एक स्वस्थ आहार - के यो हो?
उचित पोषण कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन र वसाको लागि एक संतुलित दैनिक आहार हो। क्यालोरीको संख्याले शरीरको पूर्ण कार्यक्षमता प्रदान गर्दछ र वजन बढाउँछ। जब सही आहार शासन को बनाए राखिन्छ, आंत माइक्रोफ्लोरा पुनर्स्थापित गरिन्छ, चयापचय तेज हुन्छ, पानी को नुन चयापचय सामान्यकृत छ, र अत्यधिक वसा विभाजित हुन्छ।
स्वस्थ खाने को लागि 12 नियम - खाना र वजन कम
एक स्वस्थ आहार र कम-क्यालोरी आहारहरू बीचको भिन्नता भनेको हो कि तपाईं दिनभरि 5-6 पटक खाना खाउनुहुन्छ (!) र खानाको आनन्द लिनुहोस्। वजन टाढा जान्छ, र शरीर पुनरुत्थान हुन्छ। एक स्वस्थ आहार निषेधको उबाऊ सूची होइन, तर कार्यको सूची बिना वजन घटाएर स्वास्थ्यको पुनरुत्थान असम्भव छ।- नाश्ता सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण भोजन हो। त्यहाँ कुनै गहना नास्ता छैन - त्यहाँ सुन्दर सुन्दरता छैन। हो, हो, केटीहरू, यो बारम्बार पोषण विशेषज्ञहरूले साबित भएको छ। बिहान खाना खाने बिना, तपाईंले पाचन प्रणाली "तोड" गर्नुहुन्छ। परिणाम: कमजोरी, 10 बजे सम्म झोर, भयानक मूड, दिनको पाचन प्रणालीमा डबल लोड।
- कुनै पनि भोका स्ट्राइकहरू छैनन्! हामी एक दिन 5-6 चोटि खाना खान्छौँ र केवल उपयोगी उत्पादनहरू। पूर्ण नाश्ता, लंच र रातो खाने + फलफूल / सब्जियों / smoothies संग 2-3 नाश्ता।
- तिनीहरूले उठाइदिए, आफ्नो दाँत खान्थे, 1 चिसोको साथ गिलासको न्यानो पानी पान्थे। हनी र नींबूको टुक्रा। त्यसोभए हामी स्टेजमा पेट "नाश्ता गर्न तयार छौं"। 15 मिनेट पछि हामी खाना खान्छौं।
- हामी दिनहुँ कम से कम 1.5 लीटर ताजा पानी पिउँछौँ। रस, चाय, खनिजहरू मान्दैनन्।
- 15 मिनेटको हृदयमा खाना खाएर 200 मिलीलीटर पानी पिउन, तर तपाईं खाना पिउन सक्नुहुन्न। 20-30 मिनेट पछि, हरी चायलाई नींबू संग बनाउनुहोस्, र त्यसपछि फेरि पानी।
- ओह, 18:00 बजे घृणा गर्थे। आहारहरूले बताउँछन् कि तपाईं छान्न सक्नुहुन्न। वजन घटानेको लागि एक स्वस्थ आहारले तपाईंलाई 20:00 पछि फटाउन अनुमति दिन्छ, तर दुध र 2-3 घण्टाको सुत्नअघि मात्र। मुख्य कुरा BJU को दैनिक आदर्श भन्दा बाहिर जान हुँदैन (यो के हो, तल पढ्नुहोस्)।
- हामी कचरामा फ्रिज: साउरेज, मेयोनेज, केचअप, साउसेज र स्लीक्टेड प्रोडक्टहरूको पुनरावलोकन गर्दछौं। हामी अलमारियों सब्जियों, चिकन पलायन, फलहरु र yoghurts संग भरें।
- हामी केवल एक जोडी को लागि वा बहुभाषी मा खाना पकाउँछौं! भान्सा सहयोगीहरूले पकवानमा सबै उपयोगी पदार्थहरू राख्छन्। हामी तलाका आलु, भेडा र पिजको बारेमा बिर्सन्छौं।
- खाना डायरी सुरु गर्नुहोस्। यो एउटा नोटबुक हो जुन एक हप्ताको लागि स्वस्थ खानाको चित्रित मेनू। त्यसैले तपाई निश्चित रूपमा तोड्नु हुनेछैन।
- मीठा खाना खाएर (पेइज र केक) एक हफ्ते बिहान एक पटक। तर केवल एक मध्यम खुराकमा। एक किल मा एक किलोग्राम केक तोड्न - पेट मा बोसो फिर्ता।
- कफी नदिनुहोस्। पेट, हँसिलो र दाँतलाई हानिकारक।
- Kefir र सेबहरूमा अनलोड दिनहरू व्यवस्थित गर्नुहोस्।
तपाईं किन फरक फरक गर्न सक्नुहुन्न? स्वस्थ, स्वादिष्ट र स्वस्थ आहार अवस्थित छैन। एक स्वस्थ आहार एक महान मूड, ऊर्जा र सुन्दर चित्र हो।
हामी क्यालोरिक सामग्री र BJU विचार गर्दछौं
BJU प्रोटीन, बोसो, कार्बोहाइड्रेटको लागि संक्षिप्त विवरण हो। एक उपयोगी आहार को आहार बीजेयू को दैनिक आदर्श को व्यक्तिगत गणना को आधार मा बनाइन्छ। यही छ, हामी गणना गर्छौं कि कति दिन शरीर सामान्य कामको लागि ऊर्जा (क्यालोरी) खर्च गर्छ। वजन कम गर्न, हामी परिणामबाट 200-300 केलको लिन्छौँ। वजन राख्नुहोस् - केहि परिवर्तन नगर्नुहोस्, टाइप गर्नुहोस् र क्यालोरी र फ्रिज। लोड।
हैरिस-बेनेडिक्ट सूत्र द्वारा
महिलाहरु को लागि: 655 + (9.6 * वजन) + (1.8 * उचाइ, सेमी) - (4.7 * उमेर) = ओओभ - कुल चयापचय (केसी)।
अब भौतिक लोड कारकद्वारा गुणा गर्नुहोस्:
- सान्दर्भिक जीवन शैली - 1, 2;
- खेलमा 1-3 पटक हप्ता - 1, 3;
- सप्ताहमा 4-5 पटक प्रशिक्षण - 1, 5;
- व्यावसायिक एथलीटहरू - 1, 8।
यो बाहिर निस्कन्छ: 655 + (9.6 * 45) + (1.8 * 158.5) - (4.7 * 21) = 655 + 432 + 285.3 - 98.7 = 1273.6 केबील / दिन। 1237.6 * 1.3 = 1655.68 केबील / दिन।
र अब हामी बीजेयू मा वजन घटाने को लागि स्वस्थ पोषण को दैनिक आदर्श को गणना गर्नेछौं।
- प्रोटीन:
- कम क्रियाकलापको लागि 1-1.5 g प्रति 1 किग्रा वजनको लागि;
- सक्रियका लागि र 1.8-2.5 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम वजनको मास सेट गर्नुहोस्।
- चम्मच: 1 ग्राम प्रति 1 किग्रा वजन;
- कार्बोहाइड्रेट: 5 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम शरीरको वजन।
1 ग्राममा कलकल समावेश छ:
- प्रोटीन - 4 केजी;
- वसा - 9 केजी;
- कार्बोहाइड्रेट - 4 केजील।
हामी विचार गर्दछौं (45 किलोग्राम का सत्तारुढ वजन):
- बी (1.5 * 45 * 4) = 270 केबील;
- Ж (1 * 45 * 9) = 405 केजील;
- Y (5 * 45 * 4) = 900 केबील।
कुल: 1575 केबील।
वजन कम गर्न, प्रति दिन 4-3 ग्राम कार्बोहाइड्रेट को मात्रा कम गर्नुहोस्। मांसपेशिहरु लाई बढाउनुहोस् - प्रोटीन बढाउनुहोस्। आहारमा परिवर्तन क्रमशः 10% भन्दा बढी छैन।
दिनको लागि स्वादिष्ट आहार मेनु
हामी धेरै प्रकारको नाश्ता, लंच, रात र नाश्ता प्रदान गर्दछौं, जसबाट तपाइँ सजिलै एक साप्ताहिक भोजन योजना रचना गर्न सक्नुहुनेछ।
8:00 नाश्ता
- दूध मा दलगत 0% + किशमिश / सूखे खूबानी + 1 चम्मच। सेलुलोज।
- दूध पोर्चुगल 1,5% + सूखे पौराणिक + 1 चम्मचमा। प्रिय।
- दुई नरम उबलाएको अण्डा + कालो टाउकोको टोस्ट + सब्जी सलाद (ड्रेसिंग: जैतून को तेल + काली मिर्च)।
- खूबानी / किशमिश / केला + 1 चम्मच संग दही। खट्टा क्रीम + रोटी
10:00 नाश्ता №1
- स्याउको सुन्तला + दालचीनी + गाजर
- रसदार मीठो र खट्टा सेब + एक गिलास केफिर;
- फल ताजा (केला, अंगूर को छोडेर);
- सूखे फल + अखरोट + केफिर।
13:00 भोजन
- सब्जी स्टव + एक जोडी को लागि चिकन ड्रमस्टिक;
- 150 ग्राम मासु + राई रोटी संग कम मोटो सूप;
- Buckwheat porridge + भरिएको चिकन स्तन (मशरूम, टमाटर, पनीर);
- बेक्ड आलु (2-3 टुक्रा) क्रीम, जडी बूटी र मशरूमको साथ + सब्जी सलाद।
16:00 ओभरटट नम्बर 2
- स्याउको सुन्तला + दालचीनी + गाजर
- रसदार मीठो र खट्टा सेब + एक गिलास केफिर;
- फल ताजा (केला, अंगूर को छोडेर);
- सूखे फल + अखरोट + केफिर।
1 9:00 डिनर
- सब्जियों संग माछा ओवन मा पकाएको;
- सब्जी सलाद संग + लाल बीन्स या सोयाबीन + चिकन मासु को 70 जी;
- जंगली चावल मशरूम संग + सब्जिहरु;
- माछा कटरले बटवाटको साथ भत्काइयो।
वजन घटानेका लागि स्वस्थ उत्पादन - बजेट खरिदहरू
उचित खाने - महंगी मतलब छैन। "म चिकन किन्न सक्दिन, त्यहाँ फलको लागि पैसा छैन, र सामान्यतया माछाहरू आकाश-उच्च मूल्यका लागि," बहाली जुन वास्तविकताको अनुरूप छैन। गणना गर्नुहोस् कति दिन फास्ट फूड्स, ससरेज, चीज, आलु, मक्खन र अन्य अनुहारमा। र एक समय मा खाना खाएको खाना को गिनती।
उचित पोषण एक उत्पादन को 75-150 ग्राम को भाग हो, र 1-2 फल नाश्ता। यो केवल उपयोगी छैन, तर किफायती छैन।
हामीले स्वस्थ फूडहरूको एक सूची संकलन गरेका छौं जसले बटुले मार्न सक्दैन।
प्रोटीन मा उच्च खाद्य पदार्थ:
- पशु मूल: पोल्ट्री, दुबला पोर्क, अण्डा, माछा, पनीर पनीर, पनीर, खट्टा क्रीम, दूध, केफिर;
- वनस्पति मूल: सोया, पागल, ओमेमी, सूजन, मार्कोनी (अनाज को कडा किस्म), बाजरा, चावल, मशरूम, मोती बैली।
असामान्य बोसो संग उत्पादन: सब्जी, जैतून, पाली, कद्दू तेल। जैतून, बीउ, नट। वसा संग शरीर को आपूर्ति को लागि, बिहान 1 चम्मच मा पीओ। तेलको गिलास पछि।
उपयोगी कार्बोहाइड्रेट : फलफूल, तरकारी, दाल, सोया। किशमिश, केला, गाजर, बीट - सानो मात्रामा खान्छ। कार्बोहाइड्रेट स्नैक्सको लागि आदर्श हो: सेब, sauerkraut, लिटर, कीवी, चेरी, बिरुवा, नाशपाती, स्ट्राबेरी, टमाटर, ककुल, मशरूम, अनार।
क्यालोरी गणनाको लागि उपयोगी "लोशन"
उत्पादनका क्यालोरी सामग्रीहरू लेख्नुहोस्, प्रत्येक स्न्याक / लंचमा हरेक ग्राम सात हप्तामा गणना गर्नुहोस्! यो भयानक छ, होइन? आतंकको साथ तल, डिजिटल विकासले स्वस्थ आहारलाई बेवास्ता गरेको छैन र उत्कृष्ट क्यालोरीको अनुप्रयोगहरू गणना गर्ने जुन तपाईंले आफ्नो ग्याजेटमा स्थापना गर्न सक्नुहुनेछ:
- FatSecret बाट क्यालोरी काउंटर;
- Yauheni Bulat बाट क्यालोरी कैलकुलेटर;
- MyNetDiary Calorie Counter PRO;
- सर्गेई नेस्टरवको उत्पादनको संरचना;
- नेबुलसबाट उत्पादहरूको क्यालोरी सामग्री।
हामी आशा गर्छौं कि तपाईं कसरी खानेकुराको बारेमा कुनै प्रश्न छैन!