सञ्चालनको सिद्धान्त
प्रेस को मजबूत गर्न को लागी आपको अधिकतम भार संग सौदा गर्न आवश्यक छ। यदि अर्को दिन तपाईंसँग कम मांसपेशी दुखाइ छैन भने, तपाईंले पर्याप्त काम गर्नुभएन। यी अभ्यासहरूले मांसपेशिहरु तीन फरक कोणहरूमा काम गर्छन्। यस मामला मा वृद्धि को रूप मा शरीर को वजन को रूप मा सेवा गर्नेछ।
Muscular Mechanics
प्रेस रूपहरू सिधा, बाहिरी र आन्तरिक ओब्जेक्ट मांसपेशिहरु र पनि ट्रान्स्रल। सिधा मांसपेशिहरु जो निचली रिब्स को लागि जघन हड्डी देखि जान्छ, शरीर अगाडी झुकाउँछ र यसलाई बारी बारी मा मदद गर्दछ। तिनीहरू बाह्य oblique मांसपेशिहरु संग संलग्न छन्, जो निचला रिब्स देखि पल्विक हड्डियों सम्म चलती छ। भित्री ओब्जेक्ट तलल्लो प्वाइन्टबाट निचो रिब्बहरूमा माथि जान्छ। जब बाहिरिन्छ तब गहिरो क्षैतिज पारदर्शी पेट मांसपेशी अनुबंधहरू, तर यो अलगावमा काम गर्न लगभग असम्भव छ। यसले आन्तरिक अङ्गहरू समर्थन गर्दछ र उत्थानमा भाग लिन्छ।
कोचका लागि सुझावहरू
अभ्यास प्रदर्शन गर्दा, कल्पना गर्नुहोस् कि प्रत्येक दोहोरीमा पल्विक हड्डीहरू र रिब्सहरू नजिक हुन्छन् र एकअर्काबाट टाढा जान्छन्। Exhalation मा, मांसपेशियों को अनुबंध दबाएँ, र प्रेरणा - रिलीज मा। तपाईंको पेट मा अतिरिक्त वसा देखि छुटकारा पाउन, आफ्नो आहार हेर्नुहोस् र तीव्र रूप देखि कार्डियो व्यायाम हेर्नुहोस्। यदि तपाईं आफ्नो छातीको सामने, वा तपाईंको खुट्टाको बीचमा 2 किलोको डम्बबेल लिनुहुन्छ भने तपाईँले लोड बढाउनुहुनेछ। तपाईं बेंच को कोण पनि बढाउन सक्नुहुन्छ। मासुको प्रयोग गर्न सकेसम्म, हामी तेस्रो को यस सेटको कार्यान्वयनका लागि हामीले हाम्रो सबै सिफारिस पालन गर्नुपर्छ।
उपकरण
यी अभ्यास गर्न, तपाईंलाई समायोज्य कोणसँग व्यायामिक बेंचको आवश्यक पर्दछ, र एक फिटनेस बल जुन धेरै जिमहरूमा उपलब्ध छ।
1. घुमाउँदै। व्यायाम प्रेसका सबै मांसपेशिहरु लाई बलियो बनाउँछ। 30 डिग्री कोणमा बेंच सेट गर्नुहोस्। उनको टाउको तल झर्नुहोस्। आफ्नो छाती माथि आफ्नो हात घुमाउनुहोस्। एक ताला अर्कोको माथि माथि राख्नुहोस्। कंधे ब्लेड सार्नुहोस् र कंधेबाट निस्कनुहोस्। प्रेस तनाव गर्नुहोस् ताकि कमर बेंच विरुद्ध थिचिएको छ। प्रेस को मांसपेशियों को बल को बल, कंधे र कंधे ब्लेड को मजबूत। शरीर अगाडी मोडिदिनुहोस्, रिब्सलाई पल्भिक हड्डियोंमा घुमाउनुहोस्। आफ्नो हात नमान्नुहोस्। बिस्तारै सुरुवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। 2.5 मिनेटको लागि घुमाउनुहोस्।
2. प्वालिस बढाउँदै। व्यायाम प्रेसका सबै मांसपेशिहरु लाई बलियो बनाउँछ। झुकाउरो माउन्ट हेड अप मा झर्नुहोस्। हथेली बाकी हथेली आरामको साथ राख्नुहोस्। खुट्टाहरू जोड्नुहोस् र लगभग 45 डिग्री कोणमा तिनीहरूलाई लिनुहोस्। घुटने थोपा थोपा प्रेस तनाव गर्नुहोस् ताकि कमर बेंच विरुद्ध थिचिएको छ। प्रेस को मांसपेशियों को मजबूत, आफ्नो खुट्टा सीधा माथि उठाओ, बेंच देखि 6-10 सेमी आफ्नो बटनों को आँसू। बिस्तारै सुरुवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। 14 दोहोर्याउनुहोस्।
3. फिटनेस बट मा साइड ट्विस्ट। व्यायाम प्रेसका सबै मांसपेशिहरु लाई बलियो बनाउँछ। फिटनेस बलमा फर्कनुहोस्। घुँडाहरू बाघ छन्। खुट्टा फलाममा ठोक्कियो र कंधे भन्दा सानो चौडाई। क्यान्सर, पछाडी र बटक्कहरू बलमा झुण्ड्याउँछन्। आफ्नो दाहिने हातको टाउकोमा आफ्नो टाउको राख्नुहोस्, र बाँया तिर फ्लोर विरुद्ध। शरीर उठाउनुहोस् ताकि निचो पछाडी र बट्टाहरू बलसँग सम्पर्कमा आउँदछ। एकै समयमा बाक्लो बायाँ खुट्टा उठाउनुहुन्छ, शरीरलाई उजागर र बायाँ घुट्ने दायाँ क्यान्सर खिच्नुहोस्। बिस्तारै सुरुवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। पहिलो पटक 25 पुनरावृत्तिहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्, अर्को अर्को।
हामी यो गर्छौं
यो बलमा झुन्ड्याउनु आवश्यक छ कि कंधा र कंधे ब्लेडले यसको माथिल्लो बिन्दुमा झण्डा पुर्याउँछ। त्यसोभए तपाईं अधिकतम आयामको साथ आन्दोलन गर्न सक्नुहुन्छ।