लामो छुट्टिहरू यात्राहरूको लागि एक महान समय हो, प्रकाशमा बाहिर जान, साथीहरूसँग भेट्न। यो एक दया हो कि यससँग तपाईंको मनपर्ने प्रशिक्षण र फिटनेस यो कहिलेकाहीँ केहि हप्ताको लागि त्याग्नुपर्छ। के तपाईंको सेवामा फर्किने द्रुत र पीडाहीन हो? यो ठूलो मात्रा मा कक्षा मा ब्रेक को लंबाई मा निर्भर गर्दछ। त्यसोभए कक्षा कार्यमा सरल तपाईले तपाईको भौतिक रूप कसरी प्रभाव पार्छ र कसरी फेरि प्रशिक्षणमा फिर्ता लिनु हुन्छ?
अब तपाईं ब्रेक गर्नु अघि संलग्न हुनुहुन्थ्यो र कम समय बाँकी थियो, सजिलो यो फारम फर्कन सजिलो थियो। जो कि वर्षहरु को लागि प्रशिक्षण भएको छ, हरेक दिन, दुई हप्ताहरुमा एक ब्रेक नोटिस गर्दैन। यद्यपि, तपाईं प्रायः सम्भवतः फिटनेस क्यान्सर हुनुहुन्न, तपाईलाई बिस्तारै खेलमा फर्कनु पर्छ। र यो मांसपेशियों को दुख को कुरा छैन: दिल भार देखि वजन कम हुन्छ। यसैले सहनशीलताको दरलाई तातो र लचीलापन भन्दा धेरै घटाउँछ। अनि बीचमा वसा जलने अभ्यासको लागि यो धेरै महत्त्वपूर्ण छ। आखिर, छुट्टै छुट्टै पछि तपाईं हॉलमा आउनु भएकोले तपाइँले ब्रेकको समयमा के पाउनुभयो। तपाईंको मार्ग कार्डियो क्षेत्रमा छ, जहाँ त्यही सहनशीलता प्रशिक्षण पास हुन्छ। यदि तपाईं तिनीहरूको साथ धेरै टाढा जानुहुन्छ, समस्याहरूले तपाईंलाई पर्खिरहेको छैन। म के भन्न सक्छु, जब ब्रेक दुई हप्ता होइन, तर 5 वा बढी? त्यसोभए तपाईं कसरी खेलकुद सही तरिकामा जानुहुन्छ?
2-4 हप्ताहरूमा ब्रेक निष्क्रिय समयको 7-10 दिन पछि, हृदय रोग प्रणालीको सहनशीलता 3-5% द्वारा घट्छ, तीन वा चार हप्तामा यो 10% घटाउँछ। यसकारण, एक सरल तरिकामा बोसो जलविद्युत कसरतमा फर्कनुहोस्: पल्स सामान्य समयमा सत्र भन्दा कम 10 बीट हुनुपर्छ र प्रशिक्षण मात्र - 10 मिनेट छोटो। अर्को शब्दहरूमा, यदि ब्रेक गर्नु अघि तपाईं एक घण्टाको लागि नृत्य वा तैरने प्रयोग गर्नुहुन्थ्यो र हृदयको दर 140 बिट प्रति मिनेट थियो, अब प्रशिक्षण 130 बिरालोमा पल्सको साथ 50 मिनेट भन्दा बढी लामो हुनुपर्दछ। आदर्श रूपमा, तपाईंले प्रशिक्षणको दोस्रो हप्ताको दौडान प्रशिक्षणको समय र तीव्रता बढाउन, हृदयको दरमा वृद्धिको लागि बढ्नुपर्छ, ताकि तपाइँ तेस्रोमा तेस्रो तालमा संलग्न हुन सक्नुहुनेछ। ब्रेक पछि दुई दुई हप्तामा, उच्च तीव्रता कार्यपुस्तकहरू छोड्नुहोस्: कूद रस्सी, छिटो दौड, एरोबिक्स, जम्पहरूसँग नृत्य। र तपाईंका भावनाहरू हेर्नुहोस्: पल्समा अचानक परिवर्तनहरू र कक्षाहरू, चक्करपश्चात्, कमजोरीको तत्काल पछि - शरीर निषेध गर्ने एक वैध कारण, जुन सजिलो र सानो रमाइलो बनाउन सोध्छ। वजनको साथ प्रशिक्षणको लागि, त्यसपछि समायोजन गर्न सकिँदैन। तथापि, तपाईंले अधिकतम वजनको प्रयोग गर्नु हुँदैन (यदि तपाईंले पहिले नै ब्रेक गर्नु भएन भने) - पहिलो पाठ सामान्यतया बोझको साथ गर्छ।
4-10 हप्ताको ब्रेक
कार्डियो क्षेत्रमा कक्षाहरूसँग, सबै कुरा सरल छ: हामी प्रशिक्षण समय छोटो पार्छौं र लोड घटाउनु अघि अघिल्लो परिस्थितिमा जस्तै। तथापि, प्रशिक्षण कम गर्न 20 मिनेटको लागि पहिले देखि नै हुनेछ, र पाठको समयमा पल्स 15-20 स्ट्रोक द्वारा कम हुनुपर्छ। यस मोडमा, तपाइँ कम्तिमा दुई हप्ताको लागि प्रशिक्षित गर्नु पर्नेछ, तर सबभन्दा राम्रो छ पाठमा गणना गर्न: 7-10 सहनशीलताले सहनशीलता बहाल गर्न आवश्यक पर्दछ। अघिल्लो अवस्थाको रूपमा जस्तै, दौड, सदमे एरोबिक्स र अन्य उच्च-तीव्रता लोडहरू समानहरू द्वारा प्रतिस्थापित गर्नुपर्नेछ, जम्पहरू द्वारा होइन, तर कदमहरू द्वारा। तपाईंको अन्तिम कसरत पछि बितिसकेको समयको लागि, शक्ति, चपलता र लचीलापन पनि घट्न थाल्छ। त्यहाँ प्रमाण छ कि निष्क्रिय मांसपेशियों को सहनशीलता को आठ देखि नौ हप्ता (सामान्य लोड को लागी दिल को क्षमता र प्रदर्शन गर्न मांसपेशिहरु को क्षमता को 30-40% सम्म कम हुन्छ)। फोर्स संकेतकहरू 10% द्वारा घटाइएका छन्। जिममा प्रशिक्षण पछि सामान्यतः दृष्टिकोण र आरामको एक विकल्प हो, त्यसपछि पाठको कुल अवधि आवश्यक छैन, तर व्यायामको बीचमा एकदम लामो छ। तपाईं आफ्नो सामान्य कार्यक्रम अनुसार प्रशिक्षित गर्न सक्नुहुन्छ, तर 20% ले बोझको वजन कम गरेर। अर्को विकल्प वजन ठीक छ आधे को कम गर्न को लागि, तर दृष्टिकोण मा पुनरावृत्ति को संख्या मा थोडा वृद्धि। अभ्यासको सही प्रविधि पुनर्स्थापित गर्ने फोकस अघिल्लो कार्यभारमा चाँडै सकेसम्म फिर्ता गर्न को लागी नबिर्सन। यसले शरीरलाई फेरि लोड गर्न प्रयोग गर्दछ, चोटबाट जोगिन र ओभरट्रिंग गर्ने। त्यस्ता गतिविधिहरूको एक महिना पछि तपाई सामान्य तराजू नजिक हुन सक्नुहुनेछ।
10 हप्तामा आधा वर्ष
जुन तपाईंको अतीतको फिटनेस उपलब्धिहरू, अब तपाइँको स्तर शुरुवातमा हराएको छ। कुनै एक्सप्रेस प्रशिक्षणहरू जुन चाँडै टाइप गरिएको चर्को गुमाउन मद्दत गर्नेछ, अब तपाईलाई पनि सपना नदेखाउनुपर्दछ। अध्ययनको रूपमा, पूर्व फिटनेस प्रेमीमा छ महिनाको निष्क्रियता पछि, हृदय र पेशी सहनशीलता मान मानहरूमा फर्काउँछ जुन कुनै पनि प्रशिक्षण भन्दा अघि थिए। तालिम प्रशिक्षणको समयमा प्राप्त हुने समयको मात्र 10-20% हो। तदनुसार, बोसो जलन सत्रहरूलाई शुरुवात गर्नेहरूसँग शुरु गर्नुपर्छ जुन सबै शुरुवातहरूलाई सिफारिस गरिन्छ: हिँड्ने, स्विमिंग, शुरुवातका लागि पाठ, हल्का फिटनेस, आदि। बल क्षेत्रमा पहिलो प्रशिक्षण वजनको साथ अनुमानित हुनुपर्छ: सर्कल वरिपरि आधारभूत अभ्यासहरू सबै मांसपेशियोंका समूहहरू बाहिर काम गर्न, - एक वा दुइटा दृष्टिकोणहरू, लाइट वजनको साथ सुरू गर्न। सत्रको समयमा, यो तथ्यलाई ध्यान दिनुहोस् कि निष्पादनको सही प्रविधि बिर्सिएको छ। यदि होइन भने, हल्का रूपमा निम्न तर्फबाट वजन थप गर्नुहोस्। त्यसैले तपाईं प्रशिक्षणको पहिलो महिनाको लागि तपाईंको बोझ उठाउनुहुनेछ। कुनै पनि व्यायाम, कुनै पनि कुरा, कार्डियो वा पावर समाप्त गर्न प्रयास नगर्नुहोस्। कुनै पनि अवस्थामा, असामान्य थकान एक समय अगाडी प्रशिक्षण रोक्न कारण हो। "म सक्नुहुन्न" मार्फत पूर्णतया भौतिक रूप पुनर्स्थापित गर्न मद्दत गर्नेछैन, तर धेरै हप्ताको लागि खेल मोडबाट बाहिर निस्कन सक्छ। तर टर्म को यो बैरल को बीच एक चौंकाने शहद हो: हुनत छ महिना पछि तपाईं शुरुवात को रूप मा ट्रेन शुरू गर्छन, फारम को पुनर्स्थापित गर्न यो खरोंच देखि नै बनाउन को लागी नै छैन। तपाईंको शुरुवात वास्तविक शुरुवातका लागि भन्दा धेरै छिटो हुनेछ। समय तालिका बनाउन प्रयास गर्नुहोस् ताकि तपाईले दुई वा तीन बोसो जलाउने (कार्डियो) कम तीव्रता प्रशिक्षण र प्रति हप्ताको एक वा दुई शक्ति प्राप्त गर्नुहोला। त्यसपछि, अघिल्लो स्तरमा पुग्नको लागी, तपाईंलाई लगभग 8-10 हप्ता चाहिन्छ। निस्सन्देह, तपाई लोडलाई बल दिनुहुन्न र चोट लगाउनुहुन्न।
आधा वर्षमा तोड्नुहोस्
अवस्था पहिलेको अवस्थामा जस्तै जस्तै छ। अघिल्लो चोटि मात्र होइन, तर बलबाट, केही बाँकी छैन। यसबाहेक, शरीर पहिले नै बिस्तारै फिटनेस बिर्सिएको छ, र पहिलो एक वा दुई महिनाले फेरि यो सरकारलाई फेरि आक्रोश गर्नु पर्छ। यस अवधि पछि तपाई फारमको पुनर्स्थापना गर्न सक्नुहुन्छ, प्रशिक्षण अवधि र वजनको वजन बढाउनुहोस्।
पहिलो महिना 30-40 मिनेटमा हप्तामा दुई देखि तीन चोटि कम-तीव्रता कार्डियो प्रशिक्षण (पल्स 110-125 बिट्स प्रति मिनेट) लाई समर्पण गर्नु पर्छ। हिड्ने, स्विमिंग, नरम फिटनेस तपाई सबै खर्च गर्न सक्नुहुन्छ। नृत्य, चरण-एरोबिक्स र जटिल समन्वयका साथ कक्षाहरू स्थगित गर्न अझ उत्तम छन्: सन्तुलनको लम्बाई, लचीलापन र अर्थ तपाईले पनि ध्यानपूर्वक कमजोर। सजिलो कार्डियोले थोडा वसा र पानीलाई ड्राइभ गर्न र लोडको लागि मांसपेशिहरु तयार गर्न मद्दत गर्नेछ। तपाईंको लागि यो अवधिको समयमा बलियो तालिम केवल कार्डियो वा बिहान व्यायामको रूपमा सम्भव अभ्यासको 10-15 मिनेटको रूपमा अवस्थित छ। सिमुलेटर र वजन नगर्नुहोस्, तपाईंको शरीरको वजनको साथ काम गर्नुहोस्। हिलो स्क्वाट्स, घुटनेबाट वा धनुषबाट धक्का-अपहरू, उल्टै माथिल्लो प्रेसमा घुमाइरहेका हुन्छन्, रिवर्स धक्का-अपहरू शरीरमा विभिन्न मांसपेशी समूहहरूको संयुक्त कामलाई पुनर्स्थापित गर्न मद्दत गर्दछ।
दोस्रो महिना। यो सामान्यतया 50-60 मिनेटमा कार्डियो विस्तार गर्ने समय हो, र तपाईंले सिमुलेटरहरूमा हल्का वजनको साथ, dumbbells संग सरल अभ्यास थप्न प्रयोग गर्दछ। हप्तामा एकपटक एक फरक प्रशिक्षणमा अलग गर्न यो सार्थक छ। सिम्युलेटरहरूमा व्यायाम (जहाँ बोझ उठाइयो) तपाईंको शरीर वा नि: शुल्क वजन (dumbbells, गर्दन पट्टी) को वजन संग अभ्यास पछि राम्रो हुन्छ।
तेस्रो चौथो महिना। अब बिस्तारै सामान्य ढाँचामा फर्कनुहोस्। तर एकै समयमा कार्डि-प्रशिक्षण र बलियो प्रशिक्षणमा जटिलताहरू परिचय नगर्नुहोस्। भन्नुहोस्, यदि तपाईंको मोटो जलाउने लोड अधिक गहन वा लामो भयो भने, केही हप्ताको लागि वजनको वजन बढाउने, र यसको विपरीत।
एक वर्ष भन्दा बढी तोड्नुहोस्
बिर्सनुहोस् कि तपाईं एकपटक एक उन्नत फिटनेस प्रेमी हुनुहुन्थ्यो। अघिल्लो परिस्थितिबाट योजनाले तपाईंको लागि काम गर्दैन: यहाँ पहिले नै आवश्यक छ कि फारमलाई पुनर्स्थापित गर्न, तर खरिदबाट सुरू गर्न हप्तामा दुई वा तीन पटक सरल पाठ रोज्नुहोस्। सायद तपाईको मांसपेशी मेमोरी छिटो जगेडा हुनेछ, र केहि महिना पछि तपाईं माथि उल्लिखित योजना अनुसार सहनशीलता, प्रविधि र शक्ति पुनर्स्थापना सुरु गर्न सक्नुहुनेछ। तर यो राम्रो होईन पुरानो कार्यक्रममा फर्किने फोकस नगर्ने, तर नयाँ प्रविधिहरू प्रयोग गरेर, शान्तिको लागि लड्न फोकस गर्न। सबै पछि, तपाईंले हॉलमा हेर्नुहुने सबै समय, तपाईंलाई फिटनेसमा संलग्न हुन अनुमति दिइएन: शायद एक रोग, नयाँ नौकरी वा बच्चाको जन्म। जीवनीको यी सबै तथ्यहरूले तपाईंको शारीरिक र नैतिक अवस्थालाई असर गर्न सकेन। दोस्रो नदीको दोस्रो नदी प्रवेश गर्ने प्रयास नगर्नुहोस्। राम्रो फिटनेस परीक्षण मार्फत जानुहोस्, आफैलाई उपयुक्त कार्यभार र गतिविधि निर्धारण गर्नुहोस् - र जानुहोस्!