केटीहरूको लागि फिटनेस कार्यक्रम

हाम्रो सिफारिसहरू पछ्याउँदै, तपाईं जलाशयित क्यालोरीहरूको संख्या बढाउन सक्नुहुन्छ, चयापचय बढाउनुहोस् र मांसपेशिहरु बलियो बनाउनुहोस्। शोको लागि तयारी गर्नुहोस्। अब धेरै शहरहरूमा प्रतिस्पर्धाहरू एरोबिक्समा आयोजित हुन्छन्। तिनीहरूलाई सहभागीको लागी आवेदन दिनुहोस्, र तुरुन्त फिटनेसमा व्यस्त हुन एक शक्तिशाली प्रोत्साहन हुनेछ। केटीहरूको लागि फिटनेस कार्यक्रम भनेको तपाईंलाई चाहिन्छ!

"अलग" प्रशिक्षणको सिद्धान्त प्रयोग गर्नुहोस्। यदि तपाइँ सामान्यतया सबै मांसपेशी समूहहरूको लागि अभ्यास गर्छ भने जटिल तोड्नुहोस्। एक दिन, माथिल्लो शरीर, अर्को - तल तल समर्पित। त्यसैले तपाईं मांसपेशिहरु को प्रत्येक समूह को तीव्र रूप देखि काम गर्न सक्छन्। माथिल्लो चढाईमा समावेश गर्नुहोस्। सडकमा व्यायाम गर्दै, वरिपरी पहाड पत्ता लगाउनुहोस् र 3-5 मिनेटमा अधिकतम दरको 80% को मुटुमा पर्छन्। जिममा, झुकावको उपयुक्त कोणसँग ट्रेडमिल यो लागि उपयुक्त छ। 2-3 "माथिल्लो" गर्नुहोस्, त्यसपछि उनीहरूको नम्बर 5 मा ल्याउनुहोस्। प्रत्येक 2 डिग्रीको लागि झुकाव कोणमा वृद्धिको साथ, क्यालोरी खपत 25% बढ्छ र कार्डियो सहनशीलतामा धेरै बढ्छ। प्रति हप्ता 1 "पहाड" प्रशिक्षण सुरू गर्नुहोस्। आवधिककरण प्रयोग गर्नुहोस्। नियमित रूपमा दृष्टिकोण र दोहोरीको संख्या परिवर्तन गर्नुहोस्। पहिलो 2 हप्ता, प्रत्येक अभ्यासको 10-12 पुनरावृत्तिबाट 1 राई पछ्याउनुहोस्, अर्को 2 हप्ता - 8-10 दोहोर्याउने 2 सेटहरू, त्यसपछि 6-8 दोहोर्याउने 3 र अन्तिम 3-5 पुनरावृत्तिको 4। पुनरावृत्तिको संख्या घटाउनु, बोझ बढाउनुहोस्। जो लगातार एक कार्यक्रम मा लगे छन्, ठहरन अवधि 4-6 महिना मा आउछ। ती व्यक्तिहरु को आवधिककरण को लागी, आफ्नो शारीरिक रूप मा सुधार को लागि केहि पनि रोकन छैन। हृदय दर निगरानी संग तीव्रता को निगरानी गर्नुहोस्। हृदय दर शरीरको कार्यको उत्कृष्ट सूचक हो। मानौं, 1 किमि तपाई सामान्यतया 10 मिनेटको लागि पास हुन्छ - पल्ससँगै 135 वटा प्रति मिनेट। 6 हप्ता पछि एक पटकको पल्स दरमा एकै पटक पछि, तपाईंले लामो दूरी यात्रा गर्नुभएको छ। यसैले, तपाईंको भौतिक रूप सुधारिएको छ, र अहिले शरीरले बढेको लोड संग सजिलै संग प्रतिलिपि गर्दछ।

"कदम" वर्गहरू अभ्यास गर्नुहोस्। मांसपेशियों को थकने को लागि वजन संग 10 दोहरावहरु लाई गरौं। 10-20% द्वारा वजन घटाउनुहोस्, बिना पज 2-4 पुनरावृत्तिहरू गर्नुहोस्। 8 हप्ताका सत्रहरूमा, जसमा गहिरो मांसपेशी फाइबरहरू संलग्न हुन्छन्, मांसपेशी बल 40% बढि छिटो हुन्छ। तर चोटहरू जोगाउन, 4 हप्ता ब्रेक गर्न यो समयमा यो समय हो। अन्तराल कार्डियो प्रशिक्षण थप्नुहोस्। सक्रिय "आराम" सँग उच्च तीव्रताको 30-60-सेकेन्ड अन्तरालहरू 2 सेकेन्ड समर्पित गर्नुहोस्, जसको अवधि 3 पटक बढी छ। पहिलो वृद्धिको समय, दोस्रो कटौतीको अवधि तिनीहरू सम्म बनेनन्। यदि गति 1 किलोमिटर / घन्टाले गति बढ्छ भने, ऊर्जा खपत 12% बढ्छ। यसको मतलब छ कि 5 किलोमिटर / घन्टा जलाएर 225 किलोको गतिमा र 6 किलोमिटर / घन्टा 252 किलोग्राम सम्मको गतिमा हिड्ने प्रति घण्टा 60 किलोमिटर वजनमा एक महिला।

तपाईंको दिन बन्द गर्नुहोस्। यो सफलताको एक महत्वपूर्ण घटक हो। जब मान्छे खेलकुद गर्छन भने परिणाम परिणाम सुधार गर्दैनन्, उनीहरूले लोड बढाउँछन्। र तपाईलाई विपरीत गर्न आवश्यक छ: साटो लिनुहोस्। हरेक हप्ता यो दिनको दिन (फिटनेसबाट) 1-2 दिन व्यवस्था गर्न आवश्यक छ। बोझ बढाउनुहोस्। थप मांसपेशी जन निर्माण गर्न डरलाग्दो, के तपाईं कम से कम बोझको साथ काम गर्नुहुन्छ? तथापि, तपाईं यस तरिकामा कहिल्यै सफल हुनेछैन। प्रगतिको कमी यो तथ्यको कारण हो कि मांसपेशिहरु एक निश्चित वजन को आदी हो। यदि तपाइँ सजिलै 12 पुनरावृत्तिहरू प्रदर्शन गर्नुहुन्छ भने, त्यसपछि बोझ बढाउनुहोस्, ताकि पछिल्लो दृष्टिकोण कठिनाई संग दिइएको छ। र मांसपेशिहरु को पर्वत मा डरो मत डराओ: यसका लागि महिलाहरु लाई कम टेस्टोस्टेरोन हार्मोन छ। फिटनेस डायरी राख्नुहोस्। उहाँले तपाईंलाई बताउनुहुनेछ कि कुन थकानले थकान र श्वासको कारण हुन सक्छ। कार्डियो कसरत पछि, समय, दूरी, गति, सत्रको प्रकार, प्रशिक्षकको नाम रेकर्ड गर्नुहोस्। बल पछि - दोहोरिने र दृष्टिकोणको संख्या, बोझको आकार। जगलगाउने बाटो परिवर्तन गर्नुहोस्। यहाँ सम्म कि एक सुन्दर सडक चाँडो वा पछि तपाईं ऊब हुनेछ। सबै भन्दा सरल कुरा गर्न सकिन्छ जुन विपरीत दिशामा सामान्य मार्ग वा दिनको अर्को समयमा चलिरहेको छ। अभ्यास तुलना गर्नुहोस्। विभिन्न कोणबाट मांसपेशीहरू काम गर्दै, तपाईं विभिन्न फाइबरहरू प्रयोग गर्नुहुन्छ र उनीहरूको विकास उत्तेजित गर्दछौं। वैकल्पिक, उदाहरणका लागि, एक समान अभ्यासको साथ एक क्षैतिज बेंचमा dumbbells को एक छाती प्रेस, तर बेंच माथि माथि वा माथि। Dumbbells को बट्टा, "बटरफली" को साथ बेंच को बदली या केबल कर्षण सिमुलेटर मा काम बाहिर बर्बल ले लो। प्रशिक्षकबाट मद्दतको लागि सोध्नुहोस्। 1-2 पाठहरूको लागि, उनीहरूले कुन कुरा रोक्न रोक्छ, र सजिलै संग तपाईंको समस्या समाधान गर्न सक्षम हुनेछन्। सायद तपाईंले मात्र टेक्नोलोजिम ल्याउनुहुन्छ। उदाहरणका लागि, प्यासेप्समा अभ्यास गरिरहनु भएको छ, तपाईं कमरमा तपाईंका कोहनीहरू कमाउनुहुन्छ, किनकि लोड आधा कम हुन्छ। सहायक संग तालिम अभ्यासहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्। बोझ सेट गर्नुहोस् वा लिनुहोस्, जसमा मांसपेशिहरु 10 औं पुनरावृत्तिमा थकित हुन्छन्, र अर्को प्रेमिका वा कोचको साथ अर्को 3-5 दोहोर्याउने कार्यहरू (तपाईलाई आफैंलाई समर्थन गर्न आवश्यक छैन, तर सिमुलेटर वा पट्टी)। रोक्न जब तपाईं सुरूवात स्थितिमा फर्कन गाह्रो हुनेछ।

खेल क्लबको लागि साइन अप गर्नुहोस्। जब तपाईं सार्वजनिक हुनुहुन्छ, तपाई सधैँ शीर्षमा हुनुपर्दछ। तपाईं कठिन तालिम र परिणाम सुधार गर्न सुरु हुनेछ। टेम्पो कम गर्नुहोस्। 10 खाताहरूको लागि प्रयास गर्नुहोस्, सुरूवात स्थिति 4 खाताहरूमा फर्कनुहोस्। 4-6 पुनरावृत्तिबाट 1 दृष्टिकोण पछ्याउनुहोस्। 10 हप्ता यस्तो तालिमका लागि यो 2 मा लागी परम्परागत प्रशिक्षणको तुलनामा मांसपेशियों को 2 गुणा भन्दा अधिक गति को गति बढाने को लागी संभव छ: शुरुवात स्थिति मा फर्कन - 4 खाताहरु लाई। यो तीव्र र थोरै कार्यरत प्रशिक्षण प्रशिक्षण कार्यक्रममा समावेश हुनुपर्छ जब एक गुणात्मक छलांग आवश्यक छ। एक समूहमा कार्य गर्नुहोस्। कहिलेकाहीँ हामी हाम्रो मनपर्ने उपकरणसँग संलग्न छौं र अर्को एरोबिक्स कोठामा के गरिरहनु भएकोमा सबै चासो छैन। र पूर्णतया व्यर्थमा। यदि तपाईंलाई लाग्छ कि तपाईं अब ट्रेडमिल वा स्टेपरमको बारेमा आनन्दित हुनुहुन्न भने, sikling सँग समूह सत्रमा भाग लिन प्रयास गर्नुहोस्। कम्पनीमा, संगीतमा, तपाईंले प्रशिक्षकको आदेशको प्रदर्शनमा सबै भन्दा राम्रो दिनुहुनेछ। र केहि समय पछि, अचानक आफैलाई आफ्नो मांसपेशीमा भेट्टाउ, जसको अस्तित्व पनि संदिग्ध थिएन। पूर्व थकान संग रेल पहिलो, एक विशेष मांसपेशिहरु समूह मा एक व्यायाम प्रदर्शन गर्नुहोस, र तब बिना पज - एक अभ्यास जसलाई अतिरिक्त मा धेरै मांसपेशियों को समूह जोडिन्छ। उदाहरणको लागि, तीव्रतापूर्वक quadriceps काम गर्न, कम्तिमा 10 को पुन: सिमुलेटरमा जांघको अगाडिको सतहको लागि बनाउनुहोस्, पछि बाइन प्रेसका लागि सिमुलेटरमा धेरै दोहोरिन्छ। यस प्रशिक्षणको साथ धेरै मांसपेशी फाइबरहरू संलग्न छन्। योग कक्षाहरू वा पिलेटहरू प्रशिक्षण लिनुहोस्। तिनीहरू शरीरलाई नयाँ बाटोमा काम गर्न बाध्य पार्दछ, जसले सामान्य प्रशिक्षणलाई असर गर्नेछ। उदाहरणका लागि, स्क्वाट्स गरेर, तपाइँ प्रेस र कमरको बलियो मांसपेशीलाई धन्यवाद धन्यवाद। त्यसोभए, तपाईं धेरै बोझ बोल्न सक्नुहुन्छ। एक प्रमुख स्थानमा खेलकुदहरूको सूची राख्नुहोस्। फ्रिजको ढोकामा संलग्न गर्नुहोस्, हॉलवे वा बाथरूममा दर्पणमा वा कम्प्युटर मेनिनिटरको लागि स्प्याश स्क्रिनमा प्रविष्ट गर्नुहोस्। यसले तपाईंको फिटनेस रवैया राख्न केवल न केवल असल परिणाम प्राप्त गर्न मद्दत गर्नेछ।