एक बार्बी संग प्रभावकारी अभ्यास: सम्पूर्ण शरीरमा एक जटिल

यो बेवकूफ मूर्खता छ कि एक बार्बी संग अभ्यास विशेष रूपमा एक मानिसको धेरै हो। महिलाहरूको लागि, तिनीहरू पनि धेरै उपयोगी छन् र सुन्दर, स्मार्ट शरीर बनाउनको लागि मद्दत गर्छन्। अधिकतम प्रभावको लागि, बार्बीसँग प्रशिक्षण नियमित रूपमा हप्तामा कम्तीमा दुई पटक हुनुपर्छ। यदि तपाईंले साँझ वा दिउँसो अभ्यासको सेट गर्नुहुन्छ भने प्राप्त गर्न सक्ने सबैभन्दा ठूलो असर, बिहानको बिहानको रूपमा अपर्याप्त प्रभाव मानिन्छ। तर सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण आवश्यकता एक राम्रो तरिकाले डिजाइन गरिएको कार्यक्रम हो, किनकि यो यसमा निर्भर गर्दछ किन तपाइँ तुरुन्तै सेट सेटमा पुग्नुहुनेछ, र तपाइँ स्थायी रूपमा यसलाई ठीक गर्न सक्नुहुन्छ।

सम्पूर्ण शरीरमा बार्बेलसँग जटिल व्यायामको वर्णनको साथ अगाडि बढ्नु अघि, तपाईंले यस्तो प्रशिक्षणको केहि विशेषताहरूको बारे जान्न आवश्यक छ।

बार्बी संग व्यायाम को विशेषताहरु

बारको साथ व्यायाम सक्रिय मांसपेशियों को वृद्धि को उत्तेजित गर्दछ, तर उनि प्रशिक्षण को समयमा नहीं बढ्छ, तर यसको पछि, बाकी समयमा। यसैले यो पूरा गर्न आवश्यक छ, एक दिन भन्दा कम छैन। यदि तपाईं पूर्णताको लागी प्रत्याशित श्रेणी को हुनुहुन्छ भने, हप्तामा कम्तीमा तीन चोटि। तपाईंको प्रत्येक कसरतको अवधि एक घण्टा र आधा भन्दा कम हुनु हुँदैन। साथै, यो महत्त्वपूर्ण छ कि पावर अभ्यासहरूमा सीमित हुनु हुँदैन, तर कार्डियो प्रशिक्षणको साथ तिनीहरूलाई पूरै।

सीजनको आधारमा वर्गहरूको लागि सिफारिसहरू पनि छन्। उदाहरणको लागि, धेरै प्रशिक्षकहरूले ठण्डको मौसममा (शरद ऋतु र जाडोमा), बारसँग प्रशिक्षणको समय 70% र अर्को 30% सक्रिय सक्रिय स्तुतिमा हुनुपर्छ। गर्मीको मौसममा, वितरण 50/50 हुन्छ।

व्यायामको जटिलता तपाईंको लक्ष्य अनुसार नै हुनुपर्छ। यदि तपाईं मांसपेशिहरु लाई बढाव गर्न चाहानुहुन्छ, कम दोहोर्याउनुहोस्, तर अधिक आकस्मिक। वजन कम गर्न विशेषले विपरीत गर्छ: अधिक पुनरावृत्तिहरू र थोरै दृष्टिकोणहरू।

यो सही वजन छान्नु पनि उस्तै महत्त्वपूर्ण छ। अन्तिम पुनरावृत्तिमा, तपाईं सबै भन्दा कठिन हुनुपर्छ। एक पटक तपाईंले महसुस गर्नुहुन्छ कि तेस्रो वा चौथो दृष्टिकोणमा तपाइँ सजिलै व्यायाम संग सामना गर्न सक्नुहुन्छ तपाईलाई वजन बढाउन आवश्यक छ।

बार्बेलसँग कम्प्लक्स अभ्यास

हामी सुझाव दिन्छौं कि तपाइँ हाम्रो व्यायाम कार्यक्रम प्रयोग गर्नुहोला। तपाईंको कार्य केवल तपाईंको लक्ष्यमा आधारित सही र पुनरावृत्तिहरूको संख्या ठीक गणना गर्न हुनेछ। साथै, मुख्य कसरत अघि थोडा आराम गर्न नबिर्सनुहोस्। यसको लागि, सजिलो चार्ज सही छ।

बेंच प्रेस

तपाईं यस अभ्यासलाई फर्शमा राख्नु वा विशेष बेंचमा प्रदर्शन गर्न सक्नुहुन्छ। सही मुद्रा ठीक गर्न महत्त्वपूर्ण छ। यसको लागि, आफ्नो गोडा आफ्नो गोद मा झुकाउनुहोस्। खुट्टा फुलमा र दृढतासाथ हुनुपर्छ र थोडा झुन्ड्याउँछ। पट्टी उठाउनुहोस् र उठाउने सुरु गर्नुहोस्। यसलाई कम गर्नुहोस् 20 सेन्टिमिटर भन्दा कम। मजाक बिना, सकेसम्म सकेसम्म सम्भव छ।

फ्रेन्च प्रेस

त्यही स्थितिमा रहनुहोस्, पट्टी उठाउनुहोस् र यसलाई ढिलो गर्नुहोस्। यस अवस्थामा, तिम्रो हातले केवल कोहिहरु मा झुन्ड्याउनुपर्दछ।

थिच्नुहोस् (खडा गर्न सकिन्छ)

बाहेक तपाईं चाहे वा बैठा हुनुहुन्छ भने, पट्टी तपाईँको टाउको माथि उठ्नु पर्छ। तपाईं त्यसलाई छातीमा वा टाउकोमा कम गर्न सक्नुहुन्छ। यद्यपि, प्रारम्भिक अवस्थामा यो हेड कम गर्न सिफारिस गर्दैन, किनकि यो केहि र अधिक जटिल छ।

शरागा

कडा र कडा मांसपेशिहरु पम्प गर्न मद्दत गर्ने एक प्रभावकारी अभ्यास। तपाइँ पट्टी उठाउन र आफ्नो कंधेहरू संग तिनीहरूलाई लिफ्ट गर्न आवश्यक छ। यो एक सजिलो ग्रिड जस्तो देखिन्छ। यो धेरै महत्त्वपूर्ण हो कि परिपत्र आंदोलनहरू प्रदर्शन गर्न।

Deadlift

तपाईंको खुट्टालाई पहिल्यै क्यानर चौडाई बाहेक राख्नुहोस्। खुट्टा समानांतर हुनुपर्छ। कडा चौडाईको दूरीमा पट्टी लिनुहोस्। यसलाई उठाउनुहोस् कि यो वास्तवमा शिनसँगै स्लाइड गर्दछ। तुरुन्तै तपाईंलाई फिर्ता झुक्याउन आवश्यक छ। पछाडि केही थोरै घुमाइएको छ, र थोरैटिक क्षेत्र अधिकतम रूपमा सिधा हुन्छ। शुरुवातहरूले यसलाई घुँडामा तल निचोल्न सक्दछ। समयको साथ, व्यायाम जटिल र फर्शबाट बार लिनुहोस्।

ढलानमा ड्राफ्ट

ब्याक बलियो बनाउन उत्कृष्ट अभ्यास। यो सम्भवतः सकेसम्म सम्भवतः प्रदर्शन गर्नुपर्छ। यस मामलामा क्यान्सरहरू पछाडि जानै पर्दछ, त्यसैले पृष्ठीय मांसपेशिहरु लाई सम्भव हुन सक्दछ।

अगाडि squats

वास्तवमा, यो व्यायाम क्लासिक साइड अप बाट भिन्न छैन। तपाईलाई चाहिने मात्र एक चीज हो कि तपाइँको सीने वा ब्याकमा पट्टी राख्नुहोस्। उनको साथ झुक्याउनुहोस्।

नियमित रूपमा यो सेट अभ्यास गर्ने, धेरै चाँडै तपाईंले प्रभाव देख्न सक्नुहुनेछ। विचार गर्न मुख्य कुरा भनेको कुनै पनि प्रशिक्षणको समयमा, बाकी सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण भूमिका निभाईन्छ। बारको साथ प्रशिक्षणको परिसर प्रति महिना एक अनलोड सप्ताह। यसको मतलब यो हो कि यस हप्ताको दौडान तपाईले तालिम दिनुहुन्छ, तर बिना। यो कार्डियो, फिटनेस, खींच्न सकिन्छ।

एक बारको साथ व्यायाम गर्नुहोस् - भिडियो