जटिल व्यायाम पिलेट

पिलेटहरू लगातार अत्यावश्यकता र भारी वजनको विरुद्ध एक प्रभावकारी हतियार हो। तर यदि तपाईं वजन कम गर्न र धेरै लामो समयको लागि स्लिम रहनु हुन्छ भने तपाईलाई मात्र महान पिलेट्स चाहिन्छ। हामीले सबैभन्दा राम्रो तयार गरेका छौं पिलेट्स तपाईंको लागि अभ्यास गर्दछ! अनि यसैले हामी तपाईंको ध्यानलाई "विषयमा पिलेटेटको जटिल" विषयमा लेख लेख्छौं।

व्यायाम 1

पक्षहरूको लागि मञ्चको लागि सुरूवात स्थिति लिनुहोस्, तयारीको स्तरको साथ। माथिल्लो लेग को हिप को स्तर मा उठो र जांघ को मांसपेशियों को उपयोग को लागि थोडा अचूक। श्वास गर्नुहोस्, पेटलाई ब्याकबोनमा लगाउनुहोस्। अगाडि अग्लो टाँस्नुहोस् र यो दुई पटक (दुई सानो जर्को साथ) जहाँसम्म पुग्न सक्नु हुन्छ, तर तपाईको कूल्खाहरू हल्लाउन र तपाईंको कमर घुमाउन बिना। खुट्टामा, पैदल फर्काउनुहोस् र कोठाको पछाडि कोठमा तिर फर्केर फर्कनुहोस्। कल्पना गर्नुहोस् कि तपाईंको कंधेमा तपाईंले कफीको प्याललाई तातो कफीको साथमा राख्नुहुन्छ। 10 पुनरावृत्तिहरू गरौं र ऊ हेलिकप्टरहरूलाई निचोड गर्नुहोस्, महान् माथि र तलका लागि तयार हुनुहोस्। शरीरलाई थकित र स्थिर राखिएको हुनुपर्छ। कल्पना गर्नुहोस् कि तपाईंको खुट्टा लामो र सिधा हुन्छ, र मांसपेशिहरु सम्झौता गर्दैनन्। संलग्नता स्थिर गर्न पावर स्रोत प्रयोग गर्नुहोस्। तपाईंको क्यान्सर र हिप्स अगाडि फर्केर फर्केर नदिनुहोस्। अन्तमा आफ्नो खुट्टा नमान्नुहोस्, अन्यथा तपाईले ब्यालेन्स गुमाउनुहुनेछ। पैदल जांघको माथिल्लो किनारा तल पर्दैन। पछाडी फर्केर जानुहोस् र बिस्तारै गतिको आयाम बढाउनुहोस् बिना यो घटनालाई स्विंग बिना। हामी तपाईंको ध्यानलाई विषयमा लेख "" प्रस्तुत गर्दछौं।

व्यायाम 2

माछाको लागि मेशिनको लागि शारीरिक व्यायामको सेटमा सुरूवात स्थिति लिनुहोस्, तयारीको स्तरको साथ। पैर थोडा खुला छ ताकि जांघ को मांसपेशियों को शामिल न गर्नुहोस। साँझमा, माथिल्लो तह ऊर्ध्वाधर माथि माथि उठाउनुहोस्। खुट्टामा, आफ्नो टाउको कम गर्नुहोस्, गुरुत्वाकर्षण को बल को प्रतिरोध, हिप देखि आफ्नो पैर खींच। कल्पना गर्नुहोस् कि एक वसन्त तपाईंको टाउको माथि आफ्नो टाउको संग जोडिएको छ, र ऊर्जा स्रोत क्षेत्र को प्रयोग गरेर आंदोलनहरु को निगरानी गर्दछ। 5 पुनरावृत्तिहरू, आफ्नो टाउको कम गर्नुहोस्, Pilates को स्थिति लिनुहोस्। तपाईंको टाउको भित्र लपेटो अनुमति नदिनुहोस्, हिपबाट यसलाई थोडा खुलासा राख्नुहोस्। आफ्नो पैदल मात्र उचाइ माथि उठाउनुहोस् कि यो सिधा रहन्छ। टाँस्नु, यसलाई हिपबाट हटाउनुहोस्। कल्पना गर्नुहोस् कि तपाईंको खुट्टा संग तपाईं पर्खालमा एक सिक्का सार्नुहोस् र यसलाई पर्खालमा थिच्नुहोस्, तपाईंको खुट्टालाई कम गर्नुहोस्। भुइँमा शरीरलाई कम नगर्नुहोस्, हिपको विपरीत दिशामा मुकुट खिच्नुहोस्। आफ्नो कमर मोड नगर्नुहोस् र आफ्नो टाउकोमा आफ्नो टाउको प्रेस नगर्नुहोस् जब तपाईं आफ्नो खुट्टा माथि उठाउनुहुन्छ।

व्यायाम 3

पक्षको लागि मेशिनको लागि भौतिक व्यायाम प्याकेजमा सुरूवात स्थिति लिनुहोस्, तयारीको स्तरको साथ। तलल्लो माथिल्लो ऊट माथि उठाउनुहोस् र हिप अगाडी र प्रयास संग खुट्टा संग परिपत्र आंदोलनहरू प्रदर्शन गर्न सुरु गर्नुहोस्। सानो पालोको भित्री सतहको साथ आफ्नो खुट्टा सार्नुहोस् कल्पना गर्नुहोस्। 5 सर्कल अगाडि बढाउनुहोस्, धेरै पछि। अन्त्यमा, पेलियसको स्थानमा हेलोहरू बन्द गर्नुहोस्। शरीर घडीको साथ रोटेशनको समयमा स्थिर र माथि रहनु पर्दछ। हिप संयुक्त से सीधा पैरको साथ परिपत्र आंदोलनहरू चलाउनुहोस्। आफ्नो टिप लाई हिपबाट टाँस्नुहोस्, जस्तै सिक्काको साथमा पर्खालमा तपाईंको औंलाहरू थिच्नुहोस्। बटनहरू कम्प्रेस गर्न समर्थन गर्न। सन्तुलन कायम राख्न, ऊर्जा स्रोत क्षेत्रको मांसपेशिहरु प्रयोग गर्नुहोस् र शरीर स्विंग नगर्नुहोस्। हिप्स, घुँडा वा खुट्टा घुमाउन हुँदैन। घुँडा बाँध्नुहोस् र टगलको निचो भागको साथ सर्कलहरू नलगाउनुहोस्, हिपबाट काम गर्नुहोस्।

व्यायाम 4

पक्षहरूको लागि मञ्चको लागि सुरूवात स्थिति लिनुहोस्, तयारीको स्तरको साथ। माथिल्लो पङ्क्ति ठाडो माथि उठाउनुहोस्। घुटनीमा टाँस्न झुन्ड्याउनुहोस्, खुट्टा खुट्टाको साथको खुट्टा, माथिको जाडोको अगाडि वा यसको सामने। आफ्नो पैदल टाँटमा स्लाइड गर्नुहोस् जब सम्म तपाइँ यसलाई सिधा नदिनुहोस्, त्यसपछि यसलाई उल्टाउनुहोस्। हिपबाट तपाईंको टाउको खोल्नुहोस्। 3-5 पुनरावृत्तिहरू, त्यसपछि आन्दोलनको दिशा परिवर्तन गर्नुहोस्, जांघमा बाङ्ग्रा टाढा टाँस्नु र यसलाई सिधा पार्नुहोस्, त्यसपछि, गुरुत्वाकर्षणको प्रतिरोध, यसलाई विपरीत पैदलमा निचोल्नुहोस्। कल्पना गर्नुहोस् कि तपाईंको योगले तपाइँको टाउको माथि जोडिएको वसन्तको प्रतिरोधलाई अधिकृत गर्दछ। प्रत्येक दिशामा 3-5 पुनरावृत्तिहरू गर्नुहोस्।

व्यायाम 5

व्यायामको समयमा शरीर लम्बी र पुरा तरिकाले छुट्याउदै राख्नुहोस्। अधिक स्थिर माथिल्लो शरीर, अधिक प्रभावकारी अभ्यास। कमर रेखा खींच्नुहोस्। आफ्नो टिप लाई हिपबाट टाँस्नुहोस्, जस्तै सिक्काको साथमा पर्खालमा तपाईंको औंलाहरू थिच्नुहोस्। आफ्नो कमर मोड नगर्नुहोस् र आफ्नो टाउकोमा आफ्नो टाउको प्रेस नगर्नुहोस् जब तपाईं आफ्नो खुट्टा माथि उठाउनुहुन्छ। हिप्स, घुँडा वा खुट्टा घुमाउन हुँदैन।

व्यायाम 6

तपाईंको दाँया तिर झर्नुहोस्, घुट्नेमा बायाँ खुट्टा टाँस्नुहोस् र तपाईंको दाहिने पालको अगाडि फर्शमा राख्नुहोस्, घुटने छतमा निर्देशन गरिन्छ। तपाईंको हातमा आफ्नो टाउको टाउको, तपाईंको अर्को हातको साथ, तपाईंको बायाँ खुट्टाको टुल तय गर्नुहोस् वा तपाईंको सामने फ्लाइन्टको विरुद्धमा हावा गर्नुहोस्। हिपबाट सीधा पैर, फ्लोरबाट लिफ्ट, थोडा माथि उर्लिरहेको छ। कल्पना गर्नुहोस् कि तपाईंको घुटने मा तपाईंको पैर मा किताबहरु को ढेर हो। उठाउनुहोस र फर्श मा राख्नु बिना आफ्नो पैर कम गर्नुहोस्। शारीरिक अभ्यास पिलेटहरू सेट गर्दा एसिन्ट एक्सेन्ट गर्नुहोस्। 5-10 दोहोरो प्रदर्शन गर्नुहोस्, त्यसपछि माथिको स्थितिमा टाउको रोक्नुहोस् र 10 चोटि माथि स्प्रे गर्नुहोस्। किताबहरू नछोड्नुहोस्! तपाईं 5 ग्याप अगाडि र 5 गोडा फिर्ता पनि गर्न सक्नुहुन्छ।

व्यायाम 7

व्यायामको समयमा शरीरको माथिल्लो स्थिति राख्नुहोस्। यदि तपाइँ यो स्थितिमा बाघ खुसी राख्न यो गाह्रो छ भने, तपाईं यसको सामने फ्लोरमा घुँडा राख्न सक्नुहुन्छ। फ्लोरबाट सम्भवतः धेरै हिप उठाउनुहोस्, टाढाको टाढाको सजिलो मोड राख्नुहोस्। सिधा बायाँ अनुहारबाट विपरीत दिशामा तान्नुहोस्। आफ्नो सीधा पैदल मोड नगर्नुहोस्। हिपको quadriceps मांसपेशिहरु नगर्नुहोस्।

व्यायाम 8

मशाको लागि उन्नत स्तरको प्रारम्भिक स्थिति लिनुहोस्। माथिल्लो पछाडि पछाडि फर्कनुहोस्, यदि धेरै ठूलो साइकलका पेडल थिच्दै, घुट्नेमा टाँस्न झुन्ड्याउँछ र हेलिकप्टरमा हिल ल्याउँछिन्, हिप र घडीको मांसपेशी घुमाउँदछ। आफ्नो खुट्टामा टाँस्ने पैर मा आफ्नो खुट्टा झुक्याउनुहोस् र अगाडि बढ्नु, कंधा तिर, बिना आफ्नो हिप अगाडि बढ्नु। अगाडिको टाँस्नुहोस्, यदि pedals मा थिच्नुहोस्, र पेडल पछाडि सुरू गर्नुहोस्, सुरूवात स्थिति मार्फत। साइकल कल्पना गर्न कोसिस गर्नुहोस्, जो राम्रो प्रयासका साथ पिंडलहरू क्यान्सर भएका छन्, ताकि तपाईं आन्दोलनलाई नियन्त्रण गर्न र प्रभावकारी ढंगले मांसपेशिहरु खिच्न सक्नुहुनेछ। तीन फर्वार्ड फर्काउनुहोस्, त्यसपछि निर्देशन परिवर्तन गर्नुहोस्। साइकल जांघ, बटुवाहरू र बत्तीको मांसपेशीलाई बलियो बनाउँछ र विस्तार गर्दछ।

व्यायाम 9

व्यायामको समयमा शरीर लम्बी र पुरा तरिकाले छुट्याउदै राख्नुहोस्। कमर खानुहोस्, खासगरी जब तपाईं अगाडि अगाडि टाँस्नु। पछि फर्काउँदा (अगाडि पुर्नुहोस्, घुटने झुकाउँछ, टाढा सीधा): घाँटी अगाडि बढ्नु अघि अगाडी घुँडा समात्नुहोस्। तपाईंको खुट्टा खिच्दा तपाईंको पछाडि खिच्नुहोस् । अगाडि बढ्नुहुन्छ (पछाडि खुट्टा घुमाउँदै, घुटने झुकाएर, घुँडा अगाडी ल्याउन, टाँट सिधा)। घुँडा अगाडी ल्याउन अघि घट्टेमा बटौकहरू ल्याउनुहोस्। हिप्स, घुँडा वा खुट्टा घुमाउन हुँदैन। जब तिनीहरूले अगाडी ल्याईन्छ भने कूल्चहरू घुमाउन हुँदैन। हिप तल आफ्नो टाउको कम नगर्नुहोस्।

व्यायाम 10

मशाको लागि उन्नत स्तरको प्रारम्भिक स्थिति लिनुहोस्। माथिल्लो योग जांघको स्तरमा उठाउनुहोस्, यसलाई अलिकति अचम्म लाग्दैन। श्वास गर्नुहोस्, अगाडि तपाईंको पैदल टाँस्नुहोस्। आफ्नो सामनेको पर्खाल माथि आफ्नो पर्खाल माथि माथि पर्ची माथि माथि, हिप संयुक्त मा आफ्नो पछाडि माथि माथि, विपरीत पर्खाल को कोने तिर (खुट्टा को लागि एक तौलिया बनाउन, फिर्ता फैलाउनुहोस्, माथिल्लो जांघ अगाडी खींचो र फिर्ता मांसपेशिहरु लाई अझ बलियो) प्रयास गर्नुहोस्। अगाडी टाँस्न सार्नुहोस् र अनुक्रम 2-3 पटक दोहोर्याउनुहोस्: टाढा अगाडि, माथिल्लो, घुमाउनुहोस्, फर्कनुहोस्। ठूलो कूलडोन भित्र पैदल ड्राइभिङ्गको कल्पना गर्नुहोस्। यात्राको दिशा परिवर्तन गर्नुहोस्। आन्दोलनको समयमा स्थिरता कायम राख्न शरीरलाई लम्बाई र तीव्र हुनुपर्छ। प्रत्येक दिशामा 2-3 दोहोर्याउनुहोस्, अन्त्यमा, पेलियसको स्थितिमा हेलो एक साथ ल्याउनुहोस् र पेट मा बारी।

व्यायाम 11

व्यायामको समयमा शरीर लम्बी र पूर्णतया इमब्याक बनाउनुहोस्। लम्बी पैरबाट विपरीत दिशामा माथिल्लो जांघ टाढा टाँगेको वजन समतुल्य गर्नुहोस्। खुट्टाका दिशामा हेडको टाउको तान्नुहोस्, क्यान्सर लिनु नगर्नुहोस्। आफ्नो कमर मोड नगर्नुहोस् र आफ्नो कंधामा आफ्नो टाउको नबिर्सनुहोस्। जब तिनीहरूले अगाडी ल्याईन्छ भने कूल्चहरू घुमाउन हुँदैन।

व्यायाम 12

तपाईंको पेटमा झूट, आन्तरिक जांघहरूको पछाडि निचोड गर्नुहोस्, आफ्नो हातको पछाडि आफ्नो माथे राख्नुहोस् (अर्को भन्दा माथि एक)। तुरुन्तै बटौकहरू, ईश्वरको छेउमा, अनुहारबाट दुवै हड्डीहरू लिनुहोस्, खुट्टाहरू सीधा राख्नुहुन्छ, ऊसँगै एक साथ। तपाईंको खुट्टालाई वजनमा राख्नु, कम पार्नुहोस् र तपाईंको हेलोमा हाल्नु। कल्पना गर्नुहोस् कि तपाईंको शरीर भुइँमा बाँधिएको छ र सार्न सक्दैन, र खुट्टा स्प्रिंग्समा छतमा निलम्बित गरिन्छ। 5 को खर्च मा, सांस ले र 5 - खर्च को खर्च मा। व्यायामको अन्तमा, कमरको मांसपेशिहरु खोल्न ऊँची र ऊँलोमा बसोबास गर्दै, त्यसपछि अर्कोतिर माथोभाको शुरुवात स्थितिमा झुन्ड्याउँछ। अर्को चरणको साथ व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्, अन्त्यमा, तपाईंको छेउमा झुट, आफ्नो छातीमा घुँडा घुमाउनुहोस्।

व्यायाम 13

शरीर व्यायामको समयमा स्थिर रहनु पर्छ। कमरको रक्षा गर्न, पेटलाई पछाडी तिरस्कार गर्नुहोस्। माथिल्लो पछाडि र कंधेहरू आराम गर्नुपर्छ। यदि आवश्यक छ भने, तपाईं आफ्नो हात अगाडी बढाउन सक्नुहुन्छ। कमरको रक्षा र शरीरलाई स्थिर गर्न, बटुवाहरू निचोल्नुहोस्। आफ्नो खुट्टा सम्भव भए जस्तै राख्नुहोस्। उन्नत तहको भिन्नता संग, आफ्नो घुँडा घुम्न सक्नु पर्दछ। कचौराहरू पत्ता लगाउँदा तपाईंको हेलो निकै गाँस्न नदिनुहोस्। फ्लोरहरू तपाईंको हिप्समा छुनुहोस्।

व्यायाम 14

तपाईंको पछाडि तल राख्नुहोस्, घुँडा घुमाउनुहोस्, तलका खुट्टाहरू फलाममा घुँडा राख्नुहोस्, घुट्ने र जाँच्न कम्पास (खुट्टाले 45 डिग्री फिट बनाउँदछ)। आफ्नो टाउको पछि आफ्नो टाउको माथि तान्नुहोस्, आफ्नो औंलाहरू अनुहार पर्खालमा राख्नुहोस्। ऊर्जा स्रोतको मांसपेशिहरु प्रयोग गरी तपाईंको पछाडि सीधा राख्नुहोस्। अगाडिका हातहरू तान्नुहोस् र आफ्नो टाउको र शरीर अगाडी बढाउनुहोस्। कल्पना गर्नुहोस् कि तपाईं आफ्नो छातीमा संलग्न एक बेलून संग चढ्दै हुनुहुन्छ। प्रेरणा बढ्दै छ कि पेट मांसपेशिहरु अझै पनि काम मा छ, यस स्थिति को तीन मा तीन राख्नुहोस। उत्थानमा, फ्लोरिङमा प्रत्येक बिरुवा विरुद्ध झुकाउन सुरु गर्नुहोस्। जब नप फर्शमा पुग्छ, आफ्नो टाउको माथि आफ्नो हातहरू खिच्नुहोस्, तपाईंको औंलाहरू विपरीत भित्तामा फैलन्छ। आफ्नो घाँटी खिच्नुहोस्।

व्यायाम 15

शरीर घुम्न अनि अनिवार्य समयमा बिल्कुल स्थिर हुनुपर्दछ। अगाडी बढि माथि ध्यान केन्द्रित गर्न र ऊर्जा स्रोत क्षेत्र सञ्चालन गर्न प्रयास गर्नुहोस्। घाउहरू र घुटनेको भित्री सतहहरू घट्छ। फर्शमा कम हुँदा, खिच्न प्रयास गर्नुहोस्, फ्लोरबाट सफा नगर्नुहोस्। खुट्टा तान्नु हुँदैन। कोकोसीक्समा रोल नगर्नुहोस्।

व्यायाम 16

तपाईंको ब्याकमा झिकेर व्यायामको लागि उही स्थानमा। 15. फर्शमा 45 डिग्रीको कोणमा सिधा घुमाउनुहोस्, दृढताले उनको घुटनीलाई दोस्रो चरणको घुट्न थिच्नुहोस्। हिपबाट सीधा टाढा अचम्म लाग्दछ, भित्ताहरू र आन्तरिक जांघहरूको पछाडि निचोल्नुहोस्। घुँडा खोल्न बिना 15 अभ्यासको अनुक्रम दोहोर्याउनुहोस्। सिधा पैदलको लागि खिच्नुहोस् छाती उठाइन्छ। साँसमा, कमर लाइनबाट वृद्धि। कल्पना गर्नुहोस् कि तपाईं अगाडी बढि माथि र माथिल्लो ठूलो चुम्बकले खिचेको छ। खुट्टामा, कम सुरू गर्नुहोस्, फर्शमा प्रत्येक भित्तामा झुकाएर तपाईंको हातले तपाईंको टाउको माथि सीधा पार्नुहोस्। पेट मांसपेशियों को प्रभावी काम को लागि, लिफ्ट को ऊपरी बिंदु मा रहन को लागि, र शरीर को दायाँ तिर। प्रेरणामा, केन्द्रमा पनि। झन्झटमा, बायाँ घुम्नुहोस्। साँझमा फेरि केन्द्रमा पङ्क्तिबद्ध गर्नुहोस्। खुट्टामा ढोका ढोकामा डुब्यो। प्रत्येक चरणमा 2-3 पटक विकल्पहरू दोहोर्याउनुहोस्, त्यसपछि घुँडा घुमाउनुहोस् र तल निस्कनुहोस्।

व्यायाम 17

गहिरो पेट मांसपेशिहरु संग नियंत्रण नियंत्रण। चाँडो चढ्ने बेलामा घिमिरे माथिल्लो गतिमा ढिलो र नियन्त्रण गर्ने भावना हो। छातीबाट उठ्ने प्रयास गर्नुहोस्, तपाईंको कंधेहरू कम गर्नुहोस्। वंशको बेला, स्पिटेकको विकास, स्टेटेब्रेरीको बीचमा एक ठाउँ सिर्जना गर्दै। घुटनीहरू बलियो रूपमा संकुचित हुनुपर्छ। अर्को घुँडामा नरोक्नुहोस्। अगाडि उठ्दा, तपाईंको कंधेहरू लिनुहोस्। आफ्नो सास नलगाउनुहोस् र अगाडि तपाईंको शरीरको वजन नदिनुहोस्।

व्यायाम गर्नुहोस् 18

तपाईंको पछाडि झर्नुहोस्, पिलेटहरू पछाडि दुवैतिर माथि बढ्नुहुन्छ। आफ्नो टाउको माथि आफ्नो हातहरू घुम्नुहोस्, तपाईंको सिधा सीधा राख्नुहोस्। फ्लोरिङमा 45 डिग्री को कोणमा आफ्नो खुट्टालाई कम गर्नुहोस्, स्पिरा तिर पेट लिनुहोस्। घुसाउनुहोस्, आफ्नो हात अगाडि अगाडि टाँस्नुहोस् र आफ्नो औंलाहरूको लागि पुग्नुहोस्। आफ्नो छाती आफ्नो छातीमा टाँस्नुहोस् र सजिलै घुमाउनुहुन्छ, फ्लोरिङ बन्द गर्नुहोस्। कल्पना गर्नुहोस् कि तपाईंको सङ्कलन र छातीको बीचमा तपाईं एक वसन्त छ जसले तपाईंको खुट्टामा पुर्याउछ। यो स्थितिलाई समात्नुहोस्, कोकोसीक्समा सन्तुलन गर्नुहोस्, त्यसपछि एक्हलेशनमा पतन हुन। वही समयमा स्प्रिङको प्रतिरोध। खुट्टाहरू राख्नको लागि बटुवाहरू निचोल्नुहोस्। जब टाउको फर्शमा डुब्यो, आफ्नो शिरलाई आफ्नो टाउको माथि सीधा पार्नुहोस्; अनुक्रम दोहोर्याउनुहोस्, वृद्धि र बहिष्कारमा सास फेर्न, प्रत्येक स्टेटेब्रेरी द्वारा उत्तराधिकार मा फर्शमा डुब्न।

व्यायाम 1 9

पहेलोको श्रृंखलाको मुख्य बिन्दु दिमागको विश्राम र यी अभ्यासहरू प्रदर्शन गर्ने आफ्नै ताल पत्ता लगाउँदछ। अनुक्रमको बेला, तपाईंले सास फेर्नैपर्छ। यदि तपाइँ आफ्नो सास राख्नुहुन्छ भने, त्यसपछि मांसपेशिहरु को दक्षता कम हुनेछ। ऊर्जा स्रोत क्षेत्र संलग्न गर्न जांघको भित्री सतहको बटहरू र पछाडि निचोड गर्न निश्चित हुनुहोस्। आचरणहरूको नियमनशीलताको स्तर तल तलका खुट्टाहरू नबोल्नुहोस्। यदि तपाईंलाई महसुस गर्छ कि ब्याक बगेले सुरु हुन्छ, आफ्नो खुट्टा माथि बढाउनुहोस्। पहेलियाँ अत्यधिक नियंत्रित आंदोलनों को श्रृंखला हो। आवास माथि माथि उठाउनुहोस् कुनै पनि तरिकामा र पछि पतन छैन। कम हुँदा, आफ्नो हातहरू धर्मी राख्नुहोस्, तपाईंको कानसँग गठित। खुट्टाबाट विपरीत दिशामा खिच्न प्रयास गर्नुहोस्। अब हामी जान्दछौं कि एक शारीरिक अभ्यास Pilates।