अन्तमा तपाईले अधिक वजनको छुटकारा पाउन निर्णय गर्नुभयो। तपाईंले सुरु गर्न आवश्यक पहिलो चीज एक आहार हो, किनकि यदि तपाईं केहि उत्पादनहरूको उपभोग बहिष्कृत वा सीमित गर्नुहुन्छ, तपाइँ वजन गुमाउन सक्नुहुन्छ। मुख्य प्रश्न भनेको प्रति दिन कितने क्यालोरीहरू आवश्यक छ र कसरी बिस्तारै ठूलो सूचीबाट छनौट गर्ने कोसिस गर्नु आवश्यक हुन्छ।
प्रति दिन कति कैलोरीको आवश्यकता पर्दछ?
पोषण विशेषज्ञहरूले सुझाव दिएर कुनै तरिका आदर्श हो। कुनै पनि आहारमा मुख्य कुरा र वजन गुमाउनुहोस्, र परिणाम प्राप्त प्राप्त राख्नुहोस्। वजन कम गर्न, तपाईंलाई सही खान चाहिन्छ, र यसका निम्ति तपाईंलाई चाहिन्छ कि तपाईंलाई कैलोरी उपभोग गर्ने कत्तिको थाह छ। हामी क्यालोरी तालिकाहरू प्रयोग गर्दछौं र क्यालोरीको मात्रा खरिद गर्दछौं। अधिकतर व्यक्ति जसरी थोरै हो, दैनिक राशनको गणना गर्दा प्रत्येक दिन 2 देखि 4 हजार केजीलको दूरी हुन्छ।
वजन कम गर्न, एक दिन 1000 देखि 1400 कैलोरीको लागि आवश्यक छ, र अधिक व्यक्ति आंकडाबाट अलग हुनेछ, खराब हुनेछ परिणाम आहार हुन्छ भने, र यदि हरेक दिन तपाईं "खाने" 1800-2000 किलोकोलियो, तपाईं वजन गुमाउन सक्दैन। वजन कम गर्न कति कैलोरीहरू चाहिन्छ गणना गर्नको लागि, त्यसपछि तपाइँले तलको सूत्रले प्रति दिन उपभोग गरेको ऊर्जा निर्धारण गर्न सकिन्छ र थाहा पाउनुहोस् कि कति वजन गुमाउने छ। ऊर्जा लागत काम र अवकाश को समयमा उपभोग गरिएको ऊर्जा समावेश गर्दछ, साथै भोजन पाचनमा खर्च गर्ने ऊर्जा।
जब तपाईलाई सामान्य तापमानको साथ कोठामा बस्नु भएको छ भने आरामको शरीरको अत्यावश्यक गतिविधि कोयम राख्नु पर्ने ऊर्जाको मात्रा र बिस्तारै खाली खाली पेटमा बिर्सन्छ। महिलाहरूको लागि, यो ऊर्जा 0.91 केजी / 1 किलो / घण्टा हो।
उदाहरणको लागि, तपाईं वजन कम गर्न चाहानुहुन्छ कि तपाईंको वजन 63 किगोग्राम सम्म थियो। मुख्य विनिमय 0.9 केजील x 63 किलोग्राम x 24 घन्टा = 1361 केबील हो। कामको प्रक्रियामा, कार्यालयमा काम गर्दा ऊर्जा लागत को 26% हुनु पर्छ ऊर्जा लागत को कवर गर्न खर्च गरिन्छ। यदि मुख्य विनिमय 1361 केजील छ, त्यसपछि आकस्मिक कामको साथ, 365 केकेलको आवश्यकता छ। कम भौतिक लोड (प्रोग्रामर, एकाउन्टेंट्स, क्याशियर्स) मा आठ घण्टा कार्य दिनको साथ, तपाईलाई 1000 किलोग्राम चाहिन्छ।
बाँकी समयमा खर्च समावेश छ - खेलकुद, घर मा काम, अवकाश।
60 किलो वजनको व्यक्तिले ऊर्जा खरिद गर्दछ
गतिविधि क्याल / एच
- सोधिने 50
- हिड्ने 190
- गृहकार्य 120-240
- (सफाई, बर्तन धोने, इस्त्री)
- 9 0 भन्दा माथिको किताब पढेर पढ्दै
- बिछ्याउने 65
- 150-360 डुङ्गामा डुङ्गा
- चलिरहेको 360
- फास्ट हिड्ने 300
- स्कीइंग 240
- रङ्क 180-600 मा स्केटिङ
- 180-400 नदीमा पौडी
हाम्रो शरीरले उपभोग गर्न र खाना पकाउने ऊर्जालाई उपभोग गर्दछ। प्रोटीनहरू शरीरबाट कार्बोहाइड्रेट र वसा तोड्ने, महत्त्वपूर्ण रूपमा अवशोषित हुन्छन्, तपाईंले पाचन गर्ने प्रोटीन फूडहरूमा खर्च गर्नु भन्दा 10 गुणा कम ऊर्जा खर्च गर्न आवश्यक छ। मिश्रित आहार संग पाचन को तीव्रता बेसल चयापचय दर को 6.5% हो, हाम्रो उदाहरण मा, प्रति दिन 88 किलोकोलोरीहरु लाई उपभोग गरिन्छ। अब हामी निर्धारित गर्छौं कि कति कैलोरीहरूले हामीलाई वजन कम गर्न आवश्यक छ भने तपाईले आफ्नो वजन 63 किग्न चाहानुहुन्छ, यद्यपि अहिले तपाईंको शरीरको वजन 75 किलोग्राम हुन्छ। उदाहरणको लागी, तपाईंसँग असीमित आठ-घण्टा काम छ, र बाँकी बाँकी 16 घण्टा बाँकी तपाइँले खर्च गर्नुहुन्छ:
- एक 3 घण्टा बाँकी बाँकी = 65kcal * 3 = 1 9 53 केकेल,
- एक सपना मा तपाईंसँग 8 घण्टा = 50 केडीई एक्स 8 = 400 केजील छ,
- एक ढिलो पैदल मा 2 घण्टा - 1 9 0 केकेल * 2 = 380 केबील लिन्छ,
- घर वरपर काम गर्न 3 घण्टा = 120 केजील * 3 = 360 किलोग्राम लिन्छ,
- कुल खर्च = 1335 केबील।
यसकारण, तपाईंको लागि क्यालोरी हो:
1361 केबील (मुख्य विनिमय, यदि तपाईं एक निश्चित वजन मा वजन कम गर्न चाहानुहुन्छ) +365 केबील (कार्यालय मा तालिका मा काम गर्दा +1335 केकेल (16 घन्टा बाँकी) + 88 केकेल (पाचन मा खर्च) = 3149 केबील।
यसैले स्पष्ट छ कि हरेक दिन हरेक बर्ष क्यालोरीको खाना, 31 9 9 क्यालोरीहरू, र यदि तपाईं किलोकोलोरीहरू यो मात्रामा 63 किलोमिटरको सामान्य वजनमा खानुपर्छ भने यो स्थिर रहनेछ, तर तपाईंले वजन कम गर्नु आवश्यक छ भने, तपाईंले खानाको मात्रा कम गर्न आवश्यक छ।