Pilates पुरा संसार मा सबै भन्दा लोकप्रिय कार्यक्रम हो, जसमा विभिन्न व्यायाम को एक पूरी प्रणाली शामिल छ। यो प्रणाली एक सय वर्षअघि यूसुफ पिलेट्सद्वारा आविष्कार गरिएको थियो। यी अभ्यासहरूको प्रासंगिकता संरक्षित गरिएको छ र यो दिनलाई अनावश्यक बनाइन्छ। आइपुग्दा पनि यो किसिमका शुरुआती शुरुवातका लागि कुन प्रकारका अभ्यासहरू समावेश छन् यो प्रणालीमा। त्यसोभए, पिलेटका विशेषताहरू: शुरुवातका लागि अभ्यास।
Pilates र शुरुआतीका लागि अभ्यास - यो हराएको आकार र अधिक पाउन्ड हराउन उत्तम तरीका हो। यसबाहेक, शुरुवातका लागि यस्तो प्रणाली, धेरै राम्रो पछाडि पीडा दुखाइ, गठिया संग संघर्ष र बच्चा जन्म पछि पछि पेट देखि छुटकारा लिन मद्दत गर्दछ।
तर शुरुआती शुरुवातको लागि व्यायाम अगाडि बढ्नु अघि, यस जटिलको लागि आधारभूत आवश्यकताहरू विचार गरौं।
1. यी भौतिक भारहरूलाई आरामदायक र नि: शुल्क लुगाहरूमा प्रदर्शन गर्नुहोस् जुन तपाईंको आलोचनाहरू बाधा नगर्ने, र उनीहरूको कार्यान्वयनमा हस्तक्षेप गर्नेछ।
2. यो वा त्यो व्यायाम गर्न को लागी, तपाईंलाई न्यानो बनेको तिम्रो पाटो चाहिन्छ।
3. एक घण्टा अघि र व्यायाम पछि एक घण्टा भोजन लिन सिफारिस गरिएको छैन।
4. यस परिसरको अभ्यास गर्न तपाईंलाई विशेष चट्या वा तौलिया चाहिन्छ।
5. यस कार्यक्रमबाट सबै व्यायामहरू पढ्न र 6 हप्ता भित्र प्रदर्शन गर्न निश्चित हुनुहोस्। यो पछि मात्र जटिलताको सुरुवात स्तरबाट अभ्यास गर्न सिफारिस गरिन्छ।
6. ध्यान दिनुहोस् कि कुनै एक अभ्यास तपाईंलाई पीडा वा असुविधाको कारण हुँदैन।
7. यदि तपाइँ बिरामी पाउनुहुन्छ वा कुनै पुरानो रोगबाट पीडित भएमा, तपाईंको शारीरिक गतिविधि बारे डाक्टरलाई परामर्श गर्न पक्का हुनुहोस्।
8. सबै पाइलेटहरू सही क्रम र बिना त्रुटि बिना प्रदर्शन गर्नुपर्छ।
त्यसैले भौतिक अभ्यासको दिइएको जटिल जटिलतालाई आधारभूत आवश्यकताहरू हेर्नुहोस्, र अब हामी आफैलाई शुरुआती शुरुवातका लागि अभ्यासमा जानुहोस्। निम्न व्यायाम प्रत्येक मध्ये लगभग एक मिनेटको लागि प्रदर्शन गरिनु पर्छ, र दोहोर्याइएको दश पटक। तिनीहरूलाई प्रदर्शन गर्नुहोस् थकान र अचानक आंदोलनहरू, थकानको भावनाको साथ, तपाईंले व्यवसाय रोक्नै पर्छ। यी केही अभ्यास पहिलो पटक जटिल लाग्न सक्छ, तर प्रत्येक नयाँ दृष्टिकोणको साथमा तपाईको मांसपेशी धेरै आज्ञाकारी हुनेछ। यो जटिलताले तपाईंलाई मांसपेशियों को मजबूत गर्न र पिलेट को अभ्यास को एक अधिक गहन प्रणाली मा जाने मा मदद गर्नेछ।
हामी न्यानो अपको साथ सुरू गर्नेछौं।
1. तपाईं आफ्नो पछाडि झूट र घुँडा घुमाउन छातीमा टाँस्न, तिनीहरूलाई हातले समात्न आवश्यक छ। त्यसपछि पेट मा खींचो, तपाइँको सबै मांसपेशियों लाई महसूस गरदैछ। यो स्थितिमा राख्नुहोस्, तीनवटा चिसो, तर गहिरो सास र चर्को बनाउनुहोस्।
2. कंधे स्तरमा, आफ्नो हात विस्तार गर्नुहोस् र पेटको मांसपेशिहरु संग, आफ्नो खुट्टा कम गर्न प्रयास गर्नुहोस्, र त्यसपछि घुँडा घुम्न दायाँ तिर। आफ्नो घुँडा राख्ने सँगै राख्नको लागि निश्चित हुनुहोस्। त्यसपछि तपाईलाई पेटमा आराम र आकर्षित गर्न आवश्यक छ। यो स्थितिमा राख्नुहोस्, तीनवटा चिसो, तर गहिरो सास र चर्को बनाउनुहोस्।
3. आफ्नो पेटको मांसपेशिहरु प्रयोग गर्नुहोस् आफ्नो घुँडा घुम्न सक्नुको वास्तविक स्थितिमा। त्यसपछि तिनीहरूलाई बायाँ तिर फर्काउनुहोस्। यो स्थितिमा राख्नुहोस्, तीनवटा चिसो, तर गहिरो सास र चर्को बनाउनुहोस्।
यस जटिलमा, तपाईंलाई सम्झन आवश्यक छ कि तपाइँको घुँडाहरू सधैं एकसाथ बस्नुपर्छ, र पछाडि लोड हुनुपर्दैन। सबै तनावले पेट मांसपेशिहरु मा निर्देशित गर्नु पर्छ। यस व्यायामको लागि धन्यवाद, तपाईं राम्रो र पेट क्षेत्र को मांसपेशिहरु लाई फैलाउन सक्नुहुन्छ। कुन कुराले निश्चित रूपमा जटिल अभ्यासका निम्न अभ्यासहरूको प्रयोग गर्नेछ। साथै, तपाई उत्कृष्ट उत्कृष्ट बनाउनुहुनेछ।
त्यस पछि, सजिलै संग "घुमाउ" मा जान्छ।
1. तपाईं आफ्नो पछाडि झूट बोल्नु पर्छ, र तपाईंको टाउकोमा सानो तकिया राख्नु पर्दछ। त्यसपछि, आफ्नो घुँडा बाँधेर, फर्शमा आफ्नो खुट्टा संग आफ्नो शरीर तय। विभिन्न दिशाहरूमा तपाईंका कोहलहरू अनफोल्ड गर्नुहोस्, आफ्नो टाउकोमा आफ्नो हातहरू राख्नुहोस्।
2. आफ्नो पेट मांसपेशिहरु संग आकर्षित र हावा को रूप मा, शरीर को माथिल्लो भाग लिफ्ट। ईश्वर, अघिल्लो स्थितिमा फर्कनुहोस्। याद गर्नुहोस् कि तपाईंको पेट एउटै भोल्टेजमा हुनुपर्छ। त्यसपछि पुन: अभ्यास दोहोर्याउनुहोस्।
यस जटिल मा, यो सम्झना लायक छ कि तपाईंको माथिल्लो मांसपेशिहरु कम हुनु पर्छ, र तिम्रो हातहरु पुरा तरिकाले आराम देखि हो। सबै तनावले पेट मांसपेशिहरु मा निर्देशित गर्नु पर्छ। यो व्यायामको साथ, तपाईं प्रभावकारी ढंगले तपाईंको पेटको माथिल्लो भागको मांसपेशिहरु बलियो पार्न सक्नुहुन्छ।
र अब चल्ने पेट को निचला भाग को मांसपेशियों को मजबूत गर्न को लागी चलो गरौं।
1. तपाईंले आफ्नो पछाडि झूट बोक्नु पर्दछ, र तपाईंको बत्तीहरू भित्र सानो तकिया राख्नु पर्दछ। त्यस पछि, तपाईंलाई आफ्नो खुट्टा बढाउनु र घुट्ने संयुक्त मा झुकाउनु पर्छ। ह्यान्ड्स, यस बिन्दुमा, विभिन्न दिशाहरूमा कोहनीहरू नियुक्त गरिनुपर्छ र टाउकोमा बनिनु पर्छ।
2. आफ्नो पेट मांसपेशिहरु संग आकर्षित गर्नुहोस् र, inhaling, आफ्नो छाती तिर आफ्नो ओठ उठाउनुहोस्। Inhaling पछि, वास्तविक स्थितिमा फर्कनुहोस्, र त्यसपछि अभ्यास दोहोर्याउनुहोस्।
यो व्यायाममा, तपाईंले निम्न पेट पेट मांसपेशिहरु लाई जितना सम्भव छ। टाउको र हातहरू पूर्णतया आरामको स्थितिमा हुनुपर्छ। यो व्यायाम गर्भवती महिलाहरु को लागि धेरै उपयुक्त छ जो आफ्नो पेट को कडा र यसको मूल रूप मा फिर्ता जाना चाहते हो। साथै, आफ्नो मांसपेशियों को मजबूत गरेर, तपाईं whiter जटिल Pilates अभ्यास गर्न को लागी गर्न सक्छन्।
त्यसोभए हामीले पिलातसको जटिलतालाई जाँच गर्यौ जुन विशेष गरी शुरुवातका लागि डिजाइन गरिएको छ। यसलाई सुरू गर्न सम्झनुहोस्, तपाईले आफैलाई शारीरिक नतिजाको साथ कहिल्यै ओभरलोड गर्नु हुँदैन। यसैले, सबै पेशाहरू बिना आफ्नो पेशात्मक काम नगरी प्रदर्शन गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।