गर्भावस्थाको बेला फिटनेस बलमा अभ्यास गर्दछ

कम्प्लेक्स स्पैरिंग व्यायाम - फिटबुलमा, जिम वा पूलमा - तपाईंले चोट गर्नुहुन्न। बरु, उपाध्यक्ष पनि! प्रत्येक प्रेमी आमाले गर्भवती हेर्न चाहानुहुन्छ र गर्भावस्थाको बेलामा राम्रो महसुस गर्न चाहन्छु, तथ्याङ्कको बावजुद शरीरले महत्त्वपूर्ण परिवर्तनहरू गइरहेको छ: पेट बढ्छ, छाती बढ्छ, रमाई बढेको हुन्छ। यदि तपाईं आफैं आकारमा राख्न र समस्याहरू रोक्न चाहनुहुन्छ भने, त्यसपछि शारीरिक अभ्यास बेवास्ता गर्दैन। तिनीहरूको के हो?

शारीरिक शिक्षाले आचरणको कमीको क्षतिपूर्ति गर्न मद्दत पुर्याउँछ, जुन प्रायः गर्भावस्थामा देखा पर्दछ। यो बढ्दो वजन नियन्त्रण गर्न सजिलो हुन्छ, पछाडिको मांसपेशीलाई बलियो बनाउनुहोस्, क्यान्सर गड्ढे, भाइरस रेजहरू विकासको जोखिम घटाउनुहोस्। तपाईं राम्रो आकारमा, भइरहेको छ र आत्म-भरोसा तपाईं को लागि निश्चित छन्। तपाईंको शरीर यस्तो जन्मदिनको रूपमा महत्त्वपूर्ण र जिम्मेवार घटनाको लागि तैयार हुनेछ। शारीरिक रूपले बलियो महिलाहरू, एक नियमको रूपमा, जन्म दिन सजिलो छ। यसको अतिरिक्त, गर्भावस्था को समाप्त पछि प्रशिक्षित निकाय लाई चाँडै आफ्नो पूर्व रूप मा फिर्ता हुनेछ। गर्भावस्थाको बेला फिटनेस बलमा व्यायाम गर्नुहोस् तपाईलाई के चाहिन्छ।

के गर्न सक्नुहुन्न वा?

के यो गर्भावस्थाको समयमा निरन्तर फिटनेस प्रशिक्षणको लायक छ भने, यदि तपाइँ अघि क्लबमा जानुभयो भने, र सबकहरू तपाइँको लागी बानी भएको छ? यो प्रश्न धेरै महिलाहरु द्वारा सोधिएको छ, विशेष गरी ती व्यक्तिहरु जसले पहिलो पटक बच्चाको अपेक्षा गर्दछन्। तपाईंको डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस् जुन तपाईंका सबै समस्याहरू थाहा छ। यस विशेष क्षणमा तपाईंको भलाइ र मूडमा फोकस गर्नुहोस्। यदि तपाइँ चाहानुहुन्छ भने कुनैपनि अवस्थामा तपाईले यसलाई गर्न सक्नु हुन्छ। गर्भावस्थाको बेला व्यायामको साथ सावधान रहनुहोस् यदि तपाईंको निम्न सापेक्ष विरोधाभासहरू मध्ये एक छ भने:

♦ पुरानो सम्मोहन;

♦ थाइरोइड ग्राउन्ड रोगहरू;

♦ हृदय रोगको रोग;

♦ श्वसन प्रणालीको रोग;

♦ पोलीहाइड्रामिनोस;

♦ बहु भ्रूण;

♦ एनिमिया;

♦ भ्रूण को अनुचित प्रस्तुति;

कम निम्न extremities को लागी varicose नसहरु चिन्ह लगाइयो।

गर्भावस्थाको समयमा फिटनेस द्वारा रोजगार गर्न निरन्तर विपरीत संकेतहरू निम्न हुन्:

♦ गर्भावस्था सम्बन्धी हाइपरटेन्सन;

♦ गर्भपातको खतरा;

♦ गर्भावस्थाको समयमा योनि खनिज;

♦ समयको जन्म, भेदभाव। अघिल्लो गर्भावस्थाको समयमा अज्ञात भ्रूण;

गर्भको ♦ असामान्य स्थिति;

♦ ischemicocervical अपर्याप्तता;

♦ प्लेसेन्टाको कम संलग्नक;

♦ प्लेसेन्टा previa;

♦ uteroplacental असक्षमता;

भ्रूण को intrauterine विकास को रोकथाम;

♦ सबै तीव्र भित्री अवस्थाहरू:

♦ गर्भवती महिलाहरु को विषाक्त रोग को स्पष्ट घोषित;

♦ कम पेट मा व्यायाम पछि पीडा दुखाइ को व्यवस्थित अभिव्यक्तिहरु।

सबै चीजमा तपाईंले उपाय जान्नु आवश्यक छ

हामी तपाईंलाई सम्झाउछौँ: नियमित प्रशिक्षण सुरु गर्नु अघि, गर्भवती आमाले डाक्टरलाई सल्लाह दिनुपर्छ जसले उसलाई हेर्छ। आखिर, उहाँले आफ्नो शरीरका विशेषताहरू मात्र जान्नुहुन्छ र तपाईंको प्रशिक्षण सम्बन्धी सिफारिसहरू दिनुहुनेछ। यदि तपाईंले गर्भावस्था भन्दा पहिले खेल खेल्ने अभ्यास गर्नुभयो भने, तपाइँ प्रशिक्षण जारी राख्न सक्नुहुन्छ, लोड लोड गर्न सक्नुहुनेछ। यस अवस्थामा, चरम खेलहरूमा सामेल हुनुहोस्। उदाहरणका लागि, यो रोलर स्केट्स र स्केटहरूमा स्केटिङ गर्न सिफारिस गरिएको छैन भने तपाईं तिनीहरूलाई धेरै भरोसा छैन। यी वर्गहरू खतरनाक जोखिमसँग सम्बन्धित छन्, जुन, तपाईं सहमत हुनुहुनेछ, अब तपाईंको लागि अत्यन्तै अविश्वसनीय छ। युवा आमाहरूका लागि धेरै पाठ्यक्रमहरू छन्, जहाँ, विशेष गरी, खेलहरू व्यवस्थित हुन्छन्, खेलकुद क्लबहरूमा गर्भवती महिलाहरूको लागि विशेष कार्यक्रमहरू छन्। साना समूहहरूमा अभ्यास गर्न सुखद, आनन्द र सुरक्षित छ। यदि तपाइँ यसलाई आफैं गर्न चाहनुहुन्छ भने, यहाँ केहि सरल नियमहरू छन् जुन प्रशिक्षण सुरू गर्दा पछ्याउने सिफारिस गरिन्छ।

♦ पाठ नियमित हुनुपर्छ: हप्तामा 3-4 पटक।

♦ प्रशिक्षणको अवधि र तिनीहरूको तीव्रता बिस्तारै बढिनु पर्छ।

• यदि तपाइँ गर्भावस्था भन्दा पहिले जिमनास्टिक्स गरिरहनु भएको छैन भने, पहिलो कसरत लामो हुनु हुँदैन। लोड बिस्तारै र बिस्तारै वृद्धि गर्नुहोस्। आफैलाई सोध्नुहोस् कि लोड धेरै ठूलो छ।

• प्रत्येक प्रशिक्षणमा गर्मीको अभ्यासको साथ सुरु गर्नुपर्छ, विश्राम अभ्यासको साथ अन्त्य गर्नुहोस्।

• पहिलो प्रशिक्षणको मुख्य मुख्य भाग 5-7 मिनेट भन्दा बढी हुँदैन।

• तपाइँ अभ्यास गर्न चाहानुहुन्छ। आरामदायक लुगाहरू राख्नुहोस्, मजेदार संगीत खोल्नुहोस्।

बाइकसँग सावधान रहनुहोस्! दौड वा हिँड्ने गति र सीमाको रेकर्ड पनि सेट नगर्नुहोस्

• निर्जलीकरणबाट बचाउनुहोस्। प्रशिक्षण अघि पानी पिउनुहोस्, खाली पेटमा संलग्न नगर्नुहोस्।

अभ्यास गर्ने पछि भलाइमा ध्यान दिनुहोस्। चाँडो हृदयघात, कमजोरी, चकलेटले संकेत गर्न सक्छ कि लोड तपाईंको लागि धेरै अधिक छ।

• तपाईंको डाक्टरलाई सल्लाह दिनुहोस् यदि कुनै पनि लक्षणहरू असफलता लाग्दछ र लामो समयसम्म नपुग्नुहोस्।

• उचित व्यावहारिक हुनुहोस्, तथापि आफैलाई क्रिस्टल पोत जस्तो लिनु, थोडा शारीरिक शारीरिक निकासबाट बच्नु पनि बेकार छ।

सुरू गर्नुहोस् सुरू गर्नुहोस्

त्यसोभए, तपाईंले आफैले बाहिर काम गर्ने निर्णय गर्नुभयो। न्यानो-अप व्यायामको साथ सुरू गर्नुहोस्: स्पेसमा हिंड्नुहोस्, टाउको र ट्रंकलाई विभिन्न दिशामा घुमाउनुहोस्, पक्षहरूलाई हतियारको विस्तार गर्नुहोस्। आमाका लागि मुख्य चार्ज प्रणालीमा तपाइँ सरल अभ्यास समावेश गर्न सक्नुहुन्छ।

बिरालो

स्पिनमा बोझ घटाउन व्यायाम गर्नुहोस्। 1. शुरुवात स्थिति: हातको सहयोगमा घन्टी। तपाईंको पछाडिको मासुहरू आराम गर्नुहोस्। 2. रीढ़ मोडा गर्नुहोस्, टाउको निचोड गर्नुहोस् र पेट मांसपेशिहरु र बटहरू रोक्नुहोस्। 3. धीरे मा पेट मांसपेशिहरु लाई आराम करो र सजिलै देखि प्रारंभिक स्थिति मा फर्कनुहोस्। चाँडो नगर्नुहोस्, यो अभ्यास 2-3 पटक दोहोर्याउनुहोस्।

निगल

ग्लुटिकल मांसपेशियों को मजबूत गर्न को समर्थन मा व्यायाम। 1. सीधा खडा गर्नुहोस्, बेल्टको स्तरमा कुनै पनि वस्तुमा झुकाउनुहोस्, थोडाले समर्थन पेटी झुकाउँछ। 2. अर्को तातो बिस्तारै फिर्ता लिनुहोस् (लगभग 45 डिग्री), यसलाई खुट्टामा सुक्खा पार्नुहोस्। प्रत्येक चरणको लागि 10 पटक दोहोर्याउनुहोस्।

बदल्छ

पेटको ओल्टिक मांसपेशियों को मजबूत गर्न र उतारना र रीढ़ आराम करो। 1. माथि उठ्नुहोस्, टाढा टाढा टाढा चौडाई, हातमा तपाईंको सामने। 2. बिस्तारै शरीरलाई दायाँतिर दाँया तिर, त्यसपछि बायाँ तिर। प्रत्येक दिशामा 10 पटक व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्।

तेल

पेटको ओठको मांसपेशी र पछाडीको व्यापक मांसपेशिहरु बलियो गर्न व्यायाम गर्नुहोस्। 1. आफ्नो हातको समर्थन संग आफ्नो घुटनों मा तल जानुहोस्। 2. आफ्नो टाउको दाँया घुमाउनुहोस् र आफ्नो कट्टरहरूमा फिर्ताको क्यान्सर हेर्नुहोस्। 3. एउटै - बायाँतिर। 10 पटक दोहोर्याउनुहोस्।

बटरफली

हिप्स र पिल्विसको विस्तारको लागि व्यायाम गर्नुहोस्। 1. बस्नुहोस्, आफ्नो खुट्टाहरू खिच्नुहोस्, आफ्नो खुट्टा संयोजन र दिशाहरूमा घुँडा फैलाउनुहोस्। 2. बिस्तारै ग्रोइनको मांसपेशी र जाँगरको भित्री सतहमा तान्नुहोस्, फ्लोरको घुँडामा छुने प्रयास गर्दै। एक मिनेटको लागि होल्ड गर्नुहोस्। 3 पटक दोहोर्याउनुहोस्। गर्दन, क्यानडा गड्बल, ऊपरी र तल्लो चरमरीहरूको मासुको आराम गर्न व्यायामको साथ व्यायाम पूरा गर्नुहोस्।

गर्दनको आराम

1. आफ्नो खुट्टाको साथ फर्शमा बस्नुहोस्। सुविधाको लागि, तपाइँ साना रोलर्सहरू तपाइँको घुँडामा राख्न सक्नुहुन्छ। शान्त र गहिरो सास फेर्न, आराम करो। 2. पाल्विक क्षेत्र, हात, कंधेलाई आराम गर्नुहोस्। तपाईंको पछाडि सीधा राख्नुहोस्। 3. दाहिने र बाँया छेउमा वैकल्पिक रूपमा हेडको धेरै घुमाउरो चालहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्। 5 पटक दोहोर्याउनुहोस्।

कंधे गद्दाको आराम

1. प्रारम्भिक स्थिति स्वीकार्नुहोस्, अघिल्लो व्यायामको रूपमा। आफ्नो हात उठाउनुहोस्। 3. आफ्नो हातलाई कम गर्नुहोस्। ध्यान दिनुहोस् कि गर्भावस्था को 34 औं हप्ता पछि हातहरु को एक शो संग व्यायाम नगर्नु पर्छ, कहिले काँही यो समय भन्दा पहिले नै जन्म प्रहार गर्न सक्छ।

पल्विक गिर्डको आराम

1. सुरुवात स्थिति: हातको सहयोगमा घन्टी। आफ्नो गर्दनलाई आराम गर्नुहोस्, गहिरो सास फेर्नुहोस्। आफ्नो बैक झुकाउनुहोस् ताकि coccyx सीधा तल संकेत गर्दछ, ऊँची एड़ीमा। 3. केहि सेकेन्डका लागि यो स्थितिमा राख्नुहोस्, र त्यसपछि आराम गर्नुहोस् र एक आरामदायक पोल लिनुहोस्। 5-10 पटक व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्।

निलो पछाडिको आराम

1. सुरुवात स्थिति: फ्लोरमा बसोबास गर्नुहोस्, दीवारको बिरुद्ध तपाईंको पछाडि झुकाउनुहोस्। व्यापक रूपमा आफ्नो खुट्टा फैलाउनुहोस्, त्यसपछि आफ्नो हात घुँडामा राख्नुहोस्। 2. दायाँ घुम्नुहोस्, आफ्नो दायाँ हातको साथ आफ्नो दायाँ घुँडा पकड। 3. निलो पछाडि आराम गर्नुहोस्, सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। 4. बाँया तिर बाँया साथ दोहोर्याउनुहोस्। 5-8 पटक दोहोर्याउनुहोस्।

सामान्य विश्रामको लागि व्यायाम गर्नुहोस्

तपाईंको छेउमा झुट, आफ्नो घुटना झुकाउनुहोस्। सजिलो रुपमा बस्नुहोस्, तपाईं केहि टाउको आफ्नो टाउको भित्र राख्न सक्नुहुन्छ। गहिरो, मापनमा सास फेर्न। बिस्तारै सुरू गर्न सुरु गर्नुहोस् सम्पूर्ण शरीरलाई आराम गर्नुहोस् - आफ्ना औंलाहरूको सुझावहरूसँग सुरू गर्नुहोस्, बिस्तारै "अनुवाद गर्नुहोस्" तपाईंको हात, गर्दन, यहाँसम्मको अनुहारमा विश्रामको लहर। शरीरको वजन यति महसुस नभएको छैन, यो विशेष गरी यो गर्न मनपर्छ। जोडहरूमा लोड सानो छ, यो आन्दोलन धेरै सजिलो र सरल हुन्छ। तपाइँ हप्तामा 1-2 पटक अभ्यास गर्नुपर्छ। ravilo, पानी उपचार गर्भावस्था को दोस्रो आधा सुरु हुने सिफारिस, जो को उपस्थिति स्विमिंग पूल यी समावेश गर्न अवांछनीय छ Contra-सङ्केत गर्छ छन् ..:

♦ puffiness:

♦ सांसको कमजोरी:

♦ दबाव बूँदें;

♦ व्यायाम पछि शरीरको तापमानमा परिवर्तनहरू।

पानीमा प्रशिक्षणको लागि, आवश्यकताहरू "भूमिमा" को लागि जस्तै हो: तपाईंको स्वास्थ्यको बारेमा सावधान रहनुहोस्, संवेदनाहरू सुन्नुहोस् - मस्तिष्कको सबै भन्दा कम चिन्हमा पानीबाट बाहिर जानुहोस्।

बच्चा जन्मेको सजिलो बनाउनुहोस्!

यदि तपाईं खेल गर्न पर्याप्त समय छैन वा पूलमा जानुहोस्, केलेललाई ध्यान दिनुहुन्छ, जसमा तपाईं प्ल्विक मांसपेशिहरु लाई बलियो बनाउन सक्नुहुन्छ, जान्नुहोस् कि कसरी व्यवस्थापन गर्ने र बच्चा जन्म को प्रक्रिया लाई अझ सरल बनाउनुहोस्। त्यहाँ एक विचार हो कि जवान आमा जो यी अभ्यासहरु को प्रदर्शन गरे बच्चाहरु को जन्म को समयमा हुन्छ ऊ ऊतकहरुमा धेरै कम ब्रेक हुन्छ। 1. पेशा रोक्न प्रयास गर्नुहोस्, र त्यसपछि फेरि पुन: सुरु गर्नुहोस्। 5 पटक दोहोर्याउनुहोस्। यदि तपाई सफल हुनुभयो भने त्यस व्यायामलाई जटिल बनाउनुहोस् - केवल पेल्विक फ्लोरको मांसपेशीलाई काटेर आराम गर्नुहोस्। 10 दोहोर्याइएका दिनहरू 4 दिनका साथ सुरू गर्नुहोस्, एकै दिशामा 50 पुनरावृत्तिहरू बढाउनुहोस्। त्यसपछि त्यसपछि 5 सेकेण्डका लागि पिल्भिक फ्लोर मांसपेशिहरु छोटो पार्नुहोस्, त्यसपछि आराम गर्नुहोस्। 5 पटक दोहोर्याउनुहोस्। धीरे - धीरे मांसपेशिहरु को संकुचन को समय बढाते हो। 3. Kegel दोहोरो पदमा अभ्यास दोहोर्याउनुहोस्: टर्कीमा न केवल कुर्सीमा बस्छ, तर ट्राफिक स्थितिमा पनि टर्कीमा। र सम्झनुहोस् कि तपाईंको भलाइ र सफल डिलिवरीको लागि तपाईको भित्री आत्मा पनि महत्त्वपूर्ण छ। गर्भावस्था एक रोग छैन, यसैले स्वाभाविक रूपमा र सजिलै संग व्यवहार गर्दछ। सकेसम्म छिटो सार्नुहोस्, अचानक अचानक उत्प्रेरकहरू, जम्पहरू र, अवश्य, पछाडि, बम्पहरू र भार उठाउँदै जोगिन। थप हिँड्नुहोस्, सुखद संगीत सुन्नुहोस्, प्रदर्शनका लागि जानुहोस्, संग्रहालयहरू र चलचित्रहरू, साथीहरू र प्रेमिकाहरू भेट्नुहोस्। तपाईं सबैलाई मनपर्छ, तपाईंको बच्चा जस्तै!

एक्वा एरोबिक्स जटिल

युवा आमाहरूका लागि धेरै पाठ्यक्रमहरूको कार्यक्रममा एक्वा एरोबिक्स कक्षाहरू छन्। यदि तपाइँ यस्तो समूहमा पुग्न व्यवस्थित हुनुहुन्न वा तपाईं आफैलाई यो गर्न मनपर्छ भने, तपाइँ निम्न सरल जटिल प्रदर्शन गर्न सक्नुहुनेछ।

1. तपाईंको पछाडि झूट र आराम गर्नुहोस्, पानीले तपाईंको शरीरलाई धीरज पार्नेछ, यसलाई सतहमा पुर्याउनुहोस्। 2. गहिरो सास लिनुहोस् र पानीमा तल झर्नुहोस्। आफ्नो हात र खुट्टा फैलाउनुहोस्। केहि सेकेण्डका लागि यस स्थितिलाई राख्नुहोस्। धीरे-धीरे तपाईंका खुट्टाहरू पाउनुहोस्। एक गहिरो सास लिनुहोस्, आफ्नो खुट्टाले आफ्नो खुट्टा हल्लाउनुहोस् - "भ्रूण मुद्रा" ले लो। सास राख्नुहोस्, त्यो स्थितिमा रहनुहोस् लगभग 20 सेकेण्डसम्म रहनुहोस् माथिको छेउमा उर्लियौं देखि ऊन सम्म उकालो लाग्नु। तपाईंको पछाडीको छेउमा खानुहोस्, पानीको सतहमा आफ्नो खुट्टा घुमाउनुहोस्, रेलिङमा लिनुहोस्, दाँया र बाँया घुमाउनुहोस्, 10 पटक व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्। तपाईंको पछाडिको छेउमा हातहरू ट्रंकमा फैलिएको र ढोका लिन नसक्ने, थकित? hanker।