स्लिमिङ पेट, हिप्स र खुट्टाको लागि व्यायाम गर्दछ

बलियो चयापचय, शरीरलाई अझ प्रभावकारी बनाउँछ यसको मोटो भण्डार। हामी तपाईंलाई यो प्रक्रिया कसरी आधेमा गति बढाउने छौँ। परिणाममा केही हप्ता पर्खन पर्दैन। तपाईं कक्षाको पहिलो दिन वजन कम गर्न सुरु हुनेछ! स्लिमिंग खुट्टाका लागि प्रभावकारी अभ्यास, जांघले तपाईंलाई मद्दत गर्नेछ।

हामी मध्ये कुन बोनस मन हुँदैन? यो कामको लागि बोनस हो, चाहे उपहार को लागि जूता को दोश्रो जोडा वा केक को लागि 3% डिस्काउंट हो, यो केहि अतिरिक्त प्राप्त गर्न राम्रो छ। त्यसै अभ्यासको लागि जान्छ। बलियो प्रशिक्षणले मांसपेशी, एरोबिक बोसो बोसो मा चयापचय प्रक्रिया को गति को तेज गर्दछ। तर ती दुवैको तीव्रता बढाउन प्रयास गर्नुहोस्, र इनामको रूपमा तपाईंले अचम्मको असर पाउनुहुनेछ: स्नातकको समय लामो समयसम्म स्नातकोत्तर पछि बढ्यो। धेरै अध्ययनहरूको नतिजा अनुसार, "वजन घटाने अवधि" 48 घण्टा लामो हुन सक्छ र तपाईलाई 50 देखि 150 क्यालोराहरू बचत गर्न सक्दछ। यो 4 workouts बाट परिणामहरू देखेर समान छ, केवल 3 पटक काम गर्दै! तथापि, फिटनेस बोनस प्राप्त गर्न तपाईंलाई कडा मेहनत गर्नु पर्छ। तपाईंले अझ बढि गहन गर्नुभयो, अझ राम्रो र छिटो नतिजा हुनेछ। हामी तपाईंलाई 6 वटा ताकतहरू बलियो प्रशिक्षणमा जटिल बनाउन दिनेछौं, जसले मेटाबोलोजिम प्रक्रिया सुरू गर्न मद्दत गर्नेछ र क्यालोरीको खपत दोहोर्याउँछ। यस उच्च-तीव्रता कार्डियोमा थप्नुहोस् र एक बोनसको रूपमा, चाँडै तपाईंले कालो कपडाको सानो र कामुक सबैलाई खर्च गर्न सक्नुहुनेछ।

खुट्टा, बटुवा र क्यान्सरको माछाहरू। तपाईंको खुट्टाहरू चौडाई राखेर खडा हुनुहोस्, मोजेहरू पक्षमा तैनात गरिन्छ। आफ्नो हात र छाती तपाईंको सामने राख्नुहोस्। एक squat प्रदर्शन गर्नुहोस् - शरीर सीधा हुन्छ, खुट्टा को खुट्टामा घुटनी। बटुकहरू रोक्न, आधा बाटो सीधा गर्नुहोस् र बल माथि र बाँयातिर लिनुहोस्। Squat मा फर्कनुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्, यो समय, बल माथि उठाउँदै र दायाँतिर। 10-12 चोटि, परिवर्तन गर्नुहोस् पक्षहरू। (लोड वृद्धि गर्न, सदमे अवशोषक को बीचमा खडा र ट्याप को अन्त मा बल संग उठाउनुहोस्)।

डम्बबल्सको साथ पुश अप

चिसो, सिनेको मांसपेशिहरु, माथिल्लो पछाडी र मांसपेशी-स्थिरताहरू। Dumbbells लिनु, धक्का-अपको लागि एउटा पोल लिनुहोस् (यदि आवश्यक भएमा, आफ्नो औंलाहरूमा नबिर्सनुहोस्, तर तपाईंका घुँडाहरूमा)। पेट मांसपेशियों को तनाव, छाती को तल ले आओ। आफ्नो हात सीधा गर्नुहोस्, त्यसपछि बायाँ हात छातीमा लिनुहोस्, कोहिलाई तिरस्कार नगर्नुहोस्। आफ्नो बायाँ हात तान्नुहोस् र एक पुनरावृत्ति पूरा गर्न दाँया हात उठाउनुहोस्। 10-12 पटक प्रदर्शन गर्नुहोस्। (लोड वृद्धि गर्न, सदमे अवशोषक बेल्टको अन्तमा प्रत्येक हातलाई लिनुहोस् र यसलाई बलियो रूपमा अझ बलियो बनाउनुहोस्)।

छातीमा र टाउको माथि हाईन गर्नुहोस्

कामको बोसो, ब्वाँसो र कंधे को गद्दे को मांसपेशियों। उठेर, खुट्टा कंधे-चौडाई बाहिरी छन्, हातमा डुबबेलहरूसँग हात हल्लाउँदै "हेर" अगाडि। कंधेहरूमा डुबेर घिमिरे, जबकि खुट्टामा उभिन्छन्। 1 खातामा राख्नुहोस्। आफ्नो हातहरू हल्लाएर आफ्नो हातलाई घुमाउनुहोस्, आफ्नो टाउकोमा आफ्नो हात सिधा पार्नु र आफ्नो औंलाहरु मा बाँकी। उल्टो अर्डर आउट गर्नुहोस् - आफ्नो हात आफ्नो कंधामा राख्नुहोस् र त्यसपछि तर्फबाट तपाईँका ह्यान्डलहरूमा उभिँदै। दोहोर्याउनुहोस्। यो 10-12 पटक गर्नुहोस्। (लोड वृद्धि गर्न, सदमे अवशोषक बेल्टमा खडा र आफ्नो हातमा समाप्ति बुझ्नुहोस्)।

प्रशिक्षणको नतिजा गति बढ्ने तरिका

प्रत्येक विधिले कसरतको तीव्रता बढाउन र / वा प्रतिरोध थप्न अनुमति दिन्छ। दुवै महत्वपूर्ण चयापचय तेज। अब शरीर बल लोड मा अधिक हुन्छ, शरीर को सहनशीलता उच्च। यसकारण, तपाईं मांसपेशी बल बढाउन सक्नुहुन्छ 50%। यो ठीक छ! तीव्रता चोटीमा व्यायाम गर्दा, 5-10 पछाडि आलोचनाहरू - उदाहरणका लागि, स्क्वाट्स र फेफड़ोंको तल बिन्दु वा ट्विस्ट र प्रेसको शीर्ष बिन्दुमा।

गति तल ढिलो गर्नुहोस्

जब तपाई शरीरको वजन वा भागमा सार्नुहुन्छ भने, मात्सवहरू उठाउँदा कडा रूपमा दुई पटक काम गर्दछ। अभ्यासहरू अझ बढी ढिलो हुन्छ। यो ठीक छ! वजन 2 खाताहरूमा उठाउनुहोस् र 4-5 खाताहरूको लागि मूल स्थानमा फर्कनुहोस्। स्फैट प्रदर्शन गर्नुहोस् वा 4-5 खाताहरूमा आक्रमण गर्नुहोस्।

सदर अवशोषक लिनुहोस्

Dumbbells संग एक साथ टेप को प्रयोग कसरत को प्रभाव धेरै पल्ट बढ्छ। यदि तपाईंले नि: शुल्क वजनको साथ सदमे अवशोषकको संयोजन गर्नुभयो भने, शरीरको शक्ति र सहनशीलताले तीन गुणा बढाउँछ। यो ठीक छ! पहिलो, थोडा तनाव संग लामो टेप लिनुहोस्।

सार्न जारी राख्नुहोस्

परिपत्र प्रशिक्षण कक्षा 16 घण्टा भित्र उच्च स्तर चयापचय को बनाए राखन को लागि मदद गर्दछ। यो ठीक छ! व्यायामको बीचमा, 1 मिनेट उच्च-तीव्रता कार्डियो व्यायाम गर्नुहोस् - यी रस्सी कूद गर्न, माथि चढ्दै, माथि चढेर, हिड्ने, उच्च हिप लिफ्टको साथ चलिरहेको वा एउटा किनारमा हुन सक्छ।

लोड बढाउनुहोस्

तपाईंले प्रयोग गर्नुहुने अधिक वजन, यसलाई अझ बढ्न गाह्रो छ। उच्च लोडको साथ बलियो तालिमले तपाईंलाई निम्न वजनको साथ प्रयोगको रूपमा दुई पटक कैलोरीलाई जलाइदिन्छ। एक वजन छान्नुहोस् जुन तपाईं केवल 5-6 पटक लिफ्ट गर्न सक्नुहुन्छ र दोहोरो संख्या दोहोर्याउन सक्नुहुन्छ। "साइड कैंची" को लागि वजन वजन मा राख्नुहोस।

साइड क्यान्सर

खुट्टा र मांसपेशिहरु को मांसपेशियों को काम। तपाईंको दाँया तिर झर्नुहोस्, तपाईंको दाहिने हातमा टाउको तल र आफ्नो बायाँ खुट्टो तलको सामने तल्लामा राख्नुहोस्। केहि सेन्टिमिटरले आफ्नो खुट्टालाई माथिल्लो चरण, खुट्टा, हड्डीहरू र कंधोहरू माथि अर्कोलाई माथि उठाउँछन्, पछि दुबला पार्न प्रयास गर्नुहोस्। दाँया अगाडि अग्लो टाँस्नुहोस्, र बाँया पाटो पछि, त्यसपछि परिवर्तन गर्नुहोस् - यो एक दोहोरी हुनेछ। 10-12 आन्दोलनहरू "कैंची" संग, त्यसपछि अर्को तिर झूट। (लोड वृद्धि गर्न, टाँसेको वरिपरि टेप जगेडा गर्नुहोस् र निश्चित गर्नुहोस् कि सदमे अवशोषक आफ्नो प्रारम्भिक स्थितिमा धेरै सानो छ)।

अर्ध-भित्तामा घुँडा घुमाउँदै

खुट्टा, बटुवा, हतियार र मांसपेशिहरु को मांसपेशिहरु। Dumbbells लिनुहोस् र कंधे भन्दा बढी पैर खडा। आधा पुजारीको लागि तल जानुहोस्, आफ्नो ओठ को ह्यान्ड्स। त्यसपछि वैकल्पिक रूपमा सुरु गर्नुहोस् कमर स्तरमा तपाईंको सामने घुँडा घुम्नुहोस्। 30-60 सेकेण्डका लागि स्थानमा जारी राख्नुहोस्। (लोड बलियो गर्न, प्रत्येक खुट्टा बीचको दुई सदर अवशोषकहरूको एक छोटो सुरक्षित गर्नुहोस्, तपाईंको सामनेमा अर्को हातहरू तपाईंको सामने राख्नुहोस्।) सुरूवात स्थिति लिनु भएपछि ट्याप थोरै छ सुनिश्चित गर्नुहोस्।

बल मा बल को बल मा

पछाडी र मांसपेशिहरु को स्थिरता - स्थिरता को काम गर्दछ। फुटबलमा आफ्नो पछाडि राख्नुहोस्, बीचमा कंधा, कंधेको चौडाइमा फ्लोरमा खुट्टा। एक पदोन्नति संग हात छाती को सामने सीधा, कूल्हे उठाओ ताकि सिर देखि शरीर घुटनों सम्म सीधा रेखा बनाइयो। लोड बढाउन, एक पैदल लिनुहोस्। आफ्नो हातहरू तपाईंको टाउकोमा राख्नुहोस्, तिनीहरूलाई सकेसम्म सिधा पार्नुहोस्। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्। यो 10-12 पटक गर्नुहोस्। (लोड बलियो गर्न, तपाईंको पछि सदमे अवशोषक बेल्टको केन्द्र सुरक्षित गर्नुहोस् र तपाईंको हातमा समाप्तिहरू समात्नुहोस्)। अधिक प्रोटीन खाओ। यसको प्रशोधनका लागि, अधिक ऊर्जा खर्च गरिन्छ, जसले चयापचय प्रक्रियालाई गति दिन्छ। उच्च प्रोटीन कम फाइबर आहार कैलोरीको डबल जलाइन्छ।

एक लिफ्ट लिफ्टको साथ क्रस-टाँस्ने फेरी

खुट्टा, बटुवाहरू, हिप्स र कंधोहरूको माछाहरू। खडा हुनुहोस्, खुट्टाहरू कडा भन्दा ठूलो, शरीरमा डुबबेलहरू, हातमा हातमा हातहरू। एक आक्रमण गर्नुहोस्, तपाईंको बाँया पाटो पछाडि घुम्न र दाँया पादको दाँया तिर। तर्फबाट आफ्नो बायाँ खुट्टा सीधा गर्नुहोस् र लिनुहोस्। एकै समयमा, तपाईंको बाँया हात कंधे स्तरमा उठाउनुहोस्। आक्रमणमा फर्कनुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्। 10-12 चोटि गर्नुहोस्, त्यसपछि एक दृष्टिकोण पूरा गर्न पक्ष परिवर्तन गर्नुहोस्। (लोड बढाउनको लागि, टंकहरूको वरिपरि सदमे अवशोषक बेल्ट संलग्न गर्नुहोस् वा दाँयाको बीचमा ठ्याक्नुहोस् र आफ्नो हातमा समालो बुझ्नुहोस्)।

वजन संग घुमाउदै

मांसपेशी स्थिरता कार्य। आफ्नो पछाडि तल राख्नुहोस्, आफ्नो कंधेहरूमा डम्बबेलहरू संग आफ्नो हात उठाउँदा, घुँडाहरू मुर्दा, फर्शलाई छोडिन्छ। आफ्नो टाउको र क्यान्सर उठाउनुहोस्, आफ्नो छातीमा घुँडा घुमाउनुहोस्। फिसल मोजाहरू छुनुहोस्, बिस्तारै बिस्तारै घटाउनुहोस्, दोहोर्याउनुहोस्। यो 15-20 पटक गर्नुहोस्। (लोड बढाउन, निश्चित वस्तु पछि सदमे अवशोषक को समाधान गर्नुहोस् र तपाईंको हातमा समाप्ति बुझ्नुहोस्)।

कम समयमा अधिक वोसो जलाउनुहोस्

किन अन्तराल प्रशिक्षण मन पर्छ? वास्तवमा तिनीहरूले धेरै समय लागेन, सबै मांसपेशिहरु बलियो र अधिक क्यालोरी जलाइदिन्छन्। मध्यम तीव्रताको ट्रेडमािलमा 30 मिनेटको गतिको रूपमा 20 मिनेट एक्सेलेसनले दुईवटा प्रभावलाई प्रभाव पार्छ। विशेषज्ञहरूले पत्ता लगाए कि दुई प्रकारका अन्तराल अभ्यासहरू प्रयोग गर्न यो सबैभन्दा प्रभावकारी छ: उच्च अवधि (तर निकास नगर्ने) तीव्रता र अधिकतम अवसरमा छोटो निशान। दुवै दृष्टिकोण प्रयास गर्नुहोस्। कुनै पनि प्रकारको हृदय रोग अभ्यास गर्न केवल लोडको व्यक्तिगत मूल्याङ्कन पछ्याउनुहोस्।