तर तपाईं पूर्णतया राम्ररी जान्नुहुन्छ कि यो सबै कसरी हुन्छ। प्रत्येक पटक जब तपाईले गम्भीरतापूर्वक संलग्नता गर्ने निर्णय लिनुहुन्छ, तर तपाईंको दृढताको केहि हप्ता भित्र त्यहाँ कुनै ट्रेस छैन, र चाँडै कमर र बत्तीहरू रोकेर सुरु हुन्छ। खेलहरूमा विकासको विकासको तरिका तपाईंको छनौटमा सबैभन्दा उत्तम साथी हुनेछ।
हामी कसरी यो सुनिश्चित गर्न सक्छौं कि असल मनसाय सधैंभरि रहन सक्दैन, तर कंक्रीट, निरन्तर कार्यहरू, जीवनको एउटा तरिका हो? यस लेखमा, तपाईं कसरी आत्मा को बनाए राखन र मनोवैज्ञानिकहरु र अन्य पेशेवरों को नवीनतम विकास को आधार मा ट्रेन को लागि बनाए राखन को बारे मा व्यावहारिक सल्लाह पायेंगे, साथै साधारण महिलाहरु को सिफारिशहरु लाई जो आफ्नो जीवन को प्रशिक्षण को भाग मा काम गर्न को लागि सिफारिशहरु। यसको अतिरिक्त, हामी तपाईंलाई एक सेट व्यायाम प्रदान गर्दछ, जुन वर्ष भरमा शरीर र आत्मा दुवैको आकारमा राख्न मद्दत गर्नेछ। केहि बिंदुमा व्यायामको प्रायः सेटहरू परिणामहरू रोक्न, तर हाम्रो कार्यक्रमलाई अझ बढी सफलता प्राप्त गर्न मद्दतको लागि बनाइएको छ।
त्यसैले तपाईं पछिल्लो समय को लागि तयार छ कि आफैलाई खेलको लागि जाने मौका छ? त्यसपछि पृष्ठ बदल्नुहोस्: कक्षामा धुन सबै चीज छ र यो मनोवृत्ति गुमाउनु हुँदैन! नियमित रूपमा खेल खेल्नेहरूले सहमति पाउनेछन् कि स्पष्ट परिणामहरू प्रशिक्षण जारी राख्न इच्छा राख्ने उत्तम तरिका हो। जब कपडाहरू हल्का बेरोजगार हुन्छन्, पेट धकेलो हुन्छ, खुट्टा स्लिम्मर लगाउँछन्, त्यसपछि तपाईं जिममा भाग लिन तयार हुनुहुन्छ। समस्या यो हो: प्रशिक्षणको केही हप्ता पछि, तपाइँलाई ध्यान दिनुहुन्छ कि तपाईंको प्रगति ढिलो भएको छ। तपाइँ परिवर्तनहरू मनाउन जारी राख्नुहुन्छ, तर तिनीहरू प्रारम्भिक रूपमा महत्त्वपूर्ण होइनन्, र तपाईंको खेलकुद तीव्रताले कमजोर पार्छ। यदि तपाईंले प्रशिक्षण कार्यक्रम परिवर्तन गर्नुहुन्न भने, प्रगति 4-6 हप्ता पछि घटाउनेछ। व्यायामको हाम्रो परिसर यस्तो तरिकाले डिजाइन गरिएको छ जुन तपाईंसँग परिवर्तन र विकास गर्न। एकै समयमा, तपाईं सजिलै अघि भन्दा बढी बोझहरूमा व्यस्त हुनुहुनेछ, वा नयाँ तरिकामा यो अभ्यास गर्नुहोला, ताकि तपाईं मांसपेशीहरू अझ प्रभावकारी रूपमा लोड गर्न सक्नुहुनेछ, र त्यसैले तपाईं व्यायाम गर्न रुचाउनुहुन्छ।
पहिलो, आठ सुपर प्रभावकारी अभ्यास गर्दै, तपाईं मांसपेशिहरु बलियो, बिस्तारै बोझ बढ्दै हुनुहुन्छ। 4-6 हप्ता पछि, जब व्यायाम तपाईका लागि सजिलो हुनेछ र तिनीहरूलाई बाहिर लैजान्छ, उस्तै अभ्यासको थप उन्नत संस्करण बनाउन सुरु गर्नुहोस्। हामी तेस्रो, अधिक जटिल विकल्प पनि प्रस्ताव गर्दछौं, जुन दोस्रो स्तर धेरै सरल छ जब तपाईं सुरु गर्न सक्नुहुन्छ। सबै अभ्यासहरू प्रदर्शन गर्ने प्रविधिलाई महसुस गर्दै, तपाईंले लक्ष्यको दिशामा जारी राख्न जारी राख्न गतिविधिको तीव्रतालाई क्रमशः वृद्धि गर्न आवश्यक छ। यो गर्न को लागि, यो अभ्यास को सेट को सबै भन्दा राम्रो छ। तपाईंको परिणाम शारीरिक गतिविधि को डिग्री मा निर्भर गर्दछ। बेशक, न्यूनतम भार पनि शरीरका लागि उपयोगी छ, तर यदि तपाईं प्रगति गर्न चाहानुहुन्छ, तपाइँ निरन्तर मांसपेशिहरु काम गर्न, पुनरावृत्ति को संख्या बढाउन र सबै नयाँ अभ्यासहरू प्रयास गर्न बलियो हुन्छ। तपाईंले पहिले भन्दा बढी ऊर्जा खर्च गर्न आवश्यक हुन सक्छ, तर तपाईले बुझ्नु हुनेछ कि खेल तपाईंको पातलो बलियो शरीर देख्दा खेल मोमबत्तीको लायक छ र खेल खेल्न जारी राख्न ज्वरो लाग्ने महसुस गर्दछ।
- Lunge। व्यायामले ओठको मुख र पछाडिको सतहको मांसपेशियोंलाई बलियो बनाउँछ, बटुवाहरू, माथिल्लो पछाडि र कंधा। माथि उठ्नुहोस्, दाँया कडा चौडाई बायाँ, दायाँ पायाँ बाँयाको सामने, बाँयामा बायाँ एक तान्नुहोस्। तल्लो पट्टीमा पट्टीको पट्टी राख्नुहोस्, हतियारहरू पार भयो, कंधे नजिकका कुखुराहरू। तपाईंको दाहिने पातको साथ अगाडी एक कदम लिनुहोस् र भाग्यमा उडाउनुहोस्। सुनिश्चित गर्नुहोस् कि दायाँ घुम्न केवल टाँस्नु भन्दा माथि छ, र बायाँ एक तल हेर्छ। आफ्नो खुट्टा सीधा गर्नुहोस्। सबैसँग एक पटक सबै पटक दोहोर्याउनुहोस्, त्यसपछि अर्को खुट्टा संग।
- सुरूवात स्थितिमा फर्काउन, दायाँ पादबाट एक आक्रमण गर्नुहोस्, त्यसपछि आफ्नो खुट्टा सीधा गर्नुहोस्। बाहिरी हातमा तपाईंको टाउको माथि पट्टीको पट्टी माथि उठाउनुहोस्। पट्टीलाई निचोड नगरी, थुनामा राख्नुहुन्छ, त्यसपछि फेरि आफ्नो खुट्टा सीधा पार्नुहोस्। सबैसँग एक पटक सबै पटक दोहोर्याउनुहोस्, त्यसपछि अर्को खुट्टा संग। सुरूवात स्थिति - सिधा खडा, खुट्टा कंधे चौडाई, बायाँको पट्टीको माथिल्लो भागमा माथि माथि उठाइन्छ। गर्दनको निचोड नगरी, तपाईंको बायाँ खुट्टा संग एक कदम फिर्ता लिनुहोस् र चौंरीमा डुबाउनुहोस्। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस् र दाँया खुट्टाको साथ व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्। पछाडि परिबर्तन गर्ने सबै दोहोर्याउनुहोस्। सिफारिश गरिएको वजन: 4-7 किग्रा।
कक्षाहरूको कार्यक्रम। हाम्रो जटिल अभ्यासका सबै अभ्यासहरू हामी रोजगारीको जीवनमा बनाउँदछौं (squats, slopes, lifting objects)। तिनीहरूलाई प्रदर्शन गर्दा, तपाईंलाई शरीरलाई सन्तुलनमा राख्न आवश्यक छ, त्यसैले तपाईंको शरीरको मांसपेशिहरु (प्रेस र पछाडि) सम्पूर्ण सम्पूर्ण कसरतमा काम गर्दछ।
आधार
यस परिसरमा हप्ता 2-3 पटक, तैयारी को स्तर को बिना कक्षाओं को बीच कम से कम एक दिन आराम करो। 4-6 हप्ताको लागि यो क्रममा सबै अभ्यासहरूको विकल्प छ। जब तिनीहरूलाई सजिलै संग तपाईं दिइनेछ, विकल्पमा जानुहोस् 2. अर्को 4-6 हप्ता पछि, विकल्प अन्वेषण सुरु गर्नुहोस् 3।
माथि उठाउनुहोस्
5 मिनेटको कसरतको सुरुमा, कम तीव्रताको व्यायाम कार्डियो निकासी, क्रस-प्रशिक्षणको लागि सिम्युलेटरमा उत्कृष्ट, जहाँ दुवै हात र खुट्टा एकैसाथ काम गर्दछन्। ट्रेडमिलमा, गहन काम गर, र स्टेसनल बाइकमा - आफ्नो हात उठाउनुहोस् र कम गर्नुहोस्। त्यसपछि बोझ नगरी वा धेरै थोरै वजन संग पहिलो चार अभ्यासको 1 चरणको पालना गर्नुहोस्।
दृष्टिकोण / दोहोर्याउने
यदि तपाईं नयाँ हुनुहुन्छ वा 6 हप्ताभन्दा बढीका लागि खेलहरूमा शामिल हुनुहुन्न भने प्रत्येक व्यायामको 12-15 पुनरावृत्तिबाट 1-2 पछाडि पछ्याउनुहोस्। औसत स्तरको प्रशिक्षणको साथमा (तपाइँले पछिल्लो 8 हप्ता वा हप्ताको लागि हप्ता 2 पल्ट प्रशिक्षण दिईएको छ) प्रत्येक व्यायामको 10-12 पुनरावृत्तिबाट 2-3 को लागी कार्य गर्दछ। उन्नत स्तरको प्रशिक्षण (तपाईंले पछिल्लो 4 महिना वा बढीका लागि हप्ता 2-3 पटक प्रशिक्षण लिनुभयो), प्रत्येक व्यायामको 8-12 पुनरावृत्तिबाट 2-3 दृष्टिकोणहरू पछ्याउनुहोस्। 45- 9 0 सेकेन्डका लागि बाँकी आरामहरू बीच तयारीको स्तरको बावजूद।
पछाडि
दृष्टिकोणहरू बीचमा ती व्यायामहरू विकास गर्ने ती मासुपेशहरू विस्तार गर्छन्। अलग सक्रिय खींच को सिद्धान्त को प्रयोग गर्नुहोस। यो गर्न, मांसपेशी रोक्न तपाईं एक खिच्न को लागी (जस्तै, यदि जांघको पछाडिको मांसपेशिहरु विस्तार गर्न को लागी, चौडाई खिच्नुहोस्) को विपरीत। मांसपेशीको तनाव महसुस गर्न 10 सेकेन्डको लागि प्रत्येक खिच्नुहोस्। प्रत्येक मांसपेशियों को समूह को लागि 5-10 पल्ट अभ्यास को दोहराएँ।
पुश अप
अभ्यासले छाती, क्यान्सर र ट्रिसपको मांसपेशीलाई बलियो बनाउँछ। सबै चार मा उभिए, कंधेको चौडाइमा घुँडा घुम्दै, फ्लोरमा बाहिरी बायाँहरू, अनुहारहरू अगाडि हेर्छन्। प्रेस को मांसपेशियों को कठोर र, आफ्नो हात झुकाव को बिना, श्वसन को कम गर्छ कि शरीर एक सीधी लाइन को रूप मा बनािन्छ। दायाँ कोणमा तपाईंको कोलाहरू मिलाउनुहोस्। आफ्नो हातहरु सीधा गर्नुहोस् र सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। स्मिथ सिम्युलेटरमा, कमर तहमा क्रसबार सेट गर्नुहोस्, वजनहरू यस्ता हुनुपर्छ कि जब तपाईं यसलाई पछाडि पार गर्नुहोस्। क्रसबार हट्नुका कम्मरहरूको चौडाई भन्दा बढी भन्दा ठूलो चौडाई हान्नुहोस्, हातहरू सीधा छन्। केही कदमहरू फिर्ता लिनुहोस् ताकि शरीरले सिधा रेखालाई ऊँची एप्समा माथिबाट बनाउँछ। आफ्नो कोलाहरू झुकाउनुहोस् र आफ्नो छाती क्रसबारमा झुन्ड्याउनुहोस्, तपाईंको पछाडि झुक्याउन बिना। यो कुरा। फर्शमा सीधा खुट्टा संग धक्का-अपहरू, खुट्टाको खुट्टामा झुन्ड्याइदिन्छ। सिफारिस गरिएको वजन: 2 र 2 को लागि कम, बिना 1 र 3 को लागि बिना।
स्क्वाटिंग र कर्षण
व्यायामले काँठका अगाडि र पछिको सतहहरूको मांसपेशियोंलाई बलियो बनाउँछ, बट्टाहरू, कंधेहरूको पछाडि र पछिको बीच। तलबाट केबल क्यानरर ह्यान्डल संलग्न गर्नुहोस्। माथि उठ्नुहोस्, खुट्टा कंधे चौडाई। ह्यान्डलहरू बुझ्नुहोस्, हातहरू सिधा, हजुरआमा एकअर्कालाई सामना गर्दै। 45 डिग्रीको कोणमा आधा-स्क्वाट बनाउनुहोस्, शरीर केही थोरै घुमाइएको छ। जोड्नुहोस् र ब्लेडहरू कम गर्नुहोस्। कोहनीहरूलाई कमरमा झुकाउनुहोस्। आफ्नो हात सीधा गर्नुहोस् र आधा-स्क्वाट स्थितिमा बाँकी हुँदा व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्। सीधा सीधा केबल कर्षण सिमुलेटरमा खडा गर्नुहोस्। आधा स्क्वाट गर्नुहोस्। तपाईंको बाँया हातसँग ह्यान्डललाई बुझ्नुहोस्, सीधा बायाँ हात बायाँ जांघको समानांतर हो, सीधा दाँया हात क्यान्सर उचाईमा अगाडि अगाडि फैलिन्छ। एक हातबाट कर्षण गर्नुहोस्। सबै दोहोरिनेहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्, त्यसपछि अर्को साथ। स्क्वाट्सहरू (हिपहरू फर्शमा समानांतर छन्)। यस स्थितिमा हुँदा, बायाँबाट पहिले एक हात संग कर्षण प्रदर्शन गर्नुहोस् र दाहिने हातबाट। सिफारिस गरिएको वजन: एक हातले कर्षणको लागि दुवै हात, 7-10 किग्राको साथ कर्षणको लागि 10-15 किलो।
Deadlift
अभ्यासले जांघको पछाडी र पछाडिको मांसपेशीलाई बलियो बनाउँछ। आफ्नो हातमा गम्भीर लिनुहोस्, ठिकै खानुहोस्, कडा कंधे भन्दा सानो त्रसित, हातमा शरीर कम भयो, ह्यान्ड्स अगाडि सामना गर्नु। तपाईंको पछाडि सीधा राख्नु र घुँडाहरू रोक्न, तपाईंको हिप्सबाट फर्काउनुस् ताकि शरीर फर्शमा समानांतर हो, र dumbbells किनारका नजिक छन्। मामला सीधा गर्नुहोस् र सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। सुरूवात स्थिति उस्तै छ। शरीर को वजन दायाँ पैर मा स्थानान्तरण गर्नुहोस, थोडा घुटने मा मोडा लें, र बायाँ पैदल फिर्ता ले लो। हिप्सबाट अगाडी बढाउनुहोस् ताकि शरीर फर्शमा समानांतर हो, र dumbbells दायाँ पङ्क्तिको सामने हो। ठीक देख्नुहोस्। सिधा बायाँ पैदल उठाउनुहोस् ताकि फर्शमा समानांतर हो र शरीरसँग एक रेखा हो। फर्शमा आफ्नो बायाँ खुट्टालाई निचोल्नुहोस् र सीधा गर्नुहोस्। सबैसँग एक पटक सबै पटक दोहोर्याउनुहोस्, त्यसपछि अर्को खुट्टा संग। नरम चटाईमा उभिएर 2 विकल्प प्रदर्शन गर्नुहोस्। सिफारिस गरिएको वजन: 1 - 4-5 किलोका लागि, 2 - 1.5-2 किग्राको लागि, 3 - बिना बोझको लागि।
द्रव्यमानी थिच्नुहोस्
अभ्यासले पछाडी र कंधे बीचको मांसपेशियोंलाई बलियो बनाउँछ, र 3 - पैर पनि। एले माथिबाट केबल खिच्ने ह्यान्डल संलग्न गर्नुहोस्। सिम्युलेटरको सामने फिटनेस बल राख्नुहोस् र यसमा बस्नुहोस् ताकि बायाँ हात प्रशिक्षक केबल संग छ। ह्याण्डलबाट बाँया हात पकड, दुवै सिधा हातहरू माथि क्यान्सर स्तर माथि माथि उठाइन्छ, हल्लाहरू एकअर्कालाई सामना गर्दै। कंधे ब्लेडहरू जोड्नुहोस् र बायाँमा तल र तल बायाँ कुञ्जी खोल्नुहोस्। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। सबैसँग एक पटक सबै पटक दोहोर्याउनुहोस्, त्यसपछि अर्कोतर्फ। यो व्यायाम खडा हुँदा के गरौं। बाक्लो बायाँको छेउमा पुग्नु भएको छ कि तपाइँ अगाडि अगाडि छ, अर्को पछाडि सेट गरिन्छ र खुट्टामा पट्टिन्छ। विकल्प 3 कार्यान्वयन गर्नुहोस्, तर एकैसाथ जोड दिनुहोस् र साथसाथै। सिफारिस गरिएको वजन: 10-15 किलो 2, 12-14 किलो 2 र 3 को लागि।
सफलताको 4 रहस्य
• सबै आन्दोलनहरू सुचारू र नियन्त्रणमा हुनुपर्छ: माथिको - 2 खाता (2 सेकेन्ड), तल - 2-4 खाताहरू (2-4 सेकेन्ड)।
• प्रेसको निचो भागको मांसपेशीलाई कठोर बनाउनु र पेट मा आकर्षित गर्नु, स्पिन तटस्थ स्थिति मा रहनु पर्छ।
• यस दृष्टिकोणको छनौट गर्नुहोस् कि मांसपेशिहरु सम्भावनाको अन्त्यमा सम्भव छ (अन्तिम पुनरावृत्तिलाई तपाईंलाई कठिनाईको साथ दिइन्छ)। शुरुवातहरू थोरै बोझमा संलग्न हुन थाल्छ।
• यदि तपाईं केवल मांसपेशिहरु लाई कडा नबनाउन चाहानुहुन्छ, तर अतिरिक्त मोटाइबाट छुटकारा पाउनु, अतिरिक्त हप्ता 25-40 मिनेट हप्तामा 2-4 चोटि अभ्यास गर्दछ। पहिलो, कार्डियो प्रशिक्षण कम तीव्रता हुनुपर्छ। जब तपाईंको आकार सुधार हुन्छ, लोड बढाउनुहोस्। तपाईंको अन्तिम लक्ष्य प्रति हप्ता 1-2 उच्च-तीव्रता कार्डियो कार्यआउट हुन्छ।
हतियार उठाएर ती पक्षहरूमा झुकायो
अभ्यासले माथिल्लो पछाडि र कंधोहरूको मांसपेशियोंलाई बलियो बनाउँछ। Dumbbells लिनुहोस्, हातमा आफ्नो हात राख्नुहोस्, हातहरु भित्र भित्र लग्नेछ, खुट्टा कंधे-चौडाई अलग हुन्छ। आफ्नो घुटनों झुकाउनुहोस् र सिंक यदि तपाईं उच्च कुर्सीको किनारामा बस्न जाँदै हुनुहुन्छ। ब्लेड जोड्नुहोस्। तपाईंको कङ्गडा माथि र किनारों को स्तर सम्म को माथि उठें, साथ नै आफ्नो हथेलियों को तल को तल खोलन। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्, तर जब कण क्यान्सरको उचाईमा हुन्छ, क्यान्सर थोडा पछाडि लिनुहोस् र यो माथिल्लो स्थानमा, हट्टिहरू उजागर गर्न ताकि तिनीहरू अगाडि बढ्नेछ, र हातहरू 9 0 डिग्रीको कोणमा बाक्लो हुनुपर्दछ। आफ्नो कोलाहरू कम गर्नुहोस् र सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। विकल्प चलाउनुहोस्। स्थितिबाट जहाँ हतियारहरू 9 0 डिग्रीको कोणमा झुन्डिएको छ र हड्तालहरू फर्केर हेर्छन्, आफ्नो हातमा आफ्नो हात माथि उठाउनुहोस् ताकि तिनीहरू तपाईंको क्यान्सर भन्दा माथि छन्। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। सिफारिस गरिएको वजन: 1-2 किलो (प्रत्येक हातमा)।
Crouching संग संयोजन
दुवै हातले डम्बबेललाई बुझ्नुहोस्। अपमानित रहनुहोस्, सिधा हातहरू तपाईंको सामनेमा, हिप स्तरमा एक गूंगा। प्रेस को मांसपेशियों को तनाव। आफ्नो घुटनों झुकाउनुहोस् र छोड्नुहोस्, जस्तै कि तपाईं एक कुर्सीमा बस्न र साथसाथै फ्लोरमा डम्बबेल राख्नु पर्छ। शारीरिक वजन ऊँची एड़ी मा गिरता छ। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। संस्करण 1 जस्तै स्क्वाट्सहरू, र तपाईँका खुट्टा सीधा हुँदा, आफ्नो कोलाहरू झुकाउनुहोस् र क्यान्सर स्तरमा डम्बबेल खिच्नुहोस्। विकल्प 2 कार्यान्वयन गर्नुहोस्, र त्यसपछि आफ्नो टाउको माथि डम्बबेलसँग आफ्नो हात सीधा गर्नुहोस्। आफ्नो हातलाई कम गर्नुहोस् र सम्पूर्ण संयोजन दोहोर्याउनुहोस्। सिफारिश गरिएको वजन: 4-7 किग्रा।
उल्टो "तितली"
अभ्यासले क्यान्सरको माथिल्लो र पछाडिको मांसपेशिहरु बलियो गर्दछ। दाहिने कोणमा जिम बेंच स्थापना गर्नुहोस्। यसलाई तल राख्नुहोस् ताकि छाती बेंचको किनारको छेउमा छ। पैदल भुइँमा बाक्लो वा आराममा झुन्ड्याउन सक्छ। Dumbbells लिनुहोस्। हातहरू स्वतन्त्र रूपमा निस्कन्छन्, हातहरू एकअर्काको सामना गर्छन्। कंधे ब्लेडहरू जोड्नुहोस् र छेउमा आफ्ना हातहरू फैलाउनुहोस्। कंधे फैलाउनुहोस् ताकि आन्दोलनको अन्त्यमा हर्महरू अगाडि बढिरहेको छ; औंठी माथि। आफ्नो हथियारहरू विस्तार गर्नुहोस् र आफ्नो हात मूल स्थितिमा फर्काउनुहोस्। व्यायाम, खडा, घुटनी बांधेर प्रदर्शन गर्नुहोस्, शरीर फ्लाईबाट 45-60 डिग्रीको कोणमा हिप्सबाट फर्काइएको छ। प्रत्येक हातले वैकल्पिक स्थितिबाट वैकल्पिक व्यायाम गर्नुहोस्। नि: शुल्क हात जांघमा पुग्छ। सिफारिस गरिएको वजन: 1-2 किलो (प्रत्येक हातमा)।