पुरुष लेनीसिसको समस्या बढि माथिनिन पूर्णता भन्दा अधिक हुन्छ। केटाहरू कडा मेहनत गर्छन्, रेफ्रिजरेटरको आधा एक मिनेटमा खानुहोस्, तर राम्रो नगर्नुहोस्। क्याप्चर के हो? कतिजना मानिसलाई वजन बढाउन र फट्याउने छैन? हामी शरीर को वजन खरोंच देखि भर्ती को लागि उद्देश्यपूर्ण कार्य को एक पूर्ण मार्गदर्शिका प्रस्तुत गर्छन।
मांसपेशिहरु किन बढ्दैन? मानिसको थोरै कारण
समस्या समाधान गर्नु अघि, यसको स्रोत फेला पार्नुहोस्। फिटनेस सेन्टरहरू देखाउने प्रशिक्षकहरूको अभ्यासको रूपमा, सबैभन्दा सामान्य गल्ती जो उचित मांसपेशियों को जन को भर्ती रोक्छ गलत आहार हो। पोषणको बारेमा अझ बढी जानकारी प्राप्त गर्न, तपाइँ तल जानकारी पाउनुहुनेछ। अर्को विनाश गल्ती - कुनै दैनिक दिनचर्या छैन, नींदको कमी। अनि सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा, त्यो हातबाट, विभिन्न रोगहरू बाहिर जान्छ। 10 केटाहरु मध्ये 2 जना र उनीहरुलाई थाहा छैन कि उनीहरु endocrine ग्रंथियों, लिभर या पेट काम को साथ समस्या छ, जो खपत को भोजन को दुरुपयोग गर्दछ। यदि तपाईं धेरै पतली हुनुहुन्छ र "दुईका लागि" सर्भरले ठाउँ बाट वजन सार्न नदिनु हुन्छ - चिकित्सकसँग सम्पर्क गर्नुहोस् र परीक्षणहरू लिनुहोस्। शायद तिमी मान्छे को यस जोडी मा गिर गयो? लेनिस को कारणहरु मध्ये एक, आनुवंशिक भविष्यवाणी र प्रकार को प्रकार को नोटिस गर्न मा विफल हुनु पर्छ - ईक्टोमोर्फ। सुसमाचार: सबै समस्याहरू समाधान भए! र अब हामी प्रत्येक बिन्दु विस्तारमा बाँचिरहेका छौ ...
शरीरको वजन कसरी प्राप्त गर्ने: मांसपेशियों को विकास को लागि पोषण को बारे मा सबै केहि
खाना कसरी योजना र चाँडै एक मानिसलाई पुनःप्राप्त गर्ने? पहिलो चरण: स्वस्थ र स्वस्थ खानाको सही अवधारणा। प्रत्येक दिन मासुको साथ तलामा आलुको पान खाएर, वजन वा किन्न छैन, वा वांछित मांसपेशी को सट्टा प्रकट हुन्छ। यो बुझ्न महत्त्वपूर्ण छ कि शरीर को मांसपेशिहरु मा वृद्धि केवल प्रोटीन, बोसो र कार्बोहाइड्रेट को एक संतुलित अनुपात देखि आउँछ। एकै समयमा, dietitians र प्रशिक्षकहरूलाई शरीर मा चयापचय को विनियमित गर्न हरेक दिन एकै दिनमा तालिका मा बस्न सल्लाह दिएका छन्। आफैलाई पोषक तत्वहरूको गणना गर्नुहोस् सजिलो छ। खाना खाएको दैनिक क्यालोरी गणना गर्नका लागि सूत्रहरू छन्, BJU गणना गर्दै र प्रोटिनको भ्याक्स र कार्बोहाइड्रेटमा अनुपातको निश्चित चित्र, ताकि शरीरको वजन बढ्छ।
गणना क्यालोरी
क्यालोरी काउन्टिङमा न्यूनतम त्रुटि ह्यारिस-बेनेडिक्ट सूत्रले दिएको छ, जहाँ तपाइँलाई वजन, उचाइ र उमेरको विकल्प छ, र सबै सरल गणित थप्न आवश्यक छ।
66 + (13.7 एक्स वजन) + (5 एक्स ऊँचाई) - (6.8 x उमेर) = शरीर को राम्रो स्वास्थ्य र सामान्य कार्य को बनाए राखन को लागि कैलोरी को संख्या।
हामीले किलो किलोग्राममा वृद्धि गर्छौं, र वृद्धि-सेन्टिमिटरमा। उमेरले वर्तमान, पूर्ण वर्ष संकेत गर्दछ।
मानौं कि तपाईं 22 वर्ष को उमेर मा 65 किलो को वजन संग 185 सेमी हो। हामी प्राप्त गर्छौं: 66+ (13.7 * 65) + (5 * 185) - (6.8 * 22) = 66 + 890.5 + 925-149.6 = 1731.9 केबील / दिन
अब, नतिजा संख्या - 1731.9 तपाईंको दैनिक शारीरिक क्रियाकलापको अनुपातले बढाउँछ:
- ढिलो, र एक दिन तपाईं कम्प्युटर खेल खेल्न उडान गर्न - 1,2
- सन् 1 9 7 मा दुई पटक तपाईं प्रेसको दृष्टिकोण बनाउनुहुन्छ - 1.3
- तपाईंले हप्तामा 3-5 दिन बिताउनुहुन्छ - 1.5
- जिन्दगीमा जिन्दगीमा असीमित पसीना वा लामो दूरीको लागि दौड्नुहोस् 24/7 - 1.7-1 9
मानौं हाम्रो काल्पनिक चरित्र आवधिक रूपमा स्क्वाट्स, निचोड गर्दछ र प्रेस पंप गर्दछ - हामी 1.3 को गुणांक र क्यालोरी द्वारा गुणा बढ्छ।
1731 9 * 1,3 = 2251,47 क्यालल - प्रति दिन धेरै क्यालोरीहरू खान्छ, तपाईंले वजन गुमाउनु हुने छैन, तपाईं बोसो बढ्नुहुनेछ। तर हाम्रो लक्ष्य पुरा तरिकाले फरक छ।
एक पतला मान्छे को वजन बढाने को लागि, तपाईंलाई प्रति दिन 1.5-2 पल्ट सम्म कैलोरी को बढाने को आवश्यकता हो, तर एक स्वस्थ आहार को डिब्बे को अनुसार। त्यो, अब प्रति दिन खाना खाएको सम्पूर्ण मात्रा हो: 65-70% प्रोटीन, 10-15% वोसो, 20-25% कार्बोहाइड्रेट। यदि पुरुष धेरै पतली छ भने, र रिब्स टी-शर्ट मार्फत छेडिएको छ भने, हामी कार्बोहाइड्रेट बढ्छ 60-65% द्वारा, वसा अपरिवर्तित हुन्छ, प्रोटीन 25-30% हो।
जब वजनको पहिलो लाभ देखा पर्यो, आहारको दोहोरो क्यालोरीको सामग्री घटाउनुहोस् कि कुल क्यालोरी, खाता भौतिक गतिविधिमा लिने 20-30% द्वारा सामान्य पार भयो। वास्तविकतामा, यो भन्दा माथिको 800-1200 क्यालकोल हो, यो भन्दा भन्दा बढी हुनुपर्छ। यो गाइड पोषण योजना र यहाँ BJU को miscalculation योजना को बारे मा छ ।
वजन हासिल गर्न के खाने
प्राकृतिक मूल को 100% उपयोगी र पौष्टिक उत्पादनहरु:
- नट र मूंगफली (नमकीन नगर्ने, सिजन बिना)
- पाइन पागल
- पास्ता "नटेल"
- मासुयुक्त आलुको रूपमा आलु, "वर्दीमा" (फलाएको फ्याक्सको ठूलो मात्राले गर्दा उपयोगी छैन, तपाईं BJU को दैनिक आदर्श भित्र राख्न सक्नुहुन्न, फ्रिज भएका खानाहरूमा बसाइन्छ)
- अनाज र पास्ता
- पोर्क र मासु, मोटोको साथ टेंडरलोन
- फैट दूध: खट्टा क्रीम 25-30%, केफिर र रेजेन्का 4-5%, योरस, मक्खन, फसटी कुटीर पनीर
- Avocado
- जैतून का तेल
- अनुहार अँध्यारो चकलेट
- दूध घर
अनि केहि जीवन-हैक्स, छिट्टै मानिसलाई पुनःप्राप्त गर्न मद्दत गर्न:
- खानेकुरा नसोध्नुहोस् र खाना खाने भन्दा पहिले आधे घण्टाको लागि पिउन नदिनुहोस् - पेटलाई अझ बढी खाना दिनुहोस
- दूधको साथ पानी बदल्नुहोस्। जब तपाईं पिउन चाहनुहुन्छ, पानीको सट्टा दूध कोसिस गर्नुहोस्
- 3 भन्दा बढी उत्पादनहरू एक प्लेटमा मिश्रण नगर्नुहोस्: मासु र टमाटर उत्कृष्टसँग आलु, कुखुरा, कुखुरा, र पनीरसँगै आलु "ओलिभियर" - हानिकारक।
- दूध वा क्रीम संग कफी पान्नुहोस्
त्यहाँ प्रशिक्षण गर्नु अघि आवश्यक छ!
हो, हो, धेरै व्यक्तिले यो बिन्दुलाई बेवास्ता गर्छ र अझ राम्रो हुँदैन, र त्यसपछि तिनीहरूले इन्टरनेट खरिद गर्थे, के गलत भयो: कसरी मानिसलाई पुनःप्राप्त गर्ने? यो जिज्ञासा बिना, बहाना बिना, जिम मा कक्षाहरू एक घण्टा वा दुई अघि मासुको साथ पिज्जाको एक भाग खाने खालको। यो मांसपेशियों को विकास र शक्ति को लागि एक ईंन्धन हो। कल्पना गर्नुहोस् कि पेट एक ग्याँस टैंक हो। तपाईं 5 लीटर ईन्धनमा कति टाढा जानुहुन्छ?
शरीरको मांसपेशियों मा वृद्धि मा नींद र दैनिक दिनचर्या को प्रभाव
निद्रा र वजनको बीच सम्बन्ध छ? अझै के वैज्ञानिकहरूले लामो समयदेखि पत्ता लगाएका छन् कि मानिसहरू आफ्नो निद्रामा पुनःप्राप्त गर्छन्। यसैले, पेशेवर एथलीटहरूसँग एक कठिन तालिका हो र कम से कम 8 घण्टा सुन्नुहोस् 22:00 मा कल। यो शरीर, उत्कृष्ट कार्यवाही र प्रशिक्षण पछि पूर्ण रिकभरीको पुनरावृत्ति गर्न 21-23: 00 देखि 7-00 सम्म सबैभन्दा अन्तराल हो। दैनिक दिनचर्या खाने समय, खेल र मनोरञ्जन खेल्ने समयको स्पष्ट वितरणको लागि आवश्यक छ। राम्रो प्राप्त गर्न प्रयास गर्दै, तपाईंले आहार तोड्नु हुँदैन र नाश्ता / लंच / रातो खाना छोड्नु पर्दैन, अन्यथा प्रयासहरू गलत हुनेछ।
यदि तपाईं एक्टोमोर्फ हुनुहुन्छ भने वजन कसरी प्राप्त गर्ने?
एक विशेष प्रकार को दुबला पुरुष एक ectomorph हो। यसमा ब्रूस ली, जसको शरीर तपाई मानव मानव रचनामा व्याख्यान गर्न सक्नुहुन्छ "हामी मांसपेशिहरु पढ्छौं।" Ectomorphs मा मोटो, पतली र पतली हड्डिहरु छैन, त्यहाँ मांसपेशीहरू - मुँहासेको एक सामान्य बुझाइ। तर यो एक निर्णय छैन। Ectomorphs को लागि, सामान्य पोषण पर्याप्त छैन। निश्चित रूपमा वजन हासिल गर्न, तपाईंलाई गेयर्स, उच्च-क्यालोरी खेल ककटेल, ब्रेयरको खमीर, क्रूरले लिन आवश्यक छ। एक पेशेवर प्रशिक्षक संग एक परामर्श मा जानुहोस् र आहार पूरक संग एक पोषण योजना को लागी उनलाई सोध्नुहोस्।
पतला पुरुषहरूको लागि प्रशिक्षण
लसुन गर्ने लोहेले तपाईंको कल गर्दैछ। Ectomorphs कार्डियो-अपरेसनमा घिमिरे हुन्छन्, किनकि तिनीहरू वसा जलाउँछन्। सिमुलेटरहरूसँग परिपत्र दृष्टिकोणहरूको जोडी - एक मांसपेशी शरीर तयार छ। पतलीको लागि नियम: 1 किलोग्राम पाउनुहोस् - 2 किलोग्राम द्वारा 10 वा वजन द्वारा दोहोरीको संख्या बढाउनुहोस्। स्किनी एक हप्ता भन्दा बढीको लागि काम गर्न सक्दैन, अन्यथा त्यहाँ राहत हुनेछ, तर मांसपेशियों को विकास को बिना। वजनको लागि प्रशिक्षण कार्यक्रममा सरल आधारभूत अभ्यासहरू, dumbbells, मर्जीलिफ्ट, बारबेल प्रेस, वजनको साथ स्क्वाट्स। फोटो हेर्नुहोस्: उसले सकेन!
एक पतला मान्छे को वजन बढ्दो कडा परिश्रम र आफ्नै शरीरको पुन: शिक्षा हो। यदि तपाईं आफ्नो मन र बानीहरू पुनर्निर्माण गर्न तयार हुनुहुन्न भने, पतित रहनुहोस् र खराब आनुवंशिकीको बारेमा गल्ती गर्न जारी राख्नुहोस्। र यस समयमा, सुन्दर मान्छेले पागल राहतको साथ स्याहारका सैकड़ों प्रशंसा इकट्ठा ... छनौट तपाईंको!