जिममा शुरुवातका लागि व्यायामको चयन

कसैलाई विश्वास छ कि मांसपेशिहरु लाई गर्म बनाउन को लागि अभ्यास र उनको ठंडा (जो छ, हिलिंग) अत्यंत नरिवल हो। तर यो एक साधारण गलत धारणा हो। पेशेवर खेलकुदहरूमा र खेलकुद खेलकुदहरूमा हावा-अप लामो र गाह्रो हुन्छ। तिनीहरूले गम्भीर लोडको रूपमा, तपाईंलाई धेरै राम्ररी उचाल्न आवश्यक छ, र यो बहाल गर्न धेरै समय लाग्छ। तर फिटनेस प्रेमीहरूले सामान्य नियमहरू पालन गर्न सक्छन्। फिटनेस रूममा शुरुवातका लागि व्यायामको चयनले तपाईंलाई मदत गर्नेछ।

कसरी जरुरी छ, यदि ...

• तपाईंसँग उच्च रक्तचाप छ वा तपाईंले हालैमा गम्भीर चोट लागेको छ। यस अवस्थामा, सामान्य सिफारिसहरू काम गर्दैनन्। इष्टतम लोड छान्नुहोस् जुन तपाईं एक डाक्टर मात्र हुन सक्नुहुन्छ!
• तपाईंसँग कम रक्तचाप (सम्मोहन) छ। यो प्रायजसो केटीहरूमा आउँछ जुन आहारहरूको आदी हो। उनीहरूका लागि एक टाढाको मोडमा न्यानो महत्त्वपूर्ण हो। यो जग्गा वा फिटनेस गर्नुअघि, एक द्रुत कदम जस्तो देखिन्छ, र रस्सीमा दौड वा दौड नगर्नुहोस्। र आफैलाई सबभन्दा राम्रो दिन दिनको दोस्रो भागमा सारिएको छ।

न्यानो अप बन्नुहोस्!

कुनै पनि हार्म अप र कुचाइमा, चार तत्त्वहरू महत्त्वपूर्ण छन्: अवधि, तीव्रता, व्यायामको क्रम र लोडको प्रकार।

तत्व एक

अवधि। आदर्श रूप मा, एक कसरत को सबै कसरत को समय को 25% दिनुपर्दछ। यदि तपाईं एक घण्टामा व्यस्त हुनुहुन्छ भने, तपाईंले आफ्नो मांसपेशीलाई न्यानो गर्न कम्तिमा 15 मिनेट खर्च गर्नुपर्दछ। एक घण्टाको सत्रले लामो कसरतको आवश्यकता पर्नेछ: कम से कम 22-23 मिनेट। " यसको अतिरिक्त, अवधि उमेर र तापमान मा आधारित हुनेछ जुन तपाईं संलग्न भएको छ। हरेक 10 वर्षमा, यसलाई पाँच मिनेट थप गर्नुहोस्, त्यो तीस छ पछि, तपाईंलाई 20 मा भन्दा बढी पाँच मिनेटको लागि, र चालीस पछि - 30 मिनेट सम्मको लागि गर्म हुनु आवश्यक छ। यदि तपाईं ठुलो मौसममा बाहिर प्रशिक्षित गर्नुहुन्छ, त्यसपछि तिनीहरूलाई थप 5 थप मिनेटमा थप्नुहोस्।

अभ्यासको अनुक्रम

पहिलो, यो मांसपेशिहरु को सानो समूहहरु गर्म हुनु आवश्यक छ, र त्यसपछि ठूलो। उदाहरणका लागि, यदि तपाइँ दौडिरहनुभएको छ भने, पहिले तपाईले आफ्नो खुट्टा, खुट्टा, र त्यसपछि त्यसपछि - हिप्स र पिल्विस को मांसपेशीहरू खिच्नु पर्छ।

तीव्रता

न्यानो-अपको तीव्रताको मुख्य सूचक नल दर हो। इष्टतम हार्म-अप पल्स गणना गर्न, एक चुप अवस्थामा प्रति मिनेट बिटको संख्यामा माप दिनुहोस् र यसलाई थप गर्नुहोस्। यदि आराममा रहेको पल्स 65-75 प्रति मिनेट धकेल्छ, त्यसपछि तापनि माथि यो 75-85 स्ट्रोक भन्दा बढी हुनुपर्दछ। त्यहाँ एक अधिक सटीक सूचक छ। उसले खाता उमेर लिन्छ, जुन कार्डियो प्रशिक्षणको साथ विशेष गरी महत्त्वपूर्ण छ। अधिकतम पल्स निर्धारण गर्नुहोस् (उमेर 220 सूत्रको मुल्य अनुसार), परिणामस्वरूप संख्यामा 0.5 ले गुणा गर्दछ, यो तपाइँको इष्टतम तापक्रमको पल्स हुनेछ। न्यानो-अपमा, मुख्य कुरा यसलाई अधिक गर्नु हुँदैन।

लोडको प्रकार

यो प्रशिक्षणमा निर्भर गर्दछ। उदाहरणको लागि, सडकमा टहलना गर्नु अघि यो ठूलो पैर मांसपेशीलाई न्यानो पार्नु महत्त्वपूर्ण छ, त्यसैले धेरै कसरतले हल्का कार्डियोलाई दिनु पर्छ। वजनको साथ प्रशिक्षणको सुरुवातमा ती मांसपेशी समूहहरूमा हल्का वजनको साथमा केहि जोडीहरू बनाउन को लागी राम्रो छ कि तपाईं मार्फत काम गर्न जाँदै हुनुहुन्छ। ठीक छ, पूलमा स्विमिंग गर्नुअघि, सबै मांसपेशी समूहहरूको लागि हल्का व्यायाम गर्ने आदर्श छ। यो सम्झना पनि महत्त्वपूर्ण छ कि न्यानो अप व्यायाम गर्ने अभ्यास समावेश गर्दैन: अपर्याप्त ताप मांसपेशिहरु घाइते हुन सक्छ।

गर्मीलाई ठुलो पार्नुहोस्

प्रशिक्षण भन्दा ठुलो भन्दा सरल नियमहरू द्वारा चुचचाप राख्नुहोस्। अवधि र तीव्रता उज्यालोको लागि जस्तै हो। स्नातक प्रकाश कार्डियो भन्दा राम्रो छ, र त्यस पछि, सबै मांसपेशिहरु लाई फैलाउनुहोस्। एरोबिक व्यायामले पल्स पुनर्स्थापना गर्न मद्दत गर्नेछ, र मार्गीर तनावलाई मुक्त गर्नेछ। यदि तपाईं प्रशिक्षणको लागि थियौं भने, कुचको लागि समय छोटो हुन सक्छ: पल्स पुनर्स्थापना गर्न केवल एक द्रुत कदम जस्तो देखिन्छ, र दुईवटा अभ्यास अभ्यास गर्न प्रदर्शन गर्नुहोस्।

बाछो र खुट्टाको मासुको न्यानो तापनि अभ्यास गर्दछ

सीधा खडा हुनुहोस्, खुट्टामा आफ्नो दाँया पालो राख्नुहोस्। 20 घडीहरू घडीको दिशा बनाउनुहोस् र घुमाउनुहोस्। आफ्नो खुट्टा परिवर्तन गर्नुहोस् र व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्। माथि उठ्नुहोस्, आफ्नो घुँडाहरू बन्द गर्नुहोस् (अभ्यास क्यान्सरको चौडाइमा खुट्टाको स्थितिबाट हुन सक्छ)। आफ्नो हात घुँडामा राख्नुहोस् र तिनीहरूलाई 20 घुमाउनुहोस् र घडीको दिशामा बनाउनुहोस्।

ह्यान्ड्स र ह्यान्ड्सलाई जगेडा गर्न अभ्यास गर्दछ

सीधा खडा हुनुहोस्, अगाडि फर्वार्ड। Squeeze र तपाईंको औंलाहरू हटाउनुहोस्, बिस्तारै टेम्पो बढाउनुहोस्। आफ्नो हात राख्नुहोस् र तिनीहरूलाई हिर्काउनुहोस्। 1-2 मिनेट दोहोर्याउनुहोस् ब्रश सहित घुमाउनुहोस्। कोहल र कंधेका लागि व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्।

व्यायाम घटाउँदै

ईमानदार रहनुहोस् र तपाईंका हातहरू तल राख्नुहोस्। आफ्नो दायाँ खट्टि आफ्नो बायाँको माथि माथि राख्नुहोस् र यसलाई तुरुन्तै धक्का दिनुहोस्। 20-30 सेकेन्डका लागि होल्ड गर्नुहोस्। आफ्नो हथियारहरू परिवर्तन गर्नुहोस्। आफ्नो दाहिने हात को कोहनी मा झुकाउनुहोस् र कंधे द्वारा प्राप्त गर्नुहोस्। बाँया हात तपाईंको कोहनीको साथ बुझ्नुहोस् र यसलाई टाँस्नुहोस्। अन्तिम बिन्दु 20-З0 सेकेन्डमा राख्नुहोस् र हातहरू परिवर्तन गर्नुहोस्। प्रत्येक हातको लागि 4-5 पुनरावृत्तिहरू गर्नुहोस्। फ्लोरमा बस्नुहोस्, घुँडा घुम्न, फ्लोरमा खुट्टा। आफ्नो घुँडाहरू किनारमा विभाजित गर्नुहोस् र आफ्नो खुट्टामा तपाईंका कोहनीहरूलाई थिच्दै, तिनीहरूलाई कम गर्न प्रयास गर्नुहोस्। 20-30 सेकेण्डको लागि अन्तिम बिन्दुमा अदुवा र व्यायाम दोहोर्याउनुहोस् 4-5 पटक। फर्शमा बस्नुहोस्, आफ्नो खुट्टा खिच्नुहोस्, तपाईं आफ्नो खुट्टा बीच 9 0 डिग्रीको कोण राखेर पर्खालमा बास बस्नुहुनेछ। बाँया पैरमा खिच्नुहोस्, 20 सेकेण्डका लागि समात्नुहोस्। अर्को पक्षमा अभ्यास प्रदर्शन गर्नुहोस्। प्रत्येक चरणको लागि 4-5 पटक दोहोर्याउनुहोस्। सीधा खडा गर्नुहोस् र अगाडि बढाउनुहोस्। 20-30 सेकेन्डको लागि अन्तिम बिन्दुमा राख्नुहोस्। दोहोर्याउनुहोस्।