शारीरिक व्यायामको निम्न जटिलता विशेष गरी मोटापे भएका व्यक्तिहरूको लागि डिजाइन गरिएको छ। पछि धेरै मानिसहरूका लागि सबै प्रकारका शारीरिक क्रियाकलापहरू छैनन्। यी अभ्यासहरूले मोटे मान्छेहरूको विशेषताहरूमा ध्यान पुर्याउछ जुन पहिले खेलमा संलग्न हुदैनन्। यो जटिल रक्तचाप र श्वसन को उत्तेजना को बढ़ावा देगा, स्थिर घटना को गठन, कण समारोह को सुधार र यसको समय मा निकासी को सुनिश्चित गर्नुहोस। उहाँले पेट अङ्गहरू एक सामान्य स्थितिमा राख्न र सामान्यतया सम्पूर्ण शरीरलाई बलियो बनाउन पनि मद्दत गर्नेछ। अन्य चीजहरू बीच, यो मेटाबोलिक प्रक्रियाहरू र कार्डियो-सांसप्रणाली प्रणालीको प्रशिक्षणको सम्बन्धित सक्रियताका लागि आवश्यक पर्याप्त हाई लोड गर्न अनुमति दिन्छ।
सासनाको बारेमा केही शब्दहरू
केहि अभ्यास गर्दा, तपाईंलाई सास राख्नु पर्छ। उदाहरणको लागि, छातीको मांसपेशीको तनावको साथ छाती (एक गहिरो ढोका अगाडी) को एक ठुलो स्थिति संग, स्थिर स्थितिहरुमा, छाती को मांसपेशियों को तनाव संग। तथापि, सास फेर्ने विलम्ब, जो अधिकांश अवस्थामा अनियमित अवस्थामा हुन्छ, 2-3 सेकेन्डभन्दा बढि हुँदैन, किनकि यो रक्तचाप बढ्न सक्छ, जुन आफैमा अनुचित छ र अन्य पीडादायक घटनालाई निम्त्याउन सक्छ।
यदि सम्भव छ भने, आंदोलनहरूको लय अनुकूलन गर्ने प्रयास सास फेर्ने तालमा।
धेरै व्यायाम गर्ने बेलामा, सास फेर्न अनुमति दिइएको छ। तपाईंको नाक मा भित्र र बाहिर सास यदि सास फेर्न गाह्रो हुन्छ भने, नाक मार्फत घुसाउनुहोस्, र नाक र थोडा खुल्ला मुखबाट घुमाउनुहोस्।
तपाइँलाई प्रशिक्षण अघि जान्न आवश्यक छ
तपाईंको अवस्था र फिटनेसमा आधारित, अभ्यासको एक सेट परिमार्जन गर्न सकिन्छ। यदि कठिनाइहरू छन् भने, तपाईंले आचरणहरूको आयाम घटाउनुपर्दछ, दोहोर्याउने संख्यामा बाँकी पजहरू समावेश गर्दछ।
व्यायामको निर्दिष्ट समय वा तिनीहरूको दोहोरीको संख्या एक औसत हो। तपाईं यसलाई आफ्नो क्षमताहरूमा आधारित परिवर्तन गर्न सक्नुहुन्छ (त्यसोभए व्यायाम पछि तपाईंले थोडा थकान लगाउनुभयो)।
ईमानदारीपूर्वक अभ्यास प्रदर्शन गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। यसले तपाईंलाई जिमनेटिक प्रणाली प्रदर्शन गरेको अधिकतम लाभ प्राप्त गर्न अनुमति दिन्छ।
सँधै एक ह्यान्डिलिड रूममा वा खुला सञ्झ्यालमा अभ्यास गर्नुहोस् र आईनाको सामने (यो जिमनास्टिक र मुद्राको शुद्धतामा तपाइँको नियन्त्रण सुविधा हुनेछ)।
जब तपाइँ अभ्यास महसुस गर्नुहुन्छ, त्यसपछि उनीहरूको प्रलोभन र पुनरावृत्तिको संख्या बढाउनुहोस्।
मांसपेशिहरु तुरुन्तै लोड गर्न प्रयोग गर्दैन, र पहिलो सत्र पछि तपाईंले तिनीहरूलाई थकान र दुखाइ महसुस गर्नुहुनेछ। 3-5 दिनमा यो पास हुनेछ। नरोक्नुहोस्, अन्यथा यो सबै फेरि फेरि हुनेछ।
खेलहरु को प्रक्रिया मा, तपाईं केवल आफ्नो वजन कम गर्नु हुँदैन, तर आफ्नो शरीर को लागी कसरि जान्नु पर्छ, सीधी र सीधी हिडें, चलाएँ र सही छ, आफ्नो बल, सहनशीलता को वृद्धि, र आफ्नो संतुलन मा सुधार।
याद गर्न केहि अन्य कुराहरू
- कक्षाहरू कम्तीमा 2 घण्टा अघि वा भोजन पछि प्रदर्शन गर्नुपर्छ।
- नियमित रूपमा रेल, कम से कम 20 मिनेट हप्तामा धेरै पटक।
- कक्षाहरू सधै ज्वरो-माथिबाट हुनुपर्दछ।
- चयन अभ्यासहरू, सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण प्राथमिकता दिनुहोस्, शरीरको मुख्य मांसपेशीहरूको सहभागिता चाहिन्छ। अभ्यास प्रयोग गर्न निश्चित हुनुहोस् कि vertebral जोड़हरु को लचीलापन को बनाए राखन मा मदद। व्यायाममा पुनरावृत्तिको सिफारिस गरिएको संख्या अवलोकन गर्नुहोस् र जटिलमा व्यायामको क्रम।
- जिमनास्टिक्स (ढिलो, मध्यम, छिटो) गर्दा विभिन्न टेम्पो प्रयोग गर्नुहोस्। लोड धीरे बढाउनुहोस्।
- सजिलो सङ्गीतमा संलग्न हुनुहोस्। यसले सामान्य टोन सुधार गर्नेछ, तपाईंको भावनात्मक मनोभाव बढाउँदछ, अत्यधिक न्यूरोप्सिकीचिकितिक उत्तेजना बोल्नेछ।
- पुनर्प्राप्तिको माध्यम प्रयोग गर्नुहोस्: मालिश र आत्म-मसाज, सौना, वर्षा, स्नान)।
आलोचनात्मक संकेतहरूको बारेमा
त्यहाँ थुप्रै रोगहरू छन् जसमा शारीरिक अभ्यास खराबी हुन्छ। उदाहरणका लागि, असम्बन्धित हृदय दोषहरू, खतरा बढ्दो, दुव्र्यवहार हाइपरटोनिक रोग आदि। त्यहाँ पनि रोगहरू छन् जुन शारीरिक विरूपण मात्र एक निश्चित अवधिको लागि (जस्तै, भ्रामक वा संक्रामक रोगहरूमा तीव्र अवधिमा) निषेधात्मक छ, र त्यहाँ पनि छन् जसमा केही प्रकारका व्यायामहरू प्रतिबन्धित वा प्रतिबन्धित छन्। यसैले, उल्लिखित मोटाइको साथ, यो जम्प प्रयोग गर्न को लागी सिफारिस गरिएको छैन, किनकी उनि निचले अंगहरुमा श्वास गर्न सक्छन्।
मोटापाको लागि जटिल व्यायाम
- एक सर्कलमा मलहरूमा हिड्ने साथ हात हल्लाएको, 40-60 सेकेण्ड।
- ऊँटहरू, बाहिरी खुट्टामा पछाडि घुमाउने हिँड्ने (छेउमा) छेउमा (व्यायामले खुट्टाको वाल्टहरूलाई बलियो बनाउँछ)।
- धैर्य रहनुहोस्, क्यान्सरहरू तपाईंको खुट्टा फैलाउनुहोस्, आफ्नो क्यान्सरहरूलाई आफ्नो हात थिच्नुहोस्, विभिन्न दिशाहरूमा आफ्नो कोहल फैलाउनुहोस्। क्यान्सर वरपर सर्कलमा घुमाउनुहोस्। 10 पटक पछि फर्काउनुहोस्।
- ढोका, एक हात गर्दनको पछाडिको पछि लाग्न, अर्को पछाडीमा। त्यसपछि उपाध्यक्ष। 8-10 पटक दोहोर्याउनुहोस्।
- सीधा खडा हुनुहोस्, खुट्टाहरू अलिकति फैलियो, कमरमा हात। एक सर्कलमा शरीरको आंदोलन दुवै दिशामा 6-8 पटक।
- ढोका, आफ्नो बायाँ तर्फ फर्वार्ड, दाँया फिर्ता। हामी ह्यान्ड्स परिवर्तन गर्छौं, हामी आचरणहरू माथि र तल साइइकेरकलमा मिलाउँछौँ। 6-7 पुनरावृत्ति पछि वा सीधा, आफ्नो औंलाहरू (वा जम्प) माथि जानुहोस्।
- ढोका, हातको गर्दनको पछाडीमा हात। बाँया पैदल निकाल्नुहोस्, जरामा एकैतिर स्लाइड गर्नुहोस् र शरीरलाई बायाँ तिर झुकाउनुहोस्, सीधा गर्नुहोस्। अर्को खुट्टाको लागि पनि। 8-10 पटक दोहोर्याउनुहोस्।
- खडा, आफ्नो खुट्टा फैलाउनुहोस्, आफ्नो हात उठाउनुहोस्। आफ्नो हातहरू संग दुई झण्डाहरू, त्यसपछि गहिरो झुकाव र दुई ढोकामा शरीरमा डुब्न, औंलाहरू फर्शमा छुन्छन्।
- स्थायी। बायाँको पहिलो हेराइको सर्कल रोटेशन, त्यसपछि सबैभन्दा ठूलो सम्भावना आयोममा दायाँतिर। प्रत्येक दिशामा 6-12 रोटेशनहरू (स्वास्थ्यको अवस्थामा निर्भर गर्दछ) उत्पादन गर्नुहोस्।
- खुट्टा, खुट्टा फैलाउन, हातहरू माथि उठाइयो, अनुहारको पछाडि औंला औंलाहरू। अगाडि झिक्न र तल दुबाराको साथमा, स्विङ पासमा खुट्टाहरू ("woodcutter" आन्दोलन) बीचको प्रारम्भिक स्थितिमा फर्काउँछ। 10-12 पटक दोहोर्याउनुहोस्।
- खडा स्थितिबाट बस्न, आफ्नो हात अगाडि फर्काउन, उठ्नुहोस् - आफ्नो हात राख्नुहोस्। 12-15 पटक दोहोर्याउनुहोस्।
- टेम्पोमा छिटोसँग हिड्ने, एक रनमा दौडिँदै (1 मिनेट), गति घटाउँदै, अनावश्यक हिड्ने (30 s)।
- ढोका, खुट्टाहरू बाक्लो, हातहरू समात्न, भित्री औंलाहरूमा औंलाहरू। ह्यान्ड्स अप, छतको लागि पुग्नुहोस्, त्यसपछि आफ्ना खुट्टाहरू - ईश्वरमा वृद्धि, प्रारम्भिक स्थिति लिनुहोस् - घुमाउनुहोस्। 5-6 पटक दोहोर्याउनुहोस्।
- हामी पेटमा ओर्लिएौं। हामी कंधाहरू लिन्छौं र आंदोलनको हतियार निकाल्छौं, किनकि एक कंगनको साथमा उभिएर। 8-10 पटक दोहोर्याउनुहोस्।
- बटुवा, खुट्टाहरू ब्रेकन्छन्, कंधेहरूमा ह्यान्ड्स, कचौरा बिछ्याउँछ। शरीरलाई बायाँ तिर बायाँ तिर पार्नुहोस् ताकि बाँया घुटिएको बायाँ कोहनीलाई छुनुहोस्। दुवै दिशामा 8-10 पटक दोहोर्याउनुहोस्।
- 60-80 चरण प्रति मिनेट (1 मिनेट) को गतिमा हिड्दै, त्यसपछि एक स्क्वाट (30 सेकेण्ड) मा हिड्दै।
- खडा, आफ्नो हात छतमा खिच्नुहोस्, माथि उठाउनुहोस् - ईश्वर, आफ्नो हात कम गर्नुहोस् - घुमाउनुहोस्। 6-7 पटक दोहोर्याउनुहोस्।