1
उत्थान मा निचला घुटने मा, निचला मा। खुट्टामा बायाँ घुट्ने उठाउनुहोस्, आफ्नो टाउको सीधा गर्नुहोस् र अगाडि बढाउनुहोस्, घुटने झुकाउनुहोस् र यसलाई कम गर्नुहोस्। पुनरावृत्तिको संख्या: 16।
2
उत्थानमा बायाँ घुट्ने उठाउनुहोस्, प्रेरणामा - यसलाई कम गर्नुहोस्। चकलेटमा, घुट्ने दाँया टाउको झुकाउनुहोस्, दाँया तिर दाँया सीधा (छेउमा झटका), घुमाउनुहोस् - घुटना झुकाउनुहोस् र यसलाई कम गर्नुहोस्। पुनरावृत्तिको संख्या: 16।
3
खुट्टामा दायाँ घुट्ने उठाउनुहोस्, आफ्नो टाउको सीधा गर्नुहोस् र यसलाई अगाडि बढाउनुहोस्, इन्भलिंगमा कम गर्नुहोस्। चकलेटले बायाँ घुँडा बाँधेर, टाँस्न पछाडि लिनुहोस् र सीधा प्रेरणामा टाँस्नुहोस्। पुनरावृत्तिको संख्या: 16।
4
खुट्टामा दायाँ घुट्ने उठाउनुहोस्, आफ्नो टाउको सीधा गर्नुहोस् र यसलाई अगाडि बढाउनुहोस्, इन्भलिंगमा कम गर्नुहोस्। खुट्टामा, घुँडामा बाँया पैदल बांध्नुहोस् र बायाँतिर सीधा, ईश्वर - घुटना झुकाउनुहोस् र यसलाई कम गर्नुहोस्। पुनरावृत्तिको संख्या: 16।
5
हामी वैकल्पिक: दायाँ घुँडा लिनुहोस्, आफ्नो टाउको सीधा गर्नुहोस् र यसलाई अगाडि बढाउनुहोस्, यसलाई कम गर्नुहोस्। आफ्नो बायाँ घुम्न उठाउनुहोस्, बायाँ तिर आफ्नो पैदल सीधा गर्नुहोस्, यसलाई कम गर्नुहोस्। आफ्नो सही घुटने उठाउनुहोस्, आफ्नो पैदल सीधा र यसलाई अगाडि बढाउनुहोस्, यसलाई कम गर्नुहोस्; बायाँ घुटना झुकाउनुहोस्, तपाईंको टाउको फिर्ता लिनुहोस्, सीधा गर्नुहोस्, यसलाई कम गर्नुहोस्। दोहोर्याउने संख्या: 8।
एक्वा एरोबिक्सको समयमा, तपाईंले वजन कम तुल्याउनुहुन्छ, किनकि शरीर पानीको प्रतिरोध र शरीरलाई न्यानो गर्न प्रयास गर्दछ। र तपाईं मोटो जमाबाट छुटकारा पाउनुहुन्छ, र पानी छैन, किनभने तपाईं पसीना छैन, एरोबिक्समा।
छैटौँ
आफ्नो छातीको बिरोध आफ्नो कचौरा थिच्नुहोस्। अब बिस्तारै बिस्तारै दायाँ तिर बायाँ तिर बायाँ र बायाँ हात हाल्छ। पानी माथि हात। पुनरावृत्तिको संख्या: 16।
सातौं
उत्थानमा बायाँ घुट्ने उठाउनुहोस्, प्रेरणामा - यसलाई कम गर्नुहोस्। खुट्टामा आफ्नो दाँत घुम्न उठाउनुहोस्, आफ्नो खुट्टा सीधा गर्नुहोस् र अगाडि बढाउनुहोस्, श्वास - आफ्नो घुटना झुकाउनुहोस् र आफ्नो खुट्टा कम गर्नुहोस्। पुनरावृत्तिको संख्या: 16।
8 औं
उत्थानमा बायाँ घुट्ने उठाउनुहोस्, प्रेरणामा - यसलाई कम गर्नुहोस्। खुट्टामा घुट्ने दाँया टाउको झुन्ड्याउनुहोस् र दाँया यसलाई सिधा पार्नुहोस्, प्रेरणामा - घुटना झुकाउनुहोस् र टाँङलाई कम गर्नुहोस्।
9ौँ
आफ्नो हातले स्थिर समर्थनमा रहन (वा प्रेस मांसपेशिहरु को खर्च मा), जलाशय मा घुमाएँ र घुटनों को बढाओ, एक साथ अगाडी तपाईंको खुट्टा अगाडी र सीधा, inhaling - घुटने र घुटने को खींचो। पुनरावृत्तिको संख्या: 16।
10
खुट्टामा बायाँ घुटेर उठाउँनुहोस्, तपाईंको टाउको सीधा गर्नुहोस् र यसलाई अगाडि बढाउनुहोस्, इन्भलिङमा कम गर्नुहोस्। खुट्टामा घुट्ने दाँया टाउको झुन्ड्याउनुहोस् र दाँया यसलाई सिधा पार्नुहोस्, प्रेरणामा - घुटना झुकाउनुहोस् र टाँङलाई कम गर्नुहोस्। पुनरावृत्तिको संख्या: 16।
11 औं
हामी वैकल्पिक: बायाँ घुँडा लिनुहोस्, यसलाई कम गर्नुहोस्; त्यसपछि आफ्नो दाहिनी घुटनी उठाउनुहोस्, आफ्नो टाउको सीधा गर्नुहोस्, यसलाई अगाडि बढाउनुहोस्, यसलाई कम गर्नुहोस्। आफ्नो बायाँ घुटने उठाउनुहोस्, यसलाई कम गर्नुहोस्; आफ्नो दाँया घुट्ने उठाउनुहोस्, दाँयामा आफ्नो टाउको सीधा गर्नुहोस्, आफ्नो टाउको निचोल्नुहोस्। तपाइँको सास हेर्नुहोस्। दोहोर्याउने संख्या: 8।
12 औं
खुट्टामा बायाँ घुटेर उठाउँनुहोस्, तपाईंको टाउको सीधा गर्नुहोस् र यसलाई अगाडि बढाउनुहोस्, इन्भलिङमा कम गर्नुहोस्। खुट्टामा, दायाँ घुँडा बाँध्नुहोस्, तपाईंको टाउको पछाडी लैजान्छ र सीधा पार्नुहोस्, प्रेरणाको साथ आफ्नो टाउको कम गर्नुहोस्। पुनरावृत्तिको संख्या: 16।
13 औं
हामी वैकल्पिक: बाँया घुटने उठाउनुहोस्, आफ्नो टाउको सीधा गर्नुहोस्, यसलाई अगाडि बढाउनुहोस्, यसलाई कम गर्नुहोस्। घुट्ने र दाँयामा दाँया टाउको झुकाउनुहोस्, आफ्नो दाहिने टाँस्लाई सीधा गर्नुहोस्, आफ्नो टाउको निचोल्नुहोस्। आफ्नो बायाँ घुम्न उठाउनुहोस्, आफ्नो टाउको सीधा गर्नुहोस् र यसलाई अगाडि बढाउनुहोस्, यसलाई कम गर्नुहोस्; दायाँ घुँडा बाँध्नु, आफ्नो टाउको फिर्ता लिनुहोस्, सीधा गर्नुहोस्, यसलाई कम गर्नुहोस्। तपाइँको सास हेर्नुहोस्। दोहोर्याउने संख्या: 8।
14 औं
आफ्नो हात (वा प्रेस मांसपेशिहरु को खर्च मा स्थिर) को लागि स्थिर समर्थन मा होल्डिंग - घुमाएँ र घुटनों को बढाओ, एकै समयमा आफ्नो खुट्टा को ओर विभाजित गर्नुहोस र सीधा सीधा, श्वास - दुवै खुट्टा र स्टंप को घुटनों झुकाव। दोहोरीको संख्या: 16. वैकल्पिक अभ्यास 10 र 15. सांसको पालना गर्नुहोस्। दोहोर्याउने संख्या: 8।