यदि तपाईं नियमित रूपमा प्रशिक्षित गर्नुहुन्छ भने, तर प्रभावकारी नतिजाहरू प्राप्त गर्न, हरेक समय फिटनेस क्लबमा हराउन आवश्यक समय आवश्यक छैन। आधे घण्टामा औसत व्यक्ति थकित हुन सुरु हुन्छ, ढिलो हुन्छ, तिनको ध्यान घटाइन्छ र परिणामको रूपमा, प्रशिक्षण विलम्ब हुन्छ र कम लाभ ल्याउँदछ। यो केवल 20-30 मिनेट बाहिर काम गर्न अधिक उचित छ, तर अधिकतम प्रभावको साथ। उनीहरूले मांसपेशियोंलाई बलियो बनाउँदैन र सहनशीलता बढाउँछन्। अन्तराल प्रशिक्षणले समय कार्डियो कम गर्न मद्दत गर्नेछ। लोडमा तेज वृद्धि, तीव्रतामा कमीले पछि, छोटो समयको लागि, कार्डियरस्वास्थ्य प्रणाली प्रशिक्षित गर्दछ लामो समयसम्म दौड वा बाइकिङ सवारी भन्दा खराब छैन। एकमात्र शर्त यो छ कि तपाईं यस मामला मा छनौट गर्ने तरिका वास्तवमा तपाईलाई प्रसन्न तुल्याउनु पर्छ, शोधकर्ताहरूले भने। गृह प्रशिक्षणको फिटनेस कोर्सले तपाईंलाई स्लिम रहन मदत गर्नेछ।
त्यसपछि त्यसपछि अर्को छलांग बनाउन आवश्यक हुनेछ, र तपाईंलाई डराउँदैन। सरल अन्तराल प्रशिक्षण सडक वा कुनै पनि कार्डियो मेशिनमा निम्न सिद्धान्तमा निर्माण गर्न सकिन्छ। पाँच-मिनेटको गर्म-अप पछि, 1-1.5 मिनेटको आरामदायक गतिमा सार्नुहोस्, त्यसपछि 30 सेकेन्डसम्म, अधिकतम गतिमा फर्काउनुहोस् सामान्य गतिमा फर्कनुहोस्। धेरै चोटि दोहोर्याउनुहोस्। गहन प्रशिक्षण बिना उचित आहार र पिउने आहार बिना सामना गर्न सक्दैन। आहार पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट र पानी हुनुपर्छ: केवल 3% को निर्जलीकरण को लागि 15% को लागि ऊर्जा को स्तर को कम गर्नेछ।
शुभ घन्टा!
- व्यायाम छनौट गर्नुहोस् जुन तपाईंलाई एक पटक मा धेरै मांसपेशी समूहहरू प्रयोग गर्न अनुमति दिन्छ। बान्सेपमा डुबबेलहरू उठाएर यसको सट्टा, साथसाथै क्यालकुच। तपाईंको कार्यक्रममा cravings, push-ups, विभिन्न प्रकारका आक्रमण र प्रेस बन्न समावेश गर्नुहोस्।
- व्यायाम गर्नुहोस् ... बिस्तारै। धीरे-धीरे वजन लिनुहोस् र ठिक रूपमा यसलाई कम गर्नुहोस् (तपाईंले सुरूवात स्थितिमा फर्कनु नभएसम्म, तपाईं बिस्तारै पाँचमा गणना गर्न सक्नुहुन्छ)। यस अवस्थामा, मांसपेशिहरु डबल काम गर्नेछन्, र तपाईं तिनीहरूलाई राम्रो समय मा राम्रो काम गर्दछ।
- अस्थिर स्थिति लिनुहोस्। फिटबल, प्लेटफर्ममा अभ्यास गर्दै, उदाहरणका लागि, केवल एक टाढामा उभिएको छ, तपाईं मांसपेशी स्थिरता सक्रिय पार्न सक्रियता र कम समयमै यो सम्पूर्ण शरीर पंप गर्न राम्रो छ।
- प्रतिरोध वा पुनरावृत्तिको संख्या बढ्दै जाँदाको संख्या घटाउनुहोस्। तपाईं न केवल अभ्यास आफैमा कम समय बिताउनुहुनेछ, तर यो तथ्यमा पनि एक पटक फेरि सिम्युलेटरबाट सिम्युलेटरमा जानुहोस्, प्रत्येक पटक इच्छित एकाइ उपलब्ध पर्खिरहेको बेलामा।
- समय समयमा, तपाईंको workouts परिवर्तन गर्नुहोस्। शरीरले धेरै हप्ताको लागि तनाव बढाउँछ (र यसको लागि गम्भीर शारीरिक तनाव)। त्यस पछि, फिटनेस दक्षता घट्न थाल्छ। क्रम मा अधिक समय खर्च नगर्ने, कार्यक्रम परिवर्तन गर्नुहोस्।
- बाहिरी अन्तराल अभ्यासहरू र / वा यस समयमा सार्नुहोस्, विभिन्न एरोबिक अभ्यासहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्: उदाहरणका लागि, स्पेसमा दौड्नुहोस् वा स्किपिङ रस्सीमा जानुहोस्।
- आफ्नो प्रशिक्षण कार्यक्रम plyometric व्यायाममा थप्नुहोस्। तिनीहरू पूर्णतया मांसपेशिहरु लोड गर्दछ, जसलाई ती चाँडै विस्तारै र अनुगमनको रूपमा चाँडो बनाउँदछ, उदाहरणको लागि, विभिन्न जम्पहरूमा। निम्न प्रयास गर्नुहोस्। कम बाधाहरू (15-30 सेमी) को एक जोडी लिनुहोस्। तिनीहरूलाई ठुलो पार्नुहोस्, माथि उठाउनुहोस्, घुँडा घुमाउन छातीमा र तिनीहरूलाई बीचको जमीन। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।
तपाईंको 30 मिनेटको प्रशिक्षण लिनुहोस्। निस्सन्देह, तपाईंले सुनेको छ कि राम्रो आंकडा र स्वास्थ्यको लागि प्रति दिन कार्डियोको न्यूनतम आधा घण्टा आवश्यक छ। तर कसले तपाईंलाई भनिएको छ कि तपाईंले जरूरी सबै 30 मिनेट निरन्तर रूपमा प्रशिक्षण दिनु पर्छ। जब पर्याप्त समय छैन, यो धेरै मिनी फिटनेस सबकहरूमा तोड्नुहोस्। धेरै उच्च दरमा आयोजित 10 मिनेटको प्रशिक्षण, रगतमा ट्रिग्लिसराइड्स को स्तर घटाउँदछ र चयापचय सुधार गर्न पनि एक मिनेट 30 भन्दा बढी राम्रो हुन्छ। जब पूर्ण बिहानको दौडको लागि कुनै समय छैन, 10 मिनेटको छिटो गतिमा दौडिनु, साँझमा - 10 बढी, र दिनको समयमा, कार्यालयमा, धेरै पटक, तुरुन्तै सीढ़ीहरू माथि चढ्छन्। यदि तपाइँ कुनै पनि रोगबाट ग्रस्त हुनुहुन्छ भने, डाक्टरको सहमति बिना गहन प्रशिक्षण सुरु नगर्नुहोस्। यदि तपाइँ फिटनेस गर्न नयाँ हुनुहुन्छ भने "नाटकीय रूपमा" नगर्नुहोस् ": तनावमा प्रयोग गर्न आफैलाई समय दिनुहोस्। यदि तपाईं बस बिहान जोगिंग सुरु गर्नुहुन्छ भने, तपाइँ केवल एक महिनामा गम्भीर कार्यवाहीहरूमा जान सक्नुहुन्छ।