के तपाईं आफ्नो फिटनेस कक्षाहरू विविधता र वास्तविक खेलकुद मनोभाव अनुभव गर्न चाहनुहुन्छ? रिबक क्रसफिट प्रशिक्षण प्रणाली बारे थप जान्नुहोस् र प्रस्तावित जटिल सहयोगको साथ आफ्नो तालिमको मूल्यांकन गर्न प्रयास गर्नुहोस्। CrossFit तीन "व्हेल" मा आधारित व्यापक शारीरिक प्रशिक्षणको एक प्रणाली हो: विविधता, तीव्रता र कार्यक्षमता। यसको अर्थ के हो? यो सरल छ। कार्यात्मक अभ्यासहरू ती रोजगारीहरू जुन तपाइँ रोजगारीको जीवन, शरीर-विशेष "ढाँचा" मा प्रयोग गर्नुहुन्छ (उदाहरणका लागि, जीवनमा मितव्यतली फर्शबाट भारी वस्तु लिने उपाय हो)। केवल यहाँ तिनीहरू उच्च तीव्रता संग प्रदर्शन हुन्छन् - केहि समय र जितनी सकेसम्म। साथै, प्रशिक्षण लगभग दुई पटक दोहोर्याइएको छ, र आंदोलनहरू एकअर्कासँग निरन्तर रूपमा परिवर्तन हुँदैछन्। यस्तो विविधताको अर्थ प्रशिक्षण उत्तेजनाको भिन्नतामा छ: यो कार्य सम्पन्न भएको छ कि शरीरमा यसलाई प्रयोग गर्न समय छैन र आफुलाई नयाँ लोडमा बढाउँछ। - यसको मतलब यो परिणाममा निरन्तर प्रगति भएको छ। वास्तवमा, CrossFit नुस्खा सरल छ: तपाईं कार्यात्मक आंदोलनहरू लिनुहोस्, तिनीहरूलाई कुनै संयोजनमा मिश्रण गर्नुहोस्, समय चिन्ह गर्नुहोस् र ह्याण्डलमा छिमेकीहरूसँग गतिको लागि प्रतिस्पर्धा गर्नुहोस् वा तपाइँको अघिल्लो रेकर्डमा पराजित गर्नुहोस्।
यद्यपि, यो सबै पछि एक गंभीर विधि हो - एथलेटिक्स विकास को पिरामिड। यो पोषणमा आधारित छ, जो शारीरिक फिटनेस को आणविक र ऊर्जा आधार हो। "समायोजन" यो, क्रसफेटरहरूले भाइरस मोडको कामको लागि बिस्तारै शरीरका सम्पूर्ण कार्यहरू तयार गर्छ। मेटिबिकल अभ्यास हृदय र श्वसन प्रणाली तयार गर्छन्। जिमनास्टिकले तपाईँलाई आफ्नो शरीरलाई अन्तरिक्षमा नियन्त्रण गर्न सिक्न अनुमति दिन्छ - ब्यालेन्स, समन्वय आदि। अर्को कदम वजन संग काम गर्दछ: यहाँ त्यहाँ तत्वहरू छन्। भारोत्तोलन, केटलबिलिफ्ट लिफ्ट, आदि - सबै लाई बाह्य वस्तुको सम्बन्धमा उचित लागू गर्न आवश्यक छ। र अन्तमा, क्रसफिट पिरामिडको शीर्ष सबैभन्दा व्यापक खेल हो। प्राप्त कौशल प्रशिक्षण आराम prakticheskogoprimeneniya गर्न कसलाई आफ्नो समझ, यो सम्भव छ, zanyatiyaskalolazaniem, बास्केटबल, Yachting, प्ले केहि -। तयार मा krossfiter कुनै पनि जीवन र खेल परीक्षण अनुभव। क्रसफिटको पक्षमा अर्को भारती तर्क एक साइड इफेक्ट "साइड इफेक्ट" हो भन्ने तथ्य हो। यस तथ्यको बावजूद कि लक्ष्य यहाँ समग्र शारीरिक फिटनेस को सट्टा आकर्षक उपस्थितिको तुलनामा सुधार गर्न, अतिरिक्त फ्याटबाट छुटकारा र मांसपेशी टोन बढाउने अनिवार्य बोनस हुन् जुन तपाईं पर्खछन्। निर्गत।
पुश अप
"जोर, झूट" को स्थिति लिनुहोस्: शरीर सिधा हुन्छ, प्रेस को मांसपेशिहरु तनावग्रस्त छन्। अन्तमा ड्रप गर्नुहोस्, ताकि शरीर फ्लोरमा छ, र तपाइँका हातहरू बाहिर फाढ्नुहोस्। यो किन छ? क्रसफिटमा सधैँ प्रतिस्पर्धात्मक असर छ: यसले तपाइँलाई अन्य सहभागीहरूसँग प्रतिस्पर्धा गर्न वा तपाईंको अन्तिम परिणाम सुधार गर्न प्रयास गर्नुपर्दैन। इमानदार हुनको लागी, तपाईंलाई थाहा छ कि तपाईंले अन्तको अभ्यास गर्नुभयो, र धोका दिएन, चाँडै समाप्त गर्न आधा-आयाम प्रदर्शन गर्दै। दोहोर्याउनुहोस्। "
प्रयास गर्न तयार हुनुहुन्छ? तपाइँ अहिले यो प्रशिक्षण सत्र मार्फत जाँच्न सक्नुहुनेछ। तपाईंको लक्ष्य 6 मिनेटमा सकेसम्म धेरै राउन्ड बनाउनु हो।
एक गोल 5 धक्का-अप, 10 लिफ्ट र 15 स्क्वाट्स हो।
समय काट्नुहोस् र जानुहोस्। नतिजा सम्झनुहोस्, प्रगतिको निगरानीको लागि।
शरीर लिफ्टहरु, crouching
प्रोन स्थिति लिनुहोस्। ह्यान्ड्स र कंधे ब्लेड फर्श छान्नुहोस्, पैदल चरणहरू सँगै ल्याइन्छ। तपाईंको हात फर्वार्ड फ्याँक्नुहोस्, उठाउनुहोस् र मोजालाई अन्तको अन्तमा स्पर्श गर्नुहोस्। फर्काउनुहोस् र फर्श फेरि छुनुहोस्। तपाईंको खुट्टा क्यान्सरको चौडाइमा राख्नुहोस्, मोजाहरू 30 डिग्री भन्दा बढी बाहिर लागेका छन्। अगाडि छाती, सीधा हेर्नुहोस् र तपाईंको सीधा सीधा राख्नुहोस्। पिल्विसको पछाडिबाट आन्तरिक सुरु गर्नुहोस्, त्यसपछि तल्लोतिर। घुँडाहरू मोजेको दिशामा झुन्ड्याउँछ। तल्लो हो कि कूल्हहरू तल समानांतर हो, जबकि सीधा जहिले पनि राख्दछ। ध्यान राख्नुहोस् कि वजन मोजेहरूमा सार्दैन, र हिप्स खुट्टाको समानांतर रहन्छ। त्यसपछि, पनीर र घुँडामा थप सिधा बढि।
यो भौतिक प्रशिक्षणको आधार हो। यदि यो बलियो छैन भने, तपाईंको प्रशिक्षणको सम्पूर्ण प्रभाव बिचमा आउनेछ।
क्रसफिट समुदायमा, दुई आहारहरू धेरै चिनेका थिए: पेलो र जोनल। आहारको मासु, नट, बीउ, सब्ज र फलहरु, सानो मात्रामा स्टार्च र पुरा तरिकाले प्रयोग गर्न सकिँदैन। यो खाना हो जुन व्यक्ति आनुवंशिक रूपमा अनुकूलित छ, त्यसैले यसले तपाईंलाई इष्टतम स्तरको भ्यागुण बनाए राख्न अनुमति दिन्छ। कुनै पनि खानाको प्रयोगलाई अनुमति दिन्छ, तर सख्त परिभाषित रकम र प्रोटीन, बोसो र कार्बोहाइड्रेटको अनुपात। गतिविधिको स्तर (1.5 - मध्यम भार, 2.5 - को लागि "एथलीट" को लागि सामान्य) आधारमा क्यालोरोटिकल सामाग्री शरीरको प्रति हेक्टर 1.5-2.5 ग्राम प्रोटीनभित्र स्थापित हुनुपर्छ।
(शरीर को वजन x 1.5) / 7 g = प्रति दिन ब्लक को संख्या
एक एकाइ भोजन को संतुलन को सरल बनाउन मापन को एक एकाइ हो।
- 7 जी प्रोटीन (पकाएको) = 1 प्रोटीन ब्लक।
- कार्बोहाइड्रेटको 9 ग्राम कार्बोहाइड्रेटको 1 ब्लक।
- 1.5 जी वसा = वसा को 1 ब्लक।
तपाईंले प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट र वसाको समान ब्लकहरू उपभोग गर्न कसरी सिक्न आवश्यक छ। त्यसपछि खानाको क्यालोरी सामग्री 10% कार्बोहाइड्रेट, 30% प्रोटीन र 30% चिसो प्रदान गरिनेछ। यस्तो योजना, एक तर्फबाट, बललाई बलियो प्रशिक्षणको लागि प्रदान गर्नेछ, अर्कोमा - यसले तपाईको तथ्याङ्कलाई थप वसाबाट सुरक्षित गर्नेछ।