- मानवहरूलाई प्रोटीनको फाइदाको बारेमा;
- के हुन्छ भने यदि तपाइँ बाट प्रोटीन फूडहरू बहिष्कृत हुन्छ वा आकस्मिक रूपमा, प्रोटीनसँग आहार ओवरलोड गर्नुहोस्;
- कसरी वजन द्वारा प्रोटीन वजन गणना गर्न को लागी;
- कुन उत्पादनहरू सबैभन्दा प्रोटीन (तालिका) हुन्;
- प्रोटीन आहार को लागि अपरिवर्तनीय उत्पादनहरु;
- स्लिमिंगको लागि अनुमानित मेनु
प्रोटीन भन्दा उपयोगी छ?
प्रोटीन शरीरको मुख्य भवन निर्माण हो। कोशिकाहरु र डीएनए को निर्माण मा भाग ले यिनी साना ईंट-अणुहरु, एंजाइमहरु को उत्पादन को सक्रिय, छाला को लोचदार (कोलेजन) को लागि जिम्मेदार छन्, विषाक्त पदार्थ र जीवाणु नष्ट, शरीर को माध्यम ले ओक्सीजन (हेमोग्लोबिन) को हस्तांतरण, र आवश्यक अमीनो एसिड मा तोडने। र यो केवल एक प्रोटीन एक व्यक्ति को लागि उपयोगी छ को एक सानो सूची हो।
खेलाडीहरूलाई प्रोटीन मांसपेशी ऊतक निर्माण गर्न मद्दत गर्दछ, वजन घटाउन पाचनको एक लामो प्रक्रिया प्रदान गर्दछ जुन यसले अधिक ऊर्जा खरिद गर्दछ। चिकन फाइलहरु को आत्मघाती मा, शरीर को 10-12% ऊर्जा खर्च गर्दछ, केक मा केवल 5%।
एक व्यक्ति को लागि प्रोटीन को खतरनाक गैर-सामान्यीकृत के के छ?
लामो समयसम्म कमी र शरीरमा प्रोटीनको अधिक मात्रामा मानव स्वास्थ्यमा खराब प्रभाव छ।
कमजोरी
- छाला लोचको कमी (सेलुलाइट, खिचडी अंक, ढोका);
- मांसपेशी वृद्धि घट्यो, एप्रोफी (प्रोटीन मा एक कठोर प्रतिबंध मा मांसपेशियों को सिकुआर को कारण हुनेछ, एक उल्लेखनीय उदाहरण एरिरेक्सिक ड्रग हो);
- नाखून घाटा, कपाल हानि;
- हृदयको वासुलर टोन, वाल्वुलर र मांसपेशी उपकरणको विकिरण।
अतिरिक्त:
- प्रोटीन ब्रेकडाउनका उत्पादहरु द्वारा जिगर र गुर्दे को मापन (विषाक्तता);
- पेट संग समस्याहरू;
- जिगरको मोटापा (फैटी हेपाटोसिस);
- हृदय समस्या।
प्रोटीनको साथ यो राम्रो मजाक गर्न को लागी छैन: तपाईको विवेकमा दैनिक दर घटाउनुहोस् वा वृद्धि नगर्नुहोस्।
कसरी वजनले प्रोटीनको दैनिक मात्राको गणना गर्ने?
दैनिक प्रोटीन दर गणना गणना धेरै सरल छ।
एक आकस्मिक जीवन शैली को लागि - प्रति 1 किलोग्राम प्रोटीन को 1 ग्राम;
कम क्रियाकलापको लागि - प्रोटीन प्रति किलो ग्रामको 1.5 ग्रामको वजन
एक सक्रिय जीवन शैली को लागि र वजन प्राप्त गर्न चाहान्छ - 1 किलो प्रति प्रति प्रोटीन को 2-2.5 ग्राम।
तर एकै समयमा, प्रोटीन उत्पादनहरू कुल दैनिक खरिदको 15-20% भन्दा बढी हुँदैन।
प्रोटीनको 1 जीमा 4 केजील हुन्छ। प्रोटीन उत्पादनको क्यालोरी सामग्रीको गणना गर्न, 4 द्वारा प्रोटीन (ग्राम) को मात्रा गुणा गर्नुहोस्।
कैलोरीहरू कसरी वजन गुमाउनको लागि, यहाँ पढ्नुहोस्।
प्रोटीन उत्पादनहरूको सूची
प्रोटीन फूड्स को मासु नेताहरू चिकन, भित्री र टर्की मासु हुन्। अर्को समुद्री खाना, माछा र चिकन अण्डा आउँछ। तिनीहरूको बिना, स्वस्थ भोजनको दैनिक आहार कल्पना गर्न सकिँदैन। तपाईं दूध पिउन सक्नुहुन्न, कुखुरा पनीर खान नदिनुहोस्, तर आवश्यक अमीनो एसिडको आपूर्तिकर्ताहरू मासु वा माछाको 150 ग्राम चाहिन्छ - केवल आवश्यक हुन्छ।
अनाज र पागल पनि प्रोटीन को स्रोत हो, तर तिनीहरू प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट फूड्स हुन्। तिनीहरूमा अमीनो एसिडको सामग्री धेरै पटक कम छ। 60/40% को अनुपातमा पशु र सब्जी प्रोटीन संयोजन गर्नुहोस्, त्यसपछि शरीर सबैभन्दा उपयोगी पदार्थसँग संचित हुन्छ।
वैसे, मार्कोनी प्रोटीन सूचकांक 11 जी भन्दा माथि प्रति 100 ग्राम तर सब्जी प्रोटीन को बराबर हुन्छ। खरीद गर्न नि: शुल्क लाग्छ।
साँझमा प्रोटीन आहारमा कुन खानाहरू छन्? कम बोसो डेयरी उत्पादन र एक मुट्ठी फलफूल - एक रातो खाने को रात को खाने।
वजन घटाने, तालिकाहरु को लागि प्रोटीन उत्पादनहरु
दोपहर को भोजन को लागि, 12-15 ग्राम को उच्च प्रोटीन सामाग्री संग खाना खाओ, 10 देखि 15 ग्राम को प्रोटीन को खाने को लागि र साढे 5 देखि 10 ग्राम प्रोटीन को नाश्ते को लागि खाने को लागि।
तपाईंको आहार विविध र उपयोगी छ भनेर सुनिश्चित गर्न, हामी डुवानको आहारको लागि "100 प्रोटीन फूड्स" को सूची प्रदान गर्दछौं।
निम्न तालिकाहरूले प्रोटीन, मोटो र कार्बोहाइड्रेट सामग्री, साथसाथै सौ डेयरी र मासु उत्पादनको क्यालोरी सामग्री देखाउँछ।
यो तालिकामा TOP-12 उत्पादनहरू सब्जी प्रोटीन छन्।
| उत्पाद नाम | प्रोटीन, जी | वसा, जी | कार्बोहाइड्रेट, जी | ऊर्जा मूल्य प्रति 100 जी, केटल |
| गेहूं | 11 औं | 1.2 | 68.5 | 32 9 |
| Oatmeal | 12.3 | 6.1 | 60 | 342 |
| चावल | सातौं | 1 | 74 | 333 |
| Buckwheat | 12.6 | 3.3 | 57.1 | 308 |
| सेतो सेम | 7.0 | 0.50 | 16.90 | 102 |
| दाल | 24 | 1.5 | 46 | 295 |
| अखरोट | 16.2 | 61 | 11.1 | 656 |
| मूंगफली | 26.3 | 45 | 45 | 690 |
| राई | 10.7 | 2 | 56 | 276 |
| मकई | 8.3 | 1.2 | 7.5 | 74 |
| मटर | 23 | 1.6 | 58 | 648 |
| सोयाबीन | 35 | 17.3 | 26.5 | 402 |
एक स्वस्थ आहारको लागि एक दिन मेनु
बिहान:
- दूध मा दलगत + 1/3 केला - 150 ग्राम;
- पनीर पनीर 1% + किशमिश + 1 चम्मच। फाइबर - 150 ग्राम;
- मधु - 3-4 पीसीको साथ सेब-ओमेलेम पेनकेक्स।
नाक: फल वा सब्जी सलाद
लन्च: (100 ग्राम को अंश)
- buckwheat + एक जोडी को लागि चिकन ड्रमस्टिक - sauerkraut;
- मोती / चावलको सूप कम बोसो श्वेतमा + कालो रोटीबाट टोस्ट;
- आलु को बिना आलु स्टव बिना + लसुन चटनी मा चिकन फिललेट (150-200 ग्राम) + कालो रोटी को टुकडा।
नाक : फल वा सब्जी सलाद
डिनर: (100 ग्राम को सर्भर)
- एक जोडे को लागि माछा को रूप मा, सब्जिहरु संग भरवां;
- वनस्पति पुलाव आहार;
- कटाई पनीर खट्टा क्रीम 15% र सूखे खुट्टा संग।