गहन वजन घटानेको लागि व्यायाम गर्नुहोस्

कुनै डरलाग्दो सिमुलेटरहरू, झूटा प्रशिक्षण प्रणालीहरू र सख्त प्रशिक्षण कार्यक्रमहरू छैनन्! हाम्रो प्रशिक्षण योजना यसको सादगी संग शानदार छ र तपाईंलाई उत्कृष्ट परिणामहरुको गारंटी दिन्छ। गहन वजन घटानेको लागि हाम्रो अभ्यासले तपाईंलाई आफ्नो अङ्क सुधार गर्न मद्दत गर्नेछ!

अनुसन्धानका अनुसार, युरोपेली महिलाहरूले 54.4% सुन्दर सुन्दर शरीरको लागि धेरै बलि चढाउन तयार छन्। हामी तपाईंलाई एक प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रदान गर्दछौं जसले तपाईंलाई एक आदर्श आंकडाको मार्गमा महत्वपूर्ण बलिदान बनाउन आवश्यक छैन।

यस प्रशिक्षण कार्यक्रमको साथ, तपाईं केवल 5 किल गुमाउनु हुनेछ, यसले तपाईंलाई मद्दत गर्नेछ र खुशी संग खेल खेल्न जारी राख्छ। र सबै तथ्य यो धन्यवाद कि हरेक दिन नयाँ दबाबको मतलब हुनेछ, र यसले तपाईंको शरीरलाई छिटो सहयोगको पुन: प्राप्त गर्न मद्दत गर्नेछ। जब तपाईं शरीरको मांसपेशीमा विविध विविधता दिनुहुन्छ, तिनीहरू निरन्तर अनुकूलित हुनुपर्छ, त्यसैले परिणाम चाँडै देखा पर्दछ, र तपाईं मांसपेशिहरु लाई बलियो बनाउनेछ। हामी मांसपेशी टोन को लागि 21 आंदोलनहरु लाई विकसित गरे, र तब उनलाई कार्डियो नाली जोडयो। प्रत्येक दिनको लागि ताजा प्रशिक्षण योजना प्राप्त गर्न को लागी तिनीहरूलाई मिलाउनुहोस् र मिश्रण गर्नुहोस्। त्यसैले पेट र चिसो मांसपेशी टाढा टाढा हुनेछ। आज हाम्रो योजना अनुसार अभ्यास सुरु गर्नुहोस्, र नयाँ वर्षमा तपाईं अधिक स्वस्थ र उत्साहित हुन सक्नुहुन्छ।

हप्ताको लागि तपाईंको प्रशिक्षण योजना

5 किलोग्राम अतिरिक्त वजन प्रति महिना छुट्याउन, तपाइँ प्रति हप्ता कम्तीमा 300 मिनेट कार्डियो, प्लस 2-3 वजन प्रशिक्षण र एक आहार पछ्याउनु पर्छ। यहाँ एक कंक्रीट योजना हो जसले सबैलाई पूरा गर्न मद्दत गर्नेछ।

सोमबार

सोमबार र कार्डियोका लागि व्यायाम गर्नुहोस्।

मंगलवार

कार्डियो कसरत स्थायी रूपमा 60 मिनेट।

बुधबार

एक ढलान संग ट्रेडमिल मा वातावरण र कार्डियो को लागि व्यायाम गर्नुहोस्।

बिहीवार

मध्यम तीव्रताको कुनै कसरतको 45-60 मिनेट (यो यो हो कि प्रशिक्षणको बेला तपाइँ कुरा गर्न सक्नुहुन्छ)।

शुक्रबार

ढोकामा ट्रेडमिलमा अभ्यास र कार्डियो गर्नुहोस्।

शनिबार वा आइतबार

एक घण्टाको कार्डियो वा कुनै मध्यम तीव्रता प्रशिक्षण स्थायी रूपमा 60 मिनेट। एक दिन बन्द आरामको दिन हो।

यो वा कुनै अन्य अर्डरमा हप्ताको लागि यो योजना अवलोकन गर्नुहोस् (समान प्रशिक्षणलाई पंक्तिमा 2 दिन दोहोर्याइनु हुँदैन, र तालिम प्रशिक्षण बीच 48 घण्टा बाँकी हुनुपर्छ)। यदि तपाईं आफ्नो मांसपेशिहरु टोनमा ल्याउन र आफ्नो वजन राख्ने प्रयास गर्दै हुनुहुन्छ भने, योजनाबाट कार्डियो प्रशिक्षण को एक दिन, शक्ति अभ्यास सहित।

तपाईंलाई चाहिन्छ

1.5-2.5 किलो र 4-6 किलोग्राम वजनको डम्बबल्सको एक जोडा;

fitball;

चरण-प्लेटफार्म वा बेंच उचाइ 30-45 सेन्टिमिटर;

योगको लागि एक ब्लक वा मोटो पुस्तक जस्तै टेलिफोन डाइरेक्टरी;

ValSlide सिम्युलेटर वा कागज प्लेटहरू;

जिमनास्टिक ट्रोटिकेट;

1 किलो वजनमा चिकित्सक;

योगका लागि चटाई (वैकल्पिक)

के गर्न

कुनै पनि कार्डियो प्रयोग गरेर 5 मिनेटको लागि पुनःप्राप्त गर्नुहोस्, त्यसपछि यस क्रममा प्रत्येक आन्दोलनको 10-12 पुनरावेदनहरू को 2 सेटहरू पछ्याउनुहोस्, सेटहरू बीच 30 सेकेण्ड आराम गर्दै।

1. महमै पछाडि स्क्वाट्स, खुट्टा र बट्टाको मासुको बलियो बनाउनुहोस्

सीधा खडा, खुट्टा माथि जांघमा। 1.5-2.5 किग्राको डम्बबेलको हातमा लिनुहोस्। तल बस्नुहोस् कि कूल्चहरू समतलमा समान हुन्छन्, त्यसपछि माथि जानुहोस् र आफ्नो बाँया पाटो फिर्ता लिनुहोस्। दृष्टिकोण समाप्त गर्न सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। खुट्टा परिवर्तन गरेर दोहोर्याउनुहोस्।

2. क्रान्तिकारी घाँटी, खुट्टा, बत्ती र क्यान्सरको मांसपेशियोंलाई बलियो बनाउँछ

दाँया हातमा, 1.5-2.5 किग्रा वजनमा डुबबेल लिनुहोस् र आफ्नो हात जांघको साथ तातो संग कम गर्नुहोस्। आफ्नो बायाँ हात तपाईंको टाउकोमा राख्नुहोस्, तिरको कोहनी। बायाँ तिर फेरी बनाउनुहोस्, त्यसपछि माथि जानुहोस्; एकै समयमा बाँया पैदल र दाँया बायाँ उठाउनुहोस्। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्। पक्ष परिवर्तन गर्नुहोस् र दृष्टिकोण समाप्त गर्नुहोस्।

3. कुखुराको साथ कुर्ती, खुट्टा, बटुवाहरू र चिसोको मांसपेशी बलियो बनाउँछ

प्रत्येक हातमा लिनुहोस् 2.5-6 किलोग्राम (ह्यान्डफ्रेन्ड भित्र प्रत्येक पक्षमा हातहरू) र गहिराइको चौडाइमा खुट्टा राख्नुहोस्। बायाँ पछाडि फर्केर फर्किदा र दाँया तिर, कंधेहरूमा dumbbells लिनुहोस्। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस् र पछाडि अगाडि र बायाँ तिर फर्केर 1 पुनरावृत्ति पूरा गर्नको लागि दाँया पादको साथ किक गर्नुहोस्।

4. "मोटाइ" संग "कैंची" , प्रेस को मांसपेशियों को मजबूत

सीधा खुट्टाको साथ तपाईंको पछाडी तिर झर्नुहोस् र तपाईंको टंकको बीचमा फिटबल खिच्नुहोस्। ह्यान्ड्स तल फलाममा झुण्ड्याउँछ। आफ्नो सीधा खुट्टा माथि उठाउनुहोस्। आफ्ना खुट्टाहरू बायाँ तिर, जहाँसम्म तपाइँ सक्नुहुनेछ, फलामबाट टाँस्न बिना। खुट्टाहरू उनीहरूको मौलिक स्थितिमा फर्काउनुहोस् र 1 पुनरावृत्ति पूरा गर्न दाँयामा घुमाउनुहोस्।

5. फुटबलमा सन्तुलन, बटुवा र ट्रंकको मांसपेशीलाई बलियो बनाउँछ

अनुहारमा अनुहार, ओठ फुटबलमा। फर्शमा आफ्नो पुर्खा राख्नुहोस् र दायाँ कोणमा घुँडा घुमाउनुहोस्। घट्टेहरू रोक्न, खुट्टाहरू माथि माथि धकेल्न, घुँडा राखेर 9 0 डिग्रीमा झुन्डिएको छ ताकि हिप्स एक सीधा रेखा ट्रंक संग बनाउँदछ। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।

6. धक्का माथि, छाती, कंधे, हात र बटुवाहरूको मांसपेशीलाई बलियो बनाउनुहोस्

हात र घुँडामा झुकाएर झिकेर जोड लिनुहोस्। तपाईंको कचौरामा आफ्नो हतियार झुकाएर तपाईंको छाती कम गर्नुहोस् जबसम्म कंधाहरू समानांतर छन्। आफ्नो हात सिधा पार्नु, 15 सेन्ट सम्म तपाईंको बायाँ खुट्टा फ्याँक्नुहोस्। आफ्नो खुट्टा तल मा राख्नुहोस् र आफ्नो खुट्टा को बदलन, आंदोलन दोहोर्याउनुहोस्।

7. पुश अप-अपहरू, ट्रिस्स र क्यान्सर मांसपेशिहरु बलियो बनाउनुहोस्

फर्शमा बस्नुहोस्, घुँडा झुकाएर, आफ्नो हिप नजिकको फ्लोरमा हातहरू, तपाईंको औंलाहरू अगाडी बढाउँदै। फ्लोरबाट 20 सेन्टिमिटर आँसुहरू फाल्नुहोस्। कुखुरामा आफ्नो हतियारहरू बाँध्नुहोस्, पोलिस लगभग तल्ला सम्म निस्कन्छ। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।

8. "स्केटर", खुट्टा र बटुवाहरूको मांसपेशी बलियो बनाउँछ

तपाईंको बायाँ खुट्टा प्लेटफार्म वा बेंचमा राख्नुहोस्, दाँया कोणमा झुकाएर दाँया कोणमा आफ्नो घुँडा झुकाएर तपाईंको पछाडिको खुट्टा सिधा पार्दै। अगाडि बढाउनुहोस् र आफ्नो हातहरू तपाईंको कंधोको उचाइमा तपाईंको अगाडि सिधा पार्नुहोस्, पातहरू तल। हल्का आन्दोलनको साथ, प्लेटफर्ममा आफ्नो दायाँ पालो राख्नुहोस्, र त्यसपछि यसको मूल स्थितिमा फर्कनुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्। आफ्नो खुट्टा परिवर्तन गर्नुहोस् र दृष्टिकोण समाप्त गर्नुहोस्।

9। कुखुराको साथमा डुप्लिकेटहरू, खुट्टा र बटुवाहरूको मांसपेशीलाई बलियो बनाउँदछ

तपाईंको बायाँ खुट्टासँग वालस्लाइड सिमुलेटरमा वा कागज प्लेट, छेउमा हातहरू। तपाईंको बायाँ खुट्टा संग स्फटिंग संग एक स्लाइडिंग जोर गर्दै, आफ्नो हातहरु को सामने आफ्नो छाती संग छाती उचाइ मा आफ्नो हात उठाओ। घुँडामा दाहिने कपाल सिध्याउनुहोस्, बाँया पैर यसको मौलिक स्थितिमा ल्याउनुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्। पक्ष परिवर्तन गर्नुहोस् र दृष्टिकोण समाप्त गर्नुहोस्।

10. squats संग हात को फ्लेक्सन, बटहरु , खुट्टा र पासा को मांसपेशियों को मजबूत गर्दछ

अपमानी खानुहोस्, खुट्टामा चौडाई खुट्टा, थोपा थोपा थोपा। 2.5-4 किग्राको हातमा डुबबेल लिनुहोस्, दाहिने कोलाहरूमा झुन्डिएको हातहरू र कुखुराको छेउमा राख्थे। साथसाथै बस्नुहोस् डुबबेलहरू तपाईंको कंधेहरूमा ल्याउन। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।

11. "फोर्क", प्रेस बलियो बनाउँछ

प्लेटफर्म वा बेंचको किनारेमा बस्नुहोस्, कूल्दो नजिकको किनाराहरू समात्नुहोस्। घुँडाहरू बाङ्गो छन्, खुट्टा तल खडा हुन्छ। फिर्ता पछाडि, तलका खुट्टाहरू फलामबाट टाढ्नुहोस् र हल्का रूपमा तिनीहरूलाई अगाडि बाहिर खिच्नुहोस्, ताकि खुट्टा तल समानांतर हो। प्रेसलाई तान्नुहोस् र घुँडा घुमाउनुहोस्, घुँडा घुमाउनुहोस् र घुँडा घुम्नुहोस्, तर तपाईंका खुट्टाहरू सँगसँगै राख्नुहोस्। एक गणनामा स्थिति लक गर्नुहोस्, त्यसपछि आफ्नो खुट्टा सीधा गर्नुहोस् र आन्दोलन दोहोर्याउनुहोस्।

12. "टेबल", ट्रंक र बटुवाहरूको मांसपेशियोंलाई बलियो बनाउँछ

1.5 किलोमिटर वजनको डम्बबेल लिनुहोस् र सबै चारौं, क्यान्सर लाइनमा हातहरू, फ्लोरिडाको हाइड्रोलिकुलर। कंधेको उचाइमा छेउमा दाहिने हात उठाउँदै, बायाँ तिर बायाँ तिर हिप को उचाइ सम्म पुग्नुहोस्। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस् र पुन: दोहोर्याउनुहोस्। वैकल्पिक पक्षहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्।

13. हातको परिवर्तनको साथ पुश अप, छाती, कंधे र हतियारको मांसपेशीलाई बलियो बनाउनुहोस्

जोर राख्नु (घुँडा वा खुट्टामा झुकाउनु) जोड्नुहोस्, कंधे रेखामा ब्रश, बाँया हात ब्लकमा योग वा मोटो पुस्तकको लागि स्थित छ। कुखुरामा आफ्नो हतियारहरू झुकाउनुहोस्, तपाईंको छातीलाई फर्शमा राख्नुहोस्। फ्लोर थिच्नुहोस्, त्यसपछि दाँया हात ब्लक वा पुस्तकमा राख्नुहोस्, र बायाँ हात घुमाउनुहोस् पुनरावृत्ति समाप्त गर्न फर्शमा। फेरि व्यायाम गर्नुहोस्, तर विपरीत दिशामा।

14. धक्का-अपहरू फिर्ता, ट्रिस्स र क्यान्सर मांसपेशिहरु बलियो बनाउनुहोस्

प्लेटफर्मको किनारमा बसोबास गर्नुहोस्, हिप्सको नजिकको अगाडि किनारा गुमाउनु र आफ्नो घुँडा घुमाउनुहोस्। आफ्नो हात सीधा गर्नुहोस् र प्लेटफार्मबाट बेसिन आँसु गर्नुहोस्। आफ्नो हतियारहरू दाँया कोणमा झुन्ड्याउनुहोस्, फ्लाइटमा आफ्नो हिपहरू कम गर्नुहोस्। आफ्नो हातहरू सीधा गर्नुहोस्, र त्यसपछि तपाईंको सामनेमा तपाईंको बायाँ खुट्टा सीधा, र तपाईंको दाँया हातमा। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्; परिवर्तन गर्नुहोस् र दृष्टिकोण पूरा गर्नुहोस्।

15. सन्तुलनको साथ बल, खुट्टा, बटुवा र पछाडिको मांसपेशियोंलाई बलियो बनाउँछ

टिमको उचाइमा निश्चित समर्थनको लागि जिमनास्टिक ट्रोइटिच सुरक्षित गर्नुहोस्। तपाईंको दाहिने हात र पछाडिको पछाडीको अर्को भाग लिनुहोस् ताकि तनाव पर्याप्त हुन्छ। बायाँ तिर तलको दाँया र सन्तुलनबाट दाहिने खुट्टा खुवाउनुहोस्। हिपबाट फर्वार्ड गर्दै, तपाईंको बायाँ खुट्टामा बस्नुहोस् र दाँया हात अगाडि र तल टाँस्नुहोस्। आफ्नो दायाँ पैर सीधा गर्नुहोस्, आफ्नो दायाँ हात छातीमा घुमाउनुहोस्। दोहोर्याउनुहोस्। पक्ष परिवर्तन गर्नुहोस् र दृष्टिकोण समाप्त गर्नुहोस्।

16. squat देखि कूद, खुट्टा, बटुवा र कंधे को मांसपेशियों को मजबूत

आफ्नो खुट्टालाई ठुलो पार्नुहोस् र आफ्नो मोजे बाहिर बाहिर निस्कनुहोस्। छातीको स्तरमा तपाईंको अगाडि दुवै हातको साथ 1 केजी मेडिकल सीनेमा राख्नुहोस्। तल बस्नुहोस् ताकि तपाईंको ओठहरू फर्शमा समानांतर हो। त्यसपछि, एक गतिमा, माथि उठ, आफ्नो हात सीधा र आफ्नो टाउको माथि बल निचोड, आफ्नो खुट्टा एकसाथ खींचेर। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस् र तुरुन्तै जम्प दोहोर्याउनुहोस्।

17. फ्लोरबाट थिच्नुहोस्, बटुवाहरू, खुट्टा र बान्सेको मांसपेशिहरु बलियो बनाउँदछ

आफ्नो हातमा dumbbells लैजान, शरीरमा आफ्नो हातहरू बाहिर आफ्नो हातहरु साथ खिच्नुहोस्। तपाईंको फिर्ता 60 सेमी प्लेटफार्ममा उनको साथ रहनुहोस्। प्लेटफर्ममा दायाँ खुट्टाको जरा राख्नुहोस्। आफ्नो कोलाहरू दाहिने कोणमा झुन्ड्याउनुहोस् र हातहरू उजागर गर्नुहोस्। कंधेमा डुबेर लिफ्टहरू, आक्रमणमा उत्रिन्छन्। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्; पक्षहरू परिवर्तन गर्नुहोस् र दृष्टिकोण समाप्त गर्नुहोस्।

"साइकल" ले प्रेसलाई बलियो बनाउँछ

बेंचमा बस्नुहोस्, पैर घुँडामा बालाहरू छन्, पैरहरू फर्शमा समानांतर हुन्छन्। फिर्ता 45 डिग्री फिर्ता, आफ्नो हात आफ्नो टाउको पछि राख्नुहोस्। दाहिने पातलाई सिधा पार्नुहोस्, सुर्खाइदिनुहोस्, र घुट्ने बायाँ पट्टी झुकाउनुहोस्। पुनरावृत्ति समाप्त गर्न पक्षहरू परिवर्तन गर्नुहोस्। जारी राख्नुहोस्, खुट्टाहरू बदल्नुहोस्।

1 9। स्टिल आराम, ट्रंक र बटुवाहरूको मांसपेशीलाई बलियो बनाउँछ

फोहोरमा फलाममा झुकाएर झिकेर जोड लिनुहोस्। क्यान्सरहरू अन्तर्गत एल्बहरू, हातहरू फलाममा तल झरिरहेका छन्, थिचोमिचो छ। बायाँ खुट्टा माथि उठाउनुहोस् र दाँया एड़ीमा बायाँ खुट्टाको मासु राख्नुहोस्। 10-15 सेकेन्डको लागि यो स्थिति निश्चित गर्नुहोस्, त्यसपछि दृष्टिकोण समाप्त गर्न पाटनहरू परिवर्तन गर्नुहोस्।

20. कपास संग पुश अप, छाती, कंधे र हातको मांसपेशीलाई बलियो बनाउनुहोस्

फूटबलमा झिकेर राख्नु, जोर राख्नुहोस्। आफ्नो हातमा झुन्ड्याउनुहोस् र आफ्नो छातीलाई फर्शमा राख्नुहोस्, त्यसपछि कडा मेहनतलाई धक्का दिनुहोस् र तपाईका हातहरू मेटाउनुहोस्; दोहोर्याउनुहोस्।

21. पछाडि रिवर्स धक्का-अपको साथ, ट्रिस्स र क्यान्सर मांसपेशिहरु बलियो बनाउँछ

प्लेटफर्मको किनारामा बस्नुहोस्, कूल्दो नजिकको किनाराहरू समात्नुहोस्। खुट्टा भुइँमा उभिए र घुँडामा बाला लगाइन्छ। आफ्नो हातहरू सिधा पार्नुहोस् र बेसिनलाई प्लेटफर्मबाट बाहिरिन्छ। दाहिने कोणमा तपाईंको कचौरा झुकाउनु, फ्लाइटमा आफ्नो हिपहरू कम गर्नुहोस्। कोहिहरु मा आफ्नो हातहरु सीधा गर्नुहोस् र, तपाईंको सामने दायाँ हात ल्याउनु भएको छ, एक दोहराव पूरा गर्न तपाईंको बाँया हातको नजिकै प्लेटफर्मको साथ छुनुहोस्। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्, तपाईंको बाँया हातसँग दाँयामा प्लेटफार्म छुनु। वैकल्पिक पक्षहरू द्वारा जारी राख्नुहोस्।