चयापचय के हो र वजन कम गर्न को लागी यसको भूमिका के हो?
Metabolism (चयापचय) प्रति दिन कैलोरीहरूको संख्या हो जुन शरीरले भौतिक प्रक्रियाहरू कायम राख्छ। त्यो क्यालोरीहरूको संख्या हो जुन तपाईले पूर्ण हृदय, गेस्ट्रोइन्टिनलल, लेभर र भइरहेकोको लागि आवश्यक छ। साधारणतया, यो राशि प्रति दिन 1200-1300 कैलोरी हुन्छ।
कार्बोहाइड्रेटका साथ क्यालोराहरूको बहुतायत मोटापा, प्रोटीन हुन्छ - मांसपेशी समूहको सेट। क्यालोरीको कमजोरी कमजोरी, चक्करपना, पाचन पथको क्षति, चयापचय कम हुँदै व्यक्त गर्दछ। प्रति दिन 1200 किलोग्राम भन्दा कम खपतको साथ सख्त आहारहरू, जुन एक हप्ता भन्दा बढीको लागि अन्तिम हुन्छ, यसले गर्दा ठूलो स्वास्थ्यको क्षति हुन्छ र आहार छोड्न पछि वजन बढाउँछ।
वजन कम गर्न गणना क्यालोरी
चयापचय गणना गर्न दुई सूत्रहरू छन्: हैरिस-बेनेडिक्ट र मफिन-गोर।
हैरिस-बेनेडिक्ट सूत्रको अनुसार:
OOV = 655.1 + (9.6 * वजन, किग्रा) + (1.85 * ऊँचाई, सेमी) - 4.68 * (उमेर)
उदाहरण: एक केटी 50 किलो, 165 सेमी, 21 वर्षको उचाई। XB को अनुसार: 655.1 + 9.6 * 50 + 1.85 * 165 - 4.68 * 21 = 1342 केबील / दिन
मफिन-गोरको सूत्रद्वारा:
OOV = 9.99 * वजन, किलो + 6.25 * उचाइ, सेमी - 4.92 * उमेर - 161
उदाहरण: एक केटी 50 किलो, 165 सेमी, 21 वर्षको उचाई। एम-डी अनुसार: 9.99 * 50 + 6.25 * 165 - 4.92 * 21 - 161 = 1266 केबील / दिन।
सटीकताको लागि, हामी परिणामहरूको सुनको अर्थ लिन्छौं (1300 केजील) र गतिविधि गुणांकद्वारा गुणा:
- निष्क्रियका लागि (टिभीको सामने खेलको संकेत बिना दान डोनट्स) - 1,2
- कम सक्रियका लागि (15 मिनेटको लागि बिहान + व्यायाममा चार्ज गर्ने) - 1.3
- खेलकुद umnichok (हप्ता 3-5 पटक प्रशिक्षण) - 1.5
- पेशेवर खेलकुदहरु को लागि (हरेक दिन 2 दिन लोड) - 1,8-1 9
उदाहरण: हाम्रो केटी आलसी छ, त्यो केवल चार्ज गर्दछ, त्यसैले हामी 1.3 को एक कारक लिन्छौँ। दैनिक ऊर्जा खपत: 1300 * 1.3 = 16 9 0 केबील।
कैलोरीको गणना कसरी वजन गुमाउने? यो सरल छ: दैनिक ऊर्जा खपत को 10-15% लिनुहोस् र यो संख्यामा आधारित, एक हप्ताको लागि आहार बनाउनुहोस्। एक हप्ता पछि, मापन खडा र अर्को हप्ताको लागि नयाँ आहार बनाउनुहोस्, शरीरको वजनबाट नयाँ क्यालोरी सामाग्रीको खातामा 10% माइनस लिने।
महत्वपूर्ण! प्रति दिन 1200 क्यालोरीहरू नजानुहोस्। गहन खेलहरूसँग, केवल 100-150 केसल द्वारा वजन घटानेको लागि दैनिक आहार घटाउनुहोस्।
कैलोरी गिनती संग एक आहार कसरी बनाउने
दैनिक क्यालोरीको बारेमा ज्ञानको संतुलित आहार पर्याप्त छैन। वजन घटानेको लागि उपयुक्त पोषण प्रोटीन, बोसो र कार्बोहाइड्रेटको आदर्श अनुपातमा आधारित हुन्छ। आउनुहोस् कसरी कैलोरीहरूको गणना गर्न स्वास्थ्य लाभको साथ वजन गुमाउनको लागि।
- प्रोटीन:
- आकस्मिक जीवन शैली को लागि 1 जी प्रति 1 किलोग्राम वजन;
- कम गतिविधिको लागी 1.5 ग्राम प्रति 1 किग्रा वजनको लागि;
- सप्ताहमा 3-5 पटक प्रशिक्षण र 1.8-2.5 g प्रति 1 किलो वजनको सेट वजनको लागि।
- चम्मच: 1 ग्राम प्रति 1 किग्रा वजन;
- कार्बोहाइड्रेट: 5 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम शरीरको वजन।
1 ग्राममा कलकल समावेश छ:
- प्रोटीन - 4 केजी;
- वसा - 9 केजी;
- कार्बोहाइड्रेट - 4 केजील।
उदाहरण:
हामी 50 किलो वजन कम गतिविधि गतिविधिको लागि प्रोटीन, बोसो र कार्बोहाइड्रेटको दैनिक सेवनलाई विचार गर्छौं:
- बी (1.5 * 50 * 4) = 300 केबील;
- Ж (1 * 50 * 9) = 450 केजील;
- Y (5 * 50 * 4) = 1000 केजील।
कुल: 1750 केजील प्रति दिन राम्रो र स्थिर वजनको लागि।
तर 50 किलोग्राम केटी व्यवस्था गर्दैन, त्यसैले हामी केहि कार्बोहाइड्रेट र वसा हटाउनेछौं:
- बी (1.5 * 50 * 4) = 300 केबील;
- Ж (0,8 * 50 * 9) = 360 केजील;
- Y (4 * 50 * 4) = 800 केजील।
कुल: 1460 केजील तीव्रताले वजन कम गर्न, तर मांसपेशिहरु लाई हराउन नसक्ने।
महत्वपूर्ण! जब तपाइँ आहारको लागि क्यालोरीहरू विचार गर्नुहुन्छ, सामान्य भित्र दैनिक राशनको अनुपातको बारेमा नबिर्सनुहोस्:वजन कम गर्न कार्बोहाइड्रेट र बोसोको सेवन कटौती गर्नुहोस्, प्रोटीनहरू एकै मात्रामा छोड्नुहोस् वा 5-10% थप गर्नुहोस्। यदि तपाईं पछाडि गर्न चाहनुहुन्छ भने, यसको विपरीत, प्रोटीन 40-50%, क्यालोरीको सन्तुलन बढाउनुहोस्। वसा र कार्बोहाइड्रेटबाट बचाउन सम्भव छ असम्भव छ, पाचन पथ तोड्न र रोगहरूको गुच्छा खतरामा।
- प्रोटीन - 15-20%
- वसा - 20-30%
- कार्बोहाइड्रेट - 55-65%
पोषण मा प्रोटीन फूड्स को बारे मा, स्लिमिंग, यहाँ पढ्नुहोस।
कैलोरीको गणना कसरी वजन गुमाउने: भोजनको क्यालोरी टेबल + एक दिनको लागि मेनु
अब तपाईं बुझ्न कसरी वजन गुमाउनुहुन्छ, क्यालोरी काउन्टर गर्ने, तर त्यहाँ सम्भवतया प्रश्न छ: कसरी यो ज्ञान अभ्यासमा लागू गर्न र क्यालोरी तालिकाको वजन घटानेको लागि कैलोरीहरू गणना गर्नुहोस्। "
त्यहाँ दुई विकल्पहरू छन्:
- हामी प्रत्येक उत्पादन को फ्रिजमा र सुपरमार्केट को अलमारियों मा प्रत्येक कोलोरी सामाग्री मा विचार गर्दछौं। यो एक लामो र थकाऊ छ, र प्रायः भरी छ।
- उचित पोषणका लागि उत्पादहरूसँग परिचित हुन, स्वस्थ पोषणको अनुमानित मेनु लेख्नुहोस् र तयार भोजनको क्यालोरी गणना गर्नुहोस्।
दिनको लागि मेनु
दोस्रो पथ छान्नुहोस् र आहार स्केच गर्नुहोस्।
- नाश्ता: शहद र किशमिरी + हरी चियासँग दूधमा ओमेमाल;
- स्नैक: मीठो र खट्टा सेब + केफिर 1% 250 मिलीलीटर;
- दोपहरको भोजन: बखतयुक्त सब्जका साथ पट्टे + एक कुखुराको लागि चिकन ड्रमस्टिक बिना खालहरू + रई रोटीको टुक्रा;
- नाक: पेनकेक्स फ्रिटरहरू / फिटनेस कुकीहरू हरी चायको साथ - 2 पीसी;
- डिनर: भाप माछा cutlets + भरा भयो सब्जिहरु।
खण्डहरू गणना गरिन्छ 100-200 ग्राम।
प्रति दिन क्यालोरी सामग्री:
- नाश्ता: 400 किलोवाट;
- स्नैक: 170 किलोग्राम;
- दोपहरको भोजन: 600 किलोग्राम
- snack: 110 kcal;
- रात्रि: 270 केजी।
कुल: 1550 केजील / दिन।
क्यालोरी गिनती को सब्लेटहरुमा
मेनु कसरी बनाउने भन्ने बारे सिक्न सबैलाई सजिलो छैन। केहि दिन, र तपाईंका आँखाहरूले खानाको रूपमा खाद्य र स्वादिष्टको रूपमा मूल्याङ्कन गर्नेछन्, तर उपयोगी र उच्च-क्यालोरीको रूपमा। एक हप्ता पछि, तपाईंको दिमागमा कैलरी बिना गणना क्यालकुराको लागि एक विशेष प्रकार्य हुनेछ। र अब सबट्याटिक्स को बारे मा:
- थोक उत्पादन र अनाज सूखा रूप मा मापन गरिन्छ;
- पास्ताको क्यालोरी सामग्रीको सूखा उत्पादनको 100 ग्रामको लागि लिइन्छ र त्यसपछि समाप्त उत्पादनको 40-50% लिनु पर्छ। किनकी "सूखी" र "गीला" पास्ता को वजन 2 को एक कारक देखि फरक छ;
- जब बुझाई र पकाउने, सब्जिहरु / मासुले क्यालोरीको सामग्री गुमाउँदैनन्;
- चिया, पानी र कफीलोलो छैन। यदि तपाईं दूध, महोदया, चिनी थप्नुभयो भने केवल यी उत्पादनहरू विचार गर्नुहोस्;
- त्रिएको भोजनको लागि तेलको कारण 20% कैलोरीहरू जोड्नुहोस्;
- मल्टीइकम्पटक बर्तनको लागि, व्यक्तिगत अवयवहरूको क्यालोरी सामग्री गणना गर्नुहोस्। त्यसपछि प्रति सेवा र सम्झाउने क्यालोरीको संख्या गणना गर्नुहोस्, तर अझ राम्रो लेख्नुहोस्।