आलस्यलाई कसरी हटाउन र नियमित रूपमा खेलकुदमा जानुहोस्

कुनै पनि प्रशिक्षण, एक तरिका वा अर्को, एक साइकल सवारीको रूपमा हो। यो सही वा यो आचरण कसरी गर्ने भनेर जान्न यो पर्याप्त छ, र यो कुञ्जी सबैभन्दा बढी सम्भव हुनेछ तपाईँसँग। तर सबभन्दा फरक फरक छ, र जो ती धेरै लामो पहिले व्यस्त हुनुहुन्न, यसले अझ राम्रो समयमा फर्काउन प्रयास गर्दछ।

यो कल्पना गर्न आवश्यक छ कि तपाईं तैयारी व्यायाम मा कितना समय खर्च गर्नेछ र उनि एक खिंचाव या अन्य नहीं हुनु पर्छ, अधिक गंभीर चोट। 2-3 महिनाको ब्रेक अवधिको समयमा, बिजुली संकेतकहरू एकदम कम हुन्छन्, जबकि एरोबिक क्षमताहरू एकदम बिग्रियो। तथ्य यो हो कि हृदय अब लामो समय देखि पिडित रक्त को बाहिर ड्राइव गर्न सक्षम छ, जब तपाईं खेलकूद मा सक्रिय रूप देखि शामिल हो। त्यसकारण, तपाईंको हात र खुट्टामा औंलाहरू चिसो हुन्छ, त्यसपछि तपाईंको अनुहारमा रगतको लुगाहरू छन्। आलस्यलाई कसरी विजय प्राप्त गर्न र नियमित रूपमा खेलहरूको लागि जानुहोस् - पछि लेखमा।

सन्दर्भको बिन्दुमा

यो मानिन्छ कि यदि तपाईं धेरै महिनाको लागि व्यायाम गर्नुहुन्न भने आरामको पल्स 10-20 बिट / मिनेट बढ्न सक्नेछ, तुलनात्मक कक्षाहरूमा भएको के तुलनामा। जोडहरू पनि कमजोर हुन्छन्, त्यसैले कुनै पनि मामलामा एक क्लचमा तपाईंले पहिले परिचित थिए। गर्भवती महिलाहरूमा, यसबाहेक, हार्मोन आरामको ह्रासको स्तर बढ्छ, जसले लिगामेंटहरूलाई अझ बढी बनाउँछ। बच्चाको जन्म पछि हॉलमा फर्किँदै, कम्तीमा दुई हप्ताका लागि ब्याक समर्थनको साथ अभ्यास गर्न आवश्यक छ र सबै भन्दा राम्रो - सिट स्थितिबाट। म "फिर्ती" को तीन समूहहरुमा विभाजित गर्दछु: जो दुई 2 महिना, 7-8 महिना र एक वर्ष को लागी काम गर्दैन। अन्तिम समूहले बालबालिकालाई जन्म दिएका छन्। केही गर्भावस्थाको आठौं महिनामा संलग्न रहन जारी राख्छन्, र तेस्रोमा कसैले अरूलाई घरबाट हटाउन सक्दैन। यद्यपि, दुवै, यो सुरक्षित हुनु राम्रो छ।

Muscular memory। तपाईं संलग्न भएको छैन: 3 महिना

यस्तो छोटो विश्राम पछि तपाईंको शरीरले अझैसम्म बिर्सन सकेको छैन तपाईंको चरण कसरी फुटबलमा राख्ने वा बार्बी संग स्क्वाट। तथापि, उनको एरोबिक प्रदर्शन घट्यो। त्यसोभए, ट्रेडमिलमा उभिएको र आफैंको लागि सामान्य कार्यक्रम स्थापित गर्न, तपाईं सासको कमिमा पूर्ण रूपमा यो पूर्ण गर्न सक्नुहुन्न। र समूहको कक्षामा पसीनाले जला प्रवाह गर्नेछ। पहिलो, हामी अतिरिक्त पाउण्डको साथ भाग र व्यायामको लागि हृदय प्रणाली तयार गर्नुपर्छ, त्यसैले पहिले तीन देखि चार प्रशिक्षणहरू एरोबिक व्यायाममा सबै भन्दा ध्यान चाहिन्छ। त्यस पछि, तपाईं जिम वा एक समूहमा पुन: सुरु गर्न सक्नुहुन्छ। निष्कर्ष: सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण फर्कन सामान्य छ। हृदय र श्वसन प्रणाली "स्विंगिंग" को लागी हृदय रोगमा अधिक ध्यान दिनुहोस्। खतरा! खेलकुद प्रकारको एकचोटि जानुहोस् जहाँ अचानक आचरणहरू छन् (टेनिस, डाउनहिल स्कीइङ)। सुझाव: पुनःप्राप्ति चरण ढिलाइ नगर्नुहोस्।

ब्लक 1

• ट्रैक मा 15 मिनेट हल्का जोग + यस 5 मिनेट पहिले (चिकनी चरण)
• Dumbbells संग स्क्वाट्स: 10 दोहरावहरु को 3 सेट
• घुटनों मा जोर दिए संग BOSS देखि पुश अप: 10 दोहरावहरु को 2 सेट
• हाइपरटेक्सन: 15 सेटको 3 सेटहरू
• साइड ट्विस्ट: 15 पुनरावृत्तिका 3 सेटहरू
• माथिल्लो ब्लकमा छातीमा छाती (वा बेंचमा एक झूटो स्थितिमा dumbbells को कमजोर): 15 पुनरावृत्तिको 2 सेट
• पथ मा चलिरहेको 10 मिनेट वा stepper मा सक्रिय हिड्ने

ब्लक 2

• न्यानो-अपको 5 मिनेट: माही हात, खुट्टा, झुकाव अगाडी र छेउमा, रोटेशन रोक्छ, टाँसेज, कपालको हातमा उनको टाउकोमा जगेडा - 10 दोहोरीका लागि
• घुटनों मा जोर दिए संग पुश अप: 10 दोहरावहरुको 2 सेट
• घुम्न: 15 सेट 15 पुनरावृत्ति
• वजन बिना स्क्वाट्स: 15 पुनरावृत्तिको 3 सेट
• 10 सेकेन्डका लागि एक पेटीमा उभिए: 7 दोहोर्याउने 2 सेटहरू। (भविष्यमा, व्यायाम अधिक जटिल हुन्छ: तपाईं आफ्नो खुट्टा छेउमा लिन सक्नुहुन्छ।)
• 5-10 सेकेन्डका लागि तेर्सो पट्टीमा हेर्नुहोस्
• सजिलो

ब्लक 3

• सिम्युलेटरमा लेआउट ("तितली"): 9 दोहोर्याउने 2 सेटहरू
• फर्वार्ड फर्काउँछ: 6 सेटको 2 सेट
• बेल्टमा ब्लकको कर्षण: 10 दोहोर्याउने 2 सेट
• तपाईंको सामने डम्बबेल लिफ्ट
• Hyperextension: 15 को 2 सेटहरू प्रतिकृया गर्दछ
• फिटबलमा घुमाउँदै: 10 दोहोर्याउने 3 सेटहरू
• ट्रिस्स ब्लकमा विस्तारहरू: 12 प्रतिकृयाहरूको 2 सेट

दोस्रो प्रशिक्षण सत्र

• छातीमा ब्लकमा राख्नुहोस्: 10 दोहोर्याउने 2 सेट
• एक्सटेन्सन, खुट्टाको लचीलापन 12 प्रतिकृतिहरूको 2 सेट
• सिमुलेटरमा ट्रिसपहरूमा विस्तार: 12 प्रतिकृयाहरूको 2 सेट
• डुम्बबेलले ढलानमा लिफ्टहरू: 9 दोहोर्याउने 2 सेटहरू
• बेंचमा घुमाउँदै: 10 दोहोर्याउने 3 सेटहरू
• छातीको लागि सिम्युलेटरमा बेंच: 9 पुनरावृत्तिको 2 सेट

तपाईं मा संलग्न हुनुभएको छैन: 7 महिना

यदि ब्रेक गर्नु अघि तपाईंको कामको अनुभव सानो थियो (छ महिना भन्दा बढी छैन), तपाइँ यो प्रविधि वा यो अभ्यास गर्न को लागी बिर्सनु सक्नुहुन्छ। यस अवस्थामा, प्रशिक्षकलाई धेरै प्रारम्भिक व्यायाम सञ्चालन गर्न वा शुरुवातका लागि केही पाठहरूको लागि जान्नुहोस्। कल्पना गर्नुहोस् कि योजना अनुसार तपाईंले हात र खुट्टाको विकास गर्नु भएको छ। अनुभव गर्ने एक भन्दा बढी वर्षका लागि, पहिलो तालिकामा मांसपेशी समूह अझ राम्रो हुनेछ। व्याख्या सरल छ: प्रशिक्षणको सुरुवातमा तपाईसँग अधिक बल छ। त्यसोभए, ब्रेक पछि, पहिले हामी शरीरको "चौंकाने" भाग, र त्यसपछि बाँकी प्रशिक्षित गर्दछौं। प्रायः प्राय: केटीहरू "पछाडि पछाडि" हिप्स, प्रेस र ट्रिसप्स। निष्कर्ष: 7-8 महिनाको लागि तपाईंले केहि अभ्यास गर्ने प्रविधि बिर्सनु सक्नु भयो। यसकारण, कम से कम तीन महिनाका लागि ब्लक 1 वा ब्लक 2 बाट परिसरको पछाडि आवश्यक छ, र व्यक्तिगत हप्ताको साथ पहिलो हप्तामा व्यस्त हुन आवश्यक छ। खतरा! पुरानो बोझको साथ व्यायाम गर्नुहोस्। केहि पनि, मांसपेशिहरु को दर्द या आघात को बावजूद, यो नहीं लाएगा। सुझाव: कुनै पनि व्यायाममा, काममा एक प्रेस समावेश गर्नुहोस्!

लंचमा

यद्यपि यदि तपाईसँग नियमित रूपमा व्यायाम गर्ने मौका छैन भने, तपाईंले खानाको मोनिटर गर्न आवश्यक छ। जब तपाईं फेरि फेरि कोठामा फर्कनुहुन्छ, तपाईंको भूखले बढ्न सक्छ। यसमा केहि अजीब छैन: शरीरले थप लोड प्राप्त गर्दछ र रिचार्जको आवश्यकता पर्छ। पाठको सुरुवात अघि एक घण्टा खान र पछाडि फर्कनु पनि निश्चित हुनुहोस्। वजन संग प्रशिक्षण पछि भूख उठ्छ। यद्यपि, यदि सत्रको अन्त्यमा, ट्रेडमिलमा 15 मिनेटको रूपमा, यो कम मात्रामा कमी हुनेछ। कक्षाहरू रोक्न वा प्रशिक्षकलाई परामर्श गर्न आवश्यक छ भने:

• छातीमा दुखाइ थियो वा मांसपेशिहरु लोड भइरहेको छ

• त्यहाँ पर्याप्त हावा छैन

• चकलेट वा चिसो महसुस गरिएको छ

तपाईं व्यस्त हुनुभएको छैन: 12 महिना

कक्षा बिना एक वर्ष पछि, सबैले फेरि सुरु गर्नुपर्छ। निस्सन्देह, तपाईले पहिले के गर्नु भएको कुरा सम्झनाबाट सिक्नु भन्दा सजिलो छ, तर अझै पनि, कम से कम एक महिनाको लागी लाग्छ। मेडिकल परीक्षा चाहिन्छ - प्रशिक्षणको सुरुवातमा जस्तै। म मेरो क्लाइन्टहरूलाई कलिपाटीरी बनाउने सल्लाह दिन्छु - शरीरमा बोसो मात्रा को मापने को लागी प्रक्रिया। तपाईंले यसलाई सही ट्रयाकमा हुनुहुन्छ भन्ने सुनिश्चित गर्न 2 महिनामा दोहोर्याउन आवश्यक छ। जब अन्तिम वर्ष पछि एक बर्ष बित्यो, एक व्यक्ति धेरै सुरूवात देखि कुशलतापूर्वक काम गर्न सक्दैन। त्यसैले, प्रशिक्षण अभ्यासमा सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण पङ्क्तिमा दोस्रो वा तेस्रो हुनुपर्छ। समूह कार्यक्रमहरूको प्रशंसक यो शिक्षकसँग परामर्श गर्न राम्रो छ, कुन व्यवसायलाई पहिलो पटक छनौट गर्ने। निष्कर्ष: पाठहरू व्यावहारिक रूपमा खण्डबाट हुनेछ। एक हप्ताको लागि 2-3 पटक हप्ता जान्छ। पहिलो 800 मीटरको चाँडो चरणमा हिंड्नुहोस्, समयमा तपाईं धीरे-धीरे छिटो पार्नुहुनेछ। केहि हप्ताको लागि तपाईं हॉलको भ्रमणको लागि तयार गर्न सक्नुहुन्छ। जिममा, सम्पूर्ण शरीरको लागि ब्लक 3 (वैकल्पिक कामआउट) बाट हप्ता 2-3 पटक अभ्यास गर्दछ। खतरा! सोच्नको लागि एक वर्षको अवरोध पछि तपाईं केहि गर्न सक्नुहुन्न। सुझाव: पहिलो महिना तपाईंलाई सम्पूर्ण शरीर लोड दिन हप्ता 2-3 भन्दा बढी दिन आवश्यक छ, अन्यथा तपाई ओभरटेक्स प्राप्त गर्न सक्नुहुनेछ। प्रत्येक पाठमा, तपाईंले विभिन्न कोणबाट मांसपेशीहरू लोड गर्न अभ्यासहरू पूर्ण रूपमा परिवर्तन गर्नुपर्छ। तपाईले उनीहरूलाई विभिन्न अर्डरमा घुमाउन सक्नुहुन्छ, अधिक प्रभावको लागि।