थोरैममम बस्थे
मांसपेशिहरु लाई मजबूत बनाइयो। अभ्यासले छातीको माछा र क्यान्सरको अगाडिको सतहलाई बलियो बनाउँछ। सिम्युलेटरमा बस्नुहोस्, छाती सीधा गर्नुहोस्, प्रेसको मांसपेशिहरु खिच्नुहोस्, ताकि रीढ़ तटस्थ स्थितिमा छ। ह्यान्डलहरू बुझ्नुहोस्; एल्बहरू शरीरको विरुद्धमा थिचिएका छन् र 9 0 डिग्री कोणमा झुन्डिएको छ। आफ्नो हात सीधा गर्नुहोस् र हैंडललाई धक्का दिनुहोस्, जबकि छाती सीधा हुनु पर्छ। बिस्तारै शुरुवात स्थितिमा फर्काउनुहोस् र व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्। सिफारिश गरिएको वजन: 15-30 किग्रा। मांसपेशिहरु खसाल्नुहोस्। सिम्युलेटरमा बस्दै, आफ्नो छाती सीधा पार्नुहोस्, आफ्नो हतियारहरू पक्षमा फैलाउनुहोस्। चित्रकला मांसपेशियों को खिंचाव को लाग््छ। 20 सेकेण्डको लागि खिच्नुहोस्।
द्विपक्षीय पुल
हामी वजन घटाने को समयमा मांसपेशियों को मजबूत गर्छन। व्यायामले पछाडीको मध्य भागको मांसपेशियोंलाई बलियो बनाउँछ। सिम्युलेटरमा बस्नुहोस्, कसलाई पछाडि थिच्नुहोस्। आफ्नो खरगोश र हात राख्नुको लागी खाम आराममा। प्रेस को मांसपेशियों को तनाव, एक स्थान मा शरीर राखन को कोशिश, र आफ्नो कंधे आराम करो। तल बन्द र पछाडि रोक्नुहोस्। सिफारिश गरिएको वजन: 15-30 किग्रा। मांसपेशिहरु खसाल्नुहोस्। सिम्युलेटरमा खानुहोस्, कंधेको चौडाइमा सिधा पैर, घुँडा घुम्न सकिदैन। दुवै हात (सिधा सिधा) सँग क्रसबार लिनुहोस्। आफ्नो घुँडा घुम्नुहोस् (पछाडि सिधा)। क्रसबारमा होल्डिङ, पछाडिको मासुहरू खिच्नको लागि पछाडी बटनहरू लिनुहोस्। 20 सेकेण्डको लागि खिच्नुहोस्।
तपाईंको हातहरू पक्षमा उठाउँदै
वजन कम गर्दा हामी मांसपेशिहरु लाई बलियो बनाउँछौं। अभ्यासले कंधेको मध्य भागको मांसपेशियोंलाई बलियो बनाउँछ। सिम्युलेटरमा बस्नुहोस्, हतियार, कोहनी र हतियारहरू अपमानजनक पर कोहिनी बाकी माथि हात, थोरै उठाइन्छ, प्रेस को मांसपेशिहरु तनावग्रस्त छन्। आफ्नो गर्दन रोक्न बिना क्यान्सर स्तरमा आफ्नो हात उठाउनुहोस्। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस् र व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्। सिफारिश गरिएको वजन: 10-30 किग्रा। मांसपेशिहरु खसाल्नुहोस्। सिम्युलेटरमा अनुहार खानुहोस्, क्यान्सरको चौडाइमा सिधा पैर, घुँडा घुम्न सकिदैन। सिम्युलेटरको दाँया ह्यान्डलसँग बाँया हातलाई बुझ्नुहोस्। शरीर बायाँ तिर फर्केर, क्यान्सर खिच्ने मध्य र पछिको मांसपेशिहरु महसुस गर्नुहोस्। 20 सेकेण्डको लागि खिच्नुहोस्, त्यसपछि तेर्सो दोहोर्याउनुहोस्, बायाँ ह्यान्डसँग बायाँ ह्यान्डल पकड।
कोहिन झुकाउने
मांसपेशिहरु लाई मजबूत बनाइयो। व्यायामले बिसप बलियो बनाउँछ। सिम्युलेटरमा बस्नुहोस्, घुँडाहरू बांधेका छन्, खुट्टा मैदानमा उभिएका छन्। कोहनीको केन्द्रको विरुद्धमा दुर्व्यवहार गर्नुहोस्, सिधा हातहरू फर्शमा समानांतर हुन्छन्। तलको पातहरूसँग हैंडलहरू बुझ्नुहोस्। कंधे ब्लेडहरू जोड्नुहोस् र तिनीहरूलाई तल निचोड्नुहोस्, त्यसपछि कोलाहरू झुकाउनुहोस् र हातहरू कंधेहरूलाई टाँस्नुहोस्। अगाडी झुकाएर बिना शरीरलाई सीधा बनाउनुहोस्। धीरे धीरे आफ्नो हातहरु सीधा र व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्। सिफारिश गरिएको वजन: 7-20 किग्रा। मांसपेशिहरु खसाल्नुहोस्। सुरू स्थितिमा हुँदा ब्रश थिच्नुहोस्। ह्यान्ड्समा ब्रश प्रयोग गर्दै, बिस्तारै पछाडिको मामला खिच्नुहोस्, महसुस गर्नुहोस् कसरी प्यासेन्स फैलिन्छ। 20 सेकेण्डको लागि खिच्नुहोस्।
कोहिहरु मा हातहरु को विस्तार
मांसपेशिहरु लाई मजबूत बनाइयो। व्यायामले ट्रिसप बलियो बनाउँछ। सिम्युलेटरमा बस्नुहोस्, घुँडाहरू बांधेका छन्, खुट्टा मैदानमा उभिएका छन्। आफ्नो कोहनीहरू रोक्नको लागि केन्द्रमा राख्नुहोस्, ह्यान्ड्सलाई समालो पार्नुहोस्, जबकि हजुरआमाहरू फर्केर गएका छन्, कोणहरू बाघ हुन्छन्। प्रेस को मांसपेशियों को तनाव। आफ्नो हातहरु घुमाउनुहोस् र आफ्नो कोहनीहरु को बिरुद्ध बिना, ह्यान्डल तल निचोड। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस् र व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्। सिफारिश गरिएको वजन: 7-20 किग्रा। मांसपेशिहरु खसाल्नुहोस्। बसोबासबाट, आफ्नो हात उठाउनुहोस्, यसलाई झुक्याउनुहोस् र सीटको पछाडि पुग्न प्रयास गर्नुहोस्। कोण देख्छ। 20 सेकेण्डको लागि खिच्नुहोस्।
विभिन्न लक्ष्यहरू
हाम्रो कार्यक्रम प्रति हप्ता सात सबकहरूको लागि डिजाइन गरिएको छ: तीन कक्षाहरू बलियो र लचीलापन र चार कार्डियो प्रशिक्षण विकास गर्न। प्रति हप्ताको लगभग 6.5 घण्टा (शुरुआती कार्डियो प्रशिक्षणको लागि कम समयको आवश्यकता हुनेछ)। तपाईंले यी श्रेणीहरूलाई व्यवस्थित गर्ने लक्ष्यमा आधारित छ। वजन कम गर्न: वजन प्रशिक्षण अघि तुरुन्त हृदय अभ्यास गर्नुहोस्। बलियो विकास गर्न: वैकल्पिक कार्डियो र बलियो प्रशिक्षण। त्यसैले तपाईं धेरै वजन संग काम गर्न सक्नुहुन्छ र तपाइँ थोरै थोरै पाउनुहुनेछ।