प्लोकोपिंगको साथ सुरू गरौं। यो परिसर, क्यालिफोर्निया विवेका जेन्सेनबाट कोच द्वारा विकसित गरिएको, बक्सिङ र पिलेट्सका तत्वहरू जोड्दछन्। हलिवुड अभिनेत्री र गायक हिलरी डफ भन्छन् कि यो उहाँ हो, जो धेरै समय लाग्दैन, उसलाई पतला, स्मार्ट र अविश्वसनीय रूप देखि मोहक व्यक्ति राख्न को लागी सहयोग गर्दछ। गोप्य सरल छ: दोहोरो प्रशिक्षणले दोहरी प्रभाव दिन्छ। बक्सिङ आलोचनाहरूले क्यालोरीको गुच्छा जलाउँछ, उल्लेखनीय रूपमा माथिल्लो शरीरलाई बलियो बनाउँछ, निष्ठा र समन्वय सिकाउँछ र असाधारण आत्म-भरोसा दिन्छ। Pilates ले तपाईंलाई राम्रो तरिकाले खुट्टा र मांसपेशी-स्थिरताको मांसपेशिहरु काम गर्न अनुमति दिन्छ। यसले मुद्रालाई बलियो बनाउँछ, शरीरको plasticity लाई सुधार गर्छ र पूर्णता को भित्री भावना को लागी ल्याउँछ। यी तत्वहरूको संयोजनले शरीरको सबै भागहरूलाई सम्वन्धित गर्ने, एक आदर्श रचनात्मक प्रशिक्षण प्राप्त गर्न सम्भव बनाउँछ।
कक्षा अनुसूची: परिसर नराम्रो प्रदर्शन गर्न राम्रो छ - त्यसैले तपाईंले फर्शको साथ राम्रो पकड़ महसुस गर्नुहुनेछ र खुट्टाको निचो भागमा लोड बढाउनुहुनेछ। हप्तामा 3-4 पटक न्यानो-अपको रूपमा, स्थानमा दौड वा 2 मिनेट र "छाया बाकस" को 3 मिनेटको लागि रस्सी प्रयोग गर्नुहोस्। कुनै पनि बिना रुकावट पछि "राउन्ड" भित्र आंदोलनहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्। यदि समयले अनुमति दिन्छ भने, तपाईं आलोचनाहरू बीचको हार्म-अप अभ्यास दोहोर्याउन सक्नुहुन्छ। तपाइँलाई आवश्यक पर्दछ: लिङ्गको एक जोडा वजनको साथ (500 ग्राम वजन), तर तपाईं यी बिना गर्न सक्नुहुन्छ। फ्लोरमा व्यायामका लागि, योग चटाई वा मोटो तौलियामा भण्डारण गर्दछ।
छाया बक्सिंग
आफ्नो खुट्टाले क्यान्सर भन्दा ठूलो खुट्टा राख्नुहोस्, घुँडा घुम्न थाल्यो। आफ्नो हात मुट्ठी मा निचोड, उनलाई ठोस (सुरक्षात्मक मुद्रा) र आफ्नो खुट्टा औंलाहरु को पैड मा एक बक्कर जस्तै वसन्त सम्म लिफ्ट। वैकल्पिक रूपमा, 3 मिनेटको लागि क्यान्सरबाट अगाडी बढ्ने धड्कन गर्न आफ्नो हात प्रयोग गर्नुहोस्।
पैदल परिवर्तनको साथ जेब क्रस
हतियार, खुट्टा, पेट र बट्टेको मासुहरू। खडा, खुट्टा - कंधे भन्दा व्यापक, खुट्टा अलि बाहिर निस्कन्छ, घुँडा घुमाईन्छ। आफ्नो मुट्ठी आफैलाई उठाउनुहोस्, एक रक्षात्मक स्थितिमा उभिएको। छिट्टै बायाँ घुमाउनुहोस् र आफ्नो बायाँ खुट्टा सँग दिशामा एक कदम लिनुहोस्, आफ्नो बायाँ हातले हुक गर्दा - क्यान्सरबाट अगाडि फ्याँकेर तल फाल्नु, त्यसपछि तुरुन्तै आफ्नो हात फिर्ताको मूल स्थितिमा ल्याउनुहोस्। तुरुन्तै आफ्नो दाँया पालना र आफ्नो दाँया हातको साथ क्र्यास घुमाउनुहोस् - बायाँ छेउमा डंगनात्मक रूपमा (तपाईंको बायाँ हातको स्थानमा)। वैकल्पिक रूपमा 4 हुक र क्रसहरू (अगाडि र विकर्ण)। त्यसपछि 4 नरम पछाडि फर्वार्ड अगाडि-पछाडि प्रदर्शन गर्नुहोस् (खुट्टा एक-अर्कासँग समानांतर हुन्छ)। 9 0 सेकेन्डको लागि सत्र प्रदर्शन गरेर फेरि दोहोर्याउनुहोस्। त्यसपछि पक्ष परिवर्तन गर्नुहोस् (तपाईंको दाहिने हातको साथ अगाडी स्ट्राइक गर्नुहोस् र विकर्ण रूपमा बायाँ)।
सीधा हात र खुट्टा
हतियार, खुट्टा र मांसपेशिहरु को मांसपेशियों - कार्य को स्थिरता। तपाईंको दाँया खुट्टामा घिमिरे, घुटने बाली, आफ्नो पेटमा आफैलाई खिच्नुहोस्। बाक्लो तहमा बायाँ घुटनी उठाउनुहोस् र तपाईंको सामनेको खुट्टा सीधा गर्नुहोस्, आफैलाई रोक्नुहोस्। एकै समयमा, आफ्नो हातहरू छातीको स्तरमा विस्तार गर्नुहोस्, कुखुरा माथि। आफ्नो कोहनीहरू किनारमा घुमाउनुहोस्, बायाँ घुटने झुकाएर र दायाँ घुँडामा हाल्छन्। तपाईंको बायाँ खुट्टासँग फर्शलाई छुन बिना 1 मिनेटको लागि आन्दोलन दोहोर्याउनुहोस्। त्यसपछि पक्ष परिवर्तन गर्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।
खुट्टा, बटुवाहरू, हतियार र पेटको माछाहरू। प्लालीको स्थितिमा रहनुहोस्, तपाईंको खुट्टा फैलाउनुहुन्छ र आफ्नो मोजाहरू एकचोटि घुमाउनुहोस्, तल बस्नुहोस् कि तपाइँको घुँडाहरू तपाईंको खुट्टाको खुट्टामा छ। दाँया घुम्नुहोस् (हिप्स गतिहीन छन्) र बायाँ बायाँको ईजेक्शनलाई दायाँ जांघ र दाँया हात फर्केर फर्काउनुहोस्। आफ्नो हातहरुलाई रक्षात्मक स्थितिमा, फर्वार्डमा कोहनीहरू फर्काउनुहोस्, त्यसपछि बाँया घुमाउनुहोस् र आन्दोलन दोहोर्याउनुहोस्। स्थिति प्लियामा रहन र थिचो थिच्नुहोस्, छिट्टै सकेसम्म, 2 मिनेटको लागि दिशा बदल्नुहोस्।
खुट्टाको साथ हुक पार भयो
कडा गद्दा, हात, खुट्टा र मांसपेशिहरु को मांसपेशिहरु लाई काम गर्दछ। आफ्नो खुट्टाले कंधे भन्दा ठूलो खुट्टा राख्नुहोस्, तपाईंको घुँडाहरू बाला भएका छन् र तपाईंको मुट्ठीले तपाईंको रक्षात्मक स्थितिमा ल्याउछ। दाहिने हात निकाल्नुहोस्, यसलाई तुलसीमा राखेर, छातीको छेउमा पङ्क्तिबद्ध - हात ठोक्नु पर्छ। स्ट्राइक गर्दा, दायाँ पालो घुमाउनुहोस् र शरीरलाई बायाँ तिर फर्काउनुहोस्। अर्को तिर दोहोर्याउनुहोस्, स्ट्राइक गर्न तपाईंको बायाँ खुट्टा घुमाउनुहोस्। 4 हुक बनाउनुहोस्, ती सम्पूर्ण शरीरको ऊर्जा राख्नु। त्यसपछि आफ्नो मुट्ठीलाई रक्षात्मक स्थितिमा फर्काउनुहोस् र 4 जम्पहरू फर्काउनुहोस्, अर्कोलाई आफ्नो खुट्टामा पार गर्दै। 3 मिनेटको लागि हात र खुट्टाको साथ वैकल्पिक आंदोलन।
नाशपाती प्रवाहहरू
हात, क्यान्सर गद्दा र खुट्टाको मांसपेशिहरु। खडा, खुट्टा कंधे-चौडाई बाहेक अन्य छन्, मोजेहरू पक्षमा तैनात गरिन्छ। बाँया घुटना झुकाउनुहोस् र आफ्नो दाँया खुट्टा तपाईंको सामनेमा सीधा गर्नुहोस्, तपाईंको पैर्रामा फर्शलाई छुनुहोस्। एकै समयमा तपाईंको हात तपाईंको आँखामा आँखाको स्तर, कोलाहरू बाली, मुट्ठीमा कुखुरामा उठाउनुहोस्। तपाईँका मुट्ठीहरू एकअर्कालाई घुमाउँनुहोस्, जस्तै कि तपाईं एक काल्पनिक नाश बाकस गर्दै हुनुहुन्छ। एकै समयमा, बाँया घुम्नको भित्री सतहलाई तपाईंको दाँयामा छुनुहोस्। सर्कुलर गति तपाईंको हातमा जारी राख्नुहोस्, फर्शमा दाँया सुक छोड्नुहोस् र फेरि घुँडामा लिनु। 90 सेकेन्डका लागि व्यायाम गर्नुहोस्, त्यसपछि पक्षहरू परिवर्तन गर्नुहोस्।
हातको माछाहरू, निचो शरीर र मांसपेशिहरु र स्थिरताले काम गर्दछ। तपाईंको दाँया खुट्टामा खडा र हल्लाको स्तरमा बायाँ पैदल उठाएर, अग्लो दुबारा गर्न सुरू गर्न, खुट्टा विस्तार गरिएको छ। दाँया हात अगाडि फर्काउनुहोस्, र बाँया एक - एक तिर, छातीको स्तरमा, सन्तुलन राख्न। सम्भव भएसम्म, दायाँ घुँडा बाँध्नुहोस्, त्यसपछि पैदल सीधा गर्नुहोस्। 1 मिनेटको लागि जारी राख्नुहोस्, खुट्टा परिवर्तन गर्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।
अपहरण पैरको साथ ऊर्ध्वाधर लथ
खुट्टा, बटुवा, हतियार र मांसपेशिहरु को मांसपेशिहरु। तपाईंको दाहिने पातमा खडा हुनुहोस् र आफ्नो हातहरू क्यान्सरको स्तरमा किनारमा खानुहोस्, फलामलाई फर्शमा। शरीर अगाडी बढाउनुहोस् र बायाँ तिर बायाँ तिर सार्न माथि उचाल्नुहोस्, खुट्टा बाहिर फैलिएको छ। हात समात्नुहोस् र तुरुन्तै गतिहीन, फर्शको बायाँ खुट्टाको खुट्टामा टाँस्नुहोस्। बायाँ खुट्टा फेरि उठाउनुहोस् र 9 0 सेकेन्डका लागि आन्दोलन दोहोर्याउनुहोस्। त्यसपछि पक्षहरू बदल्नुहोस्।
खुट्टाको झुकाएर पट्टा गर्नुहोस्
छाती, हतियार र मांसपेशी-स्थिरताका कामहरू। पट्टीको खुट्टामा खसेर, फोर्ती र खुट्टाहरूमा झुकाएर कंधेहरूसँग सख्त क्यान्सर। आफ्नो घुटनों झुकाउनुहोस् ताकि तिनीहरू तल देखि दुई सेन्टीमिटर हुन्छ, त्यसपछि आफ्नो खुट्टा सीधा पार्नुहोस्। 45 सेकेन्डका लागि जारी राख्नुहोस्, 15 सेकेन्डका लागि बाँकी र दोहोर्याउनुहोस्। कुल समय 2 मिनेटमा ल्याउनुहोस्।
कर्नर
कडा गड्बल र मांसपेशिहरु-स्थिरताका मांसपेशिहरु। सीधा सीट गर्नुहोस्, दाँत कोणहरूमा झुन्डिएको घुटनाहरू, मोजेहरू फर्शमा छुन्छन् (ऊँचाइहरू टाढा छन्)। आफ्नो हातहरू छातीको सामने आफ्नो हात तल अगाडि र आफ्नो पेट मांसपेशिहरु लाई रोक्न, 45 डिग्री कोणमा पछाडि झिकेर। तपाईंको हातहरू माथि र तल (एक सेन्टिमिटर दुई देखिन्टिमिटरसम्मको आयाम) छिटो गर्नुहोस् वा लगभग 100 चालहरू। लगभग बीचमा तपाईंको खुट्टा फर्शबाट टाढा छ। तपाईंको पछाडि सीधा राख्नुहोस्, र तपाईंको छाती माथि उठाउनुहोस्।
ईजेक्शन संग पार क्रमांक
निचो शरीरको कामको मांसपेशिहरु। सबै चार मा तल जानुहोस्, एक स्तरमा घुँडाहरू घुम्न, दाँया क्यान्सर तल फ्लोरमा दाहिने कोहनी, बायाँ हात बायाँ कंधेमा खाममा झुन्ड्याउँछ। बाँया पैर उठाउनुहोस् (घुटने बाँधिएको छ, पैर बाहिर निकालिन्छ) र यसलाई दायाँ घुट्नेले हावा दिन्छ। वजनलाई दाँया तिर तान्नुहोस्, जबकि बायाँ हात सीधा सार्नु र कंधे स्तरमा बायाँ खुट्टा लिनु र अगाडि फ्याँक्नुहोस् (पैर बाहिरी हुन्छ)। 1 मिनेटको लागि आन्दोलन दोहोर्याउनुहोस्, त्यसपछि पक्षहरू बदल्नुहोस्।