छोटो फारम workouts

तपाईं आफैलाई आकारमा राख्न चाहानुहुन्छ, तर बिल्कुल समय छैन वा फिटनेस क्लबमा जानुहोस्, वा गृह प्रशिक्षणमा पर्याप्त ध्यान दिनुहोस्। समाधान के हो? केवल 1, 5, 8 वा 12 मिनेटको लागि मिनी-कसरत! तपाईं तिनीहरूलाई सधैं समय पाउन सक्नुहुनेछ, र परिणाम तिनीहरू पूर्ण-समय घण्टा लामो समयदेखि भन्दा खराब छैन। व्यक्तिगत प्रशिक्षकको किनेलोलोजीको प्रोफेसरबाट फिटनेस क्षेत्रमा कुनै विशेष, यो कथनसँग सहमत हुनेछ: यो धेरै महत्त्वपूर्ण छ कि तपाईं कति लामो र कडा कडा प्रशिक्षित गर्नुहुन्छ तर कति पटक र नियमित रूपमा तपाइँले गर्नुहुन्छ। यस सन्दर्भमा, एक हप्तामा पाँच बीस मिनेट कार्यआउट दुई घण्टा भन्दा बढी प्रभावकारी हुन्छ, तर एक। धेरै वैज्ञानिक अध्ययनहरूले यो सरल तार्किक रङ्ग लगाउँछन्: छोटो र बारम्बार व्यायामले शरीरलाई रक्त शर्करा नियन्त्रण गर्न र लामो समयको तुलनामा तुलनात्मक रूपमा सीमाको सीमाभित्र रक्तचापलाई नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्दछ। डैनीश वैज्ञानिकहरूले पनि पाएका थिए कि एथलेलेटहरू आंशिक मोडमा प्रशिक्षित हुन्छन्, अन्तमा, उनीहरूको कम पिफिंग विद्वानहरू भन्दा बढी क्यालोराहरू जलाउँछन्। सामान्यतया, हाम्रो लागि सबै कुरा, सँधै व्यस्त (वा कमजोर-अनुकूल), धेरै सफल छ। त्यहाँ केही नि: शुल्क समय हो - तपाईले काम गर्न सक्नुहुन्छ, र यी सबै मिनेटहरू दिन र हप्ताको समयमा संचयी प्रभावमा थपिनेछन्। साथै, यस्तो चालाक रणनीतिले तपाईंलाई प्रत्येक प्रशिक्षणको तीव्रता बढाउन अनुमति दिन्छ। सबै पछि, एक मिनेटको लागि अधिकतम बाहिर निस्काउने एक घन्टाको लागि आवश्यक स्तरको लोड कोयम गर्न कोसिस गर्नु भन्दा सजिलो छ। तर बिन्दु नजिक। तल तपाईं विभिन्न कटौती को टुक्रा को लागि उत्कृष्ट समाधान हो। यो मजा लिनुहोस्!

1 मिनेटको लागि व्यायाम गर्नुहोस्: सम्पूर्ण शरीरलाई एकैचोटि प्रशिक्षित गर्नुहोस्
यस्तो छोटो समयको लागि चमत्कार व्यायाम बर्क हो। आखिर, यो यसको आफ्नै वजनको साथ अभ्यासको एक प्रकारको मानक हो, किनभने यो एट्रोमियोमीको एक सम्भावनाको लागि पनि मांसपेशी समूहको नाममा यो कठिन छैन। ठीक छ, ठाउँमा शरीरको स्थितिमा निरन्तर परिवर्तनको लागि धन्यवाद, बिरुवा हृदय हृदय प्रणालीमा ठूलो लोड बनाउँछ, यसको सहनशीलताको प्रशिक्षण।

यो गर्नुहोस् : धैर्य राख्नुहोस्, आफ्नो खुट्टा आफ्नो कंधेको चौडाइमा राख्नु, हातहरूमा तल्लो हातहरू। तल बस्नुहोस् र आफ्नो हात भुइँमा राख्नुहोस्। अब झूटो स्थितिमा फर्काउनुहोस् ताकि शरीरले हेडबाट सिर सिधा रेखा बनाउँदछ। पछाडि बसोबास गर्न पछि जानुहोस्, त्यसपछि आफ्नो खुट्टा सीधा गर्नुहोस् र माथि जानुहोस्, आफ्नो हात समाप्त समाप्त। सबै एक दोहोर्याइएको थियो। क्षणको लागि अधिकतम बनाउनुहोस्।

लोड अनुकूलन : यदि तपाईं ब्रोकलाई सरल बनाउन चाहानुहुन्छ - तुरुन्तै हिँड्न नदिनुहोस्, तर अर्को पछाडि एक खुट्टा सीधा गर्नुहोस्। जटिल गर्न तयार - तल बिन्दुमा एक धक्का-अप गर्नुहोस्।

5 मिनेटका लागि व्यायाम गर्नुहोस्: प्रेससँग सम्झौता गर्नुहोस्
परम्परागत ट्विस्टहरूले केवल पेटको मांसपेशियों टायर नगर्ने, तर तपाईंको पछि दुखाइको बिस्तार कम निचोड वा गर्दनमा छोड्न सक्दछ। हाम्रो अभ्यासहरू सुरक्षित र पीडाहीन छन्, साथै सबै आवश्यक कोणमा इच्छित मांसपेशीहरू लोड गर्नुहोस्।

यो गर्नुहोस्: सबै आचरणहरू एक पंक्तिमा कम्तिमा आरामको साथ तिनीहरूलाई बीचमा पूरा गर्नुहोस्। जब तपाईं सकिएमा, धेरै पहिला जानुहोस् र पुन: पुरा श्रृंखला दोहोर्याउनुहोस्। पाँच मिनेटको समयावधि समाप्त भएको नभएसम्म जारी राख्नुहोस्।

1. फुटबलमा रोल-आउट।
आफ्नो घुँडामा बलको सामने खडा हुनुहोस्, हिप्सको चौडाइमा अन्तिम राख्नु, र फोहर - प्रक्षेपणको सतहमा। आफ्नो पेट मांसपेशियों को तनाव र निचला फिर्ता मा बाधा बिना, सजिलै संग रोल, आफ्नो हात सीधा। दोस्रो पज रोक्नुहोस्, त्यसपछि सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। 10 दोहोर्याउनुहोस्।

2. फिटबलमा ग्रुप गर्दै।
हातमा क्यान्सर चौडाईको लागि फर्शमा राख्नुहोस् र आफ्नो खुट्टा बलमा राख्नुहोस्। सबै अंगहरू सीधै सीधा राख्नुहोस् र कम ब्याकमा साग नगर्नुहोस्। अब सुचारु तरिकाले प्रेमीलाई तपाईंको कंधोंमा रोलिदिनु, पिल्विस माथि उठाउँदै। एकै समयमा, आफ्नो हात सीधा छोड्नुहोस्। एक सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस् र सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। 1O दोहोरी प्रदर्शन गर्नुहोस्।

Z. झूठ बोल्दै।
उनको पीठ मा झूट, दायाँ कोणहरु मा शरीर को लागि र उनको खुट्टा राखन - कूल्हे मा एक नै कोण मा। आफ्नो हिप्सको प्रत्येक छेउमा आफ्नो सामने हात हाल्नुहोस्। एकै साथ, आफ्नो खुट्टा सीधा गर्नुहोस् र आफ्नो हातहरू सीधा फिर्ता लिनुहोस्। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। 10 दोहोर्याउनुहोस्।

4. रोटेशन संग साइड लथ।
पट्टीको स्थितिबाट सुरू गर्नुहोस् - यो तल झल्किन्छ, तर तपाइँका प्रेमीहरूमा उभिएको छ। क्यान्सर जोडिएका कचौराहरूमा कथित रूपमा कोहनीहरू राख्नुहोस्, पेट र कचौरा घटेको, निलो पछाडि साग नगर्नुहोस्। शरीर बन्द गर्नुहोस् ताकि तपाईं आफ्नो बायाँ बाहिरी मा खडा हुनुहोस्। 2 सेकेन्डका लागि यस स्थितिमा राख्नुहोस्, सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस् र अर्को तिर घुमाउनुहोस्। 30 सेकेण्डसम्म स्पिन गर्न जारी राख्नुहोस्।

8 मिनेटको लागि व्यायाम गर्नुहोस्: चयापचय फैलाउनुहोस्
यस प्रशिक्षण एक्सप्रेस कार्यक्रम क्रेग बेल्लेन्टाइन द्वारा, पुस्तक टरबुलेंस ट्रेनिंग को लेखक द्वारा विकसित गरिएको थियो। यहाँ सबै चीजको रूपमा यो हुनुपर्छ: सहनशीलताको विकास, वसा पिघ्न र मांसपेशिहरु बलियो बनाउँछ।

यो गर्नुहोस् : पहिलो व्यायामबाट सुरु गर्नुहोस् र 4 मिनेटको पूर्ण अंतराल पूरा गर्नुहोस्। यो पछि मात्र अर्को आन्दोलनमा।

1. पूर्ण स्क्वाट
आफ्नो खुट्टा आफ्नो कंधे भन्दा थोडा चौडाई राख्नुहोस् र थोडा आफ्नो मुकुट बाहिर, तल तल तल, बस्नुहोस्। एक आंदोलनमा, आफ्नो खुट्टा सीधा गर्नुहोस्, आफ्नो औंलाहरु मा खडा र तिम्रो सामने आफ्नो हातहरु खिच्नुहोस्। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। 20 सेकेण्डमा अधिकतम पुनरावृत्तिहरू बनाउनुहोस्, त्यसपछि 10 सेकेण्ड बाँकी - यो एक सेट हुनेछ। यी आठ पङ्क्तिमा राख्नुहोस्।

2. खुट्टाको परिवर्तनले घटाउँछ
तपाईंको दाहिने पातको साथ अगाडी एक कदम लिनुहोस् र आफैंलाई कोटमा राख्नुहोस्, दुवै घुँडामा झुन्ड्याउनुहोस्। भुइँमा दाँया खुट्टा फ्याँक्नुहोस् र पछाडि जानुहोस्, यो वजनमा राख्नुहोस्। तुरुन्तै एकै दायाँ अंग संग फिर्ता आउँछ र फेरि फेरी मा डुब्न, अब तपाईंको बायाँ खुट्टा संग अगाडि। घेराबन्दीबाट उठाउनुहोस्, दाँया बाँयातिर दायाँ ल्याउनुहोस् - र तपाईं एक दोहोर्याउने कार्य समाप्त हुनेछ। 20 सेकेन्डका लागि अधिकतम गर्नुहोस्, बाँकी 10 सेकेन्ड (यो एक सेट हो) र तपाईंको ट्यान परिवर्तन गर्नुहोस्। प्रत्येक राहत पछि पार्टनरहरूलाई बदल्न जारी राख्नुहोस्। बस आठ सेट गर्नुहोस्: चार दाँया र उस्तै बाँया।

12 मिनेटको लागि व्यायाम गर्नुहोस् : कार्डियो सुधार गर्नुहोस्
धेरै अन्तराल प्रशिक्षणमा केवल दुई गतिहरू छन् - सुपरसेनिक र एक स्यालो गतिमा। तर हाम्रो तेस्रो विकल्पसँग भरी छ - औसत गति। कोपेनहेगन विश्वविद्यालय को प्रोफेसर जेन्स बंग्सबaugh को अनुसार, यस विधि को उच्च स्तर को दिमाग को बनाए राखन को लागी अनुमति दि्छ। प्लस सामान्यमा गति चलिरहेको सकारात्मक प्रभाव छ। त्यो हाम्रो "बिरालो" मा प्रशिक्षण पछि, तपाईं चाँडै आफ्नो मनपर्ने दूरी, जो पनि यो थियो पराजित गर्न सक्नुहुन्छ।

यो गर्नुहोस् : छोटो हातो पछि यस 12-मिनेट योजना पछ्याउनुहोस्। वैसे, तपाईं यसको लागि कुनै कार्डियो प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ। चुरोट समाप्त गर्नुहोस्।

ढिलो झगडा

0: 31-0: 50 तपाईंको लागि औसत गति संग चलाउनुहोस्।
0: 51-1: 00 तपाईंको गति बढाउनुहोस्!
1: 01-5: 00 पूर्ण चक्र चार चोटि दोहोर्याउनुहोस्।
5: 01-6: 59 रन नगर्नुहोस्। शान्त हिंड्नुहोस्।
7: 00-7: 30 राम्रो तरिकाले जग।
7: 31-7: 50 तपाईंको लागि औसत गति बाट जानुहोस्।
7: 51-8: 00 तपाईंको गति बढाउनुहोस्!
8: 01-12: 00 पूरा चक्र चार चोटि दोहोर्याउनुहोस्।