मांसपेशी तनाव पछि पुनःप्राप्ति महत्त्वपूर्ण छैन मात्र मांसपेशी शक्ति (मांसपेशी दुखाइ) लाई हटाउन को लागी, तर मांसपेशी फाइबर बढ्न पनि। यो आराम मा एक छ कि ठूलो मा सक्रिय वृद्धि, मांसपेशियों को मजबूत र बल को विकास को छ। यसैले, एक मांसपेशिहरु समूह को हरेक दिन प्रशिक्षित नहीं गर्न सकिन्छ - त्यहाँ बस प्रभाव नहीं हुनेछ। प्रशिक्षण पछि कसरी सही पुनःप्राप्त गर्न पढ्नुहोस्, र नियमहरू पछ्याउने निश्चित गर्नुहोस्।
प्रशिक्षण पछि पुनःप्राप्ति: सांसद अभ्यास
बाढीको बाटोमा र बाहिरिनु अघि कसरत पूरा गर्न तुरुन्तै प्रदर्शन गर्नुहोस्। आफ्नो क्यान्सर सीधा गर्नुहोस्, आफ्नो छाती खुलाउनुहोस् र गहिरो सास फेर्नुहोस्। एक ढिलो, स्थिर ताल हेर्नुहोस्। 4 सेकेन्डको लागि अन्तमा घुमाउनुहोस् र घुमाउनुहोस्। खुट्टामा, सबै मांसपेशीहरूबाट तनाव छुट्याउँछ। अभ्यासको अवधि 1 देखि 3 मिनेट सम्म हो।
बाह्य चीजहरूबाट विचलित नगर्नुहोस्, पूर्णतया सास फेर्न ध्यान दिनुहोस्। ओक्सीजनले हरेक सेललाई हर सेललाई घटाउँछ।
कसरत पछि पुन: प्राप्ति: खींच
दुर्भाग्यवश, धेरै उपेक्षा गन्ट परिसरहरू। नतिजाको रूपमा, बिहान मांसपेशिहरु मा दुखाइ छन्, भाषण, प्रशिक्षण पछि रिकवरी धेरै दिन सम्म ढिलाइ हुन्छ। ढाँचा मात्र शरीरको लचीलापन सुधार गर्न डिजाइन गरिएको छैन। यी अभ्यास मांसपेशिहरु को तनाव, फैलाव लेक्टिक एसिड र मांसपेशिहरु लाई रगत को प्रवाह को बेहतर बनाइन्छ। सामान्यतया तनाव लोड धोयो।
केवल मांसपेशिहरु मा तान्नुहोस्। यो एकै समयमा घुमाउन र सास फेर्ने अभ्यास जोड्न राम्रो छ। कम्तिमा 15 सेकेन्डको लागि एक स्थितिमा ढिलाइ। जब सम्म मांसपेशियों मा थोडा झिंगलिंग संवेदना सम्म खींचें। प्रशिक्षण पछि लिगामेंटहरूको सबैभन्दा राम्रो पुनरावृत्ति हो।
कसरत पछि पुन: प्राप्ति: स्वस्थ नींद
कुनै पनि श्रेणीमा अन्तर्राष्ट्रिय कक्षाका खेलहरूको सबै स्वामीहरू सख्त दैनिक तालिका देखाउँछन्। बच्चाहरु जस्तै। तिनीहरू कम्तीमा 7 घण्टा सुत्छन्। र 10-11 बजेको आसपासको पछाडी मांसपेशी रिकभरीको लागि किन सुत्नु हुन्छ?
जब एक व्यक्तिले पर्याप्त नींद पाउँदैन भने, बायोरेथ्समा सुत्न नसक्दछ, शरीरले यसलाई बलियो बनाउँछ र एक हार्मोन - कोर्टिसोल पनि "तनाव हार्मोन" भनिन्छ। यो पदार्थ शरीर मा प्रोटीन "खाल्छ" र वसा मा बदल्छ। निद्राको कमी मोटापे को मुख्य कारणहरु मध्ये एक हो।
एक स्वस्थ नींदको समयमा, उपयोगी हार्मोन उत्पादन गरिन्छ - वृद्धि, माटोटोनिन, डोपामिन, सेरोटोनन। एकसाथ, तिनीहरू मूड, भूख, बल र मांसपेशियोंको विकासलाई असर गर्छ। एक व्यक्ति को जिम मा अवसरों को तुलना गर्नुहोस जो रात मा 8 घंटों को लागि सोया र सुबह को 4-5 घन्टा को दर्जा दिए। स्वाभाविक रूपले, एक स्नेपरले अधिक वजन लिनेछ, थप बाटोहरू बनाउनेछ।
वजन कम गर्न चाहनुहुन्छ? राम्ररी सुत्नुहोस्!
प्रशिक्षण पछि पुन: प्राप्ति: तर्कसंगत workouts
प्रशिक्षण पछि मासुको बहाली, हामी दोहोर्याउँछौं, 24-48 घण्टापछि भित्र पर्दछ। यस्तो प्रशिक्षण तालिका बनाउनुहोस्, ताकि प्रत्येक मांसपेशी समुह एक दिन वा दुईको लागि विश्राम गर्यो। उदाहरणका लागि:
- सोमबार: पुजारी + खुट्टा + पछाडि
- बुधबार: हात + छाती
- बिहीबार: पुजारी + प्रेस + पाउनुहोस्
- शुक्रबार: हात + छाती
- शनिबार: पछाडि + पप
दिन बन्द: मंगलवार र आइतबार। यी दिन शरीर जित्न सक्दछन्। प्रकाश जोगिंग र चार्ज गरेर आफैलाई सीमित गर्नुहोस्।
यदि तपाइँ निरन्तर अभ्यास गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाइँलाई थाहा छ: प्रशिक्षणको 3 महिना पछि, 1 हप्ता तोक्नुहोस्।
प्रशिक्षण पछि पुनःप्राप्ति: गहिरो पेशागत मालिश
आत्म-मसाज गर्नुहोस्, र राम्रो तरिकाले एक स्पोर्ट्स मामिलार्इ-रिभाउभोलोजिस्ट फेला पार्नुहोस्। यहाँ सम्म कि खुट्टाले मासुको गहिरो मालिशको रूपमा धेरै आराम गर्न सक्दैन। यसकारण, खेलकुद बिदाहरू मालिश केन्द्रसँग सुसज्जित छन्, र खेलाडिहरू प्रत्येक दिन साधारण रूपमा जान्छन्।
यसको अतिरिक्त, लडकियों को लागि मालिश सेल्युलाइट, खुट्टा छाला को बिरुद्ध एक पूर्ण लडाइँ हो। यो छालाको पोषणको प्राकृतिक एक्जिरेटर हो, टोनस र लोचको लागि कोलाजनको उत्पादन।
कसरत पछि पुन: प्राप्ति: एक न्यानो स्नान
एक न्यानो नुहाउन शरीरबाट रक्त खसाल्छ, सबै अंगका ऊतकहरूमा ओक्सीजनको प्रवाह बढाउँछ। र ओक्सीजनलाई मांसपेशी फाइबर पुनर्स्थापना गर्न र वसा तोड्न आवश्यक छ।
लामो समयको लागि झूट नगर्ने, पानीको प्रक्रियाको लागि इष्टतम समय 10-15 मिनेटमा हुन्छ। प्रशिक्षण पछि वा सुत्ने अघि तुरुन्तै स्नान गर्नुहोस्। बाथरूममा दाँया, तपाईं गर्म मांसपेशीहरू खिच्न सक्नुहुन्छ।
प्रशिक्षण पछि पुन: प्राप्ति: सही उत्पादनहरू
निस्सन्देह, मांसपेशियों को खाद को आवश्यकता हो। निश्चित रूपमा तपाईंले "कार्बोहाइड्रेट विन्डो" बारे सुन्नुभयो - प्रशिक्षणको अन्त पछि 60 मिनेट पछि, जब शरीर तुरुन्तै कार्बोहाइड्रेट फीड गर्न र ऊर्जा पुनर्स्थापना गर्न आवश्यक हुन्छ। अन्यथा, त्यहाँ कुनै प्रभावकारी प्रभाव हुनेछैन, मांसपेशी विकास घटाउनेछ, त्यहाँ भयानक थकान र डराउनु पर्नेछ।
"के म मोटो हुँदैन? तपाईं कसरी कार्बोहाइड्रेट प्रशिक्षणको प्रशिक्षण लिनुहुन्छ? », शुरुवात शुरुआती प्रश्नहरू। बोसो नगर्नुहोस्, किनभने मांसपेशियों लाई ग्लाइकोजन फेड गरिन्छ, र यो ग्लूकोज देखि निकाले जान्छ। यो समयमा यो अवधिमा छ कि तपाइँ मात्र मांसपेशीहरू खाना खान्छ, जसको लागि तिनीहरूले तपाईंलाई सुन्दर राहत र विकासको साथ धन्यवाद दिनेछन्।
यद्यपि, सोच्नुहोस् कि यो केक वा केक हो। यो फल, सम्पूर्ण गेहूं रोटी, चावल, केले, समुद्री माछा, अण्डा, पनीर पनीर, मूंगफली मक्खन, चकलेट (कालो), कोकोआ, पागल।
यो खानको लागि उपयोगी छ:
- सुन्तला
- पागल
- सामन
- ब्रोकोली
- Asparagus
- किविस
- कद्दू
- सब्जी सलाद
- 12 ग्राम भन्दा बढी प्रति 100 ग्राम प्रोटीन सामग्री संग durum गेहूं देखि मकारोनी
- गाजर
- चिकन स्तन संग अन्डा ओमेलेट
- एक प्रोटीन खेलकुद ककटेल पान्नुहोस्