नयाँ वर्षको उत्सव पछि, यो आफैलाई हेरचाह गर्ने समय हो। र यदि तपाईं थकित बेरोजगार फिटनेस प्रोग्रामहरू प्राप्त गर्नुहुन्छ भने, हामी तपाईंलाई ब्यारीको बूटकोम्प भन्ने अभिनव प्रशिक्षण परिसर प्रदान गर्दछौं, जुन धेरै हलिउड स्टारहरू पागल हुन्छन्। त्यसोभए जाडोको छातीबाट बाहिर जानुहोस् र एक आदर्श शरीर निर्माण गर्न!
त्यसकारण, प्रशिक्षण प्रणाली बैरीको Bootcamp सँग परिचित हुनुहोस्। यदि तपाइँ थाहा छैन भने, bootcamp एक हेलिकप्टर गहन र प्रभावकारी गतिविधि हो सेना प्रशिक्षणका तत्त्वहरू, एक ह्याट्रिक ब्यालेरी बनाउन सक्षम। र बैरी जे - फिटनेस गुरु, जसले आफ्नो प्रविधिको विकास गरे र यसलाई एक वास्तविक पथमा बनायो - जब त्यो न्यूयर्कबाट लस एन्जलस पुग्यो, उनले हलिउड पहाडलाई जिते। प्रणालीको लागि हामी तपाईंलाई प्रस्ताव गर्दछौं, उदाहरणका लागि, अन्डेना सेफफिड, जेसिका बिइल, केटी होम्स र जेसिका अल्बा। त्यहाँ सबै चीजहरू छन् - तीव्र दौड, जटिल शक्ति र स्थिर रित्तो, सास फेर्न दयालु, पसीना, छोटो हात र खुट्टा, र निस्सन्देह, छिटो परिणाम।
सुरू गर्न, सिद्धान्त सम्झनुहोस्: कार्यक्रम आफैले मात्र पहिलो चरण हो। यो तीन हप्ताको लागि चित्रित गरिएको छ, जसको प्रत्येक यसको भार र अभ्यासको लागि फरक छ। तर डराउनु हुँदैन, अन्तमा तपाइँलाई एक उपयुक्त योग्य इनाम प्राप्त गर्नुहुनेछ: बिस्तारै तपाईंको शरीरले हलिवुडको स्तरमा पुग्छ।
खैर, एक तारा र एक व्यक्तिको सैनिकको रूपमा काम गर्न तयार छ? त्यसपछि अगाडी जानुहोस्!
धेरै प्रशिक्षण प्रोग्रामहरूको विपरीत, दोहोर्याउनु पर्ने निश्चित संख्यामा आधारित हुन्छन्, प्रारम्भमा सेट गरिएको, यहाँ तपाईँले निर्दिष्ट समयको लागि अधिकतम बनाउन प्रयास गर्न आवश्यक छ। सिद्धान्तमा दोहोरिन्छ, तपाइँ गणना गर्न सक्नुहुन्न। तपाईले जित्न सक्नु जरुरी छ, र स्टडवाडको संकेतमा रोक्नुहोस्। एक हप्तामा यो दुई वा तीन यस्तो प्रशिक्षण खर्च गर्न लायक छ।
हप्ता 1. आधार तह लगाउँदै
यस समयमा, तपाईं आफ्नो फिटनेस स्तर उठाउनुहुनेछ, विशेष गरी सहनशीलतामा कडा काम पछि, शरीरले प्रशिक्षणको समयमा बढी चर्को जलाउन र महत्त्वपूर्ण सुधार गर्न सुरु गर्नेछ।
चरण 1. रनिंग
अवधि - 3 मिनेट
6 किमी / घन्टा को गति मा ट्रयाक मा काम गर्नुहोस्।
चरण 2. शक्ति व्यायाम
स्क्वाट र बिन प्रेस
अवधि - 1 मिनेट।
प्वाइभ्स भन्दा सानो खुट्टाले आफ्नो खुट्टा लुकाउनुहोस् र डम्बबेल (5 किलो प्रत्येक प्रत्येक) क्यान्सरलाई घुमाउनुहोस्, एक-अर्काको कुखुरालाई उजागर। आफ्नो हिप्स फिर्ता लिनुहोस्, आधा-साढे सम्म तल जानुहोस्, तलका खुट्टाहरू टाढा नदिनुहोस् र कम ब्याकमा झुन्ड नगर्नुहोस्।
आफ्नो खुट्टा र पछाडि सिधा गर्नुहोस् र, आंदोलन जारी राख्नुहोस्, आफ्नो टाउको माथि dumbbells धक्का दिनुहोस्। तपाईंको कंधेहरूमा डम्बबेल फर्कनुहोस् र व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्। दृष्टिकोणको अन्तिम 10 सेकेन्ड माथि माथि dumbbells थिच्न, केवल कट्टरहरू प्रदर्शन गर्दछ, कंधेहरूमा गोलाहरू समातेर।
चिसोमा डुबेर हिँड्ने
अवधि - 2 मिनेट।
प्वाइसेन्स भन्दा सानो खुट्टाहरू ठुलो पार्नुहोस्, डम्बबेल लिनुहोस् (प्रत्येक 4 किलो प्रत्येक) र आफ्नो हात आफैंबाट टाढा जानुहोस्। आफ्नो हातमा झुन्ड्याउनुहोस् र कंधोहरूलाई सुधार्न गोडाहरू उठाउनुहोस्। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस् र फेरि गर्नुहोस्। दृष्टिकोणको अन्तिम 20 सेकेन्ड व्यायाम गर्दछ पूर्ण आयाममा छैन, तर केवल आधा सम्म।
चरण 3. ढलानसँग चलिरहेको छ
अवधि - 3 मिनेट।
गति 6 किमी / घण्टासम्म सेट गर्नुहोस्। ध्यान दिनुहोस् कि ट्रयाकको कोण हरेक मिनेटमा बदलिनु पर्छ: पहिलो मिनेटमा 2%, दोस्रो मिनेट - 4%, तेस्रो मिनेट - 6%।
चरण 4. शक्ति व्यायाम
अगाडि पट्टी।
अवधि: जबसम्म तपाईं सक्नुहुनेछ। मा पकड
फोरेलेग्समा फोकसमा उभिए, आफ्नो खुट्टाहरू सँगसँगै राख्नु, आफ्नो खुट्टा सीधा पार्नु र आफ्नो शरीरको साथमा खिच्नु। आफ्नो टाउको धम्की नगर्नु, आफ्नो हिप्स रोक्नुहोस् र आफ्नो पेट खोल्नुहोस्। सकेसम्म यो स्थितिमा रहनुहोस्। सजिलै सास फेर्न र अन्तर्वार्ता बिना (स्टप बिना)।
हप्ता 2. लोडको गति र अवधि बढाउनुहोस्
दोस्रो सात हप्ताको विशेष रूपमा सिर्जना गरिएको थियो तपाईंलाई सामान्य सान्त्वना क्षेत्रमा बाहिर पुर्याउन र यसले महिमाको लागि काम गर्दछ।
चरण 1. रनिंग
अवधि - 4 मिनेट।
चलाउनुहोस्, तल दिइएका निर्देशनहरू पछ्याउनुहोस्। गति हेर्नुहोस्।
- 1 मिनेट मिनेट - 6.5 किमी / घन्टा
- 2 एन डी मिनेट - 8 किमी / घन्टा
- तेस्रो मिनेट - 6.5 किमी / घन्टा
- चौथो मिनेट - 8,5 किमी / घन्टा।
पछाडि आक्रमणमा पछाडि आक्रमणहरू
अवधि - 2 मिनेट।
डुबबेल लिनुहोस् (प्रत्येक 4 किलो किलोग्राम), आफ्नो पछाडि सीधा पार्नुहोस् र पिल्विसको चौडाइमा खुट्टा राख्नुहोस्।
तपाईंको दाहिने पाटो ठूलो कदम फिर्ता बनाउनुहोस् र मौनमा डुबाउनुहोस्। एकै समयमा, आफ्नो हातमा झुन्ड्याउनुहोस् र तपाईंको कंधेमा dumbbells बढाउनुहोस्। दायाँ घुटनी लगभग फर्शमा छुनु पर्छ, तर यसमा खडा नगर्नुहोस्। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। यो एक पुनरावृत्ति हो। 50 सेकेन्डमा यो यथार्थ जित्नुहोस्, त्यसपछि व्यायामको तल्लो बिन्दुमा 10 सेकेन्डको लागि फ्रिज गर्नुहोस्, तपाईंको पैरले पनी स्थितिमा राख्दछ, र तपाईँका सिधै कुखुराहरूमा झुन्डिए सम्म सिधा (सूचना) कोण पुग्न सम्म। यदि सबै कुरा सही भएमा, तपाईंले पहिलो मिनेटको अन्त्य सम्म जांघ र हातमा जलाउन सक्ने सनसनी सुरू गर्न सक्नुहुनेछ। यो महसुस गर्नुहुन्छ? अब तपाईंको पैदल परिवर्तन गर्नुहोस् र अर्को मिनेटको लागि रमाइलो गर्नुहोस्।
फर्शबाट पुश अप
अवधि - 5 मिनेट (हो, हामी गल्ती थिएनौं)। आरामको बिन्दुमा खडा गर्नुहोस्, आफ्नो कंधेको चौडाइमा आफ्नो हात राख्नुहोस्। शरीरलाई आफ्नो खुट्टामा राख्नुहोस्।
आफ्नो हातमा बाँध्नुहोस् र तुरुन्तै फर्शको नजिकको रूपमा तपाइँको टाउको कम गर्नुहोस्। आफ्नो हतियार सीधा गर्नु, शुरुवात स्थितिमा फर्कनुहोस्, दोहोर्याउनुहोस्। शुरुवात शुरुवात गर्दा शुरुवातहरूले व्यायाम गर्न सक्छन्। अनुशंसित - 10 सेकेण्डको धेरै अन्त्यमा सुपरइन स्थितिमा खडा हुन्छ।
चरण 3 माथि बढ्दै
अवधि - 4 मिनेट।
टेन्डमिलको गति र गति समायोजन गर्न डेटा सम्झनुहोस्।
- पहिलो मिनेट ढलान 4% - गति 6.5 किमी / घन्टा
- दोस्रो मिनेट ढलान 8% - गति 6.5 किमी / घन्टा
- तेस्रो मिनेट - ढलान 4% - गति 6.5 किमी / घन्टा
- चौथो मिनेट - ढलान 0% - गति 7.5 किमी / घन्टा।
Dumbbells को वैकल्पिक कर्षण संग प्लान अवधि - 1 मिनेट।
झण्डाको बिन्दुमा खानुहोस्, पाँच किलो बजेर डम्बबेलमा तपाईंको पातहरू झुकाएर। शरीरको खुट्टा एक रेखामा फैलिन्छन्, ह्यान्ड्स क्यान्सर भन्दा थोडा ठुलो हुन्छन्, गोडाहरूको बैरल एक-अर्कासँग समानांतर हुन्छन्।
वैकल्पिक रूपमा, छातीको छेउमा dumbbells खींच्नुहोस्। पेट मांसपेशियों को तनाव मा राख्नुहोस र लम्बर क्षेत्र मा रोटेशन को अनुमति नदिने प्रयास गर्नुहोस। एक मिनेटको लागि बिना रोक, व्यायाम गर्नुहोस्।
हप्ता 3. सीमामा स्टेमना
यस चरणमा पुग्दा, तपाइँले तपाईको भौतिक रूपमा स्पष्ट परिवर्तनहरू मात्र महसुस गर्नुपर्छ। अब यो मितीलाई अझ बढी बलियो बनाउन र चयापचय हटाउन समय हो - सबैभन्दा सक्रिय workouts।
चरण 1. रनिंग
अवधि - 7 मिनेट।
तपाईंको काम यस समयमा सम्भव छ। खराब ल्यान्डमार्क - 1.5 किलोमिटर।
चरण 2. शक्ति व्यायाम
बेंच प्रेसको साथ एक टाँगमा स्क्वाट
अवधि-3 मिनेट।
चरण-प्लेटफार्म वा बेंचमा बायाँ पालो राख्नुहोस्, फ्लोरमा दाहिने पाटो (खुट्टा बीचको दूरी क्यान्सरको चौडाइ बराबर छ)। हातमा 5 किलोमिटरमा डम्बबेल लिन्छ र कंधेहरूलाई लिन्छ। अब बस्नुहोस्, पल्लोवाट फिर्ता लिनुहोस्।
आफ्नो खुट्टा सीधा गर्नुहोस् र प्लेटफार्म चढेर, आफ्नो दाँया खुट्टा खुट्टा, आफ्नो बटुवाहरू र पार्श्व पेट मांसपेशिहरु रोक्न। त्यसोभए तुरुन्तै, तपाईंको टाउको माथि dumbbells थिच्नुहोस्। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस् र फेरि गर्नुहोस्। यो व्यायाम न केवल पल्स अत्यधिक चरम शीर्षकहरूमा फ्लाइट गर्दछ, तर यो पनि कोन्टसेक्स र जांघको मांसपेशिहरु लोड गर्दछ। 9 0 सेकेन्डमा अधिकतम पुनरावृत्तिहरू गर्नुहोस्, त्यसपछि आफ्नो खुट्टा परिवर्तन गर्नुहोस् र अर्को तिर पनि गर्नुहोस्।
चरण 3. फेरि चलाउनुहोस्
अवधि - 8 मिनेट।
यो सम्पूर्ण कार्यक्रमबाट चलिरहेको अभ्यासको सबैभन्दा कठिन प्रकार हो। तपाईं भेट्नुहुनेछ: सक्रिय आरामको अन्तराल - हिड्ने, एक प्रभावकारी अन्तराल प्रशिक्षणमा सामान्य चलिरहेको मोरङ; पहाडमा चल्ने, र अधिक क्यालोरीहरू जलाइदिन्छन् र अन्तमा, शून्य पूर्वाग्रहमा एक उत्साहजनक क्यानर, जसले तपाईंलाई सामान्य सतहमा प्रविधिको सुधार गर्न अनुमति दिन्छ - स्टेडियम या बस सडकको ट्रयाक।
- पहिलो मिनेट ढलान 12% - गति 6 किमी / घन्टा
- दोस्रो मिनेट ढल्यो 0% - गति 8 कि.मि. / घन्टा
- तेस्रो मिनेट - शांत हिंडाइ
- चौथो मिनेट - ढलान 10% - 6.5 किमी / घन्टा को गति
- 5-औं मिनेट - ढलान 0% - गति 8,5 किलोमीटर / घन्टा
- छैट मिनेट - शान्त पैदल
- 7 मिनेट मिनेट ढलान 8% - गति 7 किमी / घन्टा
- 8 औं मिनेट - ढलान 0% - गति 9 किमी / घन्टा।
फ्लोरमा पतन र सबै निम्न अभ्यासहरूमा पूर्ण राख्नुहोस् (तिनीहरूले पेट मांसपेशिहरु हिट)। सबै कुरा निरन्तर र रोक्न बिना।
दाहिने छेउमा साइड पट्टी
अवधि - 30 सेकेन्ड।
आफ्नो छेउमा झिकेर फर्शमा आफ्नो दाहिने भाँडा लगाउँदा। कोहनी कंधे संयुक्त हुनु पर्छ। आफ्नो खुट्टा सीधा गर्नुहोस् र अर्को को एक माथि राख्नुहोस्। अब पोलोस फ्लोरबाट फाल्ने र शरीरको साथमा आफ्नो खुट्टा खिच्नुहोस् - मा पकड्नुहोस्।
क्लिम्बर
अवधि-30 सेकेण्ड।
झण्डाको बिन्दुमा खडा हुनुहोस्।
तुरुन्तै तपाइँको घुँडामा क्यान्सर घुमाउनुहोस्, जस्तै कि दौडिन्छ: तपाईले आफ्नो खुट्टा छिटो साथ बदल्नुहुन्छ, अगाडि अगाडि रोक्नु फ्लोरिङमा खडा हुन्छ। Pelvis माथि उठाउन प्रयास गर्नुहोस्।
दाहिने छेउमा साइड पट्टी
अवधि - 30 सेकेन्ड।
क्लिम्बर
अवधि - 30 सेकेन्ड।
अगाडि पट्टी
अवधि: जबसम्म तपाईं सक्नुहुनेछ, होल्ड गर्नुहोस्!