विशेषज्ञहरू अनुसार, यो हप्तामा 20 मिनेट 3 पटक अभ्यास गर्न पर्याप्त छ, 27% भन्दा पहिले नै मृत्युको जोखिम घटाउन। यदि तपाइँ यस सामग्रीमा दिइएका सबै सिफारिसहरू पालना गर्नुहुन्छ भने, तपाईंले स्वास्थ्यमा मौका बढाउन 50% ले सुनको जङ्गली अवधिसम्म बाँच्न सक्नुहुनेछ। हामीले कार्डियो र पावर लोडलाई यसरी वितरण गर्यौं कि तपाईंले व्यायामबाट अधिकतम लाभ प्राप्त गर्न सक्नुहुनेछ। जिम मा महिलाहरु को लागि व्यायाम को एक परिसर, कार्डियो-अपरेशनहरु लाई तपाईंलाई अधिक आकर्षक र साना देखि मदद मिलेगी!
कक्षा तालिका: कार्डियो सर्जरी पछि, यो क्रममा सबै अभ्यासहरू गर्नुहोस्। यस जटिलमा जोड्नुहोस् कि तपाइँ आफ्नो मांसपेशीमा यो जटिल पूरा गरे पछि महसुस गर्नुहुनेछ, र तपाइँले यो थाहा पाउनुहुनेछ कि यसले मात्र तपाईंको स्वास्थ्यलाई बलियो बनाउँदैन, तर तपाईँको दैनिक रोजगारीको सामना गर्न पनि मद्दत पुर्याउनेछ। तपाईं सजिलै संग सिढीमा हिंड्नु, बैगहरू लिनुहोस् (र बच्चाहरु!) र घरको काम गरौं, दुर्घटनामा चोट र चोटहरूको डर बिना।
म कति ट्रेन गर्न सक्छु?
अमेरिकी हार्ट अफ स्पोर्ट्स मेडिकल, अमेरिकन हार्ट एसोसिएसनको संयोजनमा, अनुमान लगाईयो कि यो मुख्य मांसपेशी समूहहरू कम्तीमा 2 दिनमा कम्तीमा 2 दिन प्रयोग गर्न आवश्यक छ, हरेक व्यायामको 8-12 पुनरावृत्तिबाट कम्तीमा 1 दृष्टिकोण लिन्छ। यदि तपाईंसँग समय छ भने, तपाइँ प्रत्येक व्यायामको 2-3 सेट प्रदर्शन गर्न सक्नुहुनेछ। गतिहरू 6o सेकेन्डका लागि आराम।
- बेंच प्रेसको साथ पुजारी
खुट्टा, बटुवाहरू, पछाडि र क्यानडा गर्डले कामको मांसपेशिहरु। खडा, तपाईंको खुट्टा तपाईंको कंधे भन्दा ठूलो छ, मध्यमा शरीर लम्बाइ लिनुहोस् र आफ्नो हात आफ्नो हिपको सामने राख्नुहोस्, तिम्रो हात कंधे-चौडाई बाहेक। आधा-मिल्दो प्रदर्शन गर्नुहोस्, स्पिनको प्राकृतिक मोडि राख्नुहोस्। त्यसपछि तल बस्नुहोस् (शरीरको वजन ऊँचाइमा खस्नु पर्दछ) र एकैसाथ शरीरको ढोकामा कंधेहरू बढाउनुहोस्, कुकुरहरूलाई "हेर" अगाडि बढाउँछन्। बटुकहरू रोक्न, तुरुन्तै सीधा गर्नुहोस्, त्यसपछि तपाईंको टाउको माथि शरीर-बिल्डर निचोड गर्नुहोस् - एक दोहोरो। एक खातामा राख्नुहोस्। सुरुमा फर्कनुहोस् र 8-12 पटक दोहोर्याउनुहोस्।
- बल मा हात उठाउँदै
सीने मांसपेशी, कंधे गड्बल र मांसपेशी-स्थिरता कार्य गर्दछ। Dumbbells लिनुहोस् र फिटबजारमा फिट बाउबल - क्यान्सरमा फिट ब्यान्ड। आफ्नो कंधे को चौडाइ मा आफ्नो खुट्टा राख्नुहोस् र आफ्नो छाती को सामने, हथियारहरु को सामने एक "अर्को" मा देखो। एकै समयमा, दायाँ कोहनी झुकाउनुहोस्, दाँया कंधेमा डुबबेल ल्याउन र क्यान्सर स्तरमा आफ्नो बायाँ हातलाई कम गर्नुहोस्, कुहिरो थोपा तुरुन्तै छ, खाम "माथि देख्छ" माथि। 1 खातामा राख्नुहोस्, त्यसपछि फेरि आफ्नो हात स्तन सेतो जोड्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्, पक्ष परिवर्तन गर्नुहोस्। यो एक दोहोरी हुनेछ। के यो 6 चोटि गर
- आन्दोलनको साथ पुश अप
शाखा मांसपेशिहरु र स्थिरता को काम गर्दछ। फिटबल अनुहारमा झिकेर झन् अगाडी हतियारहरू पार गर्नुहोस् - त्यसैले कि किनारहरू बलको शीर्षमा हुन्छन्, हातले क्यान्सरको चौडाइमा राख्नुहोस्। आफ्नो हिप्स माथि राख्नुहोस् ताकि टाउकोबाट सम्पूर्ण शरीर सीधा रेखा बनाउँदछ। यो स्थिति हासिल गर्न, आफ्नो कोलाहरू झुकाउनुहोस् र शरीरलाई फर्शमा ल्याउनुहोस्। त्यस पछि, आफ्नो हात सीधा गर्नुहोस् र आफ्नो हातमा हिंड्नुहोस् - ताकि हिप फिट फिटमा हो। त्यसपछि फेरि फर्वार्ड सुरु गर्नुहोस्। त्यसोभए, व्यायामको 8-12 दोहोर्याउनुहोस्।
- गतिशील बन्दर
खुट्टा, बटुवाहरू र मांसपेशिहरु-स्थिरताका कामहरू। खडा गर्नुहोस्, खुट्टा कंधे चौडाई बाहेक, आफ्नो पछाडि शरीरको पार्सिलो राख्नुहोस् र आफ्नो हातहरू कंधे भन्दा थोडा व्यापक रूपमा राख्नुहोस्, अगाडि "हेर" अगाडि। तपाईंको पछाडि सीधा राख्नु, दाहिने पालो कदम अगाडी बनाउनुहोस्, घुटने माथि। तपाईंको दाहिने पातको साथ पुश गर्नुहोस् र पछाडिको चरण बनाउनुहोस् - यो एक दोहोरी हुनेछ। 1 खाताको लागि होल्ड गर्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्। 8-12 दोहोर्याउनुहोस्, त्यसपछि आफ्ना खुट्टाहरू परिवर्तन गर्नुहोस्।
पर्याप्त समय छैन?
यो पावर कम्प्लेक्सलाई पूर्ण व्यायाममा बदल्नुहोस्, प्रत्येक व्यायाम पछि (गतिविधि देखि मध्य सम्म उच्च तीव्रता) को कार्डियो-लोडिङ को 2 मिनेट थप्दै। 10-15 मिनेट मध्यस्थ कार्डियोसँग एक्सप्रेस सत्र पूरा गर्नुहोस्।
- साइड लथ
बटनहरू र मांसपेशी-स्थिरताका माछाहरू। दाहिने छेउमा ढोकाहरू - सिधा सिधाहरू, आफैमा मोजेहरू। तपाईंको बायाँ हातमा गम्भीर लिनुहोस् र दाहिने जांघमा राख्नुहोस्। दाहिने हात को कोहनी कंधे को तल सख्त राख्नु पर्छ र उठ्न को लागी, दाहिने प्रेमी मा झुकाव को लागी चाहिए। आफ्नो कूल्हाहरु उठाउनुहोस् र प्रेस मांसपेशिहरु लाई फैलाउनुहोस् - ताकि सिर टाउको देखि शरीर सीधा रेखा बनाइयो। मांसपेशियों को बल संग, शरीर को अझै पनि राख्नुहोस, दाहिने कंधे मा न गिरें। हिप तहमा बाँया पाई उठाउनुहोस्। टाँस्लाई टाढा (हिप उठाइन्छ) र दोहोर्याउनुहोस्। 8-12 दोहोरिने कार्यहरू गर्नुहोस् र दृष्टिकोण पूरा गर्न आफ्ना खुट्टाहरू परिवर्तन गर्नुहोस्।
- फिटबलमा ट्रिस्सको लागि व्यायाम गर्नुहोस्
चिसो र मांसपेशी स्थिरता कार्य। फिटबुटमा बस्नुहोस्, घुँडा बाँधेर, खुट्टामा खुट्टा, हड्तालहरू हिप्सको छेउमा बलको छेउमा। आफ्नो कचौरा घुमाउनुहोस्, आफ्नो हिप लिने र थोडा अगाडी अगाडी बढाएर, त्यसपछि खुट्टालाई बलबाट टाढा लैजानुहोस् - स्ट्राटरलाई तपाईका खुट्टा, भारी आंदोलन र अधिक तीव्र लोड। आफ्नो कोलाहरू झुकाउनुहोस् र आफ्नो हिप तल तान्नुहोस्। त्यसपछि आफ्नो हात सीधा गर्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्। कुलमा, 8-12 दोहोर्याउनुहोस्।
- सदमे अवशोषक बेल्टको साथ विस्तार
बटुवाहरू, पछाडि, अगाडि जांघ र चिसोको मासुको काम। सदमे अवशोषकको पकडलाई बुझ्नुहोस्, हातमा हातका पक्षमा आफ्नो हात राख्नुहोस् र टेपको केन्द्रमा उभिएर, खुट्टा कडा चौडाई बाहेक। शरीरलाई 45- 9 0 डिग्री कोणमा अगाडी झुकाउनुहोस्, र रीइनको प्राकृतिक वक्र को बरकरार राख्नुहोस्। यदि टेप धेरै ढीला छ भने, यो तान्नुहोस् जब सम्म यो तनाव छ। आफ्नो कोलाहरू झुकाउनुहोस् र किनाराहरूमा ब्रश लिनुहोस्। तपाईंको हात अझै अझै धकेल्नु र तपाईंको बटुवाहरू रोक्न, माथि उही स्थितिमा जानुहोस्। आफ्नो हातलाई कम गर्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्। कुलमा, 8-12 दोहोर्याउनुहोस्।
- क्लासिक्स
खुट्टा र बटुवाहरूको मांसपेशिहरु काम गर्दछ। आफ्नो खुट्टा आफ्नो कंधे भन्दा ठूलो राख्नुहोस् र आधा-squat मा डुब्न। ह्यान्ड्समा हात समात्न वा सन्तुलनको लागि थोडा लिफ्ट गर्दै, फ्लोरिङबाट बायाँ टाँस्नुहोस्। स्थापित ब्यालेन्स गर्दै, दाँया अगाडि अगाडि र बायाँ तिर एउटा जम्प बनाउनुहोस्। त्यसोभए एउटै खुट्टा अगाडि र दायाँतिर। 8-12 जिग्राग जम्पहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्, त्यसपछि वरपर घुमाउनुहोस्, आफ्नो खुट्टाहरू परिवर्तन गर्नुहोस् र विपरीत दिशामा जम्पिङ सुरु गर्नुहोस्। हृदय रोगको लाभहरू स्पष्ट छन्, किनभने तिनीहरू सीधै हृदयको कामसँग सम्बन्धित छन्। तिनीहरूलाई नियमित रूपमा प्रदर्शन गर्दै, तपाईं रक्तचाप कम गर्नुहुन्छ, "राम्रो" कोलेस्ट्रलको सामग्री बढाउनुहोस् र तनाव र चिन्ताको स्तर कम गर्नुहोस्, र यसैले महत्त्वपूर्ण हृदय रोगको खतरा कम गर्नुहोस्। यसको अतिरिक्त, तपाईं ओस्टियोपोरोसिस, टाइप 2 मधुमेह र केहि क्यान्सरों को विकास को संभावना को कम गर्दछ।
- कितना प्रशिक्षित गर्न
हप्तामा पाँच वा बढी पटक, मध्य तीव्रताको कम्तीमा आधे घण्टा कार्डियो प्रशिक्षण लिनुहोस् (यो स्तर हो जब व्यायाम गर्दा तपाइँ कुरा गर्न सक्नुहुन्छ, तर गाई नगर्नुहोस्!)। वैकल्पिक रूपमा, तपाईं 10-मिनेट उच्च तीव्रता कसरत चयन गर्न सक्नुहुनेछ (जब तपाइँ शायद साढे साउन सक्नुहुनेछ र वार्तालाप गर्न सक्नुहुन्न) हप्तामा कम्तीमा 3 पटक। स्वास्थ्यको लागि अधिकतम लाभ प्राप्त गर्न, विशेषज्ञहरू मध्यस्थ र उच्च तीव्रता लोड जोड्न र प्रशिक्षण समय बढाउँछन् (माथि उल्लेख गरिएका सिफारिसहरू भन्दा कम से कम)। चुनिंदा अङ्कमा चयन गरिएको अचम्मको कारवाही गर्नुहोस् (कुनै पनि प्रकारको कार्डियो उपयुक्त छ: साइकिल, दौडाइ, हिड्ने, कदम), यसले तपाईंलाई हप्ताको दिनमा लोड वितरण गर्न मद्दत गर्नेछ।
डबल गतिविधि
उपरोक्त योजनाहरु क्यालोरी जलने को लागी स्वास्थ्य को सुधार को लागि अधिक हो। यदि तपाइँ थप पाउन्ड गुमाउन चाहनुहुन्छ वा नयाँ भर्ती गर्नबाट टाढा जानुहुन्छ भने प्रशिक्षणको थप उन्नत तहमा जानुहोस्। तपाईंलाई कम से कम 60- 9 0 मिनेटको कार्ड लोड हुँदै (मेडिकल देखि उच्च-तीव्रता) को हप्तामा 5-6 पटकको आवश्यकता पर्दछ। साप्ताहिक, तपाईंले 300-450 मिनेट अभ्यास गर्नुपर्दछ। कडा काम जस्तो लाग्छ? सबै होइन। दृश्यात्मक परिणाम प्राप्त गर्न, फरक मान्छे को विभिन्न स्तर को कामको आवश्यकता पर्दछ। उत्तम परिणाम उचित आहार संग प्रशिक्षण को संयोजन हो। कम क्यालोरी तपाईंले उपभोग गर्नुहुन्छ, तपाईलाई जलाउन आवश्यक समय।