बिहान प्रशिक्षणको लागि सर्वोत्तम समय हो: सूर्य धेरै सक्रिय छैन, र तपाईंले सम्पूर्ण दिनको लागि भिडिटीको शुल्क पाउनुहुनेछ।
सीधा फिर्ता र सास मा फोकस संग एक आरामदायक मुद्रा मा बस्नुहोस्। 10-15 श्वसन चक्र गणना गर्नुहोस् र बिस्तारै उठाउनुहोस्।
- आफ्नो टाउको मा खुट्टाहरू जोड्नुहोस् र तल बस्नुहोस्, जस्तै उच्च कुर्सीमा बसेर। ह्यान्ड्स माथि बढ्ने, कोकोसीक्स-डाउन, कम पीछा गर्न खोज्दै। 3-8 चक्र सास फेर्ने यो अवस्थामा रहनुहोस्
- खिच्न जारी राख्ने बेलामा खुट्टा सीधा पार्नु, शरीर तल छोडिदिनु, सीधा वा थोपा टाढाको खुट्टामा थिच्न सम्भव छ जुन जित्न सम्भव छ। 3-8 सांसको लागि समात्नुहोस्।
- आफ्नो हातहरू क्यान्सर जोडीहरू अन्तर्गत फर्शमा राख्नुहोस्, वैकल्पिक रूपमा अगाडि बढ्न नोगामिना। धीरे पट्टे र कोकसीक्स बीच फैलिएको छ, तीन "वा" पहाडीमा तीन र पाँच सास फेर्ने चक्रमा रहनुहोस्।
- खुट्टामा, एक पछाडि उठाउनुहोस् र एक खुट्टा माथि। तान्नुहोस् र उड्ने लाइन "हात-मुकुट-तालाब" बीचमा दुई वा तीन साँसिरहेको चक्र "स्टप-लोइन-डट" राख्नुहोस्।
- "निगल" मुद्रा स्वीकार गर्नुहोस्। कुनै पनि सास फेर्ने बेलामा, बाँयाको खुट्टा (पछाडि माथि) टाउको र मुकुट बीच खिच्ने प्रयास गर्नुहोस्। दुई वा तीन साँसिरहेको चक्रको लागि यस स्थितिमा रहनुहोस्।
- बायाँ खुट्टा फिर्ता-तल छोड्नुहोस्, र दायाँ खुट्टा संयुक्त घुट्नेमा झुन्ड्याउनुहोस्। आफ्नो हातहरू माथि उठाउनुहोस्, शरीरलाई उचाइको स्थिति दिनुहोस्। अर्को साँस संग, तल पेलोस कम, perineum को मांसपेशिहरु आराम।
- तपाईंको खुट्टामा एक विमानमा शरीर विस्तार गर्नुहोस्। दायाँ पैर 9 0 डिग्रीको कोणमा बाक्लो छ, बाँया सीधा। तपाईँका हातहरू अनुहारहरूमा माथि, माथि-माथि (तीन वा चार सास)
- दाँया टाउको सिधा गर्नुहोस्। दाँया तिर बाँया, निचो पैदल दाहिने हात तल्लो, बायाँ तिर पछाडि माथि बायाँ। सांसदको चार चक्रको प्रवाहमा सम्पूर्ण बायाँ तिर खिच्नुहोस्।
- सीधा गर्नुहोस्, र त्यसपछि शरीरलाई बायाँ खुट्टा तिर घुमाउनुहोस्, बायाँ पालो अगाडीको बायाँ खुट्टा उजागर। पैदल तिर पछाडि जानुहोस् (सीधा सिधा)। बाँया हथेली बाहिरी फ्लोर वा शिनमा, आकाशमा दायाँ तान्नुहोस्।
- घुट्ने (कोण नब्बे डिग्री) मा बायाँ खुट्टा झुकाउनुहोस् र माथि र माथिको माथि घुमाउनुहोस्, शरीरलाई बाँया तिर फर्काउनुहोस्। बायाँ जांघको पछि दाँया कंधा ल्याउँदा, ब्रश मास्टरमा इशारामा रहिरहनुहोस र हल्का रूपमा आफ्नो हातको खामोड दुई-तीन-भोल्ट-चर्को साथ थिच्नुहोस्।
- दोहोरोको फ्लोरमा पतन गर्नुहोस् (दाँया पैर मुर्दा, सिधा बायाँ ब्याक सेट गरिएको छ)। फर्शमा ह्यान्ड्सको साथ, हिप कम गर्न को लागी कम्तिमा कम गर्न प्रयास गर्नुहोस् (तीन-चार-सासना चक्र)। अचानक आचरण नगर्नुहोस् र अत्यधिक दुखाइबाट जोगाउनुहोस्।
- यदि व्यायाम 11 तपाईंको लागि धेरै सजिलो लाग्दछ भने, तपाईले यसलाई निम्न तरिकामा जटिल बनाउन सक्नुहुनेछ: आफ्नो दाहिने खजूरको बाहिरी भागमा मैदानमा र तपाईंको बायाँको साथ बाँया खुट्टा बुझ्नुहोस् र आफ्नो घुँडामा आफ्नो खुट्टा झुकाउनुहोस्, आफ्नो एड़ी बटुवाहरू (दुई-ट्र्याडिक चक्र) ल्याउन प्रयास गर्नुहोस्।
- तपाईंको बायाँ खुट्टा रिलीज गर्नुहोस् र सबै चारमा खडा गर्नुहोस्। त्यसपछि बिस्तारै "पहाड" स्थितिमा जानुहोस् (व्यायाम # 3 हेर्नुहोस्)। यसलाई सोडियम-पाँच सास फेर्ने चक्रमा राख्नुहोस् र सजिलै आफ्नो घुँडामा घुम्नुहोस्।
- यदि तपाईं थकित महसुस गर्नुहुन्छ भने, आफ्नो हड्डीहरूमा आफ्नो ओठ कम गर्नुहोस् र तपाइँको सांसद पाँच वा आठ साँस गर्ने चक्रहरू आराम गर्नुहोस्। यो व्यायामले मांसपेशियों मा तनाव को आराम र आराम मा मदद गर्नेछ।
शरीरको बाँया छेउमा लोडको साथ, दाँया तिर तीन-तेरह अभ्यासको अनुक्रम दोहोर्याउनुहोस्।
प्रशिक्षण अधिक प्रभावकारी हुनेछ यदि तपाईं शरीरको ती क्षेत्रहरूमा काम गर्नुहुन्छ जहाँ काम गर्दछ (तनाव वा मांसपेशिहरु को विश्राम)। यसकारण, व्यायामको सुरुवात अघि पनि, तपाईंको टाउकोमा घोचिरहेको विचारहरूबाट स्वतन्त्रतालाई अधिकतम गर्न प्रयास गर्नुहोस्।
तथ्याङ्कहरूको अनुसार, प्रायः महिलाहरूले आफ्नो शरीरको निचो भागको आकारको साथ असन्तुलित हुन्छन् (कमर परिधि, कूल्हना र बटौलाहरू)। नियमित रूपमा यो जटिल प्रदर्शन गर्नुहोस् र तपाईंले चाँडै परिणाम देख्नुहुनेछ!