एक खूबसूरत पेट का दबाइ न केवल एक मोटो जम्मा संग एक पतली कमर हो , तर सबै भन्दा माथि, मांसपेशी तह, गहिरो जोड को पर्खालहरु मा कटौती। प्राचीन मूर्तिहरू हेर्नुहोस् - तिनीहरूका पेटको प्रेस स्पष्ट वर्गहरूसँग खिचिएको छ। तथापि, यो सिर्फ सुन्दरता को लागि श्रद्धांजलि छैन, तर एक व्यावहारिक दृष्टिकोण पनि। बिन्दु हो, कुनै पनि आंदोलन र व्यायाम, एक तरिका वा अर्को, पेट मांसपेशियों संग सम्बन्धित छ: यो वा प्रारम्भमा तिनीहरूमा निर्भर गर्दछ वा समर्थन गर्दछ वा तिनीहरूद्वारा नियन्त्रण गरिन्छ।
ती मांसपेशियोंलाई बलियो बनाउनुहोस्, तपाईंको व्यायाम अधिक प्रभावकारी हुन्छ, र तपाईले, सबै प्रकारका चोटहरु बाट अधिक सुदृढ रुपमा सुरक्षित राख्नु हुन्छ। सबै भन्दा माथि, पेट को राहत मांसपेशिहरु शानदार र सेक्सी।
तपाईं शरीरको आदर्श अन्य भागहरू नहुन सक्छ, तर छानिएका स्पष्ट रूपमा वर्गहरू पहिले देखि नै आफैले बोल्छन् ... यो तिनीहरूलाई प्राप्त गर्न सजिलो छैन। यो सबै कुरा एकदम सजिलो छ जस्तो लाग्छ: "स्विंग" पेटको प्रेस को मांसपेशियों को थकान को लागि, र तपाईं सफल हुनेछ। तर, अशिक्षा, यो त्यस्ता छैन: तिनीहरू सबै चाहन्छन्, तर यो केहिका लागि बाहिर जान्छ। र यो आनुवंशिकीमा पनि होइन (यद्यपि, र यो पनि मा), तर त्यो विधि मा कुनै सहमति छैन। केही "विशेषज्ञहरू" हरेक दिन यो अनुशंसा गर्छन्, अरूले थप आरामको सिफारिस गर्छन्। यहां सम्म कि प्रविधि को समस्याहरु मा पनि, असहमति हो।
त्यसोभए तपाईले अझै पनि क्यामेरा मांसपेशीहरू प्राप्त गर्न 100% नतीजा गर्न आवश्यक छ?
यो गर्न को लागी पेट को मांसपेशियों को विकास मा सबै भन्दा सामान्य मुद्दों को विचार गरौं र खेल विज्ञान को दृष्टिकोण को दृष्टिकोण संग, साथ नै सामान्य अर्थ को दृष्टिकोण देखि।
अक्सर तपाइँ निम्न प्रकारका सिफारिसहरू पूरा गर्न सक्नुहुन्छ: प्रत्येक दिन डाउनलोड गर्न आवश्यक प्रेसको क्युब "गर्न"। वास्तवमा, rectus abdominis को आकार र रूपरेखा तपाईबाट जन्म दिइन्छ। शारीरिक व्यायामले तपाईंलाई सीधा मांसपेशियों को मोटाई बनाउन मद्दत गर्नेछ, यो सबै छ। यसैले, यो प्रशिक्षण गर्न आवश्यक छ, साथ साथै अन्य मांसपेशिहरु, प्रत्येक दुई दिन भन्दा धेरै भन्दा बढी। बढ्दै जान्छ, प्रेस को मांसपेशिहरु लाई पनि आराम चाहिन्छ! वैसे, एक अवांछनीय संख्या को अभ्यास गरेर, तपाईं मांसपेशियों को सहनशीलता को विकास, र उनको शक्ति नहीं, र पनि कम को विकास को प्रोत्साहित गर्दछ।
अन्य शब्दहरूमा, अनन्त मोडिस्टहरूले तपाईंलाई राहत पेट दुख्न मद्दत पुर्याउँदैन र तपाईंको पेटबाट वसा हटाउन सक्दैन। शक्ति व्यायाम बस "जला" बोसो "कसरी थाहा छैन"। यसैले, प्रेस आवश्यकता न केवल "पंप", तर पनि एरोबिक लोड, आहार पनि (एक महत्वपूर्ण कारक पोषण मात्र: प्रेस को मांसपेशिहरु को राज्य मा मुख्य रूप मा पोषण मा निर्भर गर्दछ, र त्यसपछि "मोटो को फायरिंग" को लागि अभ्यास देखि, जो शायद मोटी को तल माटो को परत, तपाईंसँग प्रेस को राम्रो तरिकाले विकसित मांसपेशीहरू छन्, केवल तपाईंले वजन कम गरेपछि मात्र यसको बारेमा सिक्नुहोस्)। वैसे, धेरै पेशेवरहरु लाई शायद ही कभी एक प्रेस को काम गर्दछ। यो रहस्य भनेको अनुभवी स्वामी सबै मांसपेशियों को समूह को लागि कडा प्रशिक्षण छ, र प्रेस को बाहिर काम गरेर "मस्ती" को कमर को "एक्सटेन्सन" हुन सक्छ, र यो सौंदर्य कारणों को लागि यो धेरै जरूरी छैन।
एक विचार छ कि पेट मा प्रेस केहि अभ्यास यसको माथिल्लो भाग, तल्लो एक मा, र तेस्रो उल्टो पेट मांसपेशिहरु मा लक्षित गर्दै छन्। वास्तवमा, प्रेसमा कुनै पनि व्यायाम "माईक्रेसन" ले पूर्णतया rectus abdominis, तलबाट शीर्ष माथि। यसबाहेक, ओब्जेक्ट मांसपेशिहरु पनि शरीर को लचीला भाग मा भाग लेते हो। अर्को कुरा भनेको केही व्यायामहरू, सामान्य सामान्य ट्विस्टहरू जस्तै, थोपा बढी बोझ पेटको ओठको माथिल्लो भाग (त्यहाँ पूर्ण अलगाव र भाषण छैन)। तर भिडीयो वा रिवर्स घुमाउने ठाउँमा खुट्टाको लिफ्ट सिधा मांसपेशिहरु को धेरै तल मा जोर दिए। लोडमा फरक फरक छैन, तथापि, यो दुई प्रकारको व्यायामको प्रेसको लागि एक जटिल रचना गर्न समझ सिर्जना गर्दछ। यसले तपाईंलाई सिधा मांसपेशिहरु "प्रक्रिया" गर्न अनुमति दिन्छ, जस्तै तिनीहरू भन्छन्, दुवै छोरोबाट। र बाहिर काम गर्ने बारेमा बिर्सनुहोस् "छोड्नुहोस्।" उदाहरणको लागि, उत्कृष्ट विकल्प हो: प्रेसको तल तलको "माथि" सेट गर्नुहोस्, "ओब्जेक्ट" लाई सेट गर्नुहोस्।
व्यायाम को विकल्प को लागी, यहाँ कुनै पनि नुस्खा छैन । यो जरूरी छैन "चक्रमा जानुहोस्" केवल फ्लोरमा अभ्यास गर्दछ। सबै अभ्यासहरू आफ्नै तरिकामा राम्रो छन्: "विभिन्न कोणहरूबाट" थिच्नुहोस्: "विभिन्न" कार्यात्मक "आंदोलनहरूको साथ प्रयोग गर्नुहोस्, जस्तै भिसामा शरीरको विकर्ण झुकाव, चिकित्सा बल फेंक, ब्लकमा वा मोन्ड सिमुलेटरमा ट्रंक झुकाउन। यी सबै आंदोलनहरूमा फरक फाइदाहरू छन्, एक व्यापक आयाम, र यसैले अत्यन्त प्रभावकारी छन्।
सबैलाई थाहा छ कि प्रेस मा व्यायाम लुम्बर चोटहरु लाई रोकन को लागी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभािन्छ, तर तिनीहरू आफुलाई चोट पुर्याउन यदि उनीहरुलाई कम पीठमा ध्यान दिदैन भने उनीहरूलाई हानिकारक बनाउन सक्छ । तथ्य यो कि प्रेस र निचो पछाडि (निचो ब्याक) हो जुन तपाईंको शरीरको "पावर सेन्टर" सिर्जना गर्दछ। यसैले, प्रेस मा काम गर्दा, टिन्डेम को बारे मा मत भूलना - "ढोका प्रेस गर्नुहोस"। प्रशिक्षण मात्र ध्यान दिनुहोस केवल सबैभन्दा प्रभावकारी मांसपेशिहरु - प्रेस, आफ्नो स्वास्थ्यको बारेमा बिर्सनु नगर्नुहोस्: कम पीठको खर्चमा प्रेस पम्प "शारीरिक विकृति" सिर्जना गर्दछ, जसले पछाडिको दुखाइलाई निम्त्याउँछ।
सुरक्षा कारणहरूका लागि, प्रेसमा अभ्यास गर्न सही प्रविधिको बारेमा बिर्सनु हुँदैन, विशेष गरी सास फेर्ने: सागिक पुनरावृत्ति चरण अघि सास लिनुहोस् र त्यसपछि तपाइँको सास राख्नुहोस्। गतिको माथिल्लो बिंदुमा, सरोकार (नकारात्मक) दोहोर्याउने चरणको सुरुवात अघि, तपाईंले बलको साथ घुमाउनु पर्छ, "रिच" "रिटस पेटिनिसिस मांसपेशी" इन्च गर्नुहोस्। सकारात्मक चरणमा सासलाई समात्न, पेट दुखाइमा अधिकतम तनाव दिन्छ र लुम्बिनी रीइनबाट लोडको एक महत्वपूर्ण भाग छुट्याउँछ। जो वृद्ध हो या दबाइ संग समस्या छ, सामान्यतया सांस सांस लेने को बिना उनको साँस बिना।
त्यसैले, तपाईलाई सक्षम प्रेस प्रेसको लागि आवश्यक छ: सही आहार, एरोबिक प्रशिक्षण, तीव्रता, प्रशिक्षणको आवृत्ति र व्यायामको उचित चयन।
पेट को प्रशिक्षण को सिद्धान्त:
- मक्खन बिना सजिलै संग र सुचारू रूपमा सार्नुहोस्।
- संकुचनको शिखरमा, अदुवा, त्यसपछि धीरज तनावलाई आराम गर्नुहोस्, तर गतिको तल्लो तहमा आराम नगर्नुहोला, यो मांसपेशिहरु आराम गर्दछ।
- प्रेस "विभिन्न कोणबाट" साथै अन्य मांसपेशीहरू (उदाहरणका लागि, क्यान्सर वा छाती) थिच्नुहोस्।
- आफ्नो प्राकृतिक स्थिति को बनाए राखन जबकि रीड को साथ पंक्ति मा राख्नुहोस।
- अधिकांश अभ्यासमा आंदोलनहरूको इष्टतम आयाम 30-45 डिग्री छ।
- तीव्रता बढाउन प्रयास गर्नुहोस्, दोहोर्याउने संख्याको संख्या (अधिकतम रूपमा भोल्टेजको माथीको मांसपेशी अनुबंध)।
- जब "ओल्ली" पेट मांसपेशिहरु लाई फर्श मा अभ्यास मा काम गरेर, कोहनी नहीं कर्ल, तर कंधे र छाती।
- अघिल्लो र पछि तालिम खिच्न नबिर्सनुहोस्, अघिल्लो र पछि प्रशिक्षण पछि, अन्यथा त्यहाँ कुनै परिणाम हुनेछैन।
- हप्तामा 2-4 चोटि प्रेस थिच्नुहोस्, छुट्टीको लागि 1 दिन भन्दा कम छैन।
- तपाईं पेट मा प्रेस ध्यान मा केहि मांसपेशिहरु को लागि अन्य मांसपेशियों को समूह को लागि यो अधिक तैयार गर्न को लागि तैयार गर्न को शुरुवात मा ध्यान दिन सक्छन्, तर यो कसरत को अन्त मा मुख्य लोड दिन को लागि राम्रो छ।
- यदि प्रेस "पछि" हो भने, त्यसपछि उसले "अलग" मांसपेशी समूहहरूको लागि बिजुली परिसरको शुरुवातमा प्रशिक्षणको लागि यो एक अलग दिन समर्पित वा प्रशिक्षित गर्न सक्छ।
- बलियो प्रशिक्षणले तपाईंलाई "हड़ताल" गर्न चाहनुहुन्छ भने प्रेस को मांसपेशिहरु लाई काम गर्न को लागी मदद गर्नेछ, तब तपाईंलाई आहार र एरोबिक्स पनि चाहिन्छ।
- व्यायाम गर्नुहोस् जबसम्म मांसपेशिहरु काम गर्न असफल भएन, र विफलता पछि पनि 5-8 पटक गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।
शुरुवातका लागि सुझावहरू।
- प्रशिक्षण गर्नु अघि यो दुई घण्टाको लागि खाने को लागी सल्लाह छैन, दुई घण्टा पछि एक पानी पिउन पछि।
- बिस्तारै र सुचारु रूपमा प्रेसको सुरुवात गर्नुहोस्, बिस्तारै भार बढाउनुहोस्।
- तपाईं धेरै पटक पुन: दोहोर्याउनुहोस्। आवश्यक भएमा, बाँकी, त्यसपछि सुरू गर्नुहोस्।
- एक सेटमा 10 प्रतिनिधिको साथ सुरू गर्नुहोस् र 2-3 सेटहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्। 30 सेकेन्डबाट 1 मिनेटसम्म सेटहरू बीचमा बाँकी गर्नुहोस्।
- जब तपाइँ कम्तिमा 15 पुनरावृत्तिहरूमा सजिलै अभ्यास गर्नुहुनेछ, तपाईं थप जटिल कार्यक्रमहरूमा सार्न सक्नुहुन्छ।
- जब तपाइँ प्रेस हिलाउनुहुन्छ, तपाईलाई दुखाइमा रोक्न सक्नुहुन्न, तपाईलाई दुखाइमा जारी राख्न को लागी मासुको स्तर सम्म पुग्नु पर्दैन। यदि तपाइँ ठीकसँग प्रेस हिँड्नु हुन्छ भने, त्यसपछि प्रशिक्षण पछि तपाईले कम्तीमा एक घण्टाको पछाडि हुनुपर्छ।
- लोड 5 पुनरावृत्तिले बढेको छ, अधिक छैन।
प्रेस स्विंग गर्नु अघि, आफ्नो आहार परिवर्तन गर्नुहोस्!
केटीहरू, सम्झना, त्यहाँ कुनै बदसूरत महिलाहरू छैनन्, तिनीहरू आलसी छन्!