोत हो। यो एक प्रकारको "पेट्रोल" हो, सक्रिय जीवनशैलीको लागि आवश्यक छ। यसको अतिरिक्त, तिनीहरूले भोका सन्तुष्ट भए। खेलहरूमा संलग्न व्यक्तिहरूमा, कार्बोहाइड्रेटको लागि बढ्दै जान्छ। तथापि, यसको अर्थ छैन कि तपाईं खेलमा व्यस्त हुनुहुन्छ भने तपाइँ किलोग्राम द्वारा चकलेट, केक र सेतो रोटी खाउन सक्नुहुन्छ। यी उत्पादनहरूमा ठूलो मात्रामा बोसो र शर्कराहरू हुन्छन्, जसले मोटो भण्डारहरूमा जम्मा गरिन्छ। व्यायाम पछि ऊर्जा उपभोगको लागि, फलफूल, सब्जियां, सम्पूर्ण गेहूंको रोटी, अनाज खानुहोस्। दिनदिनै कम्तिमा 5 फलहरु र सब्जहरू खाने प्रयास गर्नुहोस्।

वसा - ऊर्जा को एक स्रोत पनि हो र हाम्रो शरीर को लागि आवश्यक छ, टीके। भिटामिन ए, डी, ए र के एटिमिलेशनलाई योगदान दिनका लागि "वसा" भन्ने डर नदिनुहोस् - याद गर्नुहोस् कि असंतृप्त फैटी एसिड शरीर द्वारा उत्पादन गर्न सकिदैन, र वास्तवमा उनीहरूले रक्तमा कोलेस्ट्रॉल को स्तर कम गर्दछ र हृदय रोगलाई रोक्न, चयापचय सुधार गर्दछ। केवल वसाको प्रयोग सीमित। वनस्पति तेलहरू (जैतून, सूरजमुखी, कद्दू बीउको तेल) मार्फत भत्काउन शरीरको दैनिक आवश्यकतालाई सन्तुष्ट पार्नुहोस्। तपाईंको आहारबाट अन्य फ्याटहरू हटाउनुहोस् - मासु र सॉसेजको सट्टा कम-मोटो पक्षी छनौट गर्नुहोस्। एक गैर-लुगा cookware वा भान्सामा कुक गर्नुहोस्।
गहन शारीरिक व्याख्याको लागि भिटामिन र खनिजहरू महत्त्वपूर्ण छन्। तिनीहरूको कमीले मांसपेशी कमजोरीको कारण, प्रतिरक्षाको कमजोरता, शारीरिक अवस्थाको कमी। शरीरले खनिज वा भिटामिनहरू उत्पादन गर्न सक्दैन। यसैले, तपाईंको आहारमा ताजा फलहरु र सब्जियां, माछा र माछा, सम्पूर्ण अन्न र डेयरी उत्पादनहरू समावेश गर्नुपर्दछ। यो विशेष मल्टीटिटामिन परिसरहरू प्रयोग गर्न अति उत्तम हुनेछैन।

तेस्रो , नम्बर। यदि तपाईंले अनियमिततापूर्वक खानेकुरा गर्नुभयो भने इच्छित शारीरिक आकार प्राप्त गर्नुहुन्न। दिन उपवास, र साँझमा "पेट बाट।" यो एकै समयमा खाने को लागि सल्लाह दिइन्छ, र एक समय मा उपभोग गरिएको भोजन को भारीता र दुर्गन्ध को भावना को कारण हुनु हुँदैन। नाश्ता गर्न पक्का हुनुहोस् - यसले तपाईंलाई सम्पूर्ण दिनको लागि ऊर्जाको साथ चार्ज गर्नेछ। बिहानै, ताजा फल, कम-मोटो दही र पनीर, सम्पूर्ण गेहूंको रोटी, महानी खानुहोस्। यदि भोकको भावना नाश्ता र लंचको बीचमा छ, कम-मोटो केफिर पिउदिनुहोस्। रातिको लागि आदर्श पातलो सब्जिहरु संग टर्की या चिकन को एक स्तन हुनेछ, गेनिशियम पुरामेला आटा या अपरिचित चावल देखि पास्ता को लागि उपयुक्त छ। कसरत अघि, तपाईं एक नाक हुन सक्छ, उदाहरणका लागि, केला संग। कक्षाहरू सुरू गर्नु अघि, खनिज पानीको साथ ताजा ताजा निलो नींबू वा सुन्तलाको रस पिउदिनुहोस्। र साँझमा तपाईंको भोकले हरियो सलाद र उकालो आलु संग माछाको पट्टा पूर्णरुपमा पूरा गर्नेछ।

फिटनेस गर्दा सही रूपमा खाँदै, तपाईंले इच्छित परिणाम प्राप्त गर्नुहुनेछ। खाना, व्यायाम को मात्रा र गुणवत्ता को ट्रयाक राख्नुहोस् - र तपाई स्वस्थ र सक्रिय हुनेछ!