कम्प्लेक्स वन
पैर मांसपेशियों को मजबूत गर्न व्यायाम
- सुरुवात स्थिति सिधा उभिएको छ, खुट्टा साथ साथ। तपाईंको खुट्टा सिध्याउनु, तपाईलाई आफ्नो ऊँचाइमा उठाउनु आवश्यक छ, आफ्नो घुँडा झुक्याउनु, जितनी सम्भव छ। यस अवस्थामा, ट्रंक को वजन उंगलहरु मा स्थानांतरित गरिन्छ, जहां एड़ी फर्श देखि उठाइयो। अभ्यास धेरै पटक दोहोर्याइनुपर्छ।
- सुरुवात स्थिति सिधा उभिएको छ, खुट्टा साथ साथ। एक कुर्सी या कुर्सी को पछाडि झुन्ड्याउने, यो पैदल पैर्रा मा खडा हुन आवश्यक छ, जबकि अर्को एकै ठाउँमा लैजान पर्छ। ती तातो बिना टाढाको स्थितिमा खुट्टा राख्नुहोस्। त्यसपछि तपाईलाई आफ्नो खुट्टा परिवर्तन गर्न आवश्यक छ।
- खुट्टाहरू सँगै बसेर दुइवटा हात कुर्सीमा झुन्ड्याउनु पर्छ, थोपा घुटनेमा थोरै हुनुपर्छ। उखुलाई खुट्टामा हुनुपर्दछ, तल बस्नुहोस् - एप्समा। आफ्ना खुट्टामा उभिएर तपाईंको खुट्टा सीधा। त्यसपछि ट्रंकको सन्तुलन पुनर्स्थापना गर्नु आवश्यक छ।
दोस्रो जटिल
लेग केभियरका लागि अभ्यास गर्दछ
- सुरूवात स्थिति सिधा उभिएको छ, सँगसँगै खुट्टा। यो तपाईंको हातले कुर्सीको पछाडि पछाडि पक्कै आवश्यक छ, स्क्वाट्स सुरु गर्नुहोस्, झुकाउन र तपाईंको खुट्टा झुकाउन आवश्यक छ। यो तथ्यलाई ध्यान दिनु आवश्यक छ कि तनाव ब्वाँसोको मांसपेशीमा हुनुपर्दछ।
- हिप्स क्लैंप गर्न को लागी एक कागज पाना संग यस तरिका को छ कि जब हिड्दा उनि आराम मा रहछन, र केवल छाडहरु लाई स्थानांतरित गर्दछ। यो व्यायाम प्रदर्शन गर्नुहोस् जबसम्म यसको पर्याप्त शक्ति छ।
घुट्ने झुकावको विकासमा उद्देश्य व्यायाम गर्दछ
- तपाईं आफ्नो पछाडि झूट बोल्नु पर्छ, आफ्नो हात कमर भित्र राख्नुहोस्, र तपाईंका खुट्टा सीधा खिच्नुहोस्। त्यसपछि, आफ्नो खुट्टा उठाएर, एक साइकल घुमाउने आन्दोलनहरू सुरु गर्नुहोस्।
- जब तपाईं भुइँमा बस्नुहुन्छ, तपाईंले आफ्नो हात फर्काउनु पर्छ। भित्ताहरू भुइँमा बस्न पनि पर्छ, र तपाईंका खुट्टाहरू आफ्ना खुट्टामा राख्नुपर्छ। त्यसोभए खुट्टाहरू सम्भव हुन नसक्नेहरूलाई ल्याइनु पर्छ।
एंकहरूको लागि व्यायाम गर्नुहोस्
तपाईंको हातले कुर्सीको पछाडिको विरुद्धमा लैजाने छ, तपाईलाई सीधा पार्नु पर्छ र खुट्टाको औंलाहरूमा राख्नु पर्छ। कहिलेकाहीं तपाईंको खुट्टा आफ्नो हेलोमा राख्नुहोस्। यो व्यायाम दोहोर्याउनु आवश्यक छ।
तेस्रो जटिल
बिहानको जिम्मास्टिक्स, मांसपेशी विकास गर्न उद्देश्य
- बिहानै, एक रातको निद्रा पछि उठेर, तपाईं खिच्न, सम्पूर्ण शरीरलाई तान्न आवश्यक छ। खुट्टा खुट्टा बिना, तिनीहरूलाई उठाउनुको साथै, तपाईले एक गोल र अर्कोतिर लगभग 10 देखि 15 पटक पटक सुरुवात गर्न सक्नुहुनेछ। प्रत्येक पैदल उठाउनुहोस्, थोडा झुन्ड्याउनुहोस् र पाल्पाहरू तलबाट हिप संयुक्त क्षेत्रमा राख्नुहोस्। दोहोरो धेरै पटक हुनुपर्छ।
- कुर्सीको पछाडि झुन्ड्याउनु, हातले खुट्टामा उठाउने सुरु गर्नु, त्यसपछि ऊनलाई डूबिरहेको छ। पाँच देखि 6 पटक दोहोर्याउनुहोस्।
- कोठा नरिवलको वरिपरि हिंड्ने समयमा, तपाई ढोकामा आफ्नो खुट्टामा चढ्नु पर्छ र धेरै पटक तपाईको ऊँची एड़ीमा बिर्सनु पर्छ।
- हेलिकप्टरमा हिड्ने, जित्ने सम्भावना उच्च हुन्छ, खुट्टाको अगाडि भाग।
यस तथ्यलाई ध्यान दिनुहोस् कि अन्तिम दुई अभ्यासहरू वैकल्पिक रूपमा प्रदर्शन गरिनु पर्छ: अर्थात्: खुट्टामा उंगलहरू अनुहारमा अनुहारमा जान्छ, यसकारण पैदलको अगाडि भागमा पुग्छ, त्यसपछि खुट्टाहरू बाहिर जान्छ जब खुट्टाको अगाडि भाग ब्रेक हुन्छ।
जटिल चार
त्यस्ता अभ्यासहरू नियमित अनुक्रम पछ्याउन बिना बिहान, दिउँसो र साँझमा प्रदर्शन गरिन्छ। नतिजाको रूपमा - थकान बढ्दै जानेछ, र चोक अधिक उत्साहित र सुन्दर हुनेछ।
- सिधा स्थायी, तपाइँ कुर्सी को पछाडि आफ्नो हात दुबारा गर्न आवश्यक छ, खुट्टा को उंगलिहरु लाई निर्देशन दिईनु पर्छ। मोजेहरूमा एक ढिलो पर्खाल सुरू गर्नुहोस्, त्यसपछि, यस स्थितिमा एक मिनेट रहन, ढिलो रूपमा सिङ्क गर्नुहोस्। लोड पैदल बाहिर जान पर्छ।
- यो जरूरी छ कि तपाईंको खुट्टा फर्श मा आराम करो। तपाईंले राख्नु अघि, एक रूमाल, जुन तपाईले आफ्नो औंलाहरूसँग बुझ्न आवश्यक छ, त्यस पछि, फ्यानबाट ऊन हटाउन बिना, तपाइँलाई एकअर्काको खुट्टामा टाँस्न नसक्ने अवस्था पर्दछ।
- फर्शमा किताब राख्नुहोस्। खुट्टामा राखिएको हुनुपर्छ ताकि पैड भित्रको पुस्तकको विरुद्ध रहन्छ, र बाहिरी छेउ फर्शमा छ। त्यसपछि तपाईंको खुम्बुको खुट्टामा ढिलो पर्खाल सुरु गर्नुहोस्। धेरै चोटि दोहोर्याउनुहोस्।
- यो तपाईंको सानो औंलाहरु संग फर्श देखि एक सानो बल लिन्छ को आवश्यकता हो। व्यायाम धेरै पटक दोहोर्याइएको छ।
- यो कोठाको वरिपरि घुमाउन आवश्यक छ, खुट्टाको बाह्य भागमा जोड दिन्छ।
- तपाईं बस्नु पर्छ, खुट्टाहरू भित्र भित्र र एकअर्का विरुद्ध तिनीहरूलाई थिच्नु पर्छ। त्यसपछि तल्लो र पुन: जडान गर्नुहोस्।
विशेष रूपमा पूर्ण रूपमा डिजाइन गरिएको व्यायाम
यो दिन को समयमा कम से कम पन्द्रह मिनेट को लागि आंदोलन को उत्पादन गर्न को लागी आवश्यक छ, बिना मांसपेशिहरु लाई रोकन को बिना .दोहोरो दोहराव को पुनरावृत्ति मा राखयो।
- तपाईंले आफ्नो पछाडि बस्न वा झूट गर्नु पर्छ, त्यसपछि घुँडा, टाँस्ने र हिप जोड़्ने क्षेत्रमा आफ्नो खुट्टा झुक्याउनुहोस्।
- सीधा पैर भित्र र बाह्य साथ घुमावदार आंदोलनहरू उत्पादन गर्न, पछाडि झूट गर्न आवश्यक छ।
- पेटमा झुन्ड्याउन आवश्यक छ, वैकल्पिक रूपमा, र साथसाथै घुँडा र घुँडामा खुट्टा घुमाउन आवश्यक छ। र पनीहरूलाई एड़ी संग एड़ी सम्म पुग्ने प्रयास गर्नुहोस्।
- यो फर्शमा बस्न आवश्यक छ, हातको पछाडिको बायाँ तिरै आराम गर्न, त्यसपछि माटो मांसपेशिहरु मिलाएर प्रदर्शन गर्दछ। यो थोडा असेंबल गर्न को लागि आवश्यक छ र कूल्हे र घुटने संयुक्त मा खुट्टा मोड़।
परिसर छ
यस क्षेत्रमा "सवारी ब्रेकहरू" सफा गर्ने उद्देश्यले व्यायाम गर्दछ
प्रारम्भिक स्थितिमा यो एक पक्षमा झुकाउन आवश्यक छ, एक हात आफ्नो टाउकोमा राख्न, र दोस्रो स्तर मा फ्लोरमा आराम गर्न को लागी।
- आफ्नो सीधा पैदल उठाउनुहोस्, धेरै तनाव लागु गर्ने। तीस पल्ट दोहोर्याउनुहोस्।
- तपाईंको सिङ्गो अग्लो टाढा लैजानुहोस्, तपाईंको पैराले तपाईंलाई संकेत दिएको छ। सोह्र देखि तीसौं पटक दोहोर्याउनुहोस्
- एक टाढा उठाउनुहोस्, त्यसपछि यसलाई दोस्रो भागमा राख्नुहोस्, जुन फर्शमा झरेको थियो। यस प्रकार, पैर र फर्श बीच कोण गठन हुनुपर्छ। त्यसपछि ती खुट्टाहरू उनीहरूको मौलिक स्थितिमा फर्किन्छन्।
- आफ्नो सिधा खुट्टा माथि तिर उठाउनुहोस्। सोह्र देखि तीसौं पटक दोहोर्याउनुहोस्। त्यसपछि यो साइड परिवर्तन गर्न र प्रक्रिया दोहोर्याउनु पर्छ।
- छाती तिर झण्डा र असेंबल खुट्टाहरू। यो व्यायाम सोह्र देखि तीसौं पटक दोहोर्याउनुहोस्, दस को पन्द्रह सेकेण्डको अन्तराल राख्नुहोस्।
- साइकलसँग समान गतिहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्। दुई या तीन रात्रीहरूको लागि ती दुई-दुई चोटि आन्दोलनहरू दोहोर्याउनुहोस्।
कम्प्लेक्स सातवें
Asthenic women को लागि व्यायाम
यस्तो महिलाहरूमा, नियमको रूपमा, यदि तिनीहरू सँगै उभिएका स्थितिमा उभिएमा, हिप्समा उज्यालो छ।
- सुरूवात स्थानमा, तपाईंको पीठमा झुण्ड्याउनुहोस् र घुँडा घुम्नुहोस्, खुट्टा तल हुनुपर्दछ र पतला हुनुपर्छ, र तिम्रो हात आन्तरिक जांघको क्षेत्रमा हुनुपर्दछ। घुटनीलाई कम गर्न आवश्यक छ, र एकै समयमा हातले यसलाई उत्साह गर्न गाह्रो बनाउँछ। तीनवटा दृष्टिकोणहरू 6 देखि आठ पटक पछ्याउनुहोस्।
- यस्तो प्रारम्भिक स्थितिमा, तपाईंले भरिएको बल निवारण गर्न आवश्यक छ। 6 देखि आठ पटक चार देखि पाँच सम्मको अभ्यास गर्न अभ्यास गर्नुहोस्।