त्यस पछि, संसारमा धेरै प्रणाली विकसित गरिएको छ जुन अंग्रेजी भाषाको खोजहरु प्रयोग गर्दछ। यो लेखमा उल्लिखित प्रणाली युरोपेली र रूसमा पनि स्वीकार गरिएको छैन र धेरै केन्द्रहरूमा सफलतापूर्वक जन्मजात र महिला सल्लाहको लागि लागू गरिएको छ। यसमा लगभग 10 मिनेट प्रत्येक 5-6 पाठहरू छन्। सबै वर्गहरू एक अलग कोठामा राम्रो खर्च गरिन्छ, ताकि तपाईंले एकाग्रता र विश्रामबाट कुनै पनि कुरालाई विचलित पार्छ।
पाठ एक। तपाईं सास फेर्ने अभ्यासहरू सिक्नुहुन्छ। तपाईंले साँघुरो, चिसोपन र विषाणुको अवधि नियन्त्रण गर्न सिक्न सिकाउनुपर्दछ। यो जिमनास्टिक्स एक मौखिक खाताले आफैंलाई प्रदर्शन गर्दछ। तल तालिकामा, अंकंकहरूले सेकेन्डमा प्रेरणाको अवधिलाई अस्वीकार गर्दछ, डिनोनेटरले एक्लैलेशनेशनको अवधिलाई संकेत गर्दछ, र पूर्णांक (गैर-आंशिक) संख्याहरू रोक्छ। जिमनास्टिक्स पारंपरिक रूप देखि चार चरणहरु मा विभाजित गरिन्छ:
- पहिलो चरण: 3/2; 2; 3/4; 2; 2/5; 2
- दोस्रो चरण: 4/6; 2; 4/7; 2; 4/8; 2
- तेस्रो चरण: 5/8; 3; 6/8; 3; 7/8; 3
- चौथो चरण: 8/8; 3; 6/7; 3; 4/5; 2; 2/3; 2।
पाठ दो। तपाईं विभिन्न मांसपेशियों को आराम को प्रविधी मा मास्टर गर्दछ।
एक कुर्सीमा आरामपूर्वक बस्नुहोस्, यसमा दुबला, गर्दन मांसपेशिहरु आराम हुनु पर्छ। चुपचाप साँस, यदि सम्भव छ - डायाफ्राम संग, प्रेरणा गहिरो र लामो हुनुपर्छ। अनुहार मांसपेशियों को आराम करो, पिक्सेल को कम गर्नुहोस, नज़र को ठीक गर्नुहोस, जस्तै यो, तल र अंदर। आकाशको जिब्रोलाई लिफ्ट गर्नुहोस्। निचो जबरले थोरै लम्क्यो। यो अनुहार अभिव्यक्तिलाई "विश्राम मुखौटा" भनिन्छ। यो "मुखौटा" 3-4 पटक बनाउनुहोस्। अब आफ्नो हात मांसपेशिहरु आराम करो। दाहिने हातबाट सुरु गर्नुहोस्। कल्पना गर्नुहोस् कि तपाईंका हातहरू लम्बा हुन् र ढोका लगाउँछन्। खुट्टाको मासुको साथ दोहोर्याउनुहोस्। अस्थायी रूपमा आराम राज्यबाट बाहिर गरेर व्यायाम समाप्त गर्नुहोस्। आफैलाई प्रेरित गर्नुहोस् कि तपाईं हर्षित, ऊर्जावान, उत्साहित, मुस्कान जीवन हुनुहुन्छ।
पाठ तीन। तपाईं तातो र भारी अंगको भावना बढाउन सिक्नुहुन्छ।
यी भावनाहरूको कल्पना गर्न प्रयास गर्नुहोस्। तपाईंको दिमागमा बोल्नुहोस्: "मेरो हात र खुट्टा भारी छन्, नेतृत्व, धीरे-धीरे हावा ..." र धेरै पटक पङ्क्तिमा। व्यायामको अन्त्यमा तपाईंले आराम गर्नुपर्दछ।
पाठ चार। तपाईं आफ्नो पेटमा सुखद गर्मी महसुस गर्न सिक्नुहुन्छ।
यो पाठ अघिल्लो एक जस्तै छ, तर यस समय पेट पेटमा ध्यान केन्द्रित गर्दछ। यसमा गर्मीको महसुस गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। यस प्रभाव को प्राप्त गर्न को लागि, तपाईंलाई यसलाई मानसिक रूप देखि दोहराना चाहिए: "मेरो पेट बढाया छ र सुखद गहिराई देखि भरिएको छ ..." यदि तपाईं सिर्फ सिकयो पाठ को दोहोर्याते हो, तब एकदम अधिक प्रभाव प्राप्त हुन्छ, तर पुरा तरिकाले बुझें कि तपाईं के भन्नुहुन्छ र आफ्नो भावनाहरु लाई आफु लाई हस्तांतरण गर्न को लागी।
पाठ पाँच। तपाईं हृदयको कामलाई विनियोजन गर्न सिक्नुहुन्छ।
पहिलो, तपाइँ अघिल्लो अध्ययनहरूमा के मार्फत के गर्नुभयो भने दोहोर्याउनुहोस्: कल्पना गर्नुहोस् कि तपाईंको फ्री-ह्याङ्गिङ हात बिस्तारै न्यानो पानीमा डुब्छ। औंलाहरूसँग सम्पर्कबाट पानी माथि बढ्न सुरु हुन्छ र गर्मीको सनसनीले माथिल्लो चरण माथि र माथि बढ्छ र शरीरको बायाँ बायाँ तिर फैलियो। सीने मा एक सुखद वार्मिंग गर्मी हो। यो सनसनीले हृदयको भाँडाहरूको विस्तारको कारण उत्पन्न गर्दछ, जुन यसले रगतको रगतको प्रवाह बढाउँछ र यसको कार्यलाई बलियो बनाउँछ।
पाठ छ। ती अभ्यासहरू छान्नुहोस् जुन तपाईंको सामान्य गतिविधिहरूसँग हुनेछ।
शिशुको जन्ममा त्यहाँ थुप्रै चरणहरू छन्: जोखिमको अवधि, उनीहरूको बीचमा झगड़ा र रोकावट, साथ साथै भ्रूणको निष्कासनको अवधि। प्रत्येक चरणको लागि, तपाईंको व्यायाम वा तिनीहरूको संयोजन प्रयोग गर्नुहोस्।
जीवाणु विलुप्त अवधि
यस अवधिको समयमा, मुख्य काम एक सास नियन्त्रण गर्न हो। बोटको शिखरमा, डाईफ्राममा सास फेर्ने प्रयास गर्नुहोस्। यो तपाईंले पहिलो पाठमा सिक्नुभयो। युद्धकालमा, आफैलाई विचार गर्नुहोस्, सासलाई अंक बाँच्न: ईश्वर, त्यसपछि घुमाउनुहोस्, त्यसपछि लगभग 5 सेकेन्डको पजले निम्न प्रकारको छ। सामान्यतया, बोटले औसत 45-50 सेकेन्ड सम्म रह्यो, र यस समयमा तपाईले यी पाँच सेकेन्डको पज घटाउन आवश्यक छ, आफैलाई यसो भन्छ: "आराम गर्नुअघि मात्र 40 सेकेण्ड बाँकी छ।" साँसिरहेको चक्रको अन्त पछि, युद्धमा स्कोर पाँच सेकेन्डमा कम हुनु पर्छ। युद्धको अवधिमा यस्तो आत्म-नियन्त्रणले पीडाहरूलाई बलियो बनाउँछ। यो गर्भ र योनिको मांसपेशिहरु को लागि निगरानी गरिनु पर्छ। यो ज्ञात छ कि यदि तपाईं एक लडाई मा मांसपेशिहरु लाई कडा बनाइयो हो, यो केवल पीडा देखि दुखाइ। यसैले, तपाईंलाई आराम गर्न र शरीरलाई दिक्क पार्न प्रयास गर्न आवश्यक छ। केवल यो रिफ्लेक्सन गर्न जरूरी छ, तर बलियो-प्रतिज्ञा प्रयासको सहयोगमा यसको राज्य नियन्त्रण गर्न आवश्यक छ। स्वत: प्रशिक्षणको धेरै राम्रो तरिकाले उपयुक्त तरिकाका लागि। म आफैलाई दोहोर्याउन लायक छ: "यो ठीक छ, म स्थितिको पूर्ण नियन्त्रणमा छु, यदि बोसिङ जाँदैछ - जन्म प्रक्रिया सही छ, संकुचनले अझ बलियो बनाउनेछ।" म मेरो सास फेर्न सक्छु, सजिलै र गहिरो सास पार्छु, मेरो शरीर आराम छ, ।
संकुचन बीचको समय
यस अवधिको समयमा तपाईले विश्राम विश्राम प्रविधिहरू प्रयोग गर्नु पर्छ: सिर र गर्दनको मांसपेशिहरु पनीर र निचो माटोको मांसपेशिहरु बाट। यो प्राप्त गर्न को लागी तपाईलाई मानसिक रूपमा निम्न वाक्यांशहरू भन्नुपर्दछ: "म शान्त हुँ र मेरो शरीरको नियन्त्रणमा पूर्णतया।" ब्रेकिंग शांत र गहिरो छ, मेरो अनुहारको मांसपेशी, त्यसपछि गर्दनको मांसपेशिहरु र कंधे आराम, हतियार, पेट, बाह्य मांसपेशिहरु, घुट्ने, ब्वाँसो र खुट्टा।
भ्रूण निकासीको अवस्था
बच्चाको तुरुन्तै जन्मको समयमा, तपाईलाई मासुको पछाडी रोक्न आवश्यक पर्दछ र उनीहरूको बीचमा पूर्णतया आराम गर्नुहोस्। जब हमला आउँछ, तपाईं आफैले यसो भन्नुहुन्छ: "म गहिरो सास लिन्छु।" म तल पेटको मांसपेशीलाई जोड दिन्छु .म तलको दबाब बढाउनुहोस् .यो पनि तनाव गर्न गाह्रो छ .म जस्तो लाग्छ कि बच्चालाई कम र कम हुँदैछ। अब म ढिलो झन्झट गर्दैछु। "
यो स्वत: प्रशिक्षण अभ्यासहरू सिक्न सजिलो छैन, जस्तै लेख पढ्ने जस्तो देखिन्छ। कक्षाहरू धेरै समयको आवश्यकता छैन, तर ती 10 मिनेटमा तपाईंले हरेक दिन खर्च गर्नुहुनेछ, तपाईलाई बाहिरबाट विचलित नहुने, प्रभावको साथ खर्च गर्न आवश्यक छ। महिलाहरू जसले यो वा एक समान पाठ्यक्रमलाई छेउमा राखे, उनीहरूको जन्म निकै साँच्चै भन्दा कम थिए भन्ने विश्वास गरे। केवल जन्मदिन को शुरुवात बिना कुनै दुख को पारित भयो। र apogee मा, दुखाइ धेरै कमजोर थियो।