सब्जी फाइबरमा अमीर आहार

यो लामो समयसम्म साबित भएको छ कि मेनुमा सेलुलोजको एक उच्च सामग्री अधिक वजन को लागि अलविदा भन्न को लागि सबै भन्दा आसान तरीका हो। एफ-आहार (वा सब्जी फाइबरमा अमीर आहार) संसारमा सबैभन्दा लोकप्रिय हुन्छ! त्यो धेरै वर्ष को लागि फैशन देखि बाहिर छैन। सबैलाई वैज्ञानिकहरु को खोजहरु को लागी कि आहार मा एक उच्च स्तर को फाइबर चाँडै र प्रभावी ढंग देखि अतिरिक्त पाउंड गुमाने र उनलाई फेरि देखि आने देखि रोकन मा मदद गर्दछ।

पहिले नै अन्तिम शताब्दीको सेलुलोजमा 70 को दशकमा एक पतला शरीरको लागि प्रमुख कारक भनिन्थ्यो। सेलुलोज संग समृद्ध आहार एक निश्चित परिणाम दिन्छ - वजन सामान्य गर्न सामान्य छ। यसको अतिरिक्त, यो केहि समयपछि थप पुन: संग्रहित छैन। स्वास्थ्यको सामान्य अवस्था पनि सुधारिएको छ। मोटापाबाट छुटकारा भौतिक स्तरमा 4 देखि 6 महिना सम्म गरिन्छ। यस समयमा, अधिकांश मानिसहरू चाँडो वजन घटाने को विचारमा आकर्षित थिए र एफ-आहारलाई आश्चर्यजनक तर छोटो प्रभावको साथमा माथित्यानहरू बदल्न को लागी। सबैभन्दा अनौठो र क्रूर आहारमा जुन अनुभव गरिएको अनुभव थियो - धेरैले तिनीहरूलाई एक पातलो शरीरको दुश्मन घोषित गरे। केही देशहरूमा यो कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन वा चिसोको प्रयोगलाई कडा रूपमा सीमित गर्न निषेधित गरिएको थियो। आज धेरै व्यक्तिहरूले उनीहरूलाई मात्र अधिक वजनबाट मुक्त हुनु हुँदैन भनेर बुझ्दछन्, तर उनीहरूको स्वास्थ्य गुमाउँदैनन्। उपवास बिना अधिकतम र आरामको "वजन" को स्वागत गरिन्छ, जसले एफ-आहारलाई फाइदा लिन सक्छ, सब्जी फाइबरमा धनी हुन्छ।

कुन आहार फाइबर राम्रो छ?

उत्तम देखि फाइबर फाइबर - विशेष गरी, प्राकृतिक मूल को पदार्थ। तिनीहरू बीउ र अन्नमा निहित पौधेहरु को अन्तराल गोल हुन्, वा बाहिरी परतहरुमा। यी पदार्थहरू हराउन सकिन्छ जब तिनीहरू सफा गरिन्छ। यसैले, कच्ची खाना उत्पादनका साथै सब्जी फाइबर अधिक उपयोगी र स्वस्थ हुन्छन्। आहार फाइबर को एक विशेषता भनेको शरीरले तिनीहरूलाई पूर्ण रूपमा प्रशोधन गर्दैन। यसैले एक धेरै लामो समय सम्म फाइबर खानाबाट हटाइएको थियो। यो गल्ती मानिन्छ कि यी "बेकार सकल अशुद्धता" हो, जो केवल पेट लोड गर्दछ र पाचन बनाउन कठिन छ। आज, विपरीत साबित भएको छ - सब्जी फाइबर संग समृद्ध खाना, पाचन सुधार र स्लाग हटाउन मद्दत गर्दछ, अधिक वजन को राहत।

त्यहाँ दुई प्रकारको फाइबर - घुलनशील र अघुलनशील छन्। घुलनशील (चित्रहरू, हेमीसेलुलसहरू, रेजिनहरू, अलिगेट) फलफूल र अनाजमा पाइन्छ। मूलतया, यो गेहूं, जौ, जई र तिनीहरूको डेरिभेटिभ, समुद्री तरकारी, तरकारी र फल हो। उनीहरूले खानाको अवशोषणलाई ढिलो गरे जुन तपाईले रक्त शर्कराको निगरानी गर्न र छिट्टै स्वस्थताको भावना पाउने अनुमति दिन्छ। अघुलित फाइबर पनि फलफूल र सब्जियां, फलफूल र अनाज मा पाइन्छ, विशेष गरी चावल र चोकमा। यसले आंतहरू सफा गर्न मद्दत गर्छ, र पेट "घडी जस्तो" काम गर्न सुरु हुन्छ। अतिरिक्त कोलेस्ट्रोल र हानिकारक विषाक्त पदार्थहरूको उत्पादन चाँडो छ। यदि तपाईं अतिरिक्त वजनबाट छुटाउन चाहानुहुन्छ र यो गरिरहँदा भोक नगर्नु हुन्छ - तपाईले थप अघुलनशील फाइबर खाउनु पर्छ। पेट र आंतों मा, उनि एक स्पंज जस्तै, सम्पूर्ण स्पेस भरें र भूख को भावना को खत्म गर्नुहोस। तर तिनीहरू क्यालोरीहरू छैनन्। एफ-आहार पछ्याउनुहोस् धेरै सरल छ - धेरै फलफूल, सब्ज र सम्पूर्ण अन्न खानुहोस्। तर यसलाई ओभरड नगर्नुहोस्! तल सब्जी फाइबर मा अमीर आहार को लागि उत्पादनहरु को इष्टतम चयन छ।

फाइबरहरूले हामीलाई कसरी गुमाउनु मद्दत गर्छ?

अधिक फाइबर, प्रति व्यक्ति खपत गर्यो, अधिक वजन को एक अधिक हानि को लागी। सामान्य शरीरको वजनमा एक व्यक्तिले प्रतिदिन 1 9 ग्राम फाइबरको उपभोग गर्दछ, जबकि मोबाईलबाट पीडित व्यक्ति - तीन पटक कम। यो साबित भएको छ कि शाकाहारी भोजन प्रणाली पालन गर्ने महिलाहरुसँग एकदमै संतुलित वजन र राम्रो स्वास्थ्य छ। F-diet को लागी, शरीर मास सूचकांक (वर्तमान मा "वजन मानक" को वजन अनुमान को बारे मा) 21.98 छ। तुलनाको लागि: मासु मनपराउने मासुहरू मनपर्छ र कम लुगा खानुहोस्, शरीरको मास सूचकांक 23.52 हुन्छ। सेलुलोज को उच्च सामग्री संग उत्पाद हाम्रो जबड़े काम गर्न को कारण, को रूप मा उनि पूर्ण र निरंतर चाइना को आवश्यकता हो। उदाहरणको लागि, हाम्रो चाइजेक्ट उपकरण प्रयास गर्दा पाक खाएर 30 गुणा बढी हुन्छ। अन्ततः, हामी सामान्यतया कम खाना खान्छन्। पेट मा रहेको छ, गैस्ट्रिक रस को प्रभाव को तहत, सेलुलोज यसको मात्रा बढ्छ। पेट पूर्ण छ, जो संतृप्ति को सक्रिय रिसेप्टर हो। व्यक्ति अब खाँदैन, र शरीरले आफ्नो मोटो भण्डार प्रशोधन गर्ने मौका पाउँदछ।

उच्च फाइबर भोजन रक्त मा स्थिर स्तर को चीनी को बनाए राखन मा मदद गर्दछ र भोजन को दुई घन्टा पछि पनि स्वस्थता को भावना राख्छ। तपाईंको आहारमा पर्याप्त फाइबर सामेल गर्नुहोस्, र कुनै शारीरिक प्रयत्न बिना तपाईं प्रति दिन 140 देखि 175 केकेलको क्यालबाट हराउनुहुनेछ। धेरै धेरै क्यालोरीहरू जलाउन तपाईंलाई 20-मिनेटको प्यास चाहिन्छ। प्रत्येक शरीरको लागि, फाइबरको धेरै ग्राम एक बोनस प्रदान गर्दछ - हाम्रो दैनिक मेनुको कुल 7 किलोमिटर मेनुलाई कम गर्दछ। त्यसोभए सब्जी फाइबरले कसरी वजन कम गर्न मद्दत गर्दछ? पहिलो, फाइबरले शरीरलाई विशेष एसिड उत्पादन गर्ने कारणले गर्दा उच्च वाट मान (वसा 1 ग्राम मात्र 9.3 किलोग्राम) मा बोसो पोषक तत्वहरुलाई अवशोषित गर्दछ। दोस्रो, फाइबरले शर्कराको अवशोषणलाई कम गर्दछ र नाइट्रेटको लागि एक बाधा उत्पन्न गर्दछ, कोशिकाहरू सँगसँगै घुमाउन। नतिजाको रूपमा, शरीरले सबै क्यालोरीहरू जुन खानेबाट प्राप्त गर्दैन। तिनीहरूमध्ये केहि सेलुलोज संग शरीर छोड्छन्। वैज्ञानिकहरूले भन्छन् कि फाइबरको सेवन बढ्ने वजन र भूख नियन्त्रण गर्ने सबैभन्दा सजिलो तरिका हो। तपाईं खाना र ताजा र सक्रिय रहनुहुन्छ। पल्प र फैटी खाद्य पदार्थहरूमा धेरै महत्वपूर्ण ट्रेस तत्वहरू छन् - भिटामिनहरू, खनिजहरू र अन्य जैविक रूपले सक्रिय पदार्थहरू, जसले हामीलाई ऊर्जा दिन्छ।
अधिकतम स्वास्थ्य फाइदा पाउनको लागी तपाईंलाई एक दिनको उपभोग गर्न कति फाइबर चाहिन्छ? सिफारिस गरिएको दैनिक खुट्टा 18-20 ग्राम हुनुपर्छ।

फाइबरमा फाइबर सामग्रीको सूचकांक

दायाँ खानाहरू चयन गरेर आफ्नो आहार फाइबरको साथ सुदृढ पार्नुहोस्। त्यसपछि तपाईं आफ्नो वजनको बारेमा चिन्ता गर्नुपर्दैन। सेलुलोजको मात्राले ग्राममा संकेत गर्दछ।

फलहरू
150 मिलीलीटर सुन्तला रस - 0.5
1 नारंगी - 2
1 नाशपाती - 2.2
1 पीच - 2.3
1 सेब - 2.6
1 कप स्ट्रबबेरी - 2.2
1 गिलास वक्रन्ट - 4.2
1 कप रास्पबेरी - 7,4
1 कप prunes - 4.6
1 कप चावल - 9.3

रोटी
सेतो रोटीको 1 टुक्रा - 0.5
राई रोटीको 1 टुक्रा - 1
कुल अनाज रोटी को 1 टुक्रा - 1.5

चावल
1 गिलास सेतो चावल - 1.5
1 कप ब्राउन चावल - 5

पहिलो पाठ्यक्रमहरू
भिर्मिकाको साथ चिकन सूपको प्लेट - 1
मासु र सब्जियों संग सूप - 5
बीन सूप - 8

सब्जिहरु
1 टमाटर - 0.5
1 ककडी - 0.7
1 गाजर - 3.1
1 कप ब्रोकोली - 0.75
1 कप फूलफूल - 1.3
1 कप ब्रुसेल्स अंकुर - 3
2 कप पालक - 2

फल खाओ र स्वस्थ रहनुहोस्

सुन्दरता को आदर्श को लागी मिलन को लागि, पोषण विशेषज्ञहरुलाई दिन को कम से कम 180 केजील उपभोग गर्न सल्लाह दिइएको छ। उदाहरणका लागि, 1 सेब + 1 नारंगी + 1 केला। साथै, तपाईंलाई कम्तिमा 9 0 किलोल सब्जिहरु चाहिन्छ: सलाद वा कटालो सब्जिहरु। यसको अतिरिक्त, सम्पूर्ण अन्नबाट मेनु को 4 भागमा समावेश गर्न आवश्यक छ - प्रत्येक 9 0 क्यालोरीका लागि प्रोटीनको 2 जी हुन्छ। एफ-आहारले तपाईंको आहारमा सरल तरिकाहरू प्रदान गर्न सक्छ। यसले पोषणको मार्ग समायोजन र सेलुलोजको प्रयोग बढाउन मद्दत गर्नेछ।

सेलुलोज संग एक स्यान्डविच। याद गर्नुहोस्: मक्खन (रोटी) वा रोटीमा सब्जीमा सब्जी फाइबर समावेश गर्दैन। तर मूंगफली मक्खनको 1 चम्मचमा सेलुलोजको 0.7 ग्राम हुन्छ। तिनीहरूलाई नियमित तेलको साथ बदल्नुहोस्।

"फलहरू भरिएको हुनुपर्छ।" 200 मिलीलीटर सुन्तलाको रस मात्र फाइबरको मात्र 0.4 ग्राम हुन्छ, र औसत नारंगी - 7 पटक बढी (2.7 ग्राम)। यदि सम्भव छ भने, अनपिल फलहरु र सब्जिहरु खाओ, किनभने तिनीहरूको पिक्सेलको सबैभन्दा ठूलो आहार फाइबर हुन्छ। यदि तपाईं एक स्वस्थ पेय तयार गर्न चाहनुहुन्छ भने - ताजा बामुन र रास्पबेरी दही संग फल टुक्रा मिलाउनुहोस्। अद्भुत मिठाईको अलावा, तपाईं 5.8 ग्राम को फाइबर पाउनुहुनेछ।

- सेमहरूसँग आलु बदल्नुहोस्। शरीरको आवश्यकताको सन्दर्भमा प्यारी बीन्समा अझ उपयोगी छ। यो 1.5 ग्राम को बिरुवा को लगभग 4 ग्राम को फाइदा हुन्छ। थोडा अधिक अपरिहार्य आलु मा फाइबर सामाग्री हो। यो उनको प्रयोग हो कि अधिक स्वीकार्य छ। एकपटक तपाईं आलु सफा गर्नुहुँदा, तपाईं धेरै पटक फाइबरको स्तर कम गर्नुहुन्छ।

- भोजन बीच, पागल खाओ, चिप्स छैन। पागल को 28 ग्राम (बादाम को एक मुट्ठी को बारे मा, मूंगफली) फाइबर को 2 जी को हुन्छन्। चिप्सबाट फाइबरको एकै मात्रामा प्राप्त गर्न, तपाईंलाई 3 किलोग्राम किन्न चाहिन्छ।

एक दहीले आफ्नो नाश्ता बढाउनुहोस्। यदि तपाईं यसमा केहि मनपर्ने फलहरू राख्नुहुन्छ भने - तपाईले तपाइँको आहारलाई प्रोटीनको 1 जी संग समृद्ध पार्नुहुनेछ।

- muesli मा फल थप्नुहोस्। म्युसिलीले सेल्युलोसलाई अझ बढाएको छ, तर यदि तपाईले फलफूलको टुक्रालाई पूरै पुर्याउनुहुन्छ भने, हरेक 25 ग्रामले फाइबरको अतिरिक्त 2.4 ग्रामलाई प्रदान गर्नेछ, मानक 0.75 जी।

सिफारिस गरिएको मेनु

नाश्ता
फलफूल सलाद: 1 सेब, 1 आचरण, 1 कप कम-मोटो दूध, 2 चम्मचको तेल फ्याँकियो।
स्किम् दूध र रास्पबेरीको एक मुट्ठी संग मकई फ्लेक्स को 50 ग्राम।
पानी संग 45 ग्राम को मिश्रण, 1 सेब र 250 ग्राम स्ट्रबबेरी, केला र 0.5% वसा संग दूध को एक मिश्रण को।
ह्याम केलासँग 2 रोटी रोटी।
- prunes र चोक्रा को 75 ग्राम, 1 चम्मच मक्खन र जाम।

लन्च
- अक्टोबरको साथ तयार भएको 150 ग्राम आलु र 200 किलो समुद्र काली।
- 150 ग्राम गाजर प्रति जोडे र ब्रसेल्स फुर्तिला, 2 चम्मचसाल सालसा, चिकन टुक्रा र 2 टमाटरहरू।
- 200 ग्राम को माटोन गेहूं देखि चटनी र 150 ग्राम को सलाद संग।
तीन प्रकारका सेम र नरम चीजबाट सलाद 200 ग्राम सलाद।

डिनर
- 200 ग्राम हरियो बीन स्टव र 150 ग्राम फल सलाद।
- लेमन संग 150 ग्राम को कोड, कैपर्स को 1.5 चम्मच, ब्राउन चावल को 50 ग्राम।
- टोफुको साथ त्रसित तरकारीको 300 ग्राम।
- टर्मोस चटनी र स्टिड्ड बैगको 200 ग्राम संग मास्मोन को 75 ग्राम।
- 80 ग्राम ब्राउन चावल र 200 ग्राम दाँत र पुर्खाहरु संग सब्जियों को सलाद।

12 संयंत्र फाइबर को प्लाज्ज

1. पोलिपिड र बृहदान्त्र क्यान्सरको घटनालाई रोक्छ, तर बिरिड एसिड जस्ता विषमकारी पदार्थहरू बनाउन मद्दत पुर्याउँछ।

2. यसले महिलाहरूमा महिला र प्रोस्टेट क्यान्सरको स्तनपानको क्यान्सरको विकासलाई रोक्छ, किनकि यसले अक्सिमेटेड पतली एसिड र एस्ट्रोजेन र एन्ड्रोन्स पदार्थहरू मिलाउँछ।

गोलाकारमा पत्थरको गठनलाई रोक्छ।

जिगरको प्रकार्य सामान्यतया।

5. आंतों को काम को उत्तेजित गर्दछ र "आलसी कटोरा" को सिंड्रोम लाई रोकछन - यो कब्ज को लागि एक रोकथाम प्रभाव हो।

कार्बोहाइड्रेट र वसाको अवशोषणलाई ढिलाइ गरेर 6. टाइप 2 मधुमेह विकासको जोखिम घटाउनुहोस्।

7. धेरै विषाक्त पदार्थको शरीरबाट भाग्ने पक्का सुनिश्चित गर्दछ: स्लागहरू, भारी धातुहरू, radionuclides।

8. बेईभोब्याटेरिया को वृद्धि को बढावा गर्दछ - राम्रो पाचन को आवश्यक सहयोगी।

9: ज्वरोको रोगको खतरनाक रोगहरू विरुद्ध सुरक्षा।

10. हृदयको समस्यालाई रोक्न मद्दत गर्दछ। प्रति दिन 6 जी मा सेलुलोज को उपयोग बढाने को दिल को हमलाहरु लाई जोखिम को 25% सम्म कम गर्दछ।

11. पान्सेराहरूको उचित कार्यलाई सुनिश्चित गर्दछ।

12. रगतको भाँडाका पर्खालहरूमा कोलेस्ट्रलको संचयलाई रोक्छ, र तिनीहरू लोचिन छन्।

फाइबरको बारेमा पाँच तथ्यहरू

1. जनसंख्याको 80% खानाले पर्याप्त फाइबर प्राप्त गर्दैन।

2. एक सारा सेब खाएको छ, तपाईं एक सेतो रस को गिलास पिउनु भन्दा 11 गुणा बढी फाइबर पाउनुहुनेछ।

3. यदि तपाईंको नाश्ता फाइबर मा अमीर छ भने, अर्को भोजन तपाईंलाई 175 क्यालोरी कम हुनेछ।

4. आजकल, 18-35 वर्ष पुरानो महिलाहरु लाई पुरानो ब्यबसाय भन्दा बढी मेनुमा कम लुगा शामिल छ।

5. हाम्रा पुर्खाहरूले कम्तीमा 35 ग्राम फाइबर प्रयोग गर्थे। तिनीहरूले यसलाई मुख्य रूप देखि पागल, अनाज र फलों देखि प्राप्त गरे। आज हाम्रो लागि आहार फाइबर को मुख्य स्रोतहरु फलहरु हुन्।