उमेरले फिटनेस: कसले तपाईंलाई सान्त्वना गर्दछ?

सजिलो भौतिक शिक्षा सबैको लागि उपयोगी छ - बच्चाहरु र बुजुर्गहरुको लागि। तर यो मनको साथ संलग्न हुन आवश्यक छ: लोडको विशिष्टता र तीव्रता तपाईँको उमेरको आधारमा भिन्न हुनुपर्छ


2 देखि 5 वर्ष


यो उमेरमा बच्चा धेरै चाँडै बढ्छ, त्यसैले उसले सामान्यतया आफ्नै शरीरको मालिकलाई सिक्नु पर्छ। मैरील्याण्ड विश्वविद्यालय मा अध्ययनले देखाउँछ कि यो गर्ने सबै भन्दा राम्रो तरिका यो क्रल वा बढी हिँड्न हो, र जो पुरानो हो र बल खेल्नु पर्छ। यसले बच्चालाई आफ्नै वजनमा प्रयोग गर्न र मांसपेशिहरु राम्रो तरिकाले व्यवस्थापन गर्न मद्दत गर्नेछ।

कितना व्यस्त हुन सक्छ? तपाईंको बच्चाको साथ फुटबल खेल्नका लागि 15 मिनेट चयन गर्नुहोस् वा एकैतिर बटुल्नुहोस। यदि तपाई नियमित रूपमा बच्चालाई पूलमा लैजान सक्नुहुन्छ - यो आदर्श हो।

के गर्ने? यदि तपाईंको बच्चा चालु वा खेल्न चाहानुहुन्छ भने, उसलाई परेशान नगर्नुहोस्। अत्यधिक आमाबाबुको हेरचाह पुरानो मा कंकाल, वजन समस्या र खराब समन्वय को अवरोध मा परिणाम हुन सक्छ। तर यसलाई अधिकृत नगर्नुहोस्। धेरै आमाले बच्चाहरूलाई केही खण्डहरूमा लगभग डायपरबाट दबाब दिन चाँडै दबाब दिन्छन्, खासकर पछि आधुनिक फिटनेस केन्द्रहरूले बालबालिकाका लागि विभिन्न क्रियाकलापहरू प्रदान गर्दछ - साधारण जिमनास्टिक्सबाट बच्चा योगमा। तर, चिकित्सकको रूपमा भनिएको छ, यी सबै विचारहरू केवल वयस्कोंका लागि प्रासंगिक छन्, किनभने उनीहरू हृदय हृदय सुधार गर्न, मांसपेशियों को सुदृढीकरण र लचीलापन को विकास गर्न को लागी हुन्। छोराछोरीलाई सरल बनाउन आवश्यक छ। यसको अतिरिक्त, वहाँ एक मनोवैज्ञानिक पहलू हो: एक बच्चा जो 3 वर्ष मा फुटबल वा स्विमिंग पठाइएको थियो, 10 वर्ष सम्म यो सबै शारीरिक शिक्षा मात्र ऊब गर्न सक्छ।


5 देखि 18 बर्ष सम्म


हार्मोनल परिवर्तनहरू, तीव्र विकास र शरीरको विकासको यो अवधि: वर्षका लागि केटाहरू 9 सेन्टिमिटरसम्म पुग्न सक्छन्। गर्भवती महिलाहरूको लागि 8. यस समयमा मुख्य कुरा न केवल सही दिशामा प्रत्यक्ष विकास गर्न मात्र हो, तर यो स्वस्थ जीवन शैलीको लागि बच्चाको बानी विकास गर्न पनि सक्छ। पछि उहाँलाई धेरै समस्याहरुबाट बचाउनुहोस्।

कितना व्यस्त हुन सक्छ? आदर्श रूप मा, बच्चा हरेक दिन कम से कम एक घन्टा को लागि कुनै पनि प्रकार को शारीरिक शिक्षा मा संलग्न हुनु पर्छ। तर अधिक, अझ राम्रो, यसका लागि कम्तिमा एक घण्टाको लागि कक्षाहरू कक्षाको भौतिक गतिविधिमा हुनुपर्दछ - बच्चाले सडकमा खेल्न सक्छ, बस हिड्ने, स्कूलको घरबाट हिड्ने आदि।

के गर्ने? 5 देखि 10 बर्ष सम्मको अवधिमा बच्चाको कंकाल अझैसम्म पूर्णतया गठन भएको छैन, त्यसैले अत्यधिक भारले यसको थप विकास मात्र गर्न सक्छ। यसैले, वजन र शक्ति अभ्यास को बट्टा, जोगिंग, स्विमिंग वा साइकल यात्रा गर्न तपाईंको बच्चालाई प्रस्ताव गर्नुहोस्। यसले बालबालिकालाई छिटो बढाउन मद्दत गर्दछ र मोटापे का विकासलाई रोक्न मद्दत गर्दछ। र बच्चाहरु को लागि मा जाने बच्चा को प्राप्त गर्ने सबै भन्दा राम्रो तरीका उसलाई एक सूची खरीदना छ। सबैको लागि उपयुक्त - रस्सी छोड्ने, ब्याडमिन्टन रैकेट, घर बास्केटबलको लागि टोकरी, आदि।

ठूला बच्चाहरू (10 देखि 18 सम्म) प्रतिस्पर्धात्मक खेलहरूको लागि थप उपयुक्त छन्, र यसमा तिनीहरूले पनि स्कूलमा मद्दत गर्न सक्छन्। अर्कोतर्फ, तपाईंले पनि बच्चाहरूको लागि राम्रो उदाहरणको रूपमा सेवा गर्नुपर्दछ: अनुसन्धानले देखाएको छ कि जीवनका अधिक सक्रिय अभिभावक आमाबाबुको नेतृत्वमा, उनीहरूका छोराछोरीले खेललाई माया गर्छन्।


18 देखि 30 बर्ष सम्म


यस उमेरमा, आकारमा आफैं राख्नु सबै भन्दा सरल हो किनकी तपाईंको शरीरको चयापचय बिल्कुल काम गर्दछ। त्यसैले आफ्नो युवाहरू प्रयोग गर्नुहोस्: जब तपाईं 30 भन्दा बढी हुनुहुन्छ, तपाई यस्तो सानो प्रयासहरू संग धेरै धेरै क्यालोरीहरू खर्च गर्न सक्नुहुन्न। अब तपाईंको मांसपेशियों को मजबूत गर्न र लोड को शरीर मा आदत को विकास को समय हो।

कितना व्यस्त हुन सक्छ? हप्तामा कम्तीमा आधे घण्टा पाँच वा बढी पटक। तर यो न्यूनतम हो। आदर्श - दैनिक सजिलो 30 मिनट, एक दिन वा दुईमा एरोबिकको घण्टा, दुई 40-मिनेट खिच्न अभ्यास वा हप्ता दुई दुई रोज।

के गर्ने? चलिरहेको उही एरोबिक्स, स्विमिंग वा साइक्लिङ्ग द्वारा प्रतिस्थापित गर्न सकिन्छ। एक राम्रो विस्तारले पिलाट्स वा योग कक्षाहरूमा तपाईंलाई सिकाउनेछ। कुनै समय छैन? एक स्किपिङ रस्सी किन्नुहोस् र दिनको 20 मिनेटमा जम्पहरू दिनुहोस् - यो शून्य 220 किलोग्राम, हृदयको लागि राम्रो, मांसपेशिहरु र हड्डिहरु बलियो हुन्छ। र सीढी मा हिंड्ने र चलिरहेको प्रयोग गर्न पाउनुहोस्।


30 देखि 40 बर्ष सम्म


शारीरिक शिक्षा बिना, तपाईं प्रति वर्ष मांसपेशिहरु मा 1-2% गुमाएंगे र प्रति दिन 125 केजील प्रति दिन युवाहरु लाई कम गर्छन। यसको अतिरिक्त, हड्डिहरु र जोडीहरू उमेरमा सुरू हुन्छ - त्यहाँ दुखाइ, असुविधा हुनेछ, चोटहरू पछि जोगाउन धेरै गाह्रो हुनेछ।

कितना व्यस्त हुन सक्छ? हप्तामा लगभग 4 घण्टा। तपाईं व्यायामशालामा जानुहोस् र सिमुलेटरहरूमा काम गर्न सक्नुहुन्छ वा घरको लागि सरल उपकरणहरू खरीद गर्न सक्नुहुन्छ - विस्तारक, खेल रबर ब्यान्ड, डम्बबेल। तपाईंको मुख्य लक्ष्य बलियो प्रतिरोधको लागि प्रशिक्षण हो। र ब्यानरको बारेमा बिर्सनु हुँदैन, यसलाई कम्तीमा एक घण्टा दिनुपर्दछ।

के गर्ने? स्लिम रहन र हड्डीको स्वास्थ्य दुवै कंकाल र मांसपेशिहरु दुवै लोड गर्न को लागि सबै भन्दा राम्रो तरिका हो। यसका लागि, एरोबिक्स र वजन संग तालिम अभ्यास उपयुक्त छ। ऊबहरूको अनुकरण गर्नेहरूका लागि, तपाईं बक्सिङ वा किकबक्सिङ गर्न सक्नुहुनेछ।


40 देखि 50 बर्ष सम्म


यो उमेरमा विनाशको मुख्य वस्तु हड्डियों हो। ऊतकहरू अपडेट गर्न समय छैन, नयाँ कक्षहरू भन्दा छिटो अपग्रेड गरीएको छ। उदाहरणका लागि महिलाहरु, रजोनिवृत्तिको सुरुवात सम्म वार्षिक रूपमा हड्डी जनको लगभग 1% गुमाउँछन्। र यो हार्मोनल विफलताको कारण वसा जम्मा प्राप्त गर्न सुरु हुन्छ। नियमित अभ्यासहरूले मेटिने छैन भने, यी समस्याहरूलाई कम गर्न मद्दत गर्नेछ।

कितना व्यस्त हुन सक्छ? दुई वा तीन घण्टाको शक्ति प्रशिक्षण र एक हप्ता विस्तारको एक घन्टा।

के गर्ने? अर्डर प्राप्त गर्न आदेश नगर्नु, एरोबिक्स, फिटनेस वा एथलेटिक हिड्नुहोस्। एक pedometer किन्नुहोस्: एक दिन यो लगभग 16000 कदम छिटो र तेज गतिमा छ। यदि संयुक्त स्वास्थ्य यस्तो लोडहरूलाई अनुमति दिँदैन भने, स्विमिंग वा साइकल चलाउनुहोस्। एक हप्ताको हप्ता, वजन लिने 15 मिनेट लिन। यसले मांसपेशियों को कमी को रोक्न मा मदद गर्नेछ।


50 देखि 60 बर्ष सम्म


50-वर्ष सीमा पछि, तपाईंले प्रति वर्ष 80- 9 0 ग्राम मांसपेशी गुमाउनु भयो। यो पुरुष र महिला दुवै मा लागू हुन्छ, तर बलियो यौन, जो आफ्नो मांसपेशियों को बल प्रयोग गर्न आदी हो, अधिक पीडित छन्। र सबैभन्दा अप्रिय कुरा यो हो कि मांसपेशिहरु को घाटा को एक सेट को वसा द्वारा क्षतिपूर्ति गरिन्छ। महिलाहरु को लागि, यो जान्छ कि यो आंकडा एक तथाकथित "सेब" मा बदलिन्छ - कमर कूल्हों को मात्रा मा पुग्छ जब (महत्वपूर्ण निशान 80 सेमी छ)। यी विकारहरूले हृदय र वासुलुल प्रणालीको समस्या र मधुमेहको जोखिम बढाउँछ।

कितना व्यस्त हुन सक्छ? दुई वा तीन घण्टाको शक्ति र कार्डियो अभ्यास, हप्ता हप्ताको एक घण्टा।

के गर्ने? गति र सहनशीलताको विकास गर्ने खेलहरू गर्नुहोस्। उपयुक्त बैडमिन्टन, टेनिस, फुटबल - तिनीहरूले मांसपेशीलाई प्रशिक्षण दिन्छन्, दिललाई बूढो हुँदैन र कंकाललाई बलियो बनाउँदैन। खेल रबर ब्यान्ड र हल्का dumbbells संग व्यायाम पनि मांसपेशी टोन को बनाए राखन र जोडहरु लाई विकसित गर्न मा मदद मिलेगी।


60 र अधिक


यस वर्षमा, शिखरले तपाईंको शरीरमा नमीको क्षति पुग्छ, जसमा द्रवहरू जोगाउँदछ जसलाई जोड दिन्छ। "सुत्ने", ऊतकहरू बाह्य र आन्तरिक क्षतिलाई कमजोर र अधिक प्रवृति हुन्छ, र हड्डियों एकअर्काको विरुद्धमा रगत हुन्छ, तीव्र दुखाइको कारण हुन्छ। यसको अतिरिक्त, 1 9 70 र 1 9 80 सम्म, तपाईंको मांसपेशिहरु को लगभग आधे रहनेछ, जसको अर्थ यो खेल खेल्न निकै गाह्रो हुनेछ। हड्डी जनको हानिको कारण, तपाईं पनि दुई सेन्टिमिटर सम्म कम हुनेछ।

कितना व्यस्त हुन सक्छ? तपाईंको शक्ति 30 भन्दा बढी छैन जुन यो 30 भन्दा बढी थियो, हप्तामा आधे घण्टा पाँच पटकको लागि धेरै तीव्र नगर्ने प्रयास गर्नुहोस्।

के गर्ने? क्रम मा पहिले नै कमजोर कमजोरीहरु को हिलाने को लागी नहीं, तैराकी जाओ - यसैले तपाईं दिल को प्रशिक्षित गर्नेछन् र हड्डियों को हानिकारक को बिना मांसपेशियों को मजबूत गर्नेछ। शैलियों को विभिन्न प्रकार को स्वागत छ: एक क्रल, कंगन र पछि रेल मा विभिन्न मांसपेशियों को समूह संग तैरने। डम्बबेल बर्नलबाट इन्कार गर्नु राम्रो छ। यसको सट्टा, पिलेट्स कोसिस गर्नुहोस्, जसले यसको शरीरको प्रतिरोध, वा ताई ची (ताई ची) मार्फत मांसपेशिहरु विकास गर्दछ। केवल कोच संग राम्रो गर्न को लागि - उनले तपाईंलाई आफ्नो उपाय र अवसर को सीमा निर्धारित गर्न मा मदद गर्नेछ।

हिँड्नुहोस्। यहाँ तपाईंको जीवनको अनुमानित फिटनेस कार्यक्रम हो: