अनातोमीको पाठ
कंधे को मुख्य मांसपेशियों मा डेल्टोड मांसपेशिहरु, ऊपरी अंग (बासपस) र चिसो मांसपेशी (ट्रिस्स) को बोस्स मांसपेशिहरु शामिल छ। डेल्टोइड मांसपेशिहरु लाई अन्डरियर, पार्श्व र पोस्टर वाला चित्र छ। एक सुन्दर फारम प्राप्त गर्न आदेशमा, यो सबै बीमहरूमा काम गर्न आवश्यक छ।
विवरणहरू
जिममा तपाईले 1-3 किलोग्राम वजनको डम्बबेल चाहिन्छ, 7.5 किलो र एक जिम बेंचमा एक बार्लो पट्टी। जटिल पूरा गर्न 30 मिनेट लाग्छ। दृष्टिकोण र व्यायाम बीचको बीचमा 9 0 सेकेन्ड हो।
कार्य:
1 - एन्टीरियर बन्डल डेल्टोड मांसपेशी;
2 - डेल्टोड मांसपेशिहरु को मध्य बीम;
3 - पोस्लोरी मांसपेशी को बन्डल पोस्टर;
4 - बिस्स (बिस्स हात मांसपेशिहरु);
5 - triceps (triceps ब्रेकियम मांसपेशी)
हाम्रो जटिल अभ्यास गर्दा लोड सही रूपमा वितरण गर्न प्रयास गर्नुहोस्। पूरै जटिलमा 10-12 पुनरावृत्तिका लागि प्रत्येक अभ्यासको तीनवटा दृष्टिकोणहरू हुन्छन्। यसैले, पहिलो दृष्टिकोणको साथ, लोड कोमल हुनु पर्छ ताकि 6-7 पुनरावृत्ति पछि तपाईलाई तेस्रो तरिकामा रहेको अधिकतम वोल्टेज। व्यायामको समयमा, सास पछ्याउन नबिर्सनुहोस्। विश्राम को क्षेत्र मा - श्वास, उत्थान मा व्यायाम को पावर चरण मा। हप्तामा जिम 3 पटक भ्रमण गर्दै, दौड, बलियो अभ्यास र अभ्यास गर्ने योग, पायलटहरू र नृत्यले तपाईंको भौतिक अवस्थालाई अधिकतम रूपमा सुधार गर्नेछ। तपाईंको प्रशिक्षण कार्यक्रममा यी अभ्यासहरूको नियमित कार्यान्वयन पछि, तपाईंको हात धेरै बलियो हुनेछ, र मांसपेशिहरु अधिक प्रभावशाली छन्। अब तपाईं धेरै खुसीसाथ खुसी क्यान्सर लुगा लगाउन सक्नुहुन्छ। हामी यस जटिललाई तराईमा भन्दा कम प्रभावकारी मानिन्छौं। यसलाई नियमित रूपमा र आनन्दको साथ गर, तपाईं अद्भुत परिणाम प्राप्त गर्नुहुनेछ!
व्यायाम 1
डेल्टेड मांसपेशियों को पूर्वकाल बीम को लागि। व्यायाम खडा हुनु, खुट्टा कंधा चौडाई, खुट्टामा थोपा थोपा, पछाडि सीधा हुनुपर्छ। 2 किलो वजनको डम्बबेलले ह्यान्ड्सलाई कम गरीन्छ। दुई हातले क्यान्सरको स्तरमा कर्षण गर्नुहोला, तपाइँ प्रत्येक हातमा वैकल्पिक रूपमा गर्न सक्नुहुनेछ। हातहरू समानांतर छन्। हङकङमा हङकङ। 10-12 पुनरावृत्तिका 3 सेटहरू गर्नुहोस्।
व्यायाम 2
डेल्टेड मांसपेशियों को पार्श्व fascicles को लागि। मिल्ने बेला व्यायाम गर्नुहोस्। 3 किलो वजनको डम्बबेल लिनुहोस्। जिमनीस्टिक बेंचमा 75 डिग्री लिफ्ट लिनुहोस्। पछाडि सीधा, बेंचमा राखिएको, हातमा कुखुरामा लगाइएको हातहरू, ह्यान्ड्स हेर्दै। दुवै साथ एक साथ थिच्नुहोस्। 10-12 पुनरावृत्तिका 3 सेटहरू गर्नुहोस्।
व्यायाम 3
डेल्टोड मांसपेशिहरु को पोस्टरियर फ्रेस को लागि। जिम बेंचमा बसोबास गर्नुहोस्, झन्डै, कंधाहरूले तपाईंको घुँडामा झर्काउँछ। ह्यान्ड्स कम हुन्छ, कोणमा थोपा (10-15 डिग्री) द्वारा छोटो छ। दुबै दुवै हातले एकै पटक 2 किलोको डम्बबेलको जोडी बनाउनुहोस्। 10-12 पुनरावृत्तिका 3 सेटहरू गर्नुहोस्।
व्यायाम 4
चिसो हातहरूका लागि। बेंचमा बसाल्दै, पछाडि 45 डिग्री कोणमा तुरुन्त छ। ह्यान्ड्स तल निस्किएको छ, 2 किलो वजनको डम्बबेल, ह्यान्डफ्रेसनलाई अगाडि बढ्नु। बिसपको झुक्याएर प्रदर्शन गर्नुहोस्। 10-12 पुनरावृत्तिका 3 सेटहरू गर्नुहोस्।
व्यायाम 5
ट्रिस्सका लागि व्यायाम गर्नुहोस्। अभ्यास गर्न व्यायाम गर्नुहोस्। एक हात माथि एक उठाउनुहोस् र टाउको पछि मोडा। हातमा 3 किलो किलोग्राममा राख्नुहोस्, कोहको फिक्स गर्नुहोस् र विस्तार गर्नुहोस्। तपाईंले आफ्नो कोहनीलाई अर्को हातमा समात्न सक्नुहुन्छ। 10-12 पुनरावृत्तिका 3 सेटहरू गर्नुहोस्।
व्यायाम 6
हात र कंधेका लागि आधारभूत जटिलता। खडा स्थितिमा, पैरहरू कंधे चौडाईहरू बाहिरी छन्, माथिको शीर्ष पट्टी। ट्रिस्स (8-10 पुनरावृत्ति) मा एक अभ्यास प्रदर्शन गर्नुहोस्। त्यसपछि पट्टीलाई कम गर्नुहोस् र ढोकाहरूमा कडा टाँस्नुहोस्। पट्टीसँग समानांतरमा कोहलहरू राख्नुहोस्। यो डेल्टोइड मांसपेशिहरु। 10 दोहोर्याउने कार्यहरू प्रदर्शन गर्नुहोस् र प्यासेन्स लचीलोपनको लागि यो 8-10 पुनरावृत्ति पछि तुरुन्तै। 2 दृष्टिकोणहरू पूरा गर्नुहोस्। वृद्धिमा सास लिनुहोस्। 4 किलो वजनको डम्बबेलको साथ भर्बल बदल्न सकिन्छ। ध्यान राख्नुहोस् कि तपाइँ कानको स्तर माथिको कोहनी लिनुहुन्न। रैक स्थिर हुनुपर्छ, तपाईंको सीधा सीधा राख्नुहोस्, ढिलो नगर्नुहोस्। ट्रिस्स र डेलोइड मांसपेशिहरु प्रयोग गर्दा, पट्टी एक संकीर्ण पकड संग लिया जान्छ, उदाहरणका लागि। ब्रश बीचको दूरी तपाईंको खामको चौडाइ बराबर हुनुपर्छ। बिसप व्यायाम गर्ने बेलामा कडा कंधेको चौडाई (करिब 3 वटा खाल) मा राखिन्छ।