सुन्दर र पतला खुट्टाहरू कुनै पनि महिलाको संख्याको रणनीतिक महत्त्वपूर्ण तत्व हो। तिनीहरूको अपील कुनै पनि समयमा प्रासंगिक छ - न केवल ग्रीष्ममा, जब हामी स्कर्ट, कपडा र सरफानहरू पहन्छौं, तर सिसामा जब पनि तंग जीन्सहरू प्रयोग गरिन्छ। सुन्दर हिपहरू उचित पोषण र व्यायामको परिणाम हो।
पोषणको सन्दर्भमा आफैलाई केही नियमहरूको साथमा सेवा लिनुहोस् - सख्त समय सेट गर्नुहोस्, बिस्तारै खानुहोस्, राम्रो चिया र रातमा खाना नगर्नुहोस्। भौतिक अभ्यासको लागि हामीसँग व्यापक छनौट छ - स्विमिंग पूल, फिटनेस हल्स, योग र यति। यदि तपाईं हरेक दिनको लागि घृणित समयको लागी भेट्टाउन सक्नुहुन्न, त्यसपछि बाटोमा घरको व्यायाम हुन्छ। तिनीहरू धेरै समय लाग्दैनन्, र यदि तपाई तिनीहरूलाई नियमित रूपमा गर्नुहुन्छ, तपाई सधैँ आकारमा रहन सक्नुहुन्छ। निस्सन्देह, पतला र स्मार्ट कूठको बाटो सजिलो छैन, तर धैर्य र दृढताले तपाईंलाई इच्छित लक्ष्यमा ल्याउनेछ। हामी तपाईंलाई सरल तर प्रभावकारी अभ्यासको जटिल प्रस्ताव गर्दछौं जसले तपाईंको खुट्टाको सुन्दरता देखाउन मद्दत गर्नेछ।
माथि उठाउनुहोस्।
त्यसोभए, तपाईंले सुन्दर जांघका लागि अभ्यास सुरु गर्नु अघि, तपाईंलाई न्यानो अप गर्न आवश्यक छ। क्षतिबाट जोगिन तपाईंले आफ्नो मांसपेशीलाई राम्ररी जोगाउन आवश्यक छ। एक टाँटमा जानुहोस्, त्यसपछि दोस्रो र दुईमा। यदि स्लिपिङ रस्सी छ भने यो प्रयोग गर्नुहोस्। त्यसपछि आफ्नो खुम्बुहरु मा जानुहोस् र तल जानुहोस्। यो 10-15 पटक बिस्तारै गरौं। त्यस पछि, फ्लोरमा राख्नुहोस् र व्यायाम गर्नुहोस् "बाइक" (घुँडा घुम्नुहोस् र तिनीहरूलाई घुमाउनुहोस् जस्तै तपाईं एक साइकल पेडल गर्दै हुनुहुन्छ)। तपाईं कसरत संग squout समाप्त गर्न सक्नुहुन्छ। अब व्यायाममा जानुहोस्।
हिप्सको लागि व्यायाम गर्नुहोस्।
व्यायाम 1।
यो जांघहरूको अगाडिको सतहलाई प्रशिक्षणको लागि व्यायाम हो। सीधा खडा हुनुहोस्, तपाईंको खुट्टाहरू सँगै चौडाईका साथ, तपाईंको औंलाले 45 डिग्री कोणमा घुमाउँदछ। ह्यान्ड्स अगाडि बढ्नुहुन्छ। सीधा पछाडि पछि बिस्तारै डुब्न, घुटनों झुकाएर ताकि जांघको तलको बिन्दुले फर्शमा समानांतर हो। त्यसपछि बिस्तारै उठ्नुहोस्। यो व्यायाम 10 पटक गरौं। यदि यो धेरै गाह्रो छ भने - ह्यान्ड्सलाई समर्थनको साथ राख्नुहोस्। तपाईंको जांघहरू बलियो हुँदै जान्छ, व्यायामलाई जटिल बनाउछ - तलको बिन्दुमा, आफ्नो खुट्टा हल्लाउनुहोस्, 10 द्रुत र सानो घुँडा घुम्न माथि र तल सिधा बनाउने। त्यसपछि रोक्नुहोस् र 10 सेकेन्डको लागि शरीरलाई यो स्थितिमा समात्न प्रयास गर्नुहोस्। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।
व्यायाम घटाउँदै। प्रत्येक व्यायामको अन्त्यमा, तपाईं मांसपेशियों देखि तनाव को छुटकारा को लागि व्यायाम अभ्यास गर्न को आवश्यकता हो। पैदल सिपाहीमा आफ्नो हात राख्नुहोस्, पैदल झुकाउनुहोस्, हातमा पछाडि हान्नुहोस् र पट्टीमा एड़ीलाई घुमाउनुहोस्। 10 लाई गणना गर्दै, यो स्थिति राख्नुहोस्। बटको एड़ीलाई छुनुहोस्, र ब्याक नमान्नुहोस्। केही समयपछि, टिपटोमा उभिएर तपाईंको हात अगाडि बढाउनुहोस्। यस स्थितिमा 3 सेकेन्डका लागि होल्ड गर्नुहोस्।
व्यायाम 2।
यो व्यायाम हिप्स को पार्श्व (बाह्य) सतह को प्रशिक्षण को लागि छ। शुरुवातलाई 15 प्रतिनिधिको 2 सेट, प्रशिक्षित गर्न आवश्यक छ - 20 प्रतिनिधिको 4 सेट।
पर्खालमा खडा र यसलाई आफ्नो हातले खिच्नुहोस्। धीरे - धीरे एक तरफ माथि एक लेफ्ट लिन्छ, दुवै खुट्टा थोडा घुटने मा बाक्लो। त्यसपछि अर्को टाँका साथ पनि गर्नुहोस्। एक सीधा पैर उठाउन एक फरक प्रकारको समस्या पनि छ।
व्यायाम घटाउँदै। क्रस-टाँस्ड बस्नुहोस्। एक हातलाई दुई हातले लिनुहोस् र टाउकोमा तान्नुहोस्। 10 सेकेन्डको लागि यो स्थिति राख्नुहोस्। अन्य लिङ्गसँग समान गर्नुहोस्। दोस्रो विकल्प तपाईंको पछाडि झूट र आफ्नो दाँया टाउको झुकाउनुहोस्, र दाँया मा आफ्नो दाहिने हात राख्नुहोस्। तपाईंको बाँया हातको साथ, दायाँ घुँडा समात्नुहोस् र टाँस्नु यसलाई बायाँसम्म बाँयामा तान्नुहोस्। तलका कंधाहरू राख्नुहोस्। 15-20 सेकेन्डको लागि यो स्थिति राख्नुहोस् र सुरूवात स्थिति फर्कनुहोस्। अर्को खुट्टासँग व्यायाम गर्नुहोस्।
व्यायाम 3।
यो व्यायाम जांघको भित्री सतहमा गाँसिएको छ। शुरुवातहरूले 15 प्रतिनिधिको 2 सेट गर्न सक्छन् र प्रशिक्षित व्यक्तिहरू - 20 दोहोर्याउने 4 सेटहरू।
तपाईंको पछाडि बाँचेर, घुँडा घुम्नुहोस्। बिस्तारै फैलाउनु पर्दछ, फ्लोरमा थिच्नुहोस्। हड्डीहरू बीच एक बल वा तंग तकिया बीच राख्नुहोस्। अब तपाईका खुट्टाहरू केन्द्रमा जानुहोस्। पेट दुखाइ रोक्न र फ्लोविसमा फ्लोरिङ्ग थिच्दै, घुटनीको भित्री सतहको मासुको निचोड, आफ्नो घुटनीलाई कम गर्नुहोस्।
व्यायाम घटाउँदै। तल बस्नुहोस्, खुट्टामा सामेल हुनुहोस् र आफ्नो घुटनों संग आफ्नो कोहिहरु संग फर्शमा थिच्नुहोस्। केहि सेकेन्डका लागि यो स्थितिमा रहनुहोस्। दोस्रो विकल्प खडा, घुटनी थोडा झुक्याउँछ। सजिलै सास फेर्नुहोस्। आफ्नो बायाँ खुट्टा अगाडि आफ्नो खुट्टा माथि, आफ्नो दाहिने जांघमा राख्नुहोस्। ढिलो अगाडि बढाउनुहोस्, र तपाइँको कंधेहरू फिर्ता लिनुहोस्। 15-20 सेकेण्डका लागि यस स्थितिमा रहनुहोस्, त्यसपछि अर्को दिशामा दोहोर्याउनुहोस्। र तेस्रो विकल्प - खडा हुनुहोस्, खुट्टाहरू माथि चौडाई। घुट्ने बायाँ पट्टी झुकाउनुहोस्, यसलाई वजन तान्नुहोस्। आफ्नो दाहिने खुट्टा एड़ीमा राख्नुहोस्, आफैलाई खुट्टामा राख्नुहोस्। तपाईंको पछाडि सीधा राख्नुहोस्, पछाडि बटनहरू, शरीर अगाडी बढ्छ र आफ्नो छाती टाँस्नुहोस्। 15-20 सेकेण्डको लागि स्थिति राख्नुहोस्, त्यसपछि अर्को दिशामा दोहोर्याउनुहोस्।
व्यायाम 4।
यो व्यायाम जांघको पछिल्लो सतह र बटुवाहरूको मासुको लागि हो। निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंले मा काम गर्ने मांसपेशिहरु तनावमा छन्।
तपाईंको पेटमा झर्नुहोस्, फिनमा तपाईंको च्याँट थिच्नुहोस्। आफ्नो हातहरू छेउमा राख्नुहोस्, खाडीहरू तल। आफ्नो खुट्टाहरू अलग गर्नुहोस्, तिनीहरूलाई फलामबाट आँसु पुछिदिनुहोस्, थोपा थोपाहरू घुमाउनुहुन्छ। अब, हिपको सानो आलोचनाहरु संग, आफ्नो खुट्टा खुट्टा र चौडा फैलाउन नसक्ने सम्म। केही सेकेन्डका लागि छोड्नुहोस्, त्यसपछि सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। आराम गर्नुहोस्। आराम गर्नुहोस् र व्यायाम गर्नुहोस् दुई पटक बढी।
व्यायाम घटाउँदै। तपाईंको बायाँ छेउमा झिकेर, बायाँ तर्फ अगाडि अगाडि तान्नुहोस् र आफ्नो टाउको यसलाई निचोल्नुहोस्। सजिलै सास फेर्नुहोस्। बाक्लो दाँतको टाउको बुझ्नुहोस् र बिस्तारै बटकमा टाँस्नुहोस्। छिट्टै तपाईंको हिप्स अगाडी बढाउनुहोस् र तिनीहरूलाई जोड्नुहोस्। मोडा नगर्नुहोस्। केही सेकेन्डका लागि पोललाई राख्नुहोस् र फेरि प्रयास गर्नुहोस्। त्यसपछि अर्को तिर।
पहिलो सत्र पछि तपाईं मांसपेशिहरु मा दुख महसुस गर्न सक्नुहुन्छ। चिन्ता नगर्नुहोस्, यो राम्रो चिन्ह हो, जसको अर्थ छ कि तपाईंको मांसपेशिहरु धेरै राम्रो तरिकाले काम गरेको छ। आफ्नो लक्ष्यमा जानुहोस्, सडक बन्द नगर्नुहोस्, र तपाईंको पातलो खुट्टा र कडा जांघहरू कुनै पनि उदासीन छोड्ने छैन। सुन्दर जांघहरूको लागि व्यायामले तपाईंलाई मद्दत गर्नेछ! सुन्दर हुनुहोस्!