त्यसोभए पछि यो दुखाइको दुखद पीडा थिएन, हामी यो 20 मिनेटमा उत्सव एक्सप्रेस परिसर विकसित गर्थ्यौं, जसले सम्पूर्ण शरीरको मांसपेशीलाई बलियो बनाउँदछ र उठाउनेछ। तपाईं जिममा लामो घण्टा बिताउन छैन: सबै पछि, तपाईं घरमा हाम्रो कार्यक्रम गर्न सक्नुहुन्छ। तपाईलाई आवश्यक छ dumbbells। यसको अतिरिक्त, यो जटिलता सिक्न - एक जोडाको टुक्रा। पाँचवटा अभ्यासहरू, प्रायजसो, तपाईं पहिल्यै जान्नुभएको छ - यो एक हात र धक्का माथि वजनको पुल हो। अर्को तीन संयुक्त अभ्यासहरू छन्, जुन 2-3 आन्तरिक आन्दोलनहरू छन् जसले धेरै मांसपेशियोंका समूहहरूको बल विकास गर्छ। सायद उनि पनि तिमीलाई थाहा छ। यस्ता संयुक्त आन्दोलनहरूको साथ, तपाईं समय बचत गर्नुहुने दृष्टिकोणहरू बीच बिना रुकावटमा एकै पटक धेरै व्यायाम गर्छन्। यसको अतिरिक्त, तपाईं अधिक क्यालोरी जलाउनुहुन्छ, मांसपेशिहरु र हृदयलाई अझ तीव्र काम गर्न को लागी। त्यहाँ धेरै कारणहरू छन् किनकि dumbbells अधिक कुशल छन् र शक्ति सिमुलेटरहरू भन्दा बढी समय बचत गर्दछ। नि: शुल्क रक मा प्रदर्शन अभ्यास को पेट मांसपेशियों को भागीदारी र शरीर को स्थिर गर्न को लागी कम मांसपेशियों को कम गर्न को आवश्यकता हो। यसले अतिरिक्त लोड दिन्छ। तर हामी तपाईलाई विवरणको साथमा समस्या गर्न चाहँदैनौं। आखिर, हामी जान्दछ कि तपाईं जल्दी मा हुनुहुन्छ।
1. स्क्वाट्स को संयोजन, हात को बेंडिंग र प्रेस। व्यायामले हड्डिहरु, अगाडि र पछिको ओठको पछाडिको सतहहरु, बिसोप्स, क्यान्सर मांसपेशिहरु र पछाडीको पछाडीको मांसपेशिहरु लाई बलियो गर्दछ। तिम्रो हातमा डम्बबेल लिनुहोस्। अपमानित, खुट्टा कंधे-चौडाई बाहेक, हातले शरीरमा आकस्मिक रूपमा निस्कियो, ह्यान्ड्सहरू सामना गर्दछन्। प्रेस को मांसपेशियों को तनाव, जबकि रीढ़ एक तटस्थ स्थिति मा हुनु पर्छ। शरीर को वजन ऊर्ध्वाधर मा स्थानांतरित गर्नुहोस र squats बनाओ, ताकि कूल्हहरु लगभग फर्श को समानांतर हो। आफ्नो खुट्टा सीधा गर्नुहोस्। आफ्नो कचौरा झुकाउनुहोस् र तपाईंको कंधेमा डम्बबेल खींच्नुहोस्। तपाईंको कंधाहरू तपाईंको दाँयामा राख्नुहोस्। आफ्नो हातहरू सीधा माथि सीधा गर्नुहोस्। यस अवस्थामा, ब्लेड जोड्नु पर्छ। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। 8-12 दोहोर्याउने 2-4 सेटहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्।
2. गहिरो घाउ को वैकल्पिक र पक्षहरुमा हात उठाउँदै। व्यायामले काँठका बाहिरी र पछिल्लो सतहहरूको मांसपेशियोंलाई बलियो बनाउँछ, बत्तीहरू, छालहरू, कंधेको मध्य भाग; शरीरले पछाडी र प्रेसको मांसपेशिहरु लाई बरसात गर्दछ। प्रारम्भिक स्थिति अघिल्लो व्यायाममा जस्तै छ। दायाँ पैदल अगाडी अगाडी बढि अगाडी बढाउनुहोस्, दाँत घुमाउनुहोस् र झन्डामा डुबाउनुहोस्। दायाँ घुटनी माथिको टच माथि माथि हुनुपर्छ, बायाँ घुटनेले बाली छ, एड़ीले फर्शलाई स्पर्श गर्दैन। हिप्सबाट अगाडी बढाउनुहोस् र अगाडी सीधा हथियारहरू खिच्नुहोस् ताकि डम्बबेलको दायाँ पछाडि पछाडी पछाडी पछाडी हो। तपाईंको बायाँ खुट्टाको साथ धकेल्न, आफ्नो खुट्टा सीधा गर्नुहोस् र सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। त्यसपछि क्यान्सरको स्तरहरूलाई दिशामा आफ्नो हात उठाउनुहोस्। यस अवस्थामा, कोलाहरू र घुँडाहरू थोपा तुरुन्तै थोरै हुनुपर्छ, र ब्रश - तहमा एक तहमा। आफ्नो हतियारलाई कम गर्नुहोस् र सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्, त्यसपछि तपाईंको बायाँ खुट्टा संग व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्। 8-12 दोहोर्याउने 2-4 सेटहरू प्रदर्शन गर्नुहोस् (एक दोहोर्याउने दुवै खुट्टाबाट जोडिन्छ)।
व्यवसाय कार्यक्रम
आधार। न्यानो-अपको 2-3 मिनेटको साथ सुरू गर्नुहोस्: द्रुत कदम जस्तो हुनुहोस् वा हाम्रो जटिल अभ्यासका केही अभ्यासहरू गरौं, तर डम्बबेल बिना। कक्षा पछि, सबै प्रमुख मांसपेशी समूहहरू टाँस्नुहोस्, प्रत्येक घडी 20-30 सेकेण्डको लागि समाते। बोझ कसरी छनौट गर्ने? तपाईंलाई 2 देखि 7 किगोग्राम सम्म डम्बबेल को धेरै जोडा चाहिन्छ। प्रत्येक व्यायामको लागि, तपाईंले बोझ छान्नु पर्छ, जसमा तपाईंले यो गर्नका लागि यो कडा कडा मेहनत पाउनुहुनेछ, तर तपाइँ सबै पुन: दोहोरिने तरिकाले सही गर्न सक्नुहुनेछ। जब धेरै पेशात्मक समूहले संयुक्त व्यायाम प्रदर्शन गर्दा काम गर्दछ, तपाईले कम बोझको साथ व्यायाम गर्न आवश्यक छ भने तपाईले साधारण अभ्यास गरिरहनु भएको थियो। अर्को शब्दमा, यदि तपाइँ 7 किलोको वजन dumbbells संग बस्न र आफ्नो हात झुकाएर 5 किलो dumbbells संग, तपाईं squats को संयोजन गर्न, हात झुकाएर 5 किलो dumbbells संग प्रेस गर्न आवश्यक छ। त्यसोभए, हरेक व्यायाममा, वजन भन्दा कमजोर मांसपेशी समूहहरु द्वारा वजन निर्धारण गरिन्छ। मांसपेशिहरु लाई मजबूत बनाइयो। यो जटिल 2 हप्ताको हप्तामा, कम से कम एक दिन कक्षाहरु को बीच आराम करो। तपाईंको लक्ष्य 8-4 दोहोर्याउने सेटहरू हो, सेटहरू बीच 45 सेकेण्डका लागि बाँकी छ। (20 मिनेट पूरा गर्न, 2 सेट गर्नुहोस्।) यदि यो तपाईंको लागि सजिलो छ भने, 15 सम्मको प्रत्येक मोडमा पुनरावृत्तिहरू वा बोझ बढाउनु। खैर, यदि तपाईसँग कक्षाहरूका लागि समय छैन भने, हप्तामा एक चोटि, प्रत्येक व्यायामको 10-15 पुनरावृत्तिबाट 1 दृष्टिकोण पछ्याउनुहोस्। सफलताको बाटो। जब तपाईं मांसपेशिहरु लाई बलियो बनािन्छ, बोझ बढ्नुहोस। ठहराव र बोरमबाट बच्न, हरेक 4-6 हप्तामा कार्यक्रम परिवर्तन गर्नुहोस्। यो गर्नका लागि, तपाईं अलग तीन अभ्यासहरू (संयुक्त) बिभिन्न तत्वहरूमा तोड्न सक्नुहुन्छ। (उदाहरणका लागि, व्यायाम 1 मा, तपाइँले पहिलो 2-12 सेट 8-12 सेट अप, त्यसपछि - हातको मोल गर्ने एकै मात्रामा र त्यस पछि - दबाबको एउटै संख्या।) वा केही हप्ता पछि, अर्को शक्ति परिसरमा जानुहोस्, एक महिना र फेरि काम गर्नुहोस्। यी अभ्यासहरूमा फर्कनुहोस्।
3. अवस्थाबाट मितव्यतली र तितलीले बाला लगाइदिन्छ। व्यायाम जांघ, बटुवाहरू, क्यान्सरको पछाडि र पछाडीको पछाडिको माछाको मांसपेशीलाई बलियो बनाउँछ। कंधेको चौडाईमा सिधा खुट्टा राख्नुहोस्, हिपको सामनेमा dumbbells संग हात, ह्यान्ड्स फिर्ता सामना गर्नु। प्रेस को मांसपेशियों को कठोर र स्कपूला हटाउनुहोस्। तटस्थ स्थिति मा रीढ़ पकड गर्दा, जब सम्म तपाईंलाई महसुस गर्छ कि जांघों को पछाडि को मांसपेशियों को फैलाने सम्म। त्यसपछि केहि थोपा आफ्नो घुँडा घुम्नु, स्केपूला जोड्नुहोस् र "तितली" बनाउनुहोस्: आफ्नो हातहरू किनारमा उठाउनुहुन्छ, थोडा झुकाव कोहिन्छ। बटुवाहरूको मांसपेशीलाई तान्नुहोस् र सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। 8-12 दोहोर्याउने 2-4 सेटहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्।
4. एक हातसँग बल। व्यायामले पछाडीको बीचको मांसपेशियोंलाई बलियो बनाउँछ, क्यान्सरको पछाडि र केही हद सम्मको बिसो। तपाईंको दाहिने हातमा गम्भीर लिनुहोस्। आफ्नो खुट्टा आफ्नो कंधे को चौडाइमा राख्नुहोस्। तपाईंको बायाँ खुट्टाको साथ अगाडी एक कदम लिनुहोस् र भाग्यमा छोड्नुहोस्। बाँया बायाँ खुट्टाको जांघमा कोहि मा बाँया बायाँ बायाँ राख्नुहोस्। अगाडी सम्भव रूपमा कम गर्नुहोस् ताकि शरीरको माथिल्लो भाग भुइँमा समानांतर हो। दाहिने हात स्वतन्त्र रूपमा निस्किएको छ, खाम भित्र भित्र देखिन्छ। थिचो तान्नुहोस् ताकि हेड, गर्दन, पछाडि र हड्डी एक रेखा हो। कंधे ब्लेडहरू जडान गर्नुहोस्, ब्याक मांसपेशिहरु रोक्न र प्रयासका साथ दायाँ कोहनी ब्याक अप र माथि खिच्नुहोस् ताकि गूंगा कमर तहमा छ। आफ्नो हात सीधा गर्नुहोस् र 8-12 पटक बल दोहोर्याउनुहोस्। प्रत्येक हातमा 8-12 दोहोर्याउने 2-4 सेटहरू प्रदर्शन गर्नुहोस् (खुट्टा परिवर्तन गर्न नबिर्सनुहोस्)।
अधिक क्यालोरी कसरी जलाउन सकिन्छ
एक पत्थर संग दुई पक्षीलाई मार गर्न, यो एक छोटो समयमा अधिकतम क्यालोराहरू जलाउन, तपाईं आफ्नो प्रशिक्षण एक कार्डियो र तालिम अभ्यास को एक जटिल सिग्नल मा बदल्न सक्छ। तलका कार्यक्रम मध्ये एक छान्नुहोस्, वा मांसपेशिहरु प्रयोग गर्नबाट रोक्नको लागि वैकल्पिक रूपमा दुवै प्रदर्शन गर्नुहोस्।
कार्यक्रम 1
5-मिनेटको तापक्रम पछि, यस क्रममा dumbbells संग प्रत्येक अभ्यासको 10-12 पुनरावृत्तिबाट 1 राई पछ्याउनुहोस्। यो एक चक्र हो। बलियो प्रशिक्षण पछि ब्रेक नगर्नुहोस्, 3-5 मिनेटको लागि, मध्यम वा उच्च तीव्रता संग व्यायाम कार्डियो व्यायाम गर्दछ (तल सूचीबाट कुनै व्यायाम चयन गर्नुहोस्)। त्यस पछि, अवरोध बिना, बल अभ्यासको अर्को चक्र र 3-5 मिनेटका लागि कार्डियो व्यायाम गर्दछ। यदि समय अनुमति दिन्छ भने यो कार्यक्रम दोहोर्याउनुहोस्। कसरतको अन्त्यमा, मांसपेशीहरू खिच्नुहोस्।
कार्यक्रम 2
5 मिनेटको न्यानो-अपको साथ सुरू गर्नुहोस्। त्यसपछि सबै तालिम अभ्यासको 1 दृष्टिकोण पछ्याउनुहोस्, प्रत्येक पछि 1 मिनेटको लागि कार्डियो अभ्यास गर्दै। यो एक चक्र हुनेछ। यो चक्र एक पटक वा दुई चोटि दोहोर्याउनुहोस्। कसरतको अन्त्यमा, मांसपेशीहरू खिच्नुहोस्। कार्डियोभेसुलर अभ्यास
• जम्पहरू स्थानान्तरित: पैदल बाहिरी - खुट्टा सँगसँगै।
• वैकल्पिक रूपमा घुँडा उठाएर।
चरणको गति (चरण उचाई वा बेंच 15-25 सेन्टीमिटर हुनुपर्छ)।
• रस्सी कूद।
• कुनै पनि कार्डियोमा कक्षाहरू: एक स्थिर बाइक, एक "चलिरहेको सीढी", एक अण्डाकार प्रशिक्षक वा ट्रेडमिल।