कक्षा अनुसूची: हप्तामा 2-3 पटक। नराम्रो इलाकामा 15-20 मिनेटको लागि हिँड्नुहोस्। 1 व्यायाम दृष्टिकोण रोक्नुहोस् र गर्नुहोस्। तपाईँले चाहानुपर्ने जटिल (हिँड्ने अभ्यास) दोहोर्याउनुहोस्। तपाईलाई आवश्यक पर्दछ: एक सदमे अवशोषक टेप (तपाईंको साझेदारको आफ्नै आफ्नै हुनुपर्छ)। खैर, यदि विशेष चलिरहेको छडीहरू छन्: तिनीहरू सन्तुलन राख्न र सजिलो सजिलो राख्न मद्दत गर्दछ (तपाइँ लामो समय सम्म संलग्न हुन सक्नुहुनेछ)।
- हतियारहरु संग हथियार निकाल दिए
खुट्टा, बटुवाहरू र प्रेस कार्यको माछाहरू। खडा, खुट्टा कंधे चौडाई। हिड्ने स्टिकहरू लिनुहोस् र मैदानमा समानांतरलाई कम गर्नुहोस् - ब्रश क्यान्सर चौडाई बाहेक, ह्यान्ड्स शरीरको सामना गर्दै। प्रेस को मांसपेशिहरु लाई रोक्न, squat मा उतरें, जबकि तपाईं आफ्नो हातहरु को स्तर सम्म तपाईंको हात उठाउदै। चढेर र दोहोर्याउनुहोस्। 8-12 पटक प्रदर्शन गर्नुहोस्।
- आक्रमणको साथ हिड्ने
खुट्टा र बटुवाहरूको मांसपेशिहरु काम गर्दछ। कूल्दोको स्तरमा टाँस्नुहोस् र पछाडीको दायाँ टाँस्नुहोस्, जब तपाईंको अगाडि क्यान्सरको स्तरमा तपाईंको हात उठाउँदै। तुरुन्तै उठाउनुहोस्, आफ्नो बायाँ खुट्टामा स्थानान्तरण गर्न, तपाईंको दाहिने पेटी उठाउँदै र हातहरू खिच्दै। आक्रमणमा फर्कनुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्। 8-12 चोटि गर्नुहोस्, पक्षहरू बदल्नुहोस्।
- टेप ड्रग गर्दै
पछाडी र मांसपेशिहरु को स्थिरता - स्थिरता को काम गर्दछ। साझेदारसँग एकअर्काको सामना गरिरहनुहोस् र दुई सदमे अवशोषकहरूको ह्यान्डल बुझ्नुहोस्। रिबनहरू पार गर्नुहोस् ताकि तिनीहरूले अक्षरको रूप बनाउनुहोस्। यदि तपाइँ एक्लै हुनुहुन्छ भने, एक स्थिर वस्तुको लागि केन्द्रमा सदर अवशोषक तय गर्नुहोस्। अगाडी आफ्नो हातहरू तान्नुहोस्। प्रेस तंग र हातहरू सीधा राख्नुहोस्, पक्षमा दुवै हातहरू तर्फ निस्कनुहोस्, पछाडि सीधा छ। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्। यो 10 पटक गर्नुहोस्।
- आर्क मार्फत आफ्नो हातहरू उठाउँदै
कंधे, छाती र चिसोको मासु काम गर्दछ। खडा, खुट्टा कंधे चौडाई बाहेक, एक टाउको अगाडि, अर्को पछाडि। सदर अवशोषकको केन्द्रमा अगाडिको पैदल चरण। टेपको ह्यान्डललाई बुझ्नुहोस् र अगाडि हातमा हातहरू राख्नुहोस्। प्रेस तंग राख्नु, आफ्नो कचौरा झुकाउनुहोस् र आफ्नो क्यान्सरको स्तरमा फिर्ता आफ्नो हात उठाउनुहोस् (फिर्ता स्विङ्ग नगर्नुहोस्)। धीरे धीरे आफ्नो हातहरुलाई मूल स्थितिमा फर्काउनुहोस्, त्यसपछि ब्रशहरूलाई कंधेमा पुर्याउनुहोस्, यो 1 दोहोरिने हो। सुरूमा फर्कनुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्। यो 12 पटक
- घुमाउदै घुमाउदै
प्रेस कार्यको मांसपेशिहरु। खडा, खुट्टा कंधे चौडाई। पट्टिहरू चौडाईहरू बुझ्नुहोस् र तिनीहरूलाई आफ्नो पछाडिको पछि लाग्नुहोस्, कुल्फहरू "हेर्नुहोस्" अगाडि। प्रेसलाई तान्नुहोस् र बायाँ पैदल लिफ्ट लिनुहोस्, घुँडामा बाक्लो, उसको सामने हुकको स्तर सम्म। सन्तुलन धारण गर्दा, बिस्तारै मामलालाई बायाँ तिर फर्काउनुहोस्। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस् (टाउको कम गर्नुहोस्) र पक्षहरू परिवर्तन गर्नुहोस्। प्रत्येक पक्षमा 8-10 पटक
- स्तन प्रेस
स्तन र मांसपेशी-स्थिरताका मांसपेशिहरु। तपाईंको ब्याक पार्टनरमा रहनुहोस् र दुई रिबन-सदक अवशोषकहरूको ह्यान्डल लिनुहोस्, जस्तै तपाईँले व्यायाम नम्बरमा राख्नुभयो। 3. क्यान्सरको स्तरमा आफ्नो हात उठाउनुहोस्, क्यान्सर "टाउको" पछाडी, कुखुरा तल, अन्यको सामने एउटा पेटी। यदि तपाइँ एक्लै प्रशिक्षित गर्नुहुन्छ भने छाती स्तरमा निश्चित वस्तुमा सदर अवशोषक पट्टा जोड्नुहोस्। शल्यक्रियामा प्रेस राख्नु, तपाईंको हातमा क्यान्सर स्तरमा तपाईंको अगाडि सिधा पार्नुहोस्। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्। यो 10 पटक गर्नुहोस्।