पेंसिल्वेनिया विश्वविद्यालय मा पोषण संबंधी व्यवहार प्रयोगशाला को पोषण प्रोफेसर, एक प्रसिद्ध पोषणकारिका बारबरा रोल्स ले 20 वर्ष को संतृप्ति को प्रक्रिया को अध्ययन गरे र भूख मा यसको प्रभाव र मोटापे को विकास को विकास गरे। उनको अनुसन्धानको आधारमा, उनले आफ्नो आफ्नै आहार प्रविधिको विकास गरे - ज्वालामुखी (अंग्रेजी भोल्युम - भोल्युमबाट)। डा रोल्सले यसको प्रभावकारितालाई मात्र व्याख्या गर्दछ: "खाना छनौट गरेर प्रति सेवामा कम क्यालोरीहरू छन्, तपाईं खाएको रकम बढाउन सक्नुहुन्छ, तर एकै समयमा कुल क्यालोरीको सेवन कम गर्न सक्छ।"
क्यालोरी घनत्व
बारबरा रोल्स द्वारा 2011 मा अमेरिकन जर्नलको क्लिनिक पोषणमा प्रकाशित एक अध्ययनको अनुसार, जो मान्छे खाने भन्दा पहिले नाकाहरू प्रयोग गर्छन्, उनीहरूको 25%, 360 किलोग्राम कम खान्छ। त्यसोभए, हामीले अधिक उपभोग गर्ने खाना, छिटो हामी भूख र कम क्यालोरीहरू पाउँछौं। र यदि एक खाना पछि हामीसँग स्वस्थताको सुन्दर भावना छ, त्यसो भए हामीले उच्च गतिमा त्यस्ता आहार पालन गर्ने मौका पाउनेछौ। यस अवस्थामा, तपाईंको मनपर्ने व्यञ्जन छोड्न बिल्कुल आवश्यक छैन। केवल तपाईंले उपाय जान्न आवश्यक छ। ज्वालामुखीमा यो माप क्यालोरी घनत्वको सूचक हो, यो भनेको हो, उत्पादनको 100 ग्राम (केसी / जी) को खाता हो कि क्यालोरीहरूको मात्रा। यहाँ सरल उदाहरण हो। एक प्याला किशमिला 434 केवलमा समावेश छ, र एक प्याला अंगूरमा मात्र 104 केजील हुन्छ, जुन किशमिशमा अंगूर भन्दा बढी क्यालोरीको उच्च घनत्व छ: 2.6 0.6 को विरुद्ध। यो अभ्यासमा के मतलब छ? ताजा सूखे सूखा भएका व्यक्ति भन्दा तीन गुणा बढीमा कुनै पनि क्षति बिना खाएको हुन सक्छ।
खाद्य तत्वहरू
उत्पादनको क्यालोरीको घनत्व 3 कारकहरूद्वारा प्रभावित हुन्छ: पानी, फाइबर, बोसो।
पानी मुख्य घटक हो। यसले खाद्य भोल्युम दिन्छ र यसमा क्यालोरी छैन। उदाहरणका लागि, अङ्गुरफुद्रले फलको आधा भाग (1 भाग) मा मात्र 9 0%, पानीको मात्र 39 केजील; गाजर - 88% द्वारा, गाजर को आधा कप - यो केवल 25 केजील हो। ज्वालामुखी को आधार सिर्फ एक तरल र नमी को भोजन मा समृद्ध हो: सूप, फलहरु, सब्जिहरु।
CELL - केवल भोजन भोल्युम मात्र होइन, तर धीरे-धीरे डच गरिएको छ, जसको अर्थ यसले कम से कम क्यालोरीसँग लामो र लामो संतृप्ति दिन्छ। तपाईलाई थाहा छ, फाइबर एउटै सब्जहरु र फलहरु मा समृद्ध छ, साथै अनाज।
वसामा उच्चतम क्यालोरी घनत्व छ: 9 किलोको प्रति प्रति। जी यो प्रोटीन र कार्बोहाइड्रेट को दुई गुणा उच्च छ। उदाहरणको लागि, 1 चम्मच मक्खनमा धेरै कैलोरीहरू हुन्छन् जुन 2 कप ब्रेकोलीको रूपमा।
क्यालोरी घनत्वको दैनिक जीवन सूचकमा प्रयोग गर्नु भनेको सजिलो हो। यो केहि उत्पादन को चयन को लागि एक संदर्भ बिन्दु को रूप मा सेवा गर्न सक्छ। खाना, जसको ऊर्जा मूल्य वजन भन्दा धेरै कम हुन्छ (क्यालोरीको 0.6 मा घनत्व), बिना प्रतिबन्ध आहारमा समावेश गर्न सकिन्छ: यो सब्ज र फलहरु को बहुमत हो। यदि कैलोरी घनत्व 0.6 देखि 1.5 सम्म हो, त्यो त्यस्ता खानाहरू हुन सक्छ, तर उचित मात्रामा, बिना ओभरटाइटिङ - यो अनाज, दुबला मासु, कम-मोटो डेयरी उत्पादनहरूमा लागू हुन्छ। अध्ययनले पुष्टि गर्दछ कि यदि तपाइँ प्रति 100 ग्राम भन्दा बढी 100 ग्राम (खण्डको आकार को बाहेक) को क्यालोरी घनत्व संग खानेकुरा खाईन्छ, अधिक वजन घटाउँछ। तपाईं एक 100 ग्राम प्रति 100 ग्राम 150 देखि कैलोरी घनत्व संग खाना खाई सक्नुहुनेछ र एकै समयमा वजन कम वा वजन, शारीरिक गतिविधि र चयापचय दर को आधार मा। तर यी उत्पादनहरूका साथ क्यालोरीहरू भागको ठूलो मात्रा भन्दा धेरै भाग (150 केक्सेल / 100 ग्रामको घनत्वको साथ): पनीर, फसिए मासु, रोटी, मिठाईहरू - तपाईलाई सावधान हुनुपर्छ। यो "घने" खाना सीमित हुनुपर्छ र कम क्यालोरी घनत्व संग एक ठूलो मात्रामा खानाको लागि क्षतिपूर्ति गर्नुपर्छ। साथै डा रोल्सले आहारको कुल दैनिक क्यालोरिक सेन्सरलाई निगरानी गर्न सल्लाह दिन्छ। यो उमेर मा निर्भर गर्दछ र अधिक नहीं हुनु पर्छ: 21-25 वर्ष 2 हजार केजील मा, 26-50 वर्ष - 1.8 हजार केकैल, 51 + - 1.6 हजार केकैल मा।
दैनिक ज्वालामुखी मेनु:
- नाश्ता: फल / जामुन संग muesli या अनाज (स्किम दूध या पानी मा), जो दिन को पहिलो र मुख्य भोजन को लगभग आधी हुनु पर्छ।
- दोस्रो नाश्ता: कम-मोटो दही, केहि फल र पनीर का टुक्रा।
- लंच: सब्जियों को दुबला सूप, दुबला मांस र सब्जियां, भाप मा, ओवन मा या उबले भयो।
- डिनर: माछा, उदाहरणको लागि, कम क्यालोरी घनत्वको साथ जंगली चावल र स्टुड्ड गैर-स्टाट्रिज सब्जिहरु संग, उनीहरुले गार्निश को सामान्य भाग को आधे तिर बदलिनु पर्छ।
- नाकहरू: आहारको दही, कम-मोटो पनीर, फल, आहार रोटी।
- पेयहरू: खनिज पानी, हरियाली चिया, तातो निलो रस, फल र दूध ककटेल।
- कुनै पनि खानाको सेवन संग सब्जिहरु वा फल खाओ। अधिक रसदार, राम्रो। डा। रोल्स आश्वासन: यदि तपाईंले सब्जिहरु को खर्च मा तीन पल्ट खाना को मात्रा मा बढाए पनि, तपाईं अझै पनि वजन गुमाउनुहुनेछ! तथापि, बिना बाधाहरू याद गर्नुहोस्, सब्जै मात्र बोसो बिना उपभोग गर्न सकिन्छ।
- खानुहोस् ... खानु अघि। एक पकवानको साथ सुरू गर्नुहोस् जुन पेटमा राम्रो स्थान लिन्छ: सूप वा सलाद। सूप पतली भाइरस मा सब्जी हुन सक्छ। सलाद - नाश्ता को लागि दोपहर को भोजन र रात को भोजन को सब्जी को लागि।
- पूर्ण प्लेट को देखो का आनंद लें। यस अवस्थामा, मस्तिष्कले तुरुन्तै खुशीको संकेत पाउँछ, र त्यहाँ खुशी छ भने, ओभरटाइटिङको कुनै जोखिम छैन, ज्वालामुखीको निर्माता भन्छ।
- प्रोटीन नदिनुहोस्। जल-संतृप्त सब्जिहरु र फलहरु जस्तै, प्रोटीनले लामो संतृप्ति प्रदान गर्दछ। यसको अतिरिक्त, प्रोटीन फूड्स दुबलाले अधिक वजनको उपस्थितिलाई धम्की दिदैन। आहारमा उच्च-ग्रेड प्रोटीनको भूमिकामा मासु muesli, बीन्स वा टोफू सलादमा, माछाको टुक्रा, टर्की, मासु को लागि रात को खाने या रात को खाने को लागि दूध हुन सक्छ।
- क्यान्टिन ग्रीस, पत्तेदार सब्जियां;
- नेक्रामामिस्टी सब्जिहरु, फलों;
- कम मोटो डेयरी उत्पादनहरू।
- पटाखे र चिप्स;
- चकलेट र मिठाई;
- मीठो पेस्ट्री;
- पागल र सूखे फल;
- रक्सी;
- मक्खन;
- सब्जी तेलहरू।
- नारंगी वा आधा एक अंगूरको साथ नाश्ता सुरु गर्नुहोस्।
- आटाको लागि फल पूरै थप्नुहोस् (मक्खनको सट्टा)।
- अनाज र अनाजमा ताजा जाम र फल राख्नुहोस्।
- बेरी सर्ट संग महसुस गर्नुहोस्।
- रोटीको सट्टामा कूलफ्लोवर जोड्नुहोस्
- सब्जियों संग पास्ता को सेवा गर्नुहोस: ब्रोकोली, एस्पेरगस, सेम, हरियो मटर, कद्दू आदि।
- सलादमा अनुहार, छाला लगाएका अण्ड, सूप, स्टु।
- नास्ताका लागि उपयोगी जोडाहरू बनाउनुहोस्: तरबूजको टुक्रा, हैम संग लिपि, लेटी पत्तिले सामनको टुक्रा, आदि।
- सलाद र यहाँ सम्म कि स्यान्डविच मा फलहरु लाई जोडें: आचरण, आम, मंडारिन।