फिटनेसको लागि रबर्ट बलको एक राम्रो विशेषता: यसमा अभ्यास धेरै सरल छ, तर एकै समयमा अविश्वसनीय प्रभावकारी। तपाईं आलस्यता पछि पछि छोडेर कक्षाहरूमा पर्याप्त समय समर्पित हुनेछ, केही हप्ता पछि पहिलो परिणामले आफैंलाई महसुस गर्नेछ। सेन्टिमिटरहरू हाम्रो आँखा अगाडि पिघ्न सुरु हुनेछ - र यो प्रशिक्षण जारी राख्नको लागि ठूलो प्रोत्साहन हो।
तपाईंले यी सबै अभ्यासहरू गर्न सुरू गर्नु अघि, तपाईंलाई यो धेरै रबर बलको किन्न आवश्यक छ, जुन घरमा फिटनेसको लागि आवश्यक छ। वैसे, त्यो अर्को, अधिक लोकप्रिय नाम - फिटबल छ। हामी यस शब्दमा बसौं। त्यसोभए तपाईंले चमत्कार बल खरिद गर्न निर्णय गर्नुभयो, र खेलकुद सामान पसलमा जानुभयो। निश्चित रूपले वर्गीकरण ठूला हुनेछ र तपाईंको आँखा सबै दिशामा बिच्छेदन हुनेछ, थाहा नपाउने के हो। यो बुझ्न सकिने छ: फिटबलहरू "कान" र "सींग" संग सजिलै सतह वा सानो स्केक्समा सबै आकार र रंगहरूमा आउँछन्। कुन क्रियाकलाप दैनिक गतिविधिहरूको लागि छनौट गर्ने हो? हामी तपाईंलाई केही व्यावहारिक सल्लाह दिनेछौं।
पहिलो, बलको लागि बल जाँच गर्नुहोस्। यदि तपाईं यसको गुणलाई समेत शंका गर्नुहुन्छ भने, त्यस्ता फूटबल किन्न नदिनुहोस्। सबै पछि, यो अभ्यास धेरै गतिशील हुन्छन्, त्यसैले रबरले जम्प र जम्प बोल्न राम्रो हुनुपर्छ। यदि बल धेरै पतली छ भने, यो केवल तपाईं भित्र विस्फोट हुन सक्छ, जो धेरै अप्रिय छ। एक राम्रो र स्थायी बल, भले ही यो अचानक छेदित हुन्छ, यो बस हवाइजानुहोस् र बसोबास गर्नेछ, तर निश्चित रूपमा "विस्फोट" छैन।
यदि तपाइँ एक राम्रो गुणस्तर छनौट गर्नुभएको छ भने - तपाई सुरक्षित रूपमा यसको प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ। डराउनुहोस् कि फुटबलले तपाइँको वजन सामना गर्न सक्दैन। आखिर, एक गुणस्तर बल ब्वाँसो 300 किलोग्राम वजन एक व्यक्ति को सामना!
फिटबल आकार चयन गर्दा, निम्न सल्लाह पालन गर्नुहोस्। बलमा बसोबास गर्नुहोस् र तपाईंको हिप्सको सिपाहीको स्थानमा कोणमा कुन कोणलाई ध्यान दिनुहोस्। यदि यो वास्तवमा 9 0 डिग्री हो - त्यसपछि बल तपाईंको लागि एकदम सही छ। तपाईं विकासमा ध्यान केन्द्रित गर्न सक्नुहुन्छ। उदाहरणको लागि, बालबालिकाले 55 सेन्टिमिटर व्यास (यदि उनीहरूको उचाई 1.5 मिटर भन्दा बढी हुन्छ) सँगको साथमा पुग्न सक्छ, मध्यम उचाइ (170 सेन्टिमिटर सम्म) - 65 डिग्री सेन्टिमिटरमा उच्च हुन्छ, व्यासको साथमा पुग्नको लागि 1 9 0 9 0 फिट 75 सेन्टिमिटरमा। खैर, यदि तपाईं "बास्केटबल" विकासको मालिक हुनुहुन्छ भने, रबर्ट बल थोडा थप लिन निःशुल्क महसुस गर्दछ।
निस्सन्देह, अवस्था फरक छन्। मान्नुहोस् तपाईंको फिटबल, गुणस्तर र टिकाऊ, अझै पनि पटक्कै पर्दैन। यसलाई टाढा फालिदिनुहोस् - बल अझै पनि पुनर्स्थापित गर्न सकिन्छ। तथापि, पहिलो गन नदिनुहोस् - अधिकतर सम्भावना, यो केवल तपाईंको बलको लागि काम गर्दैन। ग्लु ले लिनुहोस् जसले निर्माता, जसको फिटबल तपाईंले खरिद गर्नुभएको छ - त्यसैले यस विकल्पको साथ तपाईं निश्चित हुनुहुन्न।
तेस्रो बिन्दु बल राख्नको लागि शर्त हो। यो हुन्छ कि तपाईंले केवल कक्षाहरूको लागि समय पाउँनुहुन्न: घरेलु कामहरूले तपाईँलाई र तपाईंको लागि केही मिनेटहरू छोड्नुहुन्न। यस अवस्थामा, तपाईंको बल स्थगित गर्यो, तर यसलाई बन्द नगर्न नदिनुहोस् (निस्सन्देह, यदि आवासको अनुमति अनुमति)। यो पनि महत्त्वपूर्ण छ कि फिट सनलाइटमा फिटबल छोड्ने छैन। बैटरी वा अन्य हीटिंग तत्वहरूको नजिकका स्थानहरू नदिनुहोस् - उच्च तापमानको लागि निरन्तर प्रदर्शन बिना रबर खडा हुनेछ - र बल फट हुनेछ।
रङ र बनावटको लागि, यहाँ कुनै सिफारिसहरू छैनन्। केवल तपाईंको स्वाद, प्राथमिकताहरू, इच्छाहरू। तपाईं छनौट गर्न सक्नुहुनेछ, भित्ताको आधारभूत रंग द्वारा निर्देशित - फिट फिटसँग यो व्यायामबाट कम प्रभावकारी हुन सक्नेछैन!
यहाँ, सम्भवतया, र सबै आधारभूत सुझावहरू, फिटनेसको लागि फिट ट्याब छान्दा, जसलाई ध्यान दिनुपर्छ। हामी फेरि अभ्यास को विवरण संग थोडा बन्द हुनेछ ताकि तपाईं आफु को प्रशिक्षण को सानो तर महत्वपूर्ण विवरण को समर्पित गर्न को लागि समर्पित हुनेछ - यी साना चालहरूले तपाईंलाई नयाँ सूचीमा छिटो अनुकूल गर्न मद्दत गर्नेछ, र यसैले लामो-प्रतीक्षित परिणाम को उपस्थिति को गति प्रदान गर्दछ।
त्यसोभए, सुरु गर्न, याद गर्नुहोस् कि बबल संग पाठ ठोस सतहमा मात्र लिनुपर्छ। त्यो छ, स्वत: आफैलाई प्रशिक्षणको लागि सानो ठाउँ, फर्शबाट कालीन हटाउनुहोस्।
दोस्रो नियमले खेलको फारममा लागू गर्नेछ जुन तपाइँले कक्षाहरूको लागि छनौट गर्नुहुन्छ। हामी तपाईलाई ध्यान राख्नुपर्दछ कि तपाईले तपाइँको आंकडालाई कडा उपयुक्त बनाउनुभएको छ। स्वाभाविक रूप देखि, सामाग्री लोचदार हुनु पर्छ, त्यसैले केहि पनि आंदोलनों द्वारा बाधा नहीं छ। माथिको लागि कुनै पनि टी-शर्ट उपयुक्त छ, र खुट्टा टाइटहरूमा लुगा लगाउन सकिन्छ।
अब खेलकूद जूता को बारे मा कुरा गरौं। हामी सम्झना गर्न आवश्यक छैन कि स्नीकर्स सम्भवतया सजिलो हुनुपर्छ। तिनीहरूलाई दबाब नदिनुहोस्, वा यसको विपरीत, सजिलै बस्नुहोस्। यसको अतिरिक्त, एकमात्र स्लाइड हुँदैन। तपाईं आफ्नो खुट्टा संग कडा मेहनत गर्नु पर्छ, र यदि तपाईं गलती देखि गिर - यो अप्रिय परिणाम र चोटहरूको नेतृत्व गर्न सक्छ।
सम्झनुहोस्, हामी कसरी निर्धारण गर्न सकिन्छ कि ब्याट्री वृद्धिको लागि उपयुक्त छ भने? अभ्यासमा, तपाईंको ल्यान्डिंग को सही मा बल मा पनि निर्धारित छ। नब्बे डिग्रीको तीन कोण - तपाईले के गर्नु पर्छ। यो सरल ज्यामितिले तपाईंको शरीरको तीनवटा बिन्दुको आज्ञा पालन गर्नु पर्छ: शरीर र हड्डी, जांघ र शिन, शिन र खुट्टा। यदि तपाईं गलत बस्नुभयो - ठीक छ, "वक्र" ल्यान्डिङको साथ अभ्यास सुरु नगर्नुहोस् - तपाई थकित हुनुहुनेछ, तर तिनीहरू कुनै असर नगर्ने।
सजिलै संग बस्नुहोस्, प्रत्येक व्यायाम मुद्रा जाँच गर्नु अघि: चाहे सीधा सीधा हो, चाहे पेट जित्न सकेको छ, चाहे प्रेस तनाव हो। यो केवल आवश्यक छ! तपाईंको स्थितिको बाँकी नग्नताले मात्र यो वा त्यस अभ्यासको रूपमा तय गरिन सक्छ - तर यी तीन नियमहरू सधैं सम्मानित हुनुपर्छ, आफूलाई आफैं ढिलो गर्न अनुमति नदिनुहोस्।
ब्यालेन्समा बसेर सन्तुलन राख्न प्रयास गर्नुहोस् - यदि तपाईं कार्यको सेट पूरा भए तापनि फिटबलमा आराम गर्नुहोस्। तपाईंको शरीरलाई समर्थन गर्ने आन्तरिक कोरलाई महसुस गर्नुहोस्। यसको अतिरिक्त, खुट्टाको स्थितिमा ध्यान दिनुहोस् - तिनीहरू एकअर्कालाई समानांतर खडा गर्नुपर्दछ (अपवाद यहाँ एक मात्र छ: अभ्यासहरू जुन खुट्टाको फरक स्थान मानिन्छ, त्यसपछि तपाईं यो नियमबाट टाढा जान सक्नुहुनेछ)।
साथै, workouts सुरू गर्नु अघि, तपाईले संगीत उठाउनुहुने छान्नु पर्छ। यो एक ताल राख्नु पर्छ, ढिलो हुन वा छिटो हुनुहुन्न। यो पनि महत्त्वपूर्ण छ कि रचनाहरू तपाईंलाई मनपर्छ - त्यसपछि फिटनेसले तपाईंलाई दु: खी ल्याउनेछ।
एकै कुरा, नियम नगर्ने तर इच्छा। यदि तपाईंले फिट ट्याब्लेटसँग कुनैपनि घटना राख्नुभएन भने, यो व्यायाम अभ्यासको साथमा एक भिडियो खरीद गर्न राम्रो छ कि तपाइँ सबै कुरा गर्दै हुनुहुन्छ भनेर सुनिश्चित गर्न।
किनकि तपाईले प्रायः प्रायः फ्याटबलसँग फिटनेस मुद्दाहरूमा एक शुरुवात गर्दै हुनुहुन्छ, त्यसपछि पर्खाल नजिकको प्रशिक्षण सुरु गर्नुहोस् - यो कहिलेकाहीँ कुनै अनुभव छैन भने, यो कहिलेकाहीं बलमा राख्नु गाह्रो हुन्छ। यसैले, पर्खालले तपाईलाई सन्तुलनमा राख्नको लागि मद्दत पुर्याउनेछ।
अब हामी दिन दिन देखि प्रदर्शन गर्ने अभ्यासको बारेमा कुरा गरौं। 10-16 पटकको साथ सुरू गर्नुहोस्, यसले मांसपेशिहरु लाई सम्झनका लागि पर्याप्त हुनेछ: लोड के हो। तपाईंको शारीरिक अवस्थाको आधारमा 3-5 वटा दृष्टिकोण राख्नुहोस्। जिते पछि तपाई व्यायाम गर्दै हुनुहुन्न अब मांसपेशिहरु कम हुन्छ र तपाई आफैं लामो समय सम्म आराम गर्नुहुन्न, दृष्टिकोणको संख्या बढाउनुहोस्। आदर्श रूपमा, तपाईंलाई दस पुग्न आवश्यक छ।
यसलाई फिट फिटसँग संलग्न गर्न कडा रूपमा निषेधात्मक छ। राम्रो बल तल राख्नु र राम्रो प्राप्त गर्नुहोस्। यसबाहेक, यदि तपाइँसँग कुनै पनि कारणको लागि फिर्ता छ भने तपाइँ थाहा छैन, वा कुनै अन्य अर्गुजनलाई गतिको साथमा पछाडि प्रतिक्रिया दिनुहोस् - आफैलाई निकास दिनुहोस्, राम्रोसँग एक चिकित्सा परीक्षा मार्फत जानुहोस् र आन्तरिक स्वास्थ्यको हेरविचार गर्नुहोस्। सबै पछि, बाहिर प्रतीक्षा गर्न सक्छ।
यो पनि कोच संग कक्षाहरु शुरू गर्न को लागि सल्लाह - पनि कम से कम पहिलो मा। आखिर, तपाईं बाहिरबाट आकलन गर्न सक्नुहुन्न - यो यो अभ्यास गर्न वा तपाइँको अभ्यासको लागि सही छ? कोचले टिप दिनेछ, तपाईलाई सही छ, र त्यसपछि, जब तपाईं भित्र जानुभयो र उनीहरूको कमिटिहरू सुरू गर्न थाले, विशेषज्ञले अब तपाईंलाई आवश्यक पर्दैन।
त्यसैले, सबै मुख्य बिन्दुहरू जुन प्रशिक्षणको सुरुवात अघि विचार गर्न आवश्यक छ, निश्चित गरिन्छ र खातामा लिइन्छ - तपाईं व्यायामको तत्काल जटिल हुन सक्नुहुन्छ।
ती व्यक्तिहरूले आफ्नो जीवनमा कम से कम एक पटक फिटनेस क्लबहरू भ्रमण गरेका छन् भनेर थाह छ कि कुनै जटिलताका पाठहरू तपाईंलाई कम्तिमा एक सानो कसरत चाहिन्छ। यसले मांसपेशीहरूलाई न्यानो पार्ने र आगामी तनावका लागि तयार पार्न मद्दत गर्नेछ। उचित रूपमा एक ठाउँमा मार्फत, ट्रेडमिल आफैलाई कल्पना गर्नुहोस्, कंधे, कलाई र कोहनी जोडहरू, गर्दनको घूर्णन बनाउनुहोस्। जब तपाईलाई लाग्यो कि रगत तीव्र गतिहरु को माध्यम ले तेजी देखि दौडने शुरू गर्यो - प्रशिक्षण को मुख्य भाग को अगाडी बढ्नुहोस, सीधा बल संग अभ्यास मा।
एक व्यायाम गर्नुहोस्।
ठीक छ, तपाईंको खुट्टा आफ्नो कंधे को चौडाइमा हुनुपर्दछ, बायाँ अगाडी अगाडी राख्नुहोस्, र तपाईंको दायाँ खुट्टा तपाईंको खुट्टामा आराम गर्नु पर्छ। फिटबलले उठाउँछन्, उनीहरूको अगाडि सिधा खींच्नुहोस्। साँस: खुट्टा मोडिदिनुहोस्, शरीर घटाउँछ र अगाडि "फेफड़ों" बनाउँछ, यस समयमा बलसँग हातहरू एक तरिका लेन्छ। खुसी: फेरि फेरि खडा गर्नुहोस्, बलको सामने बल समात्नुहोस्। अर्को पटक, आफ्नो हातहरू अर्को बाटो घुमाउनुहोस्। प्रदर्शनमा मुख्य बिन्दु भनेको छ कि घुटनेले पैरङ्गलाई सख्तीमा पुर्याउनु पर्छ, यो हो, यो अन्तर्गत छ, कुनै थप र नजिक छैन। दुईवटा दृष्टिकोण 15 पटक पर्याप्त हुनेछ। यो व्यायामले बत्ती र खुट्टाको टोनसलाई निम्त्याउँछ।
दुई व्यायाम गर्नुहोस्।
ठूला ठूला ठूला ठूला ठूला फैलाउन को लागी प्रयास गर्नुहोस्, विभिन्न घाइतेहरु मा आफ्नो घुँडा र खुट्टा उजागर गर्नुहोस्, र तपाईंको हातमा बल तल। रुचाउँनुहोस्: आफ्नो घुँडा घुम्नुहोस्, गहिरो प्लइमा बसोबास गर्नुहोस्। साँस: तपाईंको टाउको माथि बल उठाएर ढिलो रूपमा सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। आफ्नो घुटनाहरू हेर्नुहोस्, जुन कडा रूपमा मासु भन्दा माथि हुनुपर्छ। यहाँ तपाईं बनाउन सक्नुहुन्छ र तीनवटा मोडहरू 15 चोटि - सबै पछि, यस्तो गुच्छाले पैर, बटुवाहरू, हात र कंधाहरूलाई पूर्ण रूपमा प्रशिक्षित गर्छ।
तीन अभ्यास गर्नुहोस्।
यो अभ्यास गर्न, तपाईंलाई चट्याउन आवश्यक छ। तपाईंको पछाडि झिकेर, फ्याटबलमा सिधा खुट्टा राख्नुहोस् ताकि शिमले बलमा राख्नेछ। तीव्रता: बिस्तारै, प्रत्येक मांसपेशीको कामलाई महसुस गर्दै, जित्ने सम्भावना माथि बटारहरू लिनुहोस् - जबसम्म तपाईंको सम्पूर्ण शरीर एक भित्री हुनु पर्छ, बार्वाभिट र किंक बिना। यो स्थितिमा रहनुहोस्। जेर्सहरू बिना, फेरि फेरि, एक बललाई बलबाट रोक्न माथि उठाउनुहोस्, त्यसपछि यो सुस्तै पछि फिबबलमा हल्लाउनुहोस्। प्रत्येक खुट्टामा, 15 लिफ्टहरू बनाउनुहोस्, थोपा आराम गर्नुहोस् र कम्तीमा दुई वटा अन्य उपायहरू लिनुहोस्। यस्तो अभ्यासले बटुवाहरू र जांघको पछाडि धकेल्छ।
चार व्यायाम गर्नुहोस्।
आराम देखि आफ्नो पेट फिट फिट मा राख्नुहोस, जबकि बल को छू र आफ्नो कूल्नु पर्छ। खुट्टा फ्लोरमा हुनुपर्दछ, ऊ हल्ला नदिनुहोस् (यदि सुरुमा यो गर्न गाह्रो छ - पर्खालको छेउमा)। ह्यान्डलहरू छातीमा कोहल र "नेतृत्व" मा झुन्ड्याउँछ, त्यसैले तिनीहरू सम्मिलित छैनन्। धिक्कार: धीरे-धीरे शरीरलाई फिट बाउबलमा लैजानुहोस्, किनारमा पछाडि बायाँ हात हाल्दै। सास फेर्ने: सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। प्रत्येकका तीनवटा दृष्टिकोणहरू 15 पटक हेर्नुहोस् - र तपाईं आफ्नो पछाडि पूर्ण रूपमा फर्केर आउनुहुनेछ।
पाँचौं व्यायाम गर्नुहोस्।
आफ्नो पेटमा झिकेर, आफ्नो हातमा झुकाउनुहोस् र फुटबलमा आफ्नो खुट्टा राख्नुहोस्। यो तपाईंको ब्याक तनाव, एक स्ट्रिंग जस्तै - राख्न को लागि यो महत्त्वपूर्ण छ कि यो कंधे संयुक्त को निरंतरता हो। कडा कंधेहरूसँग कडा रूपमा हुनुपर्छ। अब आफ्नो हतियार झुकाउनुहोस्, फ्लोरमा पुग्छ - त्यो, क्रोध बाहिर। कुनै पनि मामलामा हामीले लम्बर विक्षिप्तलाई अनुमति नदिनु पर्दछ: पछाडी पूर्णतया पनि र थोरै हुनुपर्छ। यदि तपाईं यस स्थितिबाट बाहिर पुग्न सक्नुहुन्न भने, फाइबरलाई नजिकको नजिकमा सार्नुहोस् - उदाहरणका लागि, तपाईंको हिप्ससँग बलमा हाल्नुहोस् - त्यसैले यो सजिलो हुनेछ। कम्तीमा 8-10 चोटि दुई पछाडि हटाउने प्रयास गर्नुहोस्।
व्यायाम 6।
आफ्नो घुँडामा उभिए, आफ्नो पछाडिको स्तरमा र आफ्नो हातमा फिटबलमा राख्नुहोस्। अब बिस्तारै बल फर्काउन, महसुस कसरी ब्याक र प्रेसमा कत्तिको बलियो हुन्छ। बेल्टमा बाक्लो नगर्नुहोस्! तपाईंले फिटबललाई सम्भव भए पछि, यसको मूल स्थितिमा ढिलो पछि मात्र फर्कनुहोस्। कम्तिमा दुई पटक प्रक्रियाको साथ 15 पटक प्रक्रिया दोहोर्याउनुहोस्। व्यायामले काम गर्न र थिच्न मद्दत गर्नेछ।
सातौं व्यायाम गर्नुहोस्।
फेटबल स्पटुलामा पठाउनुहोस्। शरीर शरीर तल सतहको समानांतर राख्दछ, र खुट्टाको घुँडामा बाक्लो क्यान्सरको चौडाईमा फैलिएको छ (यदि तपाइँले यो स्थितिमा सन्तुलन राख्नको लागी कडा मेहनत गर्न सक्नुहुन्छ)। तपाइँलाई पनि डुबबेल चाहिन्छ, पहिला तपाईं एक किलोग्राम लिन सक्नुहुनेछ। धिक्कार: धीरे धीरे आफ्नो हातहरु dumbbells संग, एक ही समय मा उनको बिना बिना उठो। हातहरू समानांतर सिधा रेखाहरू सँगै जानुपर्छ। साँस: आफ्नो हात आफ्नो मौलिक स्थितिमा फर्कनुहोस्। यस तथ्यलाई ध्यान दिनुहोस् कि तपाईंले माथि उठाउनुभयो dumbbells जडान नगर्नु, र शरीर पूर्णतया फ्लैट बनेको छ। साथै, यो तपाईंको हात आफ्नो टाउको पछि फ्याँक गर्न सल्लाह छैन, र टाउकोमा सधै निलम्बनमा राख्नु पर्छ बिना यो फिटबलमा।
आठौं व्यायाम गर्नुहोस्।
माथिल्लो प्रेस पंप गर्न, तपाईंले त्यस्तो व्यायाम गर्न आवश्यक छ। सुरुवात स्थिति: फिटबुटमा बसिरहेको छ। केही कदम अगाडी लिनुहोस् ताकि बल तपाईंको बटुवा र पछाडि हो। यस समयमा हातहरू हेडको पछाडि हुनुपर्छ, तर तिनीहरूलाई पार नगर्नुहोस्, काम गर्न सजिलो बनाउनु। खुट्टा घुँडामा बाँध्छ, खुट्टा क्यान्सर भन्दा ठूलो फैल्यो। तीव्रता: यस्तो वसन्तमा कर्ल, र क्यान्सर र क्यान्सरको टाउको जितेर सम्भव हुन सक्छ। तीन सेकेन्डका लागि यो स्थितिमा रहनुहोस्। साँस: धीरे - धीरे बल बिना, झटका बिना - त्यसैले केहि पनि नोकसान नगर्ने। निश्चित गर्नुहोस् कि प्रेसको मांसपेशी लगातार तीव्र हुन्छन्, तिनीहरूलाई आराम नदेऊ। फ्याटबलमा पछाडि निस्कने प्रयास गर्नुहोस्। दुईवटा दृष्टिकोण 15 पटक दोहोर्याउनुहोस्।
नौवें व्यायाम गर्नुहोस्।
यो सरल अभ्यासले तपाइँको तल प्रेस सफा गर्नेछ। तपाईंको पछाडि तल राख्नुहोस्, फ्याटबल तपाईंको खुट्टामा राख्नुहोस्: यो अझै पनि ब्वाँसो र खुट्टा द्वारा आयोजित हुनुपर्छ। खुट्टा घुँडामा पस्न थाल्छ ताकि बटनहरू र जांघहरू रबड बललाई छुनुहोस्। यस व्यायाममा हातहरू संलग्न छैनन्, त्यसैले केवल उनीहरूलाई शरीरको साथ खिच्नुहोस्। धमनी: प्रेस को मांसपेशिहरु रोक्न र धीरे - धीरे, उनको काम को लागी, घुटनों को छाती को रूप मा बंद को रूप मा खींचो। फुटबलसँग राम्रो फिट हुनुपर्छ। प्रेरणाको समयमा, सुरूवात स्थितिमा जानुहोस् र आराम गर्नुहोस्। ह्यान्ड्स, सम्झिनुस्, बिना हिड्नु पर्छ। वैसे, यस मामला मा, धेरै उपयोगी हुनेछ एक सानो फिट - यो अधिकतम लोड हुनेछ।
दसौं व्यायाम गर्नुहोस्।
आफ्नो प्रेस को ढक्कन मांसपेशियों को पंप गर्न, समय र यो व्यायाम दिन को लागि आलसी न हो। बलमा बस्नुहोस्, घुँडा घुमाउनुहोस्, खुट्टा राख्नुहोस् ताकि मोजे सीधा हेर्नुहोस्। तपाईंको पछाडि फिट फिट फिट गर्न केहि कदमहरू लिनुहोस्। आफ्नो बायाँको हातमा तपाईंको टाउकोमा राख्नुहोस्। आफ्नो बटौलाहरू हल्का पार्नुहोस् र सम्भवतः सकेसम्म पेलविस लिनुहोस्। पेट निकाल्नुहोस्, यस समयमा शरीरको माथिल्लो भाग थोडा उठाइनु पर्छ। यस पछि, बायाँ कंधा विपरीत दिशामा घुमाउनुहोस्, घुमाउनुहोस्। साँझमा, बिस्तारै बलमा बस्नुहोस्। त्यस पछि, घुम्न परिवर्तन गर्नुहोस्। सकेसम्म सकेसम्म सार्नुहोस्, मर्खनबाट बचाउनुहोस्। यस व्यायामको निष्पादनको समयमा प्रेस लगातार र छोटो हुनुपर्छ। यो केवल उत्थान मा मुर्दा गर्नु आवश्यक छ, साँस धेरै महत्त्वपूर्ण छ! दुईवटा हातमा दुई चोटि दुई वटा मोडहरू गर्नुहोस्।
ग्यारह घण्टा व्यायाम गर्नुहोस्।
भुइँमा ठोक्नुहोस्, आफ्नो पछाडि पङ्क्तिबद्ध गर्नुहोस्, र विभिन्न दिशाहरूमा आफ्नो हात फैलाउनुहोस्। भित्रीहरू फर्शमा थिचिएको हुनुपर्छ। खुट्टा पङ्क्तिबद्ध गर्नुहोस्, फ्याटबलमा ऊँट र ब्वाँसामा राखे। रोक्नुहोस् - आफैको लागि। पेट दुख्नुहोस्, बटको बट उठाउँदै। दुई सेकेण्डको लागि चढाईको शीर्षमा रोक्नुहोस् - र त्यसपछि सुरू गर्नुहोस् सुरूवात स्थितिमा। जब बटनहरू उठाइयो - यकीन गर्नुहोस् कि सम्पूर्ण शरीर एक सीधा "तीर" हो। केहि पनि साग वा हल्का हुँदैन। प्रेस तनावको अवस्थामा लगातार हुनुपर्छ। खुट्टाहरू पूरै सीधा हुनु पर्दछ, ती घुँडाहरूमा झुन्ड नदिनुहोस्, किनकि यो गरेर तपाइँले मात्र आफ्नो कामको सम्पूर्ण प्रभावलाई बेवास्ता गर्दछ। सबै पछि, यो तपाईंको लागि सजिलो हुनेछ, तर नतिजा, जसलाई तपाईं यति प्रयास गर्नुहुन्छ, एक बैठकको लागि तपाईंसँग भाग लिने छैन। तीनवटा दृष्टिकोण 12 पटक के हुन्छ।
चौथोौं व्यायाम गर्नुहोस्।
फेरि, फर्शमा राख्नुहोस्, बलमा पनि खुट्टा राख्नु, फिटब्याण्डी एप्समा आराम गर्दै। अघिल्लो व्यायाममा जस्तै, जित्न सकेसम्म बटोजहरू बढाउनुहोस्। अब मात्र, र आफ्नो रङको साथ रबर बल रोल। त्यसपछि, फिटबललाई यसको मूल स्थितिमा फर्काउनुहोस्। यस अभ्यासलाई दुईवटा दृष्टिकोणमा 15 चोटि प्रदर्शन गर्नुहोस्, पछि यसलाई केहि परिमार्जन गर्नुहोस्, बल रोल गर्न को लागी ह्यान्ड्सको साथ छैन, तर मोजे संग। ध्यान को मांसपेशियों को ध्यान दिनुहोस: उनि आराम गर्न को लागि प्रबंधन गर्नु पर्छ। बटकहरू संकुचित हुनुपर्छ, तर भुइँमा नछोड्नुहोस्। तपाईं व्यायाम गरेर 15 पटक मात्र तिनीहरूलाई कम गर्न सक्नुहुन्छ।
चौथाईस व्यायाम गर्नुहोस्।
यो अभ्यास गधाको असामान्य रूपबाट ग्रस्त भएकाहरूलाई उपयोगी छ। यसले न केवल तिनलाई पुर्याउनेछ, तर जांघको पछाडि पनि बलियो बनाउनेछ। त्यसो भए, फर्शमा आफ्नो पछाडि राख्नुहोस्, लाइन अप गर्नुहोस् र शरीरलाई एक रेखामा राख्नुहोस्, बिना बेल्टमा बाँकिनु। टाउकोहरूमा पङ्क्तिबद्ध पङ्क्तिबद्ध र फिटबलमा उनीहरूका खुट्टा र खुट्टाहरू समातेर। चकलेट: शरीर र दाँया लिफ्ट माथि उठाउनुहोस्। दायाँ दायाँ कोणमा छतमा देखिन्छ। आफ्नो खुट्टामा आफैलाई उचाउनुहोस्, र एड़ी, यसको विपरीत, - अधिकतम माथि। साँस: बिस्तारै र तुरुन्तै बलमा टाँस्नुहोस्। यो व्यायाम प्रति फुट 12 पटक तीन सेटमा दोहोर्याउनुहोस्।
चौथोौं अभ्यास गर्नुहोस्।
तल बस्नुहोस् र फिटबलमा र बूटमा झुकाउनुहोस्, घुँडामा घुँडामा घुँडामा मुख्य जोर सार्नुहोस्। हैंडल्स - टाउकोको लागि। तपाइँ प्रेस स्विंग गर्न आवश्यक छ, केवल विकर्ण रूप देखि कर्लिंग। त्यसो भए, शरीरबाट बाहिर निकाल्दा फुटबलबाट लिफ्ट गर्नुहोस् र एक दिशामा घुमाउनुहोस्, दाँया घुँडामा दाँया कोहनी पुग्न प्रयास गर्दै। तथापि, यसलाई अधिकृत नगर्नुहोस्: धेरै उच्च भएको छ, तपाईं केवल आफ्नो ब्यालेन्स र गिरावट राख्न सक्नुहुन्न। यसको अतिरिक्त, व्यायामको समयमा, सुनिश्चित गर्नुहोस् कि कोहहरू फरक दिशामा ठीक देखिरहेका छन्। प्रत्येक पक्षमा बाह्र पटक दुई पटक तीनवटा पछाडि घुमाउनुहोस्।
व्यायाम पन्ध्रौं हो।
सुरुवात स्थिति: फिटबाटोमा पेटमा खसेको छ। पैदल सीधी बाहिर, लगातार वजन मा पकडने, घुँडामा झुन्ड्याउँदैनन्। सीधा हातमा फोकस गर्नुहोस्। अब, जस्तै यो थियो, "तपाईंको हात" जस्तो छ, बिरुद्ध आफ्नो खुट्टामा खुट्टा, र फेरि फेरि। व्यायाम 15 पटक दोहोर्याउनुहोस्, तीनवटा राईहरू खिच्नुहोस्।
सोह्रौं अभ्यास गर्नुहोस्।
यसले तपाईंलाई आफ्नो कूल्चहरू पम्प गर्न र "कान" बाट छुटकारा लिन मद्दत गर्नेछ। त्यसैले, तपाईंको पक्षमा फिटबलमा आरामपूर्वक बस्नुहोस्। शरीर स्ट्रिंगमा पङ्क्तिबद्ध गर्नुहोस्। एक पैदल तान्नुमा 30 डिग्री को कोणमा, संतुलन को अवधारण, दोश्रो - फर्श मा राख्छ। टाढा माथि उठाउनुहोस् र तालमेटि यसलाई कम गर्नुहोस् - तर अन्त्य छैन, तर यो निरन्तर वजनमा छोडेर। प्रत्येक पैदलमा चारवटा दृष्टिकोणमा 15 लिफ्टहरू हुनुपर्छ।
यो एक दिनमा यी सबै अभ्यासहरू प्रयास गर्न आवश्यक छैन। तिनीहरूलाई जटिल बनाउन को लागी राम्रो छ, जुन हप्ताका दिनहरूमा विभाजित हुन्छ। तपाईं यो सरल र अपूर्ण, पहिलो नजरमा कसरी देख्नुहुन्छ, रबर बल्ला तपाईंको पाना परिवर्तन गर्छ, जस्तै प्लास्टिकको थियो। यस्तो सुखद मौसम मेमोरीफोस जारी अध्ययन र सुधारको लागि उत्तम प्रोत्साहन हुनेछ। सबै पछि, सुन्दर हुन कुनै पनि महिलाको शाही कर्तव्य हो!