के म केहि हप्तामा केहि पाउन्ड गुमाउन सक्छु? अवश्य। यदि सही आहार भौतिक गतिविधि पूरै हुन्छ भने तपाईं अझ बढ्न सक्नुहुन्छ। बिहान एक्लै यो गर्न चाहानुहुन्छ? त्यसपछि युगलमा जानुहोस्। एक पति, साथी वा प्रेमिका पर्वको लागि एक अद्भुत कम्पनी हो। वा घरको प्रशिक्षणको लागि विशेष परिसरको उद्देश्यमा बनाइन्छ। यी अभ्यासहरू चलाउँदा, तपाईंले लगातार आफ्नो साथीको साथ सन्तुलन खोज्नु र राख्नुपर्नेछ। नतिजाको रूपमा, सबै समय तनावपूर्ण मांसपेशिहरु - "स्थिर", वा, जसलाई उनी भनिन्छ, शरीरको गहिरो मांसपेशिहरु। ती लोडहरू सास परिवर्तन र स्थानहरूमा थोडा परिवर्तनको साथ पनि भिन्न हुनेछ। यस्तो प्रशिक्षण केवल अधिक क्यालोरी जलाउँदैन, तर आंदोलनहरूको समन्वयलाई पनि सुधार गर्दछ, क्यान्सरहरू वरपर घुमाउन मद्दत गर्दछ, र पेट - नजिक जान्छ। साथै, एक जोडामा चार्ज गरेर चमत्कारपूर्ण ढंगले आलस्यता हटाउँछ। यद्यपि हामी आलसी छौं? हामीसँग यो गुणस्तर छैन!
अभ्यास गरौं
उद्देश्य। हामी हिप्सको मांसपेशिहरु लाई काम गर्दछ, खुट्टा, बटुवा
I. p।: खडा, खुट्टा कंधे-चौडाई अलग। दाहिने पाटो शैंजेसन बनाउनुहोस्, बायाँ एक दाँया कोणमा बाक्लो छ। त्यसपछि, तुरुन्तै तपाईंको बायाँ खुट्टाको एड़ीको साथ एड़ीलाई रोक्न, दाँया एक र त्यसपछि फर्काउनुहोस्। अर्को खुट्टा प्रदर्शन गर्नुहोस्। 2-3 पटकको लागि 10-15 पटक दोहोर्याउनुहोस्। श्वसन पुनरुत्थानको लागि दृष्टिकोणको बीचमा बाँकी 1,5-2 मिनेट छ।
यो महत्वपूर्ण छ। सबै भन्दा छिटो सम्भव गतिमा गर्नुहोस्।
उद्देश्य। आफ्नो पेट मांसपेशिहरु व्यायाम गर्नुहोस्
I. p।: फ्याँकिएको छ, तपाईंको पछाडीमा, साथीहरुका एंकुहरू वरिपरि आफ्नो हतियारहरू लुकाउनुहोस्। पेटको मांसपेशीहरू रोक्न, तपाईंको खुट्टाहरू माथि उठाउनुहोस्। त्यसपछि तपाईंको साझेदारले तपाईंलाई तीबाट हटाउनेछ। निचो पेटको मासुहरू रोक्न, यसको प्रतिरोध गर्नुहोस्। तपाईंको कार्य को लागी फ्लोरलाई छुन छोड्नु पर्छ। 2-3 दृष्टिकोणको लागि 20-30 पटक दोहोर्याउनुहोस्। बीचको सेट 30 सेकेन्ड हो।
यो महत्वपूर्ण छ। फर्श विरुद्ध तंग कमर राख्नुहोस्।
उद्देश्य। हिप र बट मोड्स
I. p।: खडा, एक-अर्काको पछि लागेर। एकअर्काको स्पिङ्गमा आराम र गहिरो सास फेर्न, एकै समयमा बस्नुहोस्। त्यसोभए, फर्शको ऊँचाइमा पुछिन्छ, झन्झटमा, माथि उठ्छ। 15-20 पटक दोहोर्याउनुहोस्, 3 पुनरावृत्तिहरू दृष्टिकोणहरू बीचमा - 1,5-2 मिनेट।
यो महत्वपूर्ण छ। जब उठाउदै, अन्त्य सम्म घुटनी सीधा नदिनुहोस्, तिनीहरूलाई थोडा तुरुन्त छोड्नुहोस्।
I. p।: एक - आफ्नो पछाडि झण्डै, दोस्रो खडा भयो, एक अर्कालाई आफ्नो फरवार्डको लागि राख्नुहोस्। साझेदारले अगाडी बढाउँछ, कुखुरामा आफ्नो हतियार झुकाउँछ। एक नुल्लेमा, उहाँले तपाईंलाई जहाँसम्म पुग्नुहुन्छ, त्यसपछि त्यसलाई फिर्ता र बाहिर इनहल्स। 10-15 पटक दोहोर्याउनुहोस्।
नोट: "बार्लोल" को भूमिका एक व्यक्ति द्वारा प्रदर्शन गर्न सकिन्छ। उहाँ भर्खरै घुँडा घुमाउनुहुन्छ र फलामबाट दागहरू धकेल्न आवश्यक छ, त्यसपछि यो लिफ्ट सजिलो हुनेछ।
यो महत्वपूर्ण छ। जो शरीर ठीक देखि पकड रहेको छ, एक रेखा मा ऊँची एड़ी को माथि देखि। जो एक पुल प्रदर्शन गर्दछ उनको पछाडि गोल गर्दैन।
उद्देश्य। पेट को ओब्जेक्ट्स को प्रशिक्षण ले, हामी कमर लाइन र अधिक स्पष्ट बनािन्छ
म। पी।: एक, तपाईंको पैर कंधे को चौडाई संग स्थिर, तपाईंको हात कंधे को चौडाई हो। आफ्नो हात एक साथ पकडे जबकि, श्वास, अधिकतम झुकाव को लागि झुकाव बनाउछ। पेट को खिंचाव को oblique मांसपेशियों को महसूस गर्नुहोस। उत्थानमा, दमनकारी मांसपेशीहरू, फर्काउन र। बाँयामा कार्यान्वयन गर्नुहोस्। 20 पटक दोहोर्याउनुहोस्, 2-3 दृष्टिकोण। दृष्टिकोणहरू बीचमा बाँकी - 30-40 सेकेन्ड।
यो महत्वपूर्ण छ। पिल्विसको स्थिति निश्चित गर्नुहोस्, यसलाई स्विंग नगर्नुहोस्। निचोडमा दुखाइको दुखाइको अनुमति नदिनुहोस्।
उद्देश्य। मोडेल बस्ट, कंधे, हात
I. p।: एकअर्काको सामना गर्दछन्, खुट्टा कंधे-चौडाई अलग। आफ्नो हातलाई साथीको कंधामा राख्नुहोस् र एक कदम फिर्ता लिनुहोस्। पर्खालबाट साझेदारबाट थिच्नुहोस्। पछाडि जानुहोस् र बाहिर जानुहोस्। 2-3 दृष्टिकोणको लागि 10-12 पटक दोहोर्याउनुहोस्।
महत्त्वपूर्ण। पेट मांसपेशिहरु लाई हल्का, पील्विस फिर्ता सेट न गर्नुहोस।
उद्देश्य। हामी ट्रिस्स र सानो चित्रकला मांसपेशिहरु अध्ययन गर्छौं
म। पी.पी.: अर्कायरकलमा जो साझेदारमा फर्कन्छु। तपाईंको हात घुँडामा छ, खुट्टा अगाडी बढ्छ र रिवर्स धक्का-अप गर्दछ। 2-3 पटकको लागि 10-12 पटक दोहोर्याउनुहोस्। बीचको सेट 45 सेकेन्ड बाँकी छ।
महत्वपूर्ण। छाती को अधिकतम गर्नुहोस्, यसको लागि, स्क्यापला हटाउनुहोस्।