ठीकसँग नाटक जान्नुहोस्
कार्यालयमा प्युनिनेशेक खाएर हामी मध्ये कसले पाप गर्दैन? धेरै धेरै! ठीकसँग खाने र केवल उपयोगी खाना खाने दृष्टान्तको बावजूद। यसले बाहिर जान्छ कि "बखत" ले हामीलाई वजन गुमाउन मद्दत गर्न सक्छ। यदि तपाइँसँग एक स्न्याकको लागि आवश्यक छ भने, सम्भवतः प्रायजसो, वजन कम गर्न एक तरिकाको रूपमा उचित पोषणको रणनीति पूर्णतया सत्य छैन। तपाईंसँग धेरै हल्का भोजन थियो र त्यसैले तपाईं चाँडै भोकाउनु भयो। अर्को पटक न केवल सलाद खाने कोसिस गर्नुहोस्, तर उदाहरणका लागि, चिकनको टुक्रा। हामी सँधै सही तरिकाले व्यवहार गर्दैनौं, तर हामी आफ्नै गल्तीलाई राम्रो लाग्न सक्छौं।
आहारमा फाइबर थप्नुहोस्
वैज्ञानिकहरूको हालैको अध्ययनले पानी-घुलनशील फाइबरको फाइदा साबित गरेको छ, जो सेब, अनुहार, अनुहारमा अमीर हुन्छ। यसले मोटापेस्टसँग सम्बन्धित भ्रामक प्रक्रियाहरूको घटना घटाउँछ, र प्रतिरक्षालाई अझ बलियो बनाउँछ। फाइबरले प्रतिरक्षा प्रणाली "निर्माण" सेलको सेलहरूलाई मद्दत पुर्याउँछ जसले संक्रामक प्रभाव पारेको छ र संक्रमणको सामना गर्न सक्षम छन्। यो कारणले गर्दा पानी-घुलनशील फाइबर प्रोटीन interleukin-4 को उत्पादनमा बढ्छ, जसमा एक विरोधी भ्रामक असर छ।
सीढी माथि
1. सानो सुरू गर्नुहोस्: सामान्य जीवन तालिकाको लागि 30 मिनेट हिंड्नुहोस्। तर हरेक दिन! यसले तपाईंको सामान्य दैनिक दिनचर्या बाधा पुऱ्याउँदैन, तर चाँडै यसले यो आंकडामा सकारात्मक प्रभाव पार्नेछ।
2. यदि यो प्रोग्राम कम्तीमा थोडा समयको लागि तपाईं द्वारा महारत हुन्छ भने, ऊर्ध्वाधर आन्दोलनमा जानुहोस् - सीढी मालिक। के तपाईंको दसौं तल्लामा चढ्न गाह्रो छ? 5 औं मा चढेर, र लिफ्टको प्रयोग गर्नुहोस्। तर दिनको दिन लोड बढाउँछ।
3. तल प्रेसमा व्यायाम थप्नुहोस्। यो शरीरको यो भाग अधिकांश केटीहरूमा जुन गम्भीर विचारको आवश्यकता पर्छ। पहिलो हप्तामा, केवल एक व्यायाम पर्याप्त हुन सक्छ - तल प्रेस मा घुमाउनुहुन्छ: फ्लोरमा झूट, घुँडामा घुँडा घुमाई घुमाउनुहोस् (घुटनेको तल कोण 9 0), ह्यान्ड्स हेडको पछाडी तिर पसेको छ। गर्भाशय खण्ड समाधान गर्न प्रयास गर्दै शरीर उठाउनुहोस्।
4. आहार समायोजनको बारेमा नबिर्सनुहोस्। यदि तपाईंलाई सख्त योजना पालन गर्न कठिन छ भने, सरल चीजहरू परिवर्तन गर्न सुरू गर्नुहोस्: आहार मिठाईबाट बहिष्कार गर्नुहोस्, तर सदाको लागि, तर हप्तामा कम्तिमा 5 दिन हप्तासम्म अनुमति दिइन्छ।
दिनको सामान्य नियममा सानो व्यायाम थप्नुहोस्। कुकुरसँग 30 मिनेटको लागि हिड्नुहोस्, खुट्टामा बस स्टप लिनुहोस्। तपाईंको फ्लोरमा लिफ्ट चढाउनुहोस् वा एस्केलेटरको साथ हिंड्नुहोस्। कार्डियो बाहिर। ढिलो गतिको साथ प्रशिक्षण सुरू गर्नुहोस्, बिस्तारै गतिशीलता। कम्तीमा 35 मिनेटका लागि दिइएको टेम्पो र व्यायामको सामना गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। केहि पावर थप गर्नुहोस्। प्रेसमा व्यायाम गर्नुहोस्: घुमाउने - 12 पुनरावृत्तिका 3 सेट। प्रत्येक दस मिनेटमा 12-15 आक्रमणको लागि हिड्नुहोस्। यो बटको लागि लोड हो। बस आराम र असीमित चरणहरु संग थकित आराम मा मदद। एक मालिश बनाउनुहोस्। निम्न र उच्च लोड अन्तराल बदल्न, तपाईले थप क्यालोरीहरू जलाउनुहुनेछ। प्रशिक्षण पछि विस्तारको बारेमा बिर्सनु हुँदैन। कुनै पनि गतिविधि भौतिक लोड हो। घरहरू लुकाउनुहोस्। बाथरूम सफा गर्ने आधे घण्टाको लागि तपाईंले 120 क्यालोरीहरू जलाउनुहुनेछ, र प्रति घन्टा -150 केजील इस्त्री गर्ने। खरीदारीमा जानुहोस्: केवल 1 घण्टाको खरीदारीले 120 क्यालोरी जलाइदिनेछ। बाहिर व्यायाम गर्नुहोस्! रोलर्सहरूमा सवारी गर्नुहोस्: यदि तपाईं 4.5 मिनेटमा 1 किलोमिटर पराजित गर्नुहुन्छ भने प्रति घण्टा 400 किलोकोलोरीहरू जलाउँदछ। नदीको किनारमा वा जंगलमा हिड्नुहोस् र आफ्नो बटहरू पफ गर्नुहोस्।
सोमबार
नाश्ता: किशमिश संग पनीर पनीर कोसेरोल (तपाई आफैलाई बनाउन सक्नुहुनेछ वा समाप्त उत्पादन खरीद गर्न सक्नुहुनेछ) - 150 ग्राम। कम मोटो दूधको साथ 1.5% मोटाको साथ एक कप कफी। स्नैक: कम-फ्याट दही पिउनाले 1.5% - 300 मिलीलीटर, 1 औसत सेब, 1 मध्यम नाशपाती। डिनर: च्याम्पियनसिप संग फ्लाउन्डर, ओवन मा पकाया - 150 ग्राम माछा, राम्रो - फ्लेलेट + 200 जी च्याम्पियन्स को। सब्जिहरु को एक सानो प्लेट संग सेवा गर्नुहोस्।
मंगलवार
नाश्ता: कम फ्याट दूध -1 कप, फ्लेक्स - 60 ग्राम, दूध 1% 200 मिलीलीटर संग "फ्लेक्स" फिटनेस। मौसमी फल - 200 ग्राम। दोपहर को भोजन: उबले हुए आलु (240 ग्राम) हल्का नमकीन सामन (60 ग्राम) र दही सॉस (जडीबुटी, काली मिर्च र नमक संग प्राकृतिक डेयरी उत्पादन मिश्रण)। जैतून को तेल र balsamic सिरका संग अनुभवी सलाद पत्तियां, ककड़ी र मूली देखि सब्जी सलाद - 200 ग्राम। स्नैक: सुई को 300 ग्राम या अन्य जामुन। श्वास: सब्जका साथ खरगोशले सेतो वाइनमा पखाल्छ - 250 ग्राम। रातको लागि: किण्वित बेकन 3,2% -300 मिलीलीटर।
बुधबार
नाश्ता: ओमेमी दलिया को सूखे फल संग सूखे फल (50 ग्राम किशमिश, प्रिंस या सूखे खुट्टा) - 250 ग्राम। कम मोटा दूध संग 1.5% वसा संग एक कप कफी। दोपहर नाश्ता: फल सलाद (200 ग्राम को कट स्ट्रबबेरी, सेब र सुन्तला) 4% पनीर (100 ग्राम) को साथ। भोज: उबले चिन्ता -120 ग्राम। सलाद: रुकोला (1 कप), चेरी टमाटर (100 ग्राम) नींबूको रस र 1 चम्मचमा मिलाइन्छ। जैतून को तेल। रातमा: केफिर 1% - 200 मिलीलीटर।
बिहीवार
नाश्ता: रोटी अनाज - 30 ग्राम को 2 स्लाइस, दूध को एक 1.5% वसा संग एक कप कफी। दोपहर का भोजन: चिकन सूप संग 250 ग्राम (भाइरस र राम्रो पेस्ट को एक मुट्ठी)। ग्रिलमा छालाको छाला बिना -150 ग्राम, अन्न रोटी - 30 ग्राम, तातो सब्जिहरु बाट सलाद - 200 ग्राम। स्काक: 1.5% बोसो, दाना को टुक्रा - 1 फल - 100 ग्राम - 200 ग्राम - 30 ग्राम डिनर: ग्रीक सलाद। रातमा: किण्वित बेकन 3,2% - 300 मिलीलीटर।
शुक्रबार
नाश्ता: दही, उत्पादहरु संग mriedli सूखे फल संग: muesli - 180 जी, दही पीने 0-1,5% वसा सामाग्री - 200 मिलीलीटर। आलुसँग एक देश शैलीमा माटो संग: बीफ (120 ग्राम), आलु (160 ग्राम), सब्जियां (100 ग्राम): प्याप, प्याज, गाजर, काटा ग्रीस, पानी। सामग्री मिश्रण, एक बर्तन मा राख्नुहोस् र 50 मिनेट को लागि पकाउनुहोस्। दोहोरो नाश्ता: फल - 300 ग्राम, रातो - ओमेलेट - ratatouille सब्जियों संग: 2 अन्डा, 1 चम्मच। l। जैतून को तेल, प्याज, लसुन को लौ, 1 कप सब्जियां (एब्यूबेराइन, सानो, टमाटर), जडीबुटी। रातमा: केफिर 1% - 200 मिलीलीटर।
शनिबार
नाश्ता: बागवानी पट्टा संग कद्दू - 280 जी, कद्दू - 100 ग्राम, बाजरा - 40 ग्राम, पानी। थोडा पानीको साथ कचौरामा कद्दीको स्टव टुक्राहरू, रगड जोड्नुहोस्, पानी डाल्नुहोस्। 20-25 मिनेटको लागि कुक दूध 1% - 200 मिलीलीटर। दोपहर नाश्ता: फल - 300 ग्राम डिनर: 2% पनीर - 150 ग्राम, ताजा सब्जियों सलाद - 300 ग्राम, टमाटर, लोच, कर्कर, हरियो सलाद (लेटूस, रोमन, अरुगल), जैतून का तेल र एक जोडा बालीका दाखिला। नमक र काली मिर्चको स्वाद। रातमा: केफिर 1% - 300 मिलीलीटर।
आइतबार
नाश्ता: दूध पाउडर बखवाट रेश्रो, बखत। - 180 ग्राम, दूध - 200 मिलीलीटर, फल - 200 ग्राम। दोपहरको खाना: ताजा सब्जिहरु संग टुना। तुना डिब्बाबंद - 9 0 ग्राम टमाटर, हरियो सलाद, ककड़ी, मरिच, मूली - 200 ग्राम, वनस्पति तेल। खानेकुरा: भरिएको जुक्नी। 1 जक्र, 1/2 गाजर, चिकन 100 ग्राम, 1 प्याज, 1 चम्मच। सब्जी तेल। माटोहरू सँगै आधा काटेर शरीरलाई बाहिर निकाल्नुहोस्। कटाईएको प्याज, लुगा र ग्रिड गाजर 10 मिनेटमा उकालो। भान्सा जोड्नुहोस्, मिश्रण गर्नुहोस्। भान्सा जुचिन र ओवनमा पकाउनुहोस्। रातभर: दही पीने 1,5% - 200 मिलीलीटर
आहारमा शराबलाई अस्वीकार गर्नुहोस्
कार्बोहाइड्रेट र खाली क्यालोरीहरू बाट मात्र यो "उत्पाद" हो, यसको अलावा, यसले सतर्कता घटाउँछ, हामीलाई सबैभन्दा उपयोगी उत्पादनहरू छनौट गर्न बाध्य पार्न। यदि यो हप्ताको लागि तपाईंसँग उत्सव योजना भएको छ, आफैलाई गिलास वाइनमा सीमित गर्नुहोस्। फ्राइड खानाहरूमा कुनै बोल्नुहोस्। पकाउने प्रक्रियामा, सबै पोषक तत्वहरू मारिएका छन्, उत्पादनमा वसा र क्यालोरी थप्दै। फ्रिड फूड्स र रेस्टुरेन्टमा दिनुहोस्: धेरै गरीब गुणस्तर वसामा पकाइएको छ। तपाईं आफ्नो रक्त वाहिकाहरू "ह्यामर" लाई खराब कोलेस्ट्रोलसँग जोखिम गर्दछन्। लामो उत्पादनहरू भण्डार नगर्नुहोस्। हामी प्रायः हप्ताको लागि प्रावधानहरू खरिद गर्दछौं। तथापि, प्रशीतनमा पनि फलफूल र सब्जियोंको लामो भण्डारण भिटामिनको सामग्री कम गर्दछ र तत्वहरू ट्रेस गर्दछ। फ्रिजमा बिताएपछि एक हप्ता पछि, पाईन्छ लुत्तेको 60% गुमाउँछ, र ब्रोकोली - फ्लोभोनोइडको लगभग 62%। भोजन नियमित रूपमा खरीद गर्न कुनै सम्भावना छैन - तिनीहरूलाई स्थिर पार्नुहोस्।
पास्ता ग्रील्ड सब्जिहरु र आडहरूसँग
• 340 जी पेस्ट (फोमिल वा फोम)
• 1 सानो जक्र, आधा मा कट
• 1 सानो पहेंलो कद्दू, आधा मा कट
• 1 रातो बेल काली मिर्च
• 1 आचरण, आधा मा कट
• 2 चम्मच। जैतून का तेल
• नमक, काली मिठो स्वाद
• 1 कप चेरी टमाटर
• 2 प्याज
• तेलको स्नेहनको लागि
प्रशोधनका लागि:
• 1/2 सुन्तलाको रस
• 1 घण्टा। l। सरसफाई
• 1 चम्मच। balsamic सिरका, 2 चम्मच, सूखे थाइम
• घोडाको 4 गुच्छा
तैयारी:
प्याकेजमा निर्देशनहरू पछ्याउनुहोस्, ठूलो ठूलो सासपिनमा पानी उडाउनुहोस् र पास्ता ठीकसँग पकाउनुहोस्। Preheat ओवन 220C सम्म। तेलको साथमा ठूलो बेकिंग ट्रे छिटो र सब्जियों को आधामा राख्नुहोस्। माथिको झोलामा जैतून का तेल, कालो मिर्चको एक चम्मचको साथ माथि। 25 वटा मिनेटको लागि ओवनमा उठाउनुहोस् जब सम्म सबै तरकारीहरु सुनहरा भूरी हो। एक अलग कटोरा मा, सुन्तलाको रस, सिरका, दाई, बाहिरी जैतूनको तेल र जीराको मिश्रण। नमक, काली मिर्च स्वाद। पास्ता मौसम। पकाएको सब्जिहरू (टमाटरहरू बाहेक) काट्नुहोस् र क्यूबमा आर्छ र पास्तामा थप गर्नुहोस्। अब - टमाटरको पालो। जमीन को तुलसी संग पकवान मौसम। एक भागमा: 450 केकेल, 8 जी वोसो, 79 जी कार्बोहाइड्रेट, 14 ग्राम प्रोटीन, 54 मिलीग्राम क्याल्सियम।
स्यान्डविच अन्डा सलाद, ग्रील्ड मिर्च र क्यापर्सहरू
• 4 ठूला अण्डाहरू
• कम फ्याट मेनेज को 2 कप
• पकाएर काली मिर्चको 3 कप (डिब्बाबंद प्रयोग गर्न सकिन्छ)
• 2 चम्मच। l। कटा अजवा
• पहिलो। l। क्याप्सन
• 1 चम्मच। l। डिजोन सरसफाई
• सम्पूर्ण अन्न अन्नको 8 टुक्रा, एक टोस्टरमा हल्का टोस्ट
• 4 पट्टि पट्टि
• 1 चम्मच। सूखे oregano
• नमक, काली मिठो स्वाद
तैयारी:
सससेनमा अण्डा राख्नुहोस्, पानी खानुहोस्, 10 मिनेटको लागि पकाउनुहोस्। शोरको सहायताको साथ पानीबाट अण्डाहरू पाउनुहोस् र खाना पकाउने प्रक्रिया पूरा गर्नको लागि बर्फ पानीमा स्थानान्तरण गर्नुहोस्। छील र खट्टे मा काट। यसबाहेक, एक ठूलो कटोरीमा मर्चे, घाँस, क्याप्से, सरस, मेयोनेज, अयगान्डा, नमक र कालो मिर्चको मिश्रण र राम्ररी मिश्रण गर्नुहोस्। अण्डाहरू थप्नुहोस्, तीव्र रूपमा एउटा टाँस्नुहोस्। रोटीको 4 स्लाइसमा सलाद फैलाउनुहोस्, लेफ्ट पत्तिहरूसँग आवरण गर्नुहोस् र अन्तमा - रोटीको दोस्रो भागको साथ। एक भागमा: 25 9 क्याल, 5.5 ग्राम वसा, प्रोटीन को 15 ग्राम, 37.6 कार्बोहाइड्रेट, फाइबर 7 ग्राम।
ग्रीक सलाद
• 2 चम्मच। जैतून का तेल
• 2 चम्मच। सूखे oregano
• 2 चम्मच। जमीन कालो मिर्च
• 2 चम्मच। सिरका
• 2 कप टोस्ट
• रोमिन लेटूको 4 वटा कप (ठूलो-कटाई)
• 1 कप काटा गाजर
• 1 कप कटा हुआ ककड़ी
• 1 कप कटा टमाटर
• 1 डिब्बा (420 ग्राम) डिब्बाबंद सेतो सेम, धोएको र सुकेको
• फटा पनीरको 3 कप
• 20 वटा जैतून लगाईयो
तैयारी:
ठूलो व्यञ्जनमा, 1 कप टोस्ट, सिरका, मक्खन, अयगान्डा, मरिच र सबै चीजहरू मिलाउनुहोस्। त्यसपछि सलाद पात, गाजर, ककुल, टमाटर, सेतो सेम र फटा पनीर जोड्नुहोस्। सबै अवयवहरू मिलाउनुहोस्। 4 बर्तनहरूमा फैलाउनुहोस् र प्रत्येक 5 जैव र 1/4 कप टोस्टमा थप्नुहोस्। यदि तपाईं प्रोटीन संग सलाद पूरक गर्न चाहनुहुन्छ भने, आफ्नो डिशमा ट्यूना थप गर्नुहोस्, र खानाहरूको स्वस्थ र पौष्टिक संयोजन प्राप्त गर्नुहोस्। एक भाग (2 कप को लेटस, 5 जैतून, 2 कप टोस्ट): 274 केकेल, 11 जी वोसो (4 जी संतृप्त), 32 जी कार्बोहाइड्रेट, 12 जी प्रोटीन, 7 जी फाइबर, 208 मिलीग्राम कैल्शियम।
Minestrone
• 10 ठूला ठूला टमाटरहरू
• 3 गाजर
• अजगरको 5 वटा ढुङ्गाहरू
• 2 रातो प्याज
• लीकको 2 खण्डहरू
• गोभी को सानो छोरो
• 1 चम्मच। l। जैतून का तेल
• 2 लौंग लसुन
• 1 चिसोका लागि। काटा गुलाबी र तुलसी
• 3 कप काम, चिकन पलायन वा सब्ज (तपाइँका चाहना अनुसार)
• राम्रो पेस्टको 30 जी
• नमक, काली मिठो स्वाद
तैयारी:
टमाटरहरू उबलते पानीमा 1 मिनेटको लागि राख्नुहोस् - यसले तिनीहरूलाई सजिलै छाला र बीउ छान्न मदत गर्नेछ। गाजर खानुहोस् र बन्द गर्नुहोस्। लेटी संग, शीर्ष पातहरू हटाउनुहोस्, राम्रो तरिकाले कुल्ला र क्यूबमा काट्नुहोस्। कलेरी हार्ड फाइबरबाट निस्कन्छ र क्यूबमा पनि कटाउँछ। सबै सब्जियों को एकै आकार टुकडे मा काटने को कोशिश करो। सस्यानमा, जैतूनको तेललाई तातो बनाउनुहोस्, सब्जियां, निचोल्ने लसुन, रस्सरी र 15 मिनेटको लागि पास। कटा टमाटरहरू थप्नुहोस् र अर्को 2 मिनेटको लागि आगो छोड्नुहोस्। Ham वा सब्जहरू थप्नुहोस् र अर्को 15 मिनेटको लागि आगो छोड्नुहोस्। त्यसपछि गोभी थप्नुहोस्। एक ढक्कन संग प्यान को कवर गर्नुहोस र 10 मिनेट को लागि पकाउनुहोस्। तुलसी जोड्नुहोस् र सूपमा पेस्ट गर्नुहोस्, जसले सूपको सबै अरोमा अवशोषित गर्नेछ। अर्को 5 मिनेट र सूप तयार छ। जैतून का तेल र पिर्मेसन पनीर संग सेवा गर्नुहोस्। एक भागमा: 305 केजील, 1 जी वसा भन्दा कम, 64 जी कार्बोहाइड्रेट, 12 जी प्रोटीन, 228 मिलीग्राम कैल्शियम।
रास्पबेरीहरूसँग रूलेहरू
• सम्पूर्ण प्याजको 2.5 वटा प्याला
• 8 चम्मच। ठुलो मक्खन
• कम-मोटो मुलायम पनीरको 300 ग्राम (वा खट्टा क्रीम)
• 4 वटा कपडा
• 9 चम्मच। l। क्रिमसन जाम बिना चिनी
• जमीन प्याकेन्सको 2 कप
तैयारी:
कुखुरा सम्म मक्खनसँग सही आटा फैलाउनुहोस्। पनीर जोड्नुहोस् र आटा घुमाउनुहोस्। यसलाई तीन भागमा विभाजित गर्नुहोस्, यसलाई बलमा राख्नुहोस् र फिल्म लपेटेर फ्रिजमा राख्नुहोस् एक घन्टाको लागि। Preheat ओवन 180C। तेलको साथ पन स्नेहन गर्नुहोस्। एक अलग कटोरा मा, दालचीनी र चीनी मिलाउनुहोस्। आटाको पहिलो बल एक पतली तहमा रोल गर्नुहोस्, माथिको चीनी र दालचीनीको मिश्रणको साथ। 3 चम्मच बाहिर निकाल्नुहोस्। l। जाम। पछाडिको बेड काट्नुहोस् र प्रत्येक तंग ट्यूबमा रोल गर्नुहोस्। त्यसै गरी, बाँकी परीक्षण गर्नुहोस्। 20 मिनेटको लागि बेक गर्नुहोस्। एक रोलमा: 67 केकेल, 4 जी वोसो, 8 जी कार्बोहाइड्रेट, 2 जी प्रोटीन, 1 जी फाइबर।
तारेको चावल र सब्जका साथ चिकन
• 2 चम्मच। तिल तेल
• 2 कप कटा प्याज
• 2 लौंग लसुन
• 400 जी कुखुराको छाला, 2 सेन्टीमिटर मोटीमा टुक्रा राख्नुहोस्
• 1 कप सुकेको खैरो चावल
• 1 चम्मच। l। सोया सस
• 1 कप काटा गाजर
• 2 कप अनगिन्ती चिकन भाँडा
• 2 चम्मच। नमक
• 4 चम्मच। काली मिर्च
• 2 कप चम्किलो हरियो मटर
• 2 कप कटा हरियो प्याज
तैयारी:
एक saucepan मा तेल हटाउनुहोस्। प्याज र लसुन र रूट 2 मिनेटको लागि थप्नुहोस्। Saucepan मा चिकन राख्नुहोस् र अर्को 5 मिनेटको लागि छोड्नुहोस्। सबै पक्षबाट मासुको टुक्राहरू पकाउन हिंड्नुहोस्। चावलहरू थप्नुहोस् र कर्नेलहरू पारदर्शी बनाउन केही मिनेटको लागि छोड्नुहोस्। सोया सॉस मा डालो। गाजर, चिकन भाइरस, नमक र काली मिर्च जोड्नुहोस् र फोडा ल्याउनुहोस्। गर्मी कम गर्नुहोस्, ढक्कन संग प्यान को कवर र 30 मिनेट को लागि पकाउनुहोस्। मटरहरू र मिश्रण जोड्नुहोस्। एक भागमा: 375 केजील, 8.5 जी वोसो, 44 जी कार्बोहाइड्रेट, 34 जी प्रोटीन, 4 जी फाइबर, 42 जी क्याल्सियम।