1. Squats। अभ्यासले जांघ र बटुवाहरूको मांसपेशीलाई बलियो बनाउँछ। रबड झटका अवशोषकको बीचमा खडा हुनुहोस्, यसको अन्त्यतिर खिच्नुहोस्। पैदल क्यान्सर चौडाई हो, घुटने थोपा बाक्लो हुन्छ, छाती सीधा हुन्छ, प्रेस को मांसपेशिहरु तनावग्रस्त हुन्छन्, हिप्स मा हात। शरीर को वजन ऊँची एड़ी मा स्थानांतरित गर्नुहोस र घुटनों को झुकाएं ताकि उनि पैर की उंगलियों संग हो। शरीर अलि अगाडी घुमाइएको छ, रीढ़ तटस्थ स्थितिमा छ। बटको मांसपेशीहरू रोक्न, सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। जिममा, dumbbells सँग बस्नुहोस्। सिफारिश गरिएको वजन: 2-9 किगोग्राम को डम्बबेल।
2. बल झुकाएर। व्यायामले बटुवाहरू र बाधाहरूको मांसपेशियोंलाई बलियो बनाउँछ। फ्लोरबाट लगभग 60 सेन्टीमिटरको उचाईमा ढोकामा रबर सदर अवशोषक संलग्न गर्नुहोस् र ढोका बन्द गर्नुहोस्। सदमे अवशोषक धारण गरेर हैंडलहरू सार्नुहोस् र पछाडि फर्कनुहोस्। आफ्नो खुट्टा आफ्नो कंधे को चौडाईमा राख्नुहोस्, तपाईंको घुटने थोपा थोपा छन्, तपाईंको छाती सीधा हुन्छ, प्रेस को मांसपेशिहरु तीव्र छन्, ब्लेडहरू कम छन्। विस्तारित हतियारहरू सदर अवशोषकको साथ हुनुपर्छ। शरीर को स्थिति बदलन को बिना, कूल्ह देखि अगाडी बढावा पछि फर्श को लगभग समानांतर छ। बटको मांसपेशीहरू रोक्न, सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। जिममा, यो अभ्यास dumbbells संग। सिफारिश गरिएको वजन: 2-9 किगोग्राम को डम्बबेल।
3. बल खडा हुँदा। अभ्यासले क्यान्सरको पछाडि र पछिको मध्य भागलाई बलियो बनाउँछ। कोहनी स्तरमा ढोकाको ढोकामा झटका अवशोषक संलग्न गर्नुहोस्, त्यसपछि पछाडिको कदम, सदमे अवशोषक खींचेर। आफ्नो खुट्टा आफ्नो कंधे को चौडाइमा राख्नुहोस्, तपाइँको घुँडामा थोपा थोपा। आफ्नो हातबाट तपाईंको अगाडि बाहिर निकाल्नुहोस्, हजुर एक अर्काको सामना गर्नु। सीने सीधा छ, प्रेस तनावपूर्ण छ, ब्लेडहरू कम छन्। तपाईंको पछाडिको मासुहरू रोक्न, तपाईंको कोहनीहरू फिर्ता लिनुहोस् ताकि तिनीहरू शरीरको समानांतर हो। बिस्तारै सुरुवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। जिममा बसेका बेला केबल कर्षण गर्नुहोस्। सिफारिश गरिएको वजन: 9-18 किलो।
यस जटिल भन्दा राम्रो छ
तपाईंलाई विभिन्न प्रतिरोधको साथ रबड झटका अवशोषकहरूको सेट चाहिन्छ। एक सदमे अवशोषकको साथ काम गर्दै, तपाईं dumbbells भन्दा बढी विविध व्यायाम गर्न सक्षम हुनेछ, जसको अर्थ तपाईं आफ्नो मांसपेशिहरु लाई अझ राम्रो काम गर्नेछ। यसको अतिरिक्त, यस अवस्थामा तपाईं आकर्षण र जगेडा को बल तपाईं को लागि काम गर्नेछ तथ्य मा गिन छैन। यसको अतिरिक्त, हल्का वजन र कम्पैक्ट सदमे अवशोषकहरु को सजिलै संग अलमारी मा या सूटकेस मा पनि एक शेल्फ मा राखन सकिन्छ।
4. छाती दबाएर। अभ्यासले छातीको माछाहरू र कंधेहरूको अगाडिको सतहलाई बलियो बनाउँछ। कंधेको स्तरमा ढोका अवशोषकलाई संलग्न गर्नुहोस् र तपाईंको पछाडि ढोकामा बदल्नुहोस्। ह्यान्डलहरू बुझ्नुहोस्, त्यसपछि सदर अवशोषकलाई तानेर दरवाजाबाट टाढा जानुहोस्। कडा कंधे चौडाई बाहेक, घुँडामा थोपा थोपा। प्रेस को मांसपेशियों को तनाव, छाती सीधा। तपाईंको कंधेको उचाईमा आफ्नो कोलाहरू र कलाई उठाउनुहोस्, तपाईंको हातहरू दायाँ कोणमा तुलसी हुन्छन्, तपाईंको हातहरू तल हेर्छन्। छाती मांसपेशिहरु लाई बलियो बनाउनुहोस् आफ्नो हातहरु अगाडी अगाडी बढाउनुहोस् र तिनीहरूलाई एकै साथ नदिनुहोस् जब सम्म उनि पूर्ण रूपमा सीधा हुन्छन। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। जिममा सिने बेला सिमेन्टमा थिच्नुहोस्। सिफारिश गरिएको वजन: 4.5-18 किग्रा।
5. हातहरू सिधा पार्दै। व्यायामले ट्रिसप बलियो बनाउँछ। माथिल्लो ढोकाको छेउमा झटका अवशोषक संलग्न गर्नुहोस्। ह्यान्डलहरू बुझ्नुहोस्, पछाडीको कदम, सदमे अवशोषकलाई खिच्नुहोस्। ढोकाको सामना खडा गरी, कडा कंधे-चौडाई बाहेक, कोलाहरू बाला लगाएर शरीरमा लगाइदिन्छ, हजुरलाई हेर्दै। प्रेस को मांसपेशियों को तनाव र छाती सीधा। ट्रिस्सको बल संग, आफूलाई तिर झोलामा अवशोषक खिच्नुहोस्, अन्तमा आफ्नो हात सीधा पार्नुहोस्। बिस्तारै सुरुवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। यदि तपाईं जिममा हुनुहुन्छ भने, यो सिमुलेटरमा यो व्यायाम गर्नुहोस्। सिफारिश गरिएको वजन: 4.5-18 किग्रा।
6. हात खडा गर्न बाध्य। व्यायामले बिसप बलियो बनाउँछ। सदर अवशोषकको बीचमा रहनुहोस्, पैदल कंधे चौडाई, कुखुरा थोपा तुरुन्तै, शरीरसँग हात, ह्यान्ड्स अगाडि अगाडि सामना गर्दै। थोरै सीधा छ, प्रेस को मांसपेशिहरु तनावग्रस्त छन्, पछाडि सिधा छ। यूसुल र ईन्सेन्सनले तपाईंको हातमा झुन्ड्याउँछ, तपाईंको क्यान्सरमा कलाई उठाउछ, जबकि कोहनी पक्षहरूलाई दबाब दिनुपर्छ। बिस्तारै सुरुवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। जिममा, यो अभ्यास dumbbells संग। सिफारिस गरिएको वजन: 2-6 किलो को डम्बबेल।
प्रशिक्षण कार्यक्रम
यस जटिल 3 हप्तामा हप्ता, कक्षाहरू बीचको 1 दिनको व्यवस्था गर्नुहोस्। लाइट कार्डियो व्यायामको 5 मिनेटको साथ सुरू गर्नुहोस्, जस्तै हिड्ने वा चढाई पर्दा। त्यसपछि प्रत्येक व्यायामको 12-15 पुनरावृत्तिबाट 1 दृष्टिकोण पछ्याउनुहोस्। दृष्टिकोणहरु बीच, सबै प्रमुख मांसपेशियों को समूहहरु लाई अभ्यास गर्न को लागी, प्रत्येक 30-30 सेकेंड को लागि प्रत्येक खिंचाव पकडे। यदि मांसपेशिहरु अन्तिम पुनरावृत्ति पछि थकित छैन, सदमे अवशोषक को छोटो गरेर वा ढोकाबाट बाहिर उभिएर प्रतिरोध बढाउनुहोस्। जब तपाईं तयार महसुस गर्नुहुन्छ, दोस्रो सेकेन्ड थप्नुहोस्, र त्यसपछि तेस्रो दृष्टिकोण। चौथो हप्तामा, धेरै प्रतिरोधको साथ सदमे अवशोषक लिनुहोस्।