बुद्ध
आईपी - स्टैंड तुरुन्त, खुट्टा को चौडाइ मा खुट्टा, ट्रंक संग हातहरु। तपाइँको सास पकड तपाईँका खुट्टाहरू क्यान्सर चौडाई अलग गरी सेट गर्नुहोस्। थोपा अगाडी पेलिविस, खुट्टाका बट्टाहरू र मासुको खुट्टालाई रोक्न। आफ्नो हात उठाउनुहोस् र हथेलहरूमा सामेल हुनुहोस्, तपाईंको औंलाहरूको सुझावहरू उठाउँदै, क्यान्सर र फोरियरहरू फर्शमा समानांतर हुन्छन्। छाती, हतियारको मांसपेशीलाई तीव्र पार्नुहोस्, हजुरलाई जित्न सकेसम्म हट्नुहोस्। प्रेरणामा, आई.पी.
पछाडि पछाडि फर्काउँदै
घुमाउनुअघिको समय, सबै चारैमा उभिएमा, तपाईंको फोहरहरू फ्लोरमा तान्नुहोस् ताकि तपाईंका कण तपाईंको कंधेमा हो। दायाँ पैर फर्काइएको छ र खुट्टामा राख्नुहोस्। यदि तपाइँ सास फेर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाईंको बटारहरू यथार्थलाई रोक्न र फ्लोरिङबाट दाहिने खुट्टालाई आँसु पुछिदिनुहोस्। दृश्यावलोकन फर्शमा निर्देशित गरिएको छ। इन्हिलिङ पछि, बटुवाहरू आराम गर्नुहोस्, तपाईंको दायाँ खुट्टा संग फर्श छुनुहोस्। व्यायाम दोहोरो दाँयाको लागि दोहोरो दोहोर्याउनुहोस्, त्यसपछि टाँग परिवर्तन गर्नुहोस्। पछाडीको चोटबाट बच्नको लागि, निश्चित गर्नुहोस् कि प्रेस को मांसपेशिहरु हर समय कडा रहे हो: त्यहि महसूस गर्नु पर्छ कि रस्ले बढाया पेट को माध्यम ले गुजरता छ।
"नाव"
आईपी - बस। पैदल सम्भव भएसम्म फैलिएको छ, फर्शमा पाम आराम गर्दै। आफ्नो सास पकड, कमरमा थोडा झुन्ड्याउनुहोस् र तपाईंको सामने तपाईंको हात राख्नुहोस्। तुरुन्तै शरीरको अनुहार, औंला लगाउँदा, रगमा घुसाउने पछाडि, फ्लोर तिर झुक्याउँछ। भाग्नु हुँदैन: पर्वोनियम चुम्बन गर्ने मौका छ। 8 सेकेन्डको लागि सास राख्नुहोस्। प्रेरणामा, आराम गर्नुहोस् र आईपीमा फर्कनुहोस्, फेरि तपाईंको हातहरू तपाईंको पछाडि फर्शमा राख्नुहोस्। अभ्यास तीन पटक थप दोहोर्याउनुहोस्। शुरुवात गर्न शुरुवात गर्नको लागि यदि तपाई कुर्सीको खुट्टामा हात लिनुहुन्छ भने सजिलो हुनेछ। तपाईंको सास राख्दा, आफ्नो छाती खुट्टामा लगाउन प्रयास गर्नुहोस्। जांघको आन्तरिक सतहको मांसपेशीलाई ढाल्छ।
Popliteal tendons को घटान
आईपी - ब्वाईस, पाक साथै, पछाडि सिधा, ह्यान्ड्स ब्याकवर्ड। सास फेर्नका तीन चरणहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्, र चौथोमा, तपाईंको हातले खुट्टा वा खुट्टालाई बिस्तारै र बिस्तारै, हातहरू मद्दत गर्न, शरीर घुँडामा घुमाउनुहोस्। तपाईंको खुट्टा सीधा राख्नुहोस्। व्यायामको बेला, तपाईंको सामने हेर्नुहोस्। प्रेरणामा, फर्कनुहोस् I. तीनवटा दृष्टिकोणहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्। यो एक मात्र व्यायाम हो जसले तपाईंलाई मोटो जम्माबाट छुटकारा लिन सक्छ र घुटने टोपी अन्तर्गत फ्लाबब्याच हटाउन दिन्छ। पछाडिको माछाहरू, भेडाहरू, ब्वाँसाहरू, काँधहरू काम गर्छन्।
"Sedko"
इनहलिंग पछि, मुद्रा परिवर्तन गर्नुहोस्। सबै चार मा खडा हुनुहोस्, आफ्नो कंधे र हातहरू तपाईंको कंधेको चौडाइमा राख्नुहोस्। आफ्नो टाउकोलाई कम गर्नुहोस्, तपाईंको आँखा भुइँमा परेका छन्। सिधा दायाँ पैर हटाउनुहोस् र कुर्सीको किनाराको छेउको छेउमा छुनुहोस्। पैर तल समानांतर हो, शरीर बाँयामा पर्दैन। तपाईंको वरिपरि सुर्खिदिनुहोस्, जांघ खिच्ने भित्री सतहको मांसपेशिहरु महसुस गर्नुहोस्। यदि सास फेर्दै छ भने, टाउकोमा सुकुर गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। पछाडि स्थिर रह्यो। आफैको बारेमा, आठ मा गन्नुहोस् र, इन्फलिङमा, फ्लाइमा आफ्नो खुट्टालाई कम गर्नुहोस्। शुरुआतीहरूले 15-20 सेन्टिमिटर टाढा लिङ्ग लिने सल्लाह दिएका छन्। प्रत्येक चरणमा तीनवटा सिद्धान्तहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्। जांघको भित्री सतहको मांसपेशिहरु काम गर्दै छन्।
उदयमा
आईपी - बायाँ तिर तिरिएको, शरीरले एक रेखा बनाउँछ। तपाईंको बायाँ हात कोहनी मा झुकाएर, टाउको को समर्थन, तपाईंको सामने दायाँ राख्नुहोस, कोहनी मा झुकाव र शरीर को वजन को स्थानांतरित गर्नुहोस। आफ्नो सास पकड, आफ्नो दाहिने खुट्टा उठाउनुहोस र थोपा खिच्नुहोस्। त्यसपछि यसलाई सानो तलको र यसलाई उठाउन पुनः प्रयास गर्नुहोस् - पहिलो पटक भन्दा माथि। व्यायामको समयमा, गर्भाशय खण्ड तनावपूर्ण छैन, टाउको हातमा शान्त हुन्छ। तपाईं कसरी सही ढंगले गर्नुहुन्छ, मांसपेशिहरु चाँडै हुनेछ: सवारी ब्रेकमा तनाव देखा पर्छ। जब तपाईं ईश्वर गर्न चाहनुहुन्छ, आफ्नो खुट्टा तल राख्नुहोस्। दुई गुणा खुट्टाको लिफ्ट दोहोर्याउनुहोस् र अर्को तिर घुमाउनुहोस्। यो व्यायामले तपाईंलाई हिप्समा मोटाइ हटाउन मदत गर्नेछ। जांघको बाह्य सतहको मांसपेशिहरु काम गर्दै छन्।
घुमाउँदै
आईपी - तपाईंको पीठमा झूट, खुट्टा घुटनोंमा झुन्ड्याउँछ, खुट्टा पूर्णतया फ्लोरमा उभिएको छ, टाउकोमा हातहरू, किनारहरू हेर्दै कोहिछन्। टाउको भित्र तपाई एक सानो तकिया राख्न सक्नुहुन्छ। घुसपैठ पछि, 8 सेकेन्डको लागि तपाईंको सास राख्नुहोस् र प्रेसको मांसपेशिहरु रोक्न, फर्शबाट स्कापुला फाल्नु। शरीरको माथिल्लो भाग मात्र सीधा मांसपेशी अनुबंध गरेर उठ्छ - आफ्नो हातमा मद्दत नगर्नुहोस्, गर्दनमा प्रेस नगर्नुहोस्। साँझमा धीरज फ्लोरमा डुब्यो: पहिले तल्लो पछाडि थिच्नुहोस्, त्यसपछि कंधे, त्यसपछि स्क्याकुला। घुमाउदै, सास फेर्दै विलम्ब संग प्रदर्शन गर्यो, केवल प्रेस को मांसपेशिहरु को पंप न केवल मदद गर्दछ, तर पेट मा वसा को अलविदा पनि बतािन्छ। सीधा पेट मांसपेशी काम गर्दछ।
"Krendelek"
आईपी - बस। खुट्टा अगाडि बढेको छ, हातमा समर्थन, फिर्ता सेट, औंलाहरूको सुझावहरू आफैबाट टाढा छन्। खुट्टामा, बायाँ टाँस्न, घुँडामा बाक्लो, दाहिने टाँस्नुहोस्। तपाईंको दायाँ हात संग, आफ्नो बायाँ पैदल को घुटने पकड र यदि तपाईं आफ्नो सास राख्नुहुन्छ, दाहिने कंधामा यो तानेर प्रयास गर्नुहोस्। एकै समयमा, शरीरलाई बाँया तिर फर्काउनुहोस्, जस्तै कि यदि तपाइँको पछाडि केहि केहि देख्न खोज्छ। 8 सेकेण्डका लागि यो स्थान लिनुहोस्, त्यसपछि आराम गर्नुहोस् र त्यसपछि आईपीमा फर्कनुहोस्। दुईवटा पछाडि दोहोर्याउनुहोस्, त्यसपछि तपाईको ट्यान परिवर्तन गर्नुहोस्। जब "प्रेटिन्ड" व्यायाम गरिरहँदा, तपाईले पेटको ग्लुटस र माथिका मांसपेशीहरूमा खिच्नु पर्दछ। कार्यरत ग्लुटलल मांसपेशिहरु, सिधा र ओब्जेक्ट पेट मांसपेशियों।
"पुल"
आईपी - उनको पछाडि झरेको छ, खुट्टा घुँडामा घुमाईन्छ, हातहरू ट्रंक साथ झल्काउँछ, हातमा फलाममा थिईन्छ। आफ्नो सास पकड, बटुवाहरु को मांसपेशियों को तनाव र धीरे धीरे तल फर्श देखि आँसू। यसलाई 20-25 सेन्टीमिटरमा उठाउनुहोस् ताकि छातीमा घुँडाको शरीर एक सीधा रेखा बनायो। ग्लुटलल मांसपेशियों को आराम बिना, र तल आफ्नो खुट्टा को उठाने को बिना, कूल्हाहरुलाई कम र कम गर्न शुरू। साँसमा, आईपीमा फर्कनुहोस्। पनीर लिङ्कको साथ लिफ्ट नगर्नुहोस्; 8 यस अवस्थामा, ग्लुतुट मांसपेशिहरु तर प्रेसको सीधा मांसपेशीले काम गर्नेछ। अभ्यास तीन चोटि दोहोर्याउनुहोस्। पछाडिको मांसपेशिहरु, प्रेस, बटनहरू र जांघको अगाडिको सतह काम गर्दैछ। हामी आशा गर्छौं कि लचीलापन र वजन घटाने को अभ्यास को जटिलताले तपाईंलाई सुन्दरताको लागि संघर्षमा मद्दत गर्नेछ।