हामी फिटनेस समझौते प्रदान गर्दछौं। यसले तपाईंलाई उत्सवको आन्तरिक क्षमता सक्रिय गर्न र अतिरिक्त पाउण्ड प्राप्त गर्न मद्दत गर्नेछ। पाँच मिनेट मिनी-कार्यरतले तपाईंलाई मदत गर्नेछ। प्रत्येक मिनी जटिलमा तीव्र एरोबिक र पावर आंदोलनहरू हुन्छन्। यो धेरै लचीला कार्यक्रम हो। उदाहरणका लागि, तपाईं केवल एक अभ्यासको मात्र सेट गर्न सक्नुहुनेछ। वा पङ्क्तिमा धेरै परिसरहरू बनाउनुहोस्। सबै कुरा नि: शुल्क समय मा निर्भर गर्दछ। तर मुख्य कुरा यो हो कि तपाईंलाई "सुपर सिमुलेटर" को आवश्यकता छैन: तपाईं लगभग कहीं पनि अभ्यास गर्न सक्नुहुन्छ। यो कठिन छ, होइन? खरीदारी र कार यात्रा, पार्टी र पर्वहरू बीच अन्तर्क्रियामा हाम्रो व्यायाम गर्नुहोस् ... र तपाईं केवल आकारमा रहन सक्नुहुनेछ, तर तपाईंको मनपर्ने सानो कालो कपडा कहिल्यै नराम्रो रूपमा तिमीहरूमा बस्छ! वजन कम गर्ने कामको लागि व्यायामले तपाईंलाई आकारमा सधैं रहन मद्दत गर्नेछ।
अर्ध-मिल्ने स्थानबाट लैप गर्नुहोस्
Quadriceps, बास, बटुरहरू बलियो बनाउँछ। आफ्नो खुट्टा आफ्नो कंधेको चौडाईमा राख्नुहोस्, थिच्नुहोस्। तल बस्नुहोस् कि कूल्हहरू मंजिलमा समानांतर छन्, र खुट्टामा घुँडाहरू। त्यसपछि अधिकतम प्रयासले माथि उठाउँछ, यसरी हातमा वा हात टाउको माथि घुमाउँछ। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस् र व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्।
कार्डियोस्कोलिक
प्रिटेड टण्डहरू, ब्याक र बटुवाहरू बलियो बनाउँछ। आफ्नो खुट्टा आफ्नो कंधे को चौडाईमा राख्नुहोस्, डम्बबेल भारी ले लो। आफ्नो हातहरु लाई तपाईंको कूल्हहरु समानांतर राख्नुहोस्, केवल केहि घुँडा घुमाउनुहोस्। अगाडि अगाडि फिड गर्नुहोस्, कमरबाट ढलान। महत्त्वेपूर्ण: आफ्नो खुट्टा नजिकको घडीको साथ राख्नुहोस्।
हामी बटुवाहरू र प्रेसको मांसपेशिहरु बलियो बनाउँछौं
पैदल क्यान्सर चौडाई बाहेक। आफ्नो हातहरू अगाडि तपाईंको अनुहार खींच्नुहोस्, आफ्नो औंलाहरू समात्न। तपाईंको बायाँ खुट्टाको साथ ब्याक अप कदम फिर्ता गर्नुहोस्। महत्त्वपूर्ण: बायाँ घुटने दायाँ टाढाको साथमा हुनुपर्दछ, र दाँया जांघको साथमा समानांतर हुँदा। प्रेसलाई तान्नुहोस् र आफ्नो हतियार झुकाउनुहोस्, तीव्रताले शरीरलाई दाँया तिर फर्काउँछ। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्, फेफड़ोंलाई बाँयामा बनाउनुहोस्। तपाईंको पैदल परिवर्तन गरेर व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्। प्रत्येक दिन, कार्डियो workouts (जोगिँदै वा छिटो हिँड्ने) गर्नुहोस् वा तपाइँ सूचीबाट उत्कृष्ट मनपर्ने छनौट गर्नुहोस्।
रस्सी छोड्दै
अगाडी र पछाडि जम्पिङ प्रदर्शन गर्नुहोस्, लिफ्टिंग र हातमा शरीरलाई समानांतर।
उच्च घुटनेहरु संग कूद
बायाँ र दाँया खुट्टामा वैकल्पिक रूपमा जानुहोस्, जितनी सम्भव तुलसी घुटनी माथि उठाउनुहोस्।
स्टेपबाट लैप गर्नुहोस्
चरणमा तपाईंको दायाँ खुट्टासँग खडा हुनुहोस्। बाँया घुँडा बाँधेर दाँया तिर जगेडा। कदम पाउनुहोस् र आफ्नो पैदल परिवर्तन गर्नुहोस्।
खुट्टाले जम्प गरिरहेको थिई
ठाउँमा जानुहोस्, आफ्नो ह्यान्ड्ससँग बटनहरू छुने प्रयास गर्दै। पङ्क्ति मुद्रा, चरण मा पैरब मोजे लिनुहोस्। ह्यान्ड सीधा छन्, कंधे चौडाई अलग। थिच्नुहोस् त पछाडि झुन्ड्याउँदैन। आफ्नो बाँया खुट्टा उठाउनुहोस् र छ ढिलो चौडा परिपत्र गतिहरू बनाउनुहोस्। आफ्नो पैदल परिवर्तन गरेर दोहोर्याउनुहोस्।
घुमाई "रूसी मा"
प्रेस मांसपेशिहरु लाई बलियो बनाउँछ। भुइँमा बस्नुहोस्, घुँडा घुमाउनुहोस्, आराम गर्नुहोस्। आफ्नो हातहरू छातीको स्तरमा तपाईंको हातहरू तल राख्नुहोस्। 45 डिग्री फिर्ता लिनुहोस्, छाती लिनुहोस् र सम्पूर्ण शरीर दाँया तिर मोडिदिनुहोस्। दोस्रोको लागि होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि - बाँया बाँया (लोड बढाउनको लागि, तल माथिका खुट्टाहरू उठाउनुहोस्)। दोहोर्याउनुहोस्।
बक्सिंग
प्रेस र हतियारको मांसपेशियोंलाई बलियो बनाउँछ। क्यान्सरको चौडाइमा लेगहरू, अगाडि अगाडि सायाँ। तपाईंको दाँतलाई ठिक पार्नुहोस्, तपाईंको दाहिने खुट्टाको साथ पार्श्विक कदम बनाउनुहोस्। आफ्नो हात उठाउनुहोस्, आफ्नो मुट्ठीलाई लुकाउनुहोस् र केवल आफ्नो ठोका तल राख्नुहोस्। सीधा बायाँ। दाँया मुट्ठी यस समयमा ठोक्किएको थिईन्छ जब तपाईं आफ्नो बायाँ हात हड्ताल गर्न असक्षम गर्नुहुन्छ, संकुचित औंलाहरू फर्शमा समानांतर हुन्छन्। स्ट्रोक समयमा, वजनलाई बायाँ पैदल तिर लैजानुहोस्। तुरुन्त हात तुरुन्त स्थितिमा फर्काउँछ। दाँया तिर हुक। बाँया तिर दाँया हात पंच गर्नुहोस्। तुरुन्त टोरोलाई खुवाएर, मा खुट्टामा दायाँ पैर उठाउँदै। फेरि, आफ्नो मुट्ठी ठोक्कनमा थिच्नुहोस् र अर्को आन्दोलनमा जानुहोस्। कुखुराहरूमा किनारमा आफ्नो हातमा बाली थिच्नुहोस्। तपाईंको बाँया हातको साथ, तीव्र चट्टान माथि बढाउनुहोस्, प्रभाव बल वृद्धि गर्न यस दिशामा टोसो र कूल्दो घुमाउनुहोस्। चिनमा बायाँ मुट्ठी फर्काउनुहोस्। पहिले सुरु गर्नुहोस्, सिधा बायाँको साथ, आन्दोलनहरूको टेम्पो बढाउनुहोस्।
पुश अप
छाती, धब्बा र हतियारको मासुहरू बलियो बनाउनुहोस्। आफ्नो बायाँ हात चरणमा राख्नुहोस्, र फ्लोरमा दायाँ एक, चरणमा समानांतर झिकेर जोड दिनुहोस्। यो कुरा। तलको बाँयातिर तलामा तपाईंको बाँया हातलाई निचोल्नुहोस्, जबकि साथसाथै आफ्नो दाँया खुट्टा घुमाउनुहोस् - बायाँ एक। एकपटक फेरि, थिच्नुहोस् र सुरू स्थितिमा फर्कनुहोस्।
लोड गर्नुहोस्
पछाडि र माथिको मांसपेशियोंलाई बलियो बनाउँछ। Dumbbells लिनुहोस्, आफ्नो खुट्टा आफ्नो कंधे को चौडाईमा राख्नुहोस् र घुँडामा झुन्ड्याउनुहोस्। 45-90 सी को कोणमा अगाडि बढाउनुहोस्।
ढोकामा हतियारहरूको फ्लेक्सन
चिसो र पछाडिको मासुको बलियो बनाउँछ। 30 सेकेन्डका लागि व्यायाम गर्नुहोस्, त्यसपछि पुल मुद्राबाट हिप्स कम गर्न जानुहोस्। Dumbbells ले, आफ्नो खुट्टा आफ्नो कूल्हू को चौडाई मा राख्नुहोस् र थोडा आफ्नो घुँडा घुमाउनुहोस्। 45- 9 0 डिग्री अगाडी बढाउनुहोस् र आफ्नो हातहरू कम गर्नुहोस्, आफ्नो हात खुलाउन - तपाईंको छातीमा। निश्चित फोहोरहरू (कोहलहरू सारिनु हुँदैन!), कंधेहरूमा डम्बबेल लिफ्ट गर्नुहोस्। दोहोर्याउनुहोस्।
मुद्रा "पुल" बाट कूल्चहरू कम गर्दै
चिसो, पछाडि मांसपेशिहरु, बटुवाहरू र ब्वाँसाहरूलाई बलियो बनाउँछ। 30 सेकेण्डका लागि व्यायाम गर्नुहोस्। एक कदम मा वा स्टूल मा बस्नुहोस्, दायाँ कोण मा आफ्नो घुटनों झुकाव। आफ्नो हात हड्ताल को स्तर मा कदम या स्टूल को किनारा मा राख्नुहोस। आफ्नो छाती झुकाएर र तपाईंको कंधेलाई कम गर्दै, कदमबाट आफ्नो हिप्स आँसु र आफ्नो कोणलाई दाहिने कोणमा झुकाउनुहोस्। फ्लोरमा आफ्नो कूल्साहरू कम गर्नुहोस् (कोहनीहरू बाधा)। स्टेपबाट विरङ्ग। वजन टोलमा ट्राफिक गर्नुहोस् र कूल्चहरू लिनुहोस् ताकि टोरले क्यान्सरबाट सिधा रेखालाई घुँडामा राख्दछ। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्। यदि तपाइँसँग नि: शुल्क समय (कुनै कुरा छैन, 5 वा 45 मिनेट) छ भने, तपाईको workouts विविधीकरण गर्न, लोड भिन्न गर्न हाम्रो सुझावहरू प्रयोग गर्नुहोस्।